Dua hari latihan akan berakhir. Saya mengemukakan laporan tradisional kepada anda.
Hari keempat. Program:
Pagi: Berganda melompat ke atas bukit - 11 kali 400 meter. Rehat - larian mudah 400 meter.
Petang - menyeberangi 8 km pada kadar purata.
Hari kelima. Jumaat. Program:
Pagi - Lintas 1 jam 30 minit. Kadar pemulihan.
Petang - lintasan 10 km dengan peningkatan kelajuan secara beransur-ansur.
Hari keempat. Pagi. Ramai yang melompat ke atas bukit.
Untuk kali kedua dalam seminggu, tugasnya adalah untuk menyelesaikan banyak lompatan mendaki. Saya menulis mengenai faedah dan kepentingan latihan ini dalam laporan pertama saya: Laporan pertama
Kali ini tugasnya sama, hanya perlu dilakukan 1 kali lebih banyak. Maksudnya, 11 pengulangan 400 meter. Anehnya, latihan ternyata jauh lebih mudah daripada dua hari sebelumnya. Dan kualiti pelaksanaan ditingkatkan, dan laju jalan menurun rata-rata 6 saat. Pada masa yang sama, kaki saya masih sakit selepas bersenam.
Sebagai penyejukan dan pemanasan - larian perlahan sejauh 2.5 km, dan latihan regangan kaki.
Hari keempat. Pagi. Melintasi 8 km pada kadar purata.
Untuk "lari" kaki saya setelah melakukan banyak lompatan, saya berlari sejauh 8 km dengan kadar 4 minit per kilometer. Cuaca sangat teruk, angin hampir taufan. Di wilayah ini, beberapa kampung tersisa tanpa elektrik, kerana angin memutuskan talian elektrik. Oleh itu, sangat sukar untuk berlari separuh ketika angin bertiup di wajah. Laju, yang pada amnya tidak tinggi bagi saya, sangat sukar.
Hari kelima. Pemulihan dijalankan selama satu setengah jam.
Elemen latihan yang sangat penting yang sangat saya gemari. Matlamat larian ini adalah untuk pulih dari beban tempo. Saya tidak secara spesifik menentukan kelajuannya, agar tidak berusaha berlari lebih pantas, dan berlari hanya mengikut sensasi. Kecepatan saya, kira-kira, adalah sekitar 4.30 per kilometer. Saya berlari dengan mudah, walaupun kaki saya terasa berat. Hanya setelah satu jam berlari mereka mula bekerja seperti biasa.
Pemulihan pemulihan ini harus disertakan dalam setiap minggu latihan, tidak kira sama ada anda melatih 3 kali seminggu atau 10. Ia tidak perlu panjang satu setengah jam. Seseorang akan cukup 40 minit, seseorang dan 30. Perkara utama adalah bahawa anda tidak tegang semasa berlari dan hanya bersenang-senang. Nafas tidak boleh sesat, nadi semasa berlari biasanya sekitar 120 denyutan.
Petang. Lintasan laju 10 km dengan laju yang semakin meningkat.
Inti salib adalah berlari jarak jauh, secara bertahap meningkatkan kecepatan.
Beban jenis ini membolehkan anda membiasakan badan anda bekerja dengan kadar yang anda perlukan dengan latar belakang keletihan. Maksudnya, pada tahap ini saya belum bersedia untuk berlari sejauh 10 km dengan 3.20 laju yang saya perlukan, yang perlu saya lalui separuh maraton untuk digit pertama. Oleh itu, dengan peningkatan secara beransur-ansur dalam jarak pada jarak 2 atau 3 kilometer terakhir, saya mencapai tahap yang saya perlukan dan sudah bekerja dengan latar belakang keletihan.
Oleh itu, saya mula dengan tenang. Setelah berlari kilometer pertama di 3.53. Kemudian dia secara beransur-ansur meningkatkan kadarnya. Saya berlari kilometer kelapan pada jam 3.30, 9 dan 10 hingga 3.21.
Jumlah masa 36.37. Laju purata 3.40.
By the way, keadaan yang menarik, pada pendapat saya, dengan piawaian untuk berjalan pada jarak 10 km setengah maraton.
Standard sedikit untuk separuh maraton berjalan di kalangan lelaki
| Pandangan | Pangkat, pangkat | Awet muda | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Saya | II | III | Saya | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:02.30 | 1:05.30 | 1:08.00 | 1:11.30 | 1:15.00 | 1:21.00 | |||||||
Standard sedikit untuk separuh maraton dijalankan di kalangan wanita
| Pandangan | Pangkat, pangkat | Awet muda | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Saya | II | III | Saya | II | III | |||||
| 21097,5 | 1:13.00 | 1:17.00 | 1:21.00 | 1:26.00 | 1:33.00 | 1:42.00 | |||||||
Piawaian pelepasan untuk jarak 10 km di kalangan lelaki
| Pandangan | Pangkat, pangkat | Awet muda | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Saya | II | III | Saya | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | – | – | – | ||||
Piawaian bit sepanjang 10 km di kalangan wanita
| Pandangan | Pangkat, pangkat | Awet muda | |||||||||||
| MSMK | MC | CCM | Saya | II | III | Saya | II | III | |||||
| 10 km | – | – | – | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | – | – | – | ||||
36.37 setiap 10 km adalah kategori dewasa ketiga. Gred kedua untuk 10 km ialah 34.40. Bagi saya, jumlah ini cukup mencukupi. Semasa menjalani latihan musim panas ini, saya menjalani tempo puluhan 34 minit. Dan berjalan sejauh 10 km dari 37 minit tidaklah sukar.
Pada masa yang sama, mari kita lihat standard untuk berlari separuh maraton - kategori ketiga adalah 1 jam 21 minit. Pelepasan kedua adalah 1 jam 15 minit. Pertama, jurang antara kategori. Kedua, bagi saya secara peribadi, berjalan sejauh 10 km dalam jarak 34.40 jauh lebih mudah daripada berlari setengah dalam 1 jam dan 15 minit.
Saya faham bahawa bergantung pada sama ada seseorang lebih maju, kepantasan atau daya tahan, akan lebih mudah baginya untuk memenuhi standard pada jarak tertentu. Tetapi menurut saya bahawa pelepasan tidak sepenuhnya berkadar. Secara peribadi, pendapat saya, walaupun saya sering berpendapat bahawa 10 km jauh lebih sukar untuk dijalankan, katakanlah, dalam 36 minit daripada setengah maraton pada 1.17.
Keesokan harinya dirancang hari rehat, yang wajib dilakukan semasa merangka program latihan.
Dan pada hari Ahad, senaman yang paling sukar sepanjang minggu adalah kerja selang. Oleh itu, hari rehat sebaiknya dilakukan sebelum bersenam yang paling sukar.
