Pull-up adalah salah satu garis panduan utama di sekolah, universiti dan tentera. Betapa tepatnya meningkatkan jumlah penarikan dalam masa sesingkat mungkin, saya akan memberitahu anda dalam artikel hari ini.
Prinsip latihan asas
Anda boleh berlatih sejam selepas makan, tidak lebih awal, jika tidak, makanan yang tidak dicerna akan mengganggu pelaksanaan program yang normal.
Anda boleh melakukan aktiviti di rumah dan di jalanan. Lebih baik memilih bar mendatar yang tidak terlalu tebal, tetapi juga tidak nipis. Anda boleh mendapatkan banyak pilihan bar mendatar untuk kediaman di sini: www.weonsport.ru/catalog/turniki/... Anda boleh membeli kedua-dua bar mendatar secara berasingan dan bersama dengan bar selari.
Sebelum melakukan pull-up, lakukan sedikit pemanasan badan atas. Lakukan pelbagai latihan untuk putaran lengan, sentakan ringan, dll.
Selepas setiap set pull-up, anda perlu berjabat tangan sehingga darah mengalir dan otot-ototnya santai. Anda hanya boleh berjabat tangan. Anda boleh melakukan beberapa putaran pada sendi siku atau bahu.
Latihan pull-up boleh dilakukan sekurang-kurangnya setiap hari. Bagaimanapun, satu hari dalam seminggu adalah rehat. Yang terbaik adalah melatih pull-up 5 kali seminggu.
Cara melatih pull-up
Latihan pull-up dapat dilakukan pada bila-bila masa, bahkan pada hari ketika anda melatih sukan lain, hanya agar sekurang-kurangnya 4-5 jam berlalu sebelum atau selepas latihan tambahan. Sebaiknya sekurang-kurangnya 4 kali seminggu.
Terdapat sistem yang bagus untuk meningkatkan jumlah pull-up. Pada orang biasa disebut "tentera". Hakikatnya terletak pada kenyataan bahawa anda perlu melakukan 15 pendekatan ke bar mendatar, melakukan jumlah penambahan yang sama untuk setiap pendekatan. Rehat selama 30 hingga 60 saat antara set.
Bergantung pada berapa banyak yang anda tarik, untuk setiap pendekatan ke bar mendatar, anda perlu menarik lebih kurang 2-3 kali. Kemudian berehat selama setengah minit atau satu minit, dan tarik lagi. Dan 15 kali. Ini menyimpulkan latihan pull-up.
Apabila anda dapat melakukan 15 pendekatan ini, kemudian beralih ke jumlah pull-up seterusnya bagi setiap pendekatan. Dan lakukan seberapa banyak pendekatan yang anda boleh. Katakan anda mempunyai kekuatan yang cukup untuk melakukan 8 set sebanyak 6 kali. Selesaikan senaman anda di sini. Dan lakukan senaman setiap kali sehingga anda dapat mencapai 15 pengulangan dengan enam pull-up. Kemudian pergi ke 7, dll.
Lakukan pull-up maksimum setiap dua hingga tiga minggu mengikut budi bicara anda untuk memantau kemajuan anda.
Menaikkan dengan berat badan tambahan juga akan membantu. Ambil beg galas, isi dengan botol air, dan tarik satu pendekatan dengan beg galas. Dan pendekatan yang berbeza tanpa beg galas.
Juga sistem penarik tangga yang hebat. Mulakan pull-up sekali dan berehat selama 30 saat. Kemudian lakukan 2 pull-up, dll. Walau bagaimanapun, latihan jenis ini kurang berkesan daripada "sistem tentera", kerana jumlah penarikan diri kurang. Oleh itu, lakukan latihan jenis ini seminggu sekali.
