Sebarang senaman membakar lemak di dalam badan. Oleh itu, jika anda memutuskan untuk menurunkan berat badan melalui latihan, maka untuk mencapai hasil yang diinginkan dengan lebih cepat, anda tidak boleh melakukan semua latihan berturut-turut yang anda tahu, tetapi yang paling berkesan.
Senaman Aerobik.
Pertama sekali, anda perlu tahu bahawa yang terbaik adalah membakar lemak, dan, dengan itu, senaman aerobik membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat. Aerobik bermaksud penggunaan oksigen. Iaitu latihan, di mana kita menggunakan oksigen sebagai sumber tenaga utama, bukan makanan. Beban jenis ini termasuk berlari, berenang, sebuah basikal, skate, ski, dll.
Oleh itu, jika anda memberi tumpuan khusus untuk menurunkan berat badan, dan bukan untuk mendapatkan jisim otot, maka latihan mesti dilakukan secara aerobik.
Latihan berlari dan berjoging
Tidak ada sukan yang lebih mudah diakses daripada berlari. Anda boleh berlari ke mana sahaja dan bila-bila masa. Oleh itu, berlari harus dijadikan asas latihan penurunan berat badan.
Lebih banyak artikel dari mana anda akan mempelajari prinsip lain mengenai penurunan berat badan yang berkesan:
1. Cara berlari agar tetap cergas
2. Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan selama-lamanya
3. Selang berjoging atau "fartlek" untuk menurunkan berat badan
4. Berapa lama anda harus berlari
Berlari seragam
Sekiranya anda tidak makan sejumlah besar karbohidrat, ini bermakna lemak di badan anda akan mula dibakar 20-30 minit selepas anda mula berjalan. Oleh itu, untuk menurunkan berat badan dengan berjalan sama rata, anda perlu berlari sekurang-kurangnya 40 minit. Dan tidak semua orang akan menguasai ini. Lebih-lebih lagi, setelah beberapa lama, biasanya 3-4 minggu, tubuh terbiasa dengan beban seperti itu, dan berhenti melepaskan simpanan lemaknya. Dan malah berjalan berhenti bermanfaat untuk penurunan berat badan. Tetapi, kerana metabolisme bertambah baik semasa berjalan, malah 10 minit berjalan setiap hari akan tetap bermanfaat.
Larian lusuh atau fartlek
Sekiranya berjalan sama rata tidak berfungsi, atau anda tidak dapat berlari lebih dari 20 minit, maka penyelesaian terbaik untuk menurunkan berat badan adalah fartlek... Telah terbukti berkali-kali bahawa jenis larian ini adalah yang paling berguna dari sudut pembakaran lemak. Fartlek adalah berlari, bergantian dengan pecutan dan berjalan. Maksudnya, anda boleh berlari selama 2 minit dengan larian ringan, kemudian memecut selama 30 saat, kemudian melangkah dan berjalan selama 3 minit, dan ulangi 6-7 kali. Waktu pecutan, berjalan dan berjalan kaki mungkin berbeza-beza bergantung pada keadaan fizikal anda. Semakin kuat anda, semakin sedikit masa anda harus berjalan dan lebih banyak masa untuk memecut. Sebaiknya, tidak boleh berjalan sama sekali, dan masa untuk pecutan mestilah sekitar 2-3 kali lebih sedikit daripada waktu untuk mudah berjalan.
Dengan jenis larian ini, badan tidak akan dapat terbiasa dengan beban, kerana selalu berbeza di sini, dan pembakaran lemak akan selalu terjadi.
Latihan larian
Terdapat sebilangan latihan yang digunakan atlet trek dan padang untuk memanaskan badan. Mereka dipanggil khas atau merentas desa. Seperti fartlek, mereka membakar lemak dengan sangat baik, tetapi pada masa yang sama, bergantung pada jenisnya, mereka melatih otot-otot kaki dan perut yang berbeza.
Jenis latihan larian utama yang berguna untuk menurunkan berat badan termasuk: berlari dengan angkat pinggul tinggi, melompat dengan satu kaki, lompat tinggi, berlari dengan anak tangga, berlari dengan kaki lurus.
Sekarang mari kita membincangkannya secara berasingan.
Berlari dengan angkat pinggul tinggi - melatih pinggul dengan sempurna, menghilangkan lemak dari punggung dan perut. Semasa latihan ini, bukan sahaja kaki terlibat, tetapi juga abs.
Ia mesti dilakukan pada jarak 30-40 meter. Anda boleh kembali berjalan kaki, atau berehat selama 30 saat dan melakukan lagi.
Melompat dengan satu kaki - melatih kaki, membuang lemak dari pinggul dan punggung. Senaman terbaik untuk membakar lemak pelvis. Di samping itu, ia melatih penekan dan sisi dengan sempurna, kerana semasa melakukan lompatan, anda harus membengkokkan satu sisi untuk mengekalkan keseimbangan.
Melakukan latihan: berdiri dengan satu kaki dan, tanpa menurunkan yang lain ke tanah, buat lompatan rendah pada kaki penyangga, mendorong badan ke hadapan. Kemudian tukar kaki dan melompat ke yang lain.
Melambung tinggi - menghilangkan lemak dari pinggul dan punggung.
Latihan: mendorong badan ke atas dan sedikit ke depan, kami cuba melompat ke atas kaki penyokong setinggi mungkin. Pada masa yang sama, kita secara aktif menolong diri kita sendiri dengan tangan kita.
Berlari dengan langkah sisi juga bagus untuk melatih pantat.
Berdiri dengan sisi kiri ke arah gerakan, kita menggerakkan kaki kiri ke sisi, sementara dengan kanan kita menolak dari tanah sehingga yang kiri terbang sejauh mungkin. Semasa penerbangan, kaki kanan mesti ditarik ke kiri. Semua orang melakukan latihan ini dalam pelajaran pendidikan jasmani, jadi penjelasan yang kompleks tidak akan menimbulkan masalah ketika melakukannya.
Latihan dapat dilakukan dengan cara yang berbeza: dalam satu arah dengan satu sisi, yang lain dengan yang lain, atau bergantian satu dan sisi yang lain semasa pergerakan dalam dua langkah. Di sini setiap orang memilih untuk dirinya sendiri.
Di samping itu, senaman berlari mempengaruhi kawasan tubuh tertentu. Mereka secara berkesan membantu mengatasi lemak di seluruh badan, kerana setiap senaman aerobik membakar lemak bukan sahaja di kawasan kesan utama, tetapi juga pada tubuh secara keseluruhan, walaupun pada tahap yang lebih rendah.
Latihan tangan
Selari senaman kaki perlu buat latihan tangan... Yang paling berkesan adalah push-up, pull-up, dan sejumlah latihan dumbbell. Kami tidak akan membincangkan latihan dengan dumbbell, kerana untuk pembakaran lemak sangat mungkin dilakukan dengan push-up biasa.
Anda boleh melakukan push-up dengan pelbagai cara. Itu bergantung pada matlamat dan kemampuan fizikal anda. Oleh itu, jika anda tidak dapat melakukan push-up dari lantai, mulailah push-up dari meja atau bar selari yang dipasang di mana-mana taman permainan.
Terdapat tiga pilihan utama untuk push-up: cengkaman sempit (telapak tangan diletakkan di sebelah yang lain dan push-up. Melatih trisep dan menghilangkan lemak dari belakang bahu), cengkaman biasa (lengan selebar bahu. Melatih otot bisep dan dada) dan genggaman lebar (tangan diletakkan sebagai boleh lebih luas.Melatih otot-otot pektoral dan otot punggung yang paling luas.Bisep dan trisep ke tahap yang lebih rendah). Bergantung pada apa sebenarnya yang anda perlukan untuk melatih dan di mana simpanan lemak yang paling banyak, pilih pilihan push-up.
Latihan abs
Jangan percaya bahawa mengepam perut anda dan tidak melakukan apa-apa lagi boleh menghilangkan perut anda. Anda akan dapat menjadikan perut anda kuat dan sekata pun boleh muncul. Hanya sekarang mereka akan tersembunyi jauh di bawah lapisan lemak. Oleh itu, sebarang latihan untuk akhbar boleh dilakukan, dari memutar dan diakhiri dengan mengangkat kaki di gantung pada palang. Namun, tanpa latihan aerobik yang dinyatakan di atas, lemak tidak akan hilang.
Dan yang paling penting, jangan lupa bahawa untuk mencapai hasil yang cepat, selain latihan fizikal, anda mesti belajar makan dengan betul. Perhatikan, bukan berdiet, tetapi makan dengan betul.
