Berlari sejauh 1 km adalah salah satu standard utama di sekolah, universiti, angkatan bersenjata Persekutuan Rusia, dan juga ketika memasuki institusi pendidikan ketenteraan. Di samping itu, berjalan sejauh 1 km termasuk dalam penghantaran kompleks TRP untuk lelaki muda.
Artikel ini ditujukan untuk mereka yang tidak perlu memecahkan rekod pada jarak ini. Dan anda hanya perlu memenuhi Standard larian 1 km.
Tahap persiapan awal
Kebanyakan orang kekurangan stamina untuk berjalan sejauh 1 km. Oleh itu, perkara pertama yang harus dimulakan dengan bersiap untuk berlari jarak ini adalah meningkatkan jumlah larian. Maksudnya, mulailah menjalankan larian merentas desa.
Sebaiknya berlari sejauh 4 hingga 10 km dengan tenang dan perlahan. Dalam kes ini, anda perlu mengejar kelantangan, bukan kelajuan. Oleh itu, walaupun kelajuan anda tidak lebih pantas daripada kelajuan anda, maka tidak mengapa. Ini akan mencukupi. Perkara utama adalah tidak lupa bahawa merentas desa berjalan tanpa henti. Sekiranya anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk berlari semasa melintasi salib, dan anda bergerak ke satu langkah, maka anda telah memilih langkah yang terlalu pantas, atau jarak yang terlalu jauh.
Di samping itu, anda tidak boleh menjalankan merentas desa secara sederhana dan tanpa berfikir tanpa mengetahui asas-asas berlari, kerana jika tidak, anda mungkin tidak memperbaiki hasilnya, tetapi cedera atau terlalu banyak bekerja. Untuk mengelakkan ini berlaku, langgani siri video tayangan video yang unik yang mengajar anda semua yang perlu anda ketahui untuk memanfaatkan sepenuhnya latihan anda yang sedang berjalan. Untuk mendapatkan tutorial video, ikuti pautan ini: Tutorial video berjalan yang unik ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan membantu anda.
Jumlah latihan yang paling optimum untuk pelari pemula adalah 5 kali seminggu. Rezim seperti ini tidak akan membuat anda bekerja berlebihan, tunduk pada peraturan asas berjalan, sementara itu akan memberi anda peluang untuk melatih tubuh anda dengan seefisien mungkin.
Tahap persiapan kedua adalah latihan selang.
Selepas menjalankan salib selama 2-3 minggu, anda perlu mula menjalankan peregangan dan kentut.
Segmen-segmen tersebut dikendalikan dengan sebaik-baiknya di stadium untuk menentukan setiap segmen.
Pilihan untuk senaman seperti itu:
- 5 kali 200 meter dengan kelajuan sedikit lebih tinggi daripada yang anda perlukan untuk berlari 1 km untuk mengimbangi. Rehat di antara segmen - 200 meter dengan berjalan kaki.
- Tangga berjalan. 100-200-300-400-300-200-100 meter, kelajuannya harus sama dengan satu kilometer. Rehatkan antara segmen selama 2-3 minit.
- 5 kali 300 meter pada kelajuan yang anda perlukan per kilometer.
Terdapat banyak lagi pilihan. Perkara utama adalah memahami prinsip latihan sedemikian.
Fartlek mengembangkan daya tahan dengan sempurna. Anda perlu menjalankannya seperti berikut. Mula berlari menyeberang, misalnya 6 km. Lari sejauh 500 meter dengan larian yang mudah. Kemudian anda memecut 100 meter. Kemudian pergi ke langkah. Berjalan kira-kira 50 meter sehingga denyut jantung dikembalikan ke frekuensi yang mudah berjalan, dan mulailah berlari lagi dengan larian ringan. Oleh itu jalankan seluruh salib. Bergantung pada kecergasan fizikal anda, kecepatan dan jangka waktu pecutan dapat ditingkatkan, dan waktu berjalan dan larian ringan dapat dikurangkan.
Fartlek adalah yang terbaik untuk berlari seminggu sekali.
Lebih banyak artikel untuk membantu anda mempersiapkan larian 1K anda:
1. Laju berjalan selama 1 kilometer
2. Apakah selang berjalan
3. Cara memulakan dari permulaan tinggi dengan betul
4. Cara berlari 1 km
Tahap persiapan ketiga adalah seribu awal.
Dianjurkan untuk berlari sejauh 1 km maksimum dalam latihan 1-2 minggu sebelum ujian. Dalam kes ini, sebelum itu, anda mesti menyelesaikan dua peringkat penyediaan pertama.
Taktik untuk berlari sejauh 1 km adalah seperti berikut:
Memulakan pecutan 30-50 meter, yang memungkinkan untuk mengambil tempat yang selesa dalam perlumbaan dan mempercepat badan dari kelajuan sifar. Untuk kekuatan 50 meter ini, anda tidak akan kehilangan banyak, tetapi pada masa yang sama membuat simpanan kecil. Selepas itu, mulailah perlahan-lahan perlahan dan cari kelajuan anda. Perkara utama ialah anda melambatkan secara beransur-ansur, dan bukan sehingga anda membuat pecutan awal, dan kemudian seolah-olah anda menabrak dinding dan melambatkan dengan tajam. Ini tidak perlu.
Setelah mengetahui langkah anda, anda perlu mengekalkannya sehingga pecutan selesai. Intipati kecepatan ini sedemikian rupa sehingga maksimum yang dapat Anda tempuh sepanjang kilometer. Maksudnya, jika anda berlari sedikit lebih pantas, maka anda tidak akan mempunyai kekuatan yang cukup. Sedikit lebih perlahan - anda akan kehilangan masa. Tubuh anda akan memberitahu anda kadar apa yang optimum.
Tingkatkan kelajuan anda 200 meter sebelum garisan penamat. Dan 60-100 meter sebelum penamat, mulakan lekapan penamat, di mana anda memberikan seratus peratus.
Maksud berlari sejauh 1000 meter seminggu sebelum ujian adalah supaya anda mempunyai sedikit pemahaman tentang bagaimana mengembangkan kekuatan anda. Oleh itu, semua kesalahan yang anda buat dalam taktik berlari di kilometer awal ini dapat diperbetulkan semasa ujian.
Sehari selepas perlumbaan ini, lakukan sahaja pemanasan. Anda tidak perlu berlari pada hari itu.
Tahap keempat adalah rehat yang betul.
Apabila ada satu minggu lagi sebelum ujian, anda perlu memberi rehat yang betul kepada badan anda.
6 hari sebelum permulaan, pergi ke stadium dan jalankan 5-7 segmen 100 meter dengan kelajuan yang anda akan lalui sejauh satu kilometer.
Lari persimpangan mudah 3-5 km 5 hari sebelum permulaan.
4 hari sebelum permulaan, anda boleh memanaskan badan tanpa berlari.
3 hari sebelum permulaan, jalankan 4-5 kali 60 meter dengan kelajuan yang sedikit lebih tinggi daripada yang anda jalankan 1000 meter.
2 hari sebelum permulaan, jalankan 100 meter 1-2 kali dengan kelajuan yang anda akan lalui sejauh satu kilometer.
Lakukan pemanasan ringan di rumah sehari sebelum permulaan. Anda tidak perlu berlari pada hari itu.
Ini penting untuk diketahui!
Sebelum melakukan senaman dan sebelum perlumbaan itu sendiri, anda perlu melakukan pemanasan yang baik. Untuk maklumat lebih lanjut mengenai cara memanaskan badan sebelum berlari, baca artikel: memanaskan badan sebelum latihan.
Jangan mengejar pelari lain. Ikuti langkah anda. Sekiranya anda mendapati seseorang berlari mengikut langkah anda, berbaris di belakangnya dan tahan. Berlari dari belakang lebih mudah baik secara psikologi dan dengan mengorbankan koridor udara yang dihasilkannya.
Makan makanan karbohidrat 2 jam sebelum perlumbaan anda. Tetapi tidak kemudian, jika tidak, ia tidak akan mempunyai masa untuk dicerna.
Sekiranya penghantaran standard diharapkan dalam cuaca sejuk, maka lumurkan otot-otot kaki dengan salap pemanasan.
Agar persiapan anda sejauh 1 km menjadi berkesan, anda perlu mengikuti program latihan yang dirancang dengan baik. Untuk menghormati cuti Tahun Baru di kedai program latihan DISKAUN 40%, pergi dan tingkatkan hasil anda: http://mg.scfoton.ru/
