Bagi banyak orang, impian utama dalam menjalankan adalah mengatasi maraton pertama... Namun, untuk mencapai tahap di mana anda sudah dapat berlari sejauh 42 km, pertama anda perlu berlari setengah maraton - setengah maraton. Mari kita bincangkan dalam artikel ini mengenai cara menjalankan maraton separuh masa pertama, ciri apa yang ada dalam penyediaan pelari pemula pada jarak ini, cara mengagihkan kekuatan sepanjang perjalanan, dan banyak lagi.
Peralatan
Separuh maraton - jaraknya agak panjang. Pelari pemula memerlukan masa lebih dari dua jam untuk menyelesaikannya. Selama ini, pakaian atau kasut yang tidak selesa boleh meletihkan anda dan bahkan memaksa anda meninggalkan perlumbaan. Oleh itu, pertama sekali, pastikan bahawa anda peralatan berjalan selesa dan ringan.
Separuh maraton mesti dijalankan dengan seluar pendek dan kemeja-T atau baju kebal (untuk kanak-kanak perempuan). Kasut larian yang baik adalah kemestian di kaki anda. Lebih-lebih lagi, kasut itu mesti berselerak. Maksudnya, anda seharusnya berlari di kasut ini sekurang-kurangnya 1 bulan sebelum perlumbaan. Jika tidak, dengan memakai kasut baru segera di pertandingan, anda berisiko memusnahkan kaki anda dengan darah.
Di samping itu, disarankan memakai gelang untuk mengelap peluh dari dahi, atau ikat kepala yang secara bebas akan menjalankan fungsi ini. Anda boleh berlari dengan topi atau cermin mata supaya cahaya matahari tidak mengganggu. Pastikan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya jam tangan sukan yang murah sehingga anda dapat menavigasi dengan jarak yang anda jangkakan. Semua ini boleh dibeli dengan mudah di kedai barang sukan dalam taliandi mana terdapat banyak pilihan aksesori sukan kitaran.
Jangan lupa perkara utama - cuba berlari dalam pertandingan dalam apa yang biasanya anda jalankan semasa latihan. Hari permulaan bukanlah masa untuk bereksperimen, baik dengan pakaian atau kasut.
Separuh maraton, jaraknya cukup pantas, tetapi pada masa yang sama panjang. Untuk menunjukkan yang maksimum dan menikmati proses dan hasilnya, anda perlu mempunyai pengetahuan asas mengenai persiapan, kesilapan, pemakanan selama setengah maraton. Dan agar perkembangan pengetahuan ini lebih sistematik dan mudah, anda perlu melanggan siri pelajaran video percuma yang dikhaskan khusus untuk menyiapkan dan mengatasi setengah maraton. Anda boleh melanggan siri tutorial video unik ini di sini: Pelajaran video. Separuh maraton.
Isipadu penyediaan dan larian
Kami tidak membincangkan latihan pelari berpengalaman dalam artikel ini. Kami bercakap mengenai apa yang perlu dilakukan untuk berjalan sejauh 21 km 97 meter. Dan jika kita bercakap mengenai persiapan, maka silang harus menjadi asas latihan anda. Dianjurkan untuk menjalankannya sekerap mungkin. Minimum 40 km seminggu. Walau bagaimanapun, jika anda berpeluang berlari setiap hari, maka satu hari dalam seminggu semestinya berehat sepenuhnya dan satu hari hanya diberi beban pemulihan yang ringan. Jika tidak, badan anda tidak akan mempunyai masa untuk pulih dan senaman anda tidak lagi bermanfaat.
Perlu melintasi jarak antara 6 hingga 20 km dengan kadar yang berbeza. Salib perlahan untuk pemulihan. Pulse 120-140 denyutan seminit. Pelari jarak jauh untuk melatih daya tahan dan meningkatkan tahap aerobik anda. Nadi adalah 140-155 denyutan. Dan tempo, dengan kelajuan maksimum yang mungkin, untuk melatih penggunaan oksigen maksimum (VO2 maks). Nadi semasa persilangan seperti itu boleh mencapai 170-180 denyut.
Jangan lupa peraturan utama salib - berlari tanpa berhenti. Lebih baik berlari 10 km dengan kelajuan yang sedikit lebih perlahan, tetapi berlari tanpa berhenti dan sama rata daripada jika anda memecut pada awal jarak, dan kemudian kekuatan akan berakhir dan anda akan berjalan kaki. Akan ada lebih sedikit faedah daripada salib seperti itu.
Sudah tentu, salib bukan satu-satunya jenis latihan. Lakukan kerja selang, tingkatkan kelajuan asas anda, dan latih kaki anda. Tetapi untuk menjalankan maraton separuh pertama anda, cukup sekadar melakukan persilangan secara berkala pada kadar yang berbeza dan pada jarak yang berbeza. Kami akan membincangkan bagaimana mempersiapkan pelari yang lebih berpengalaman untuk separuh maraton dalam artikel lain.
Taktik lari
Adalah sangat penting semasa pertandingan untuk mencari kelajuan pelayaran anda, dengan mana anda pasti akan tahu bahawa anda akan menempuh jarak. Jangan jatuh pada euforia besar pada mulanya. Biasanya pelari yang tidak berpengalaman mula berlari dengan pantas dari awal. Tetapi setelah beberapa kilometer, kekuatan mulai berakhir, dan mereka turun dengan cepat. Ini tidak perlu. Lebih baik memilih dari awal langkah anda dan jaga jarak anda.
Ia akan menjadi lebih baik jika anda dapat mencari seseorang yang boleh berjalan mengikut kadar anda. Secara psikologi, berjalan dengan seseorang lebih mudah.
Ingat, maraton separuh pertama harus menjadi titik permulaan. Tidak perlu merancang masa selesai tertentu. Lebih baik jalankan jarak mengikut kadar anda sendiri. Tetapi lain kali cuba memecahkan rekod anda sendiri.
Minum dan makan
Sekiranya anda memahami bahawa anda perlu menjalankan setengah maraton selama kira-kira dua jam atau lebih, maka lebih baik anda menyegarkan diri dengan sesuatu di sepanjang jalan. Titik makanan biasanya memberi cola, coklat, pisang, kismis. Anda perlahan-lahan boleh mengambil karbohidrat ini setelah satu jam supaya simpanan glikogen anda sentiasa diisi semula.
Cuba minum air di setiap titik makanan, sekurang-kurangnya seteguk. Terutama dalam keadaan panas. Walaupun anda tidak haus, minum sedikit air. Ingat - rasa dahaga sudah menjadi dehidrasi. Dan dengan penyahhidratan, walaupun sedikit, badan mula berfungsi dengan lebih teruk. Oleh itu, sentiasa tambah bekalan air anda.
Separuh maraton adalah sebagai permulaan. Selepas itu, orang mula memahami bahawa mereka tidak lagi dapat hidup tanpa berlari. Dan agar maraton separuh pertama tidak menjadi kerja keras dan siksaan bagi anda, anda perlu berlari dengan kerap sekurang-kurangnya 3-4 bulan, jangan lupa tentang peralatan yang baik, minum dan makan semasa perlumbaan, cari orang yang akan berlari mengikut kadar anda dan nikmati suasana lari sepanjang 21 km 97 meter.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Langgan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan menolong anda.
Agar persiapan anda sejauh 21.1 km berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
