Sekiranya anda memutuskan untuk berjoging, atau sudah melakukan, tetapi tidak mengetahui semua ciri sukan ini, maka artikel ini sesuai untuk anda.
Sebelum berjoging
Anda perlu bersiap sedia untuk berlari. Ini tentu saja tidak bermaksud prosedur yang panjang. Tetapi beberapa ciri persediaan masih ada. Mereka diperlukan untuk merasakan keselesaan maksimum semasa berlari.
Sebagai tambahan, terutama bagi pembaca blog saya, saya merakam serangkaian tutorial video berjalan yang dijamin dapat membantu anda meningkatkan hasil berjalan anda. Lihatlah tutorial video dan mulakan larian pertama anda. Pelajaran ini akan berguna bagi sesiapa sahaja yang sedang berlari atau baru hendak memulakan sukan ini. Anda boleh melanggan SINI... Bagi pembaca blog "video berjalan, kesihatan, kecantikan" adalah percuma.
Makan sebelum berlari
Tidak dianjurkan makan lebih dari 2 jam sebelum berlari (untuk maklumat lebih lanjut mengenai prinsip pemakanan sebelum berlari, lihat artikel: adakah mungkin berlari selepas makan). Tetapi jika kecepatan dan durasi larian tidak tinggi, maka anda boleh menikmati makanan ringan setengah jam atau satu jam sebelum latihan. Sebagai makanan ringan, anda boleh minum secawan teh manis atau roti bakar dengan kopi.
Cara berpakaian untuk berlari
Anda perlu berpakaian supaya senang dan selesa untuk anda. Pada masa yang sama, anda tidak perlu pergi ke kedai syarikat dan membeli pakaian sukan paling mahal sebelum pertama kali dijalankan. Sebagai permulaan, cukup untuk mencari seluar pendek dan kemeja-T untuk musim panas atau pakaian sukan murah biasa yang diperbuat daripada kain bolognese untuk musim luruh-musim bunga. Kami akan bercakap mengenai pakaian untuk musim sejuk yang berjalan di artikel lain.
Dalam keadaan panas, pastikan anda memakai topi.
Kasut berlari
Seperti halnya pakaian, anda tidak boleh membeli kasut kasut berjenama dengan banyak wang untuk latihan pertama, walaupun anda dapat membeli kasut mahal tanpa merugikan anggaran anda.
Banyak kedai menjual kasut lari yang bagus, yang berharga 400-600 rubel, sementara tidak jauh berbeza dengan rakan sejawatnya yang mahal.
Semasa memilih kasut lari, perhatikan sol luar terlebih dahulu. Ia harus cukup tebal dan mempunyai lekukan di tengah untuk melonggarkan kaki. Sehubungan dengan itu, lebih baik tidak mengambil kasut yang soleknya rata dan licin. Dengan kasut seperti itu, anda boleh memukul kaki atau merosakkan tulang belakang anda, kerana kasut tersebut tidak direka untuk berjalan di atas aspal atau papak. Seterusnya, pilih kasut anda mengikut berat. Mereka harus sangat ringan dan tidak kaku.
Pada masa yang sama, pada latihan pertama, anda boleh berlari menggunakan kasut apa pun, termasuk kasut. Tetapi cuba dapatkan kasut berlari biasa secepat mungkin.
Larian pertama
Nadi semasa berlari
Oleh itu, kita berjaya. Pertama sekali, anda perlu memahami sama ada anda boleh berlari sama sekali, atau lebih baik memulakan dengan berjalan pantas. Tidak sukar untuk mengesahkan ini.
Mula berlari. Sekiranya selepas beberapa minit anda mula tersedak teruk dan anda tidak mempunyai kekuatan yang cukup untuk berlari lebih jauh, periksa nadi anda. Sekiranya nilainya telah meningkat di atas 140 denyut, maka pada mulanya anda tidak boleh berlari.
Tidak sukar untuk memeriksa nadi. Yang perlu anda buat hanyalah jam randik atau jam tangan biasa. Rasa nadi di pergelangan tangan atau leher anda. Berjangka masa 10 saat dan hitung jumlah klik selama ini. Dan kemudian kalikan nombor yang dihasilkan dengan 6. Ini akan menjadi nilai degupan jantung anda.
Jadi, jika nadi selepas 2 minit joging cahaya melonjak menjadi 140 denyut dan bahkan lebih tinggi, maka lebih baik mengganti lari dengan langkah. Dan beberapa minggu pertama berjalan selama 30-60 minit dengan pantas. Pada masa yang sama, setiap kali periksa sama ada anda boleh berlari, dan sehingga degupan jantung anda setelah 2 minit berlari kurang dari 140 degupan yang dihargai, terus berjalan.
Walau bagaimanapun, peraturan ini tidak terpakai bagi orang yang mengalami takikardia. Denyutan nadi mereka dan dalam keadaan tenang boleh mencapai 120. Hanya ada satu nasihat untuk orang-orang itu - dipandu oleh kesejahteraan anda. Sekiranya anda boleh berlari, kemudian jalankan. Hanya dalam sebulan, anda dapat menyembuhkan takikardia hanya dengan berjalan, jika tertidur dengan betul.
Teknik lari
Mana-mana pelari pemula perlu mengingat satu peraturan yang sangat penting mengenai teknik larian - TIDAK ADA TEKNIK YANG TEPAT. Kedengarannya pelik, tapi memang begitu. Terdapat panduan umum yang harus diikuti semasa berlari. Tetapi prinsip-prinsip ini mungkin tidak dapat digunakan jika anda dapat menjalankannya dengan mudah dan selesa.
Contoh yang mencolok adalah penyokong Ethiopia dan juara Olimpik, Haile Gebreselassie, yang membuat banyak rekod dunia dan memenangi dua Olimpik pada jarak 10 km, berlari dengan satu tangan menekan ke badannya, yang benar-benar salah jika anda membaca tentang teknik larian yang betul.
Jadi itu sahaja. Prinsip asas berlari adalah seperti berikut.
1. Tidak perlu mencubit dan mengangkat bahu. Ini tidak akan membantu, tetapi anda harus menghabiskan tenaga untuk menjaga bahu dalam keadaan ketat. Berehat dan jangan mencubit. Peraturan utama yang dipatuhi oleh semua pelari jarak jauh. Ini tidak berlaku untuk pecut. Lari 100 meter dalam jangka masa dalam keadaan santai ia tidak akan berjaya.
2. Hentian boleh dilakukan dengan beberapa cara... Bagi pelari pemula, yang terbaik adalah menjalankan prinsip memutar kaki dari tumit ke kaki. Maksudnya, pertama-tama anda meletakkan kaki di tumit, dan kemudian, disebabkan oleh inersia pergerakan badan, kaki berguling ke kaki. Dan tolakan dari tanah berlaku tepat dengan jari kaki. Terdapat pilihan untuk berlari hanya di kaki depan, tanpa menyentuh lantai dengan tumit. Untuk melakukan ini, anda perlu mempunyai otot betis yang sangat kuat dan tahan lama. Dan anda juga boleh menjalankan putaran terbalik. Kami meletakkan kaki di hujung kaki dan kemudian menurunkan tumit. Anda juga boleh berlari seperti ini, tetapi bagi kebanyakan orang kurang senang daripada pilihan pertama. Terdapat pilihan lain yang disebut Chi-Beg. Dalam kes ini, kaki diletakkan di seluruh kaki sekaligus. Tetapi larian jenis ini perlu dipelajari untuk jangka masa yang lama agar dapat berlaku, kerana tanpa disedari, anda boleh mencederakan kaki dan vertebra anda menggunakan teknik ini.
3. Kepala tidak boleh diturunkan. Anda tidak perlu melihat kaki anda - jangan takut, anda tidak akan jatuh. Lihat sekeliling, atau di hadapan anda. Maka kedudukan kepala akan betul.
4. Badan mesti diletakkan sedikit condong ke hadapan. Ini dilakukan untuk melegakan bahagian belakang dan membiarkan graviti berfungsi untuk kita. Sebaliknya, jika badan dimiringkan ke belakang, maka daya graviti akan melawan kita. Fizik sekolah - kita akan menambah, dengan itu, komponen kekuatan yang akan menarik kita bukan sahaja ke bawah, tetapi juga ke belakang. Oleh itu, menyimpang kembali adalah kesalahan besar.
5. Tangan adalah yang terbaik biarkan siku sedikit bengkok, dan semasa pergerakan perlu dilakukan sehingga tidak ada tangan yang melintasi garis tengah badan.
Berikut adalah prinsip asas teknik lari. Tetapi, saya ulangi. Kecuali kedudukan badan yang betul, semua prinsip lain benar-benar universal. Oleh itu, cuba jalankan dulu seperti yang tertulis, dan kemudian cari teknik anda yang mana paling mudah untuk anda bergerak.
Cara bernafas semasa berlari
Begitu banyak pelari yang berminat teknik pernafasan yang betul semasa berlari... Dan sia-sia. Oleh itu, teknik larian yang betul TIDAK ADA. Jangan percaya apabila mereka menyuruh anda bernafas hanya melalui hidung anda. Ini diperlukan untuk pelari pecut, kerana mereka tidak memerlukan oksigen semasa berlari, dan kaedah ini juga digunakan untuk melatih paru-paru atlet profesional supaya mereka dapat menggunakan oksigen dalam jumlah minimum.
Kami tidak memerlukan pecut atau merakam kecepatan. Oleh itu, semasa berlari, bernafaslah dengan semua yang anda boleh - dengan mulut, hidung, jika anda boleh bernafas dengan telinga anda, bernafaslah dengan telinga anda. Perkara utama adalah tidak menghadkan akses oksigen ke badan. Atlet profesional bahkan mempunyai alat yang ditumpangkan di hidung untuk membuka lubang hidung dengan lebih luas, di mana lebih banyak udara akan mengalir dalam kes ini.
Berapa banyak untuk dijalankan
Pilih masa atau jarak untuk menjalankan sendiri. Sekiranya anda boleh berlari selama 30 minit tanpa kesukaran, jalankan. Sekiranya anda hanya boleh berlari selama 10 minit, kemudian jalankan selama 10 minit. Anda harus menikmati berlari, tidak berusaha memecahkan rekod dunia. Kami sekarang bercakap mengenai pemula. Sekiranya anda telah berjalan lama, maka artikel ini tidak akan membantu anda - anda sendiri harus mengetahui semua ini.
Walau bagaimanapun, berjoging untuk menurunkan berat badan tidak akan berfungsi sekiranya panjangnya kurang dari 30 minit. Tetapi untuk faedah kesihatan dan mengekalkan imuniti, jangka masa harian selama 15-20 minit sudah cukup.
Pilihan terbaik untuk menguatkan kesihatan anda adalah berjoging setiap hari selama 5-8 km. Untuk atlet yang lebih terlatih, anda kadang-kadang boleh berlari sejauh 20 km. Sekiranya anda mahu berjalan setiap hari, baca dahulu artikelnya: Bolehkah saya berlari setiap hari
Tempat berlari
Anda boleh berlari di permukaan mana pun. Sekiranya anda berminat dengan mana yang lebih baik, baca dengan terperinci mengenai semua jenis permukaan dalam artikel: Di mana anda boleh berlari
Untuk meningkatkan hasil anda berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang tepat untuk hari ujian, dan lain-lain. Oleh itu, saya mencadangkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video unik mengenai topik ini dari pengarang blog "menjalankan, kesihatan, kecantikan", di mana anda berada sekarang. Anda boleh mengetahui lebih lanjut mengenai pengarang dan tutorial video di halaman: Tutorial video berjalan percuma ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan menolong anda.
