Helo pembaca sekalian. Itu tidak berjalan sesuai rencana, tetapi sudah ada kemajuan yang terlihat.
Berikut adalah program yang dirancang:
Program mingguan.
Isnin: pagi - lompat jauh 12 x 400 meter setelah 400 meter dengan larian yang mudah
Petang - salib perlahan 10 km
Selasa: petang - rentak tempo 15 km
Hari Rabu: pagi - Latihan fizikal am. 3 episod
Petang - lintasan perlahan 15 km
Khamis: pagi - lompat jauh 13 x 400 meter setelah 400 meter dengan larian yang mudah
Petang - lintasan pemulihan 15 km
Jumaat: pagi - salib perlahan 20 km
Petang - lintasan laju 10 km
Sabtu - rekreasi
Ahad - Pagi - Selang senaman 20 kali 100 meter - buat teknik kelajuan dan teknik larian asas.
Petang - lintasan perlahan sejauh 15 km
Dua latihan dari program ini gagal, iaitu jarak perlahan 20 km pada hari Jumaat. Sejak saya berlari ke arahnya, ada hujan es di jalan, kerana setelah 10 minit saya terpaksa berlari kembali. Oleh itu, saya memutuskan untuk membuat hari rehat pada hari Jumaat, dan untuk memenuhi program hari Jumaat pada hari Sabtu. Akibatnya, saya tidak dapat melakukan palang panjang, tetapi saya melakukan tempo 10 km. Tetapi dengan masa yang teruk, tidak dapat habis walaupun dari 37 minit.
Pada hari Ahad, kerana bekerja, saya tidak dapat menyiapkan jarak 15 km.
Selebihnya program diikuti dengan ketat.
Perubahan positif selepas 2 minggu
Saya merasakan banyak lompatan yang membuat diri mereka merasa. Pertama, hasil yang baik adalah pada rentak tempo pertama sejauh 15 km, yang rata-rata kelajuannya lebih tinggi daripada kelajuan rata-rata separuh maraton saya. Kedua, perubahan ketara dalam teknik lari, ketika kaki sudah diletakkan secara automatik di bawahnya. Dia tidak perlu dikawal seperti ini sebelumnya.
Sudah menjadi bahagian penting dari salib yang saya jalankan dengan teknik menggulung dari kaki ke tumit. Walaupun saya belum dapat berdiri di atas salib dengan cara ini. Pada masa yang sama, saya masih menjalankan tempo dari tumit hingga kaki.
Berjaya meningkatkan frekuensi langkah menjadi 180-186. Walaupun setakat ini saya hanya menunjukkan frekuensi ini semasa saya mengawalnya. Sebaik sahaja saya berhenti mengikutinya, saya segera melayang di udara dan frekuensi turun menjadi 170.
Kesan negatif latihan selama dua minggu.
Seperti yang sering terjadi, saya terjebak seperti "Martyn to the soap". Overdid dengan banyak lompatan. Terdapat peningkatan jumlah pelaksanaan multijump dalam rancangan tersebut. Tetapi tidak ada peningkatan dalam kepantasan pelaksanaan. Pada masa yang sama, pada setiap senaman, saya meningkatkan laju purata melewati slaid sebanyak 5-6 saat. Kerana itu, rasa sakit yang tidak menyenangkan muncul di tendon Achilles kedua kaki.
Saya faham bahawa ini berlaku tepat kerana kelemahan yang terakhir, kerana latihan fizikal umum belum cukup untuk memberi mereka beban seperti itu. Dalam hubungan ini, minggu depan saya akan melakukan banyak lompatan hanya dalam satu latihan dan separuh daripada jumlah yang dinyatakan. Dan pada latihan lain, saya akan mengganti multi-jump dengan kompleks latihan fizikal umum untuk menguatkan sendi kaki. Perkara yang sama berlaku untuk latihan tempo, di mana kesakitan pada tendon Achilles berlaku. Saya juga akan menggantikannya dengan salib perlahan, selepas itu saya akan melakukan 1-2 siri latihan fizikal umum.
Kesimpulan pada minggu kedua
Saya tidak mendengar badan saya, walaupun saya menyedari bahawa saya tidak perlu meningkatkan langkah dengan banyak langkah. Malangnya, kegembiraan itu bertambah teruk. Penyimpangan dari program memberi rasa sakit pada tendon Achilles.
Pada masa yang sama, teknik lari, frekuensi dan kualiti lepas landas bertambah baik.
Berdasarkan semua ini, saya meninggalkan banyak lompatan, tetapi pada kadar yang tenang dan jumlah yang lebih sedikit. Saya mula melatih kaki saya secara aktif melalui latihan fizikal umum. Buat masa ini, saya mengendurkan kaki sehingga sakit sedikit pun tidak menjadi serius, jadi saya mengecualikan kerja tempo minggu depan.
Dari pengalaman, kaki mesti sembuh maksimum dalam seminggu. Oleh itu, buat masa ini, saya akan mengurut kawasan yang rosak, menggunakan salap dan pembalut elastik, dan menghilangkan banyak kejutan dari tendon Achilles.
Kesalahan utama adalah tidak melaksanakan program yang diisytiharkan.
Senaman terbaik adalah latihan multi-jump pada hari Khamis. Saya menyiapkannya dengan cepat, cekap dan banyak. Saya menikmati latihan.
Jumlah jarak tempuh adalah 118 kilometer seminggu. Yang mana 25 lebih rendah daripada yang dinyatakan (saya akan menerangkan: dalam dua perlumbaan perlahan saya berlari 5 km lebih tinggi daripada yang dinyatakan, oleh itu, walaupun saya tidak menyelesaikan dua perlumbaan sejauh 20 dan 15 km, jumlahnya masih kurang 25 km). Dalam kes ini, tidak penting, kerana peningkatan jumlahnya masih belum menjadi keutamaan. Saya akan mula meningkatkan kelantangan menjadi 160-180 km seminggu dalam 2 minggu.
P.S. Apabila rasa sakit muncul, dan ini berlaku, sayangnya, tidak jarang berlaku, ketika anda berusaha mendapatkan hasilnya, lebih baik anda bertindak balas secepat mungkin dan beralih ke jenis beban yang anda habiskan dengan badan yang sihat dan itu tidak mempengaruhi kawasan yang terjejas. Oleh itu, kadang-kadang luka seperti itu memungkinkan untuk melakukan parameter tambahan badan. Akibatnya, kecederaan tidak akan tersingkir dari jadual latihan, tetapi pada masa yang sama mereka akan menumpukan perhatian mereka pada masalah tersebut dan mengambil langkah-langkah yang tidak akan membiarkan masalah itu berulang di masa depan.
