Satu set latihan untuk lelaki untuk mengolah otot gluteal

Banyak latihan bertujuan untuk membentuk pantat yang kencang dan terpahat. Untuk melakukan ini, anda perlu melakukan senaman secara berkala. Dalam kebanyakan kes, hasil yang baik dapat diperoleh setelah sebulan.

Prinsip latihan untuk mengatasi glute

Sebelum mempertimbangkan peraturan asas latihan, anda perlu mempertimbangkan fungsi apa yang dilakukan oleh otot gluteus.

Dia bertanggungjawab untuk beberapa perkara kritikal:

1. Pembetulan sendi pinggul.
2. Memastikan kedudukan batang badan lurus.
3. Memungkinkan untuk membentuk gaya berjalan tegak yang menarik.
4. Penculikan dan putaran pinggul.

Ramai orang berlatih juga kerana pantat yang cantik menarik perhatian. Squats tidak cukup untuk memberikan penampilan menarik kepada kumpulan otot ini; ia memerlukan keseluruhan latihan.

Memanaskan badan sebelum bersenam

Hanya pemanasan otot yang betul dapat mengelakkan pelbagai kecederaan dan masalah. Lebih-lebih lagi, ini tidak hanya ditujukan kepada kumpulan yang dimaksud, tetapi juga keseluruhan organisma secara keseluruhan.

Kelebihan pemanasan sebelum bersenam merangkumi yang berikut:

1. Memanaskan otot dan ligamen menyebabkan keanjalan meningkat dan mengurangkan berlakunya kecederaan.
2. Tisu yang dipanaskan mengecut dan mengendur dengan lebih baik, yang bermaksud mungkin untuk mencapai hasil yang lebih baik.
3. Pemanasan akan mengoptimumkan kerja sistem kardiovaskular. Oleh kerana itu, beban pada jantung berkurang apabila beban tinggi dikenakan.
4. Ketepuan tisu otot dengan oksigen membolehkan anda mencapai hasil yang terbaik. Peredaran darah membawa kepada fakta bahawa daya tahan meningkat dengan ketara pada masa bahagian utama latihan.
5. Memanaskan badan menghasilkan hormon tambahan.
6. Senaman membawa kepada tekanan serius pada badan. Pemanasan berkualiti tinggi menyiapkannya untuk beban utama.
7. Senaman ringan dapat mempercepat proses metabolik.

Terdapat beberapa latihan yang berbeza yang membolehkan anda meregangkan badan sebelum melakukan pemuatan secara langsung.

Ia adalah seperti berikut:

• Bersandar ke hadapan dari kedudukan berdiri. Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, selepas itu lengan diangkat di atas kepala. Pada masa kecondongan, anda perlu menyentuh lantai. Lutut sedikit bengkok.
• Menaikkan lutut dari kedudukan berdiri. Kedudukan permulaan: anda perlu berdiri tegak, kaki diletakkan bersama. Punggung pada waktu latihan harus lurus, kaki bergantian naik dan menekan ke badan.
• Unit kardio menyediakan joging selama 3 minit. Latihan ini akan menghangatkan punggung, mempersiapkan mereka untuk latihan lebih lanjut.

Setiap atlet memilih programnya sendiri. Walau bagaimanapun, jenis pemanasan dilakukan bergantung pada tempat ia diadakan.

Latihan untuk pantat untuk lelaki di rumah

Terdapat beberapa latihan yang boleh dilakukan di rumah.

Mereka dicirikan oleh ciri-ciri berikut:

• Direka untuk beban ringan.
• Peralatan sukan khas boleh digunakan.

Di rumah, anda boleh menjadikan punggung anda kelihatan lebih menarik. Pemula boleh memulakan dengan latihan sederhana yang akan menyiapkan tisu otot untuk lebih banyak tekanan.

Dumbbell Squats

Latihan asasnya adalah squats. Bagi pemula, nampaknya mudah, tetapi tidak banyak yang melakukannya dengan betul. Adalah mungkin untuk meningkatkan keberkesanan sesi latihan dengan meningkatkan beban dengan dumbbell.

Cadangannya adalah seperti berikut:

1. Penting untuk mengambil kedudukan permulaan yang betul. Untuk melakukan ini, kaki selebar bahu, tumit harus ditekan.
2. Dumbbells diposisikan sehingga tidak mengganggu squats.
3. Bilangan squat berbeza dari 8 hingga 10 pengulangan. Bilangan set yang disyorkan adalah 5.

Latihan ini dianggap paling berkesan. Beban harus ditingkatkan secara berkala, kerana ini akan mengurangkan kemungkinan kecederaan.

Squats Terbalik

Gluteus maximus dapat ditonjolkan dengan meletakkan kaki dalam posisi memanjang.

Cadangan untuk latihan adalah seperti berikut:

• Memulakan kedudukan berdiri, kaki lebih lebar daripada lebar bahu. Keanehan itu terletak pada hakikat bahawa kaus kaki itu saling berhubungan antara satu sama lain pada sudut yang tepat. Anda boleh meningkatkan kestabilan badan dengan meletakkan tangan di tali pinggang.
• Pada masa jongkok, punggung harus lurus, sementara tumit tidak boleh keluar dari pangkal. Tangan disimpan di tali pinggang.

Latihan seperti ini mensasarkan kumpulan otot yang berbeza untuk melakukan kerja pantat.

Paru-paru

Latihan biasa lain yang dimiliki hampir semua orang di gudang senjata mereka adalah lunges. Lebih-lebih lagi, ia boleh dilakukan dengan sederhana atau berat.

Cadangannya adalah seperti berikut:

1. Memulakan kedudukan kaki bersama-sama, kaki disatukan.
2. Lunge dilakukan dengan hanya satu kaki, yang lain tetap pada kedudukan asalnya.
3. Torso harus lurus, kerana cerun menjadi penyebab pengagihan semula beban yang salah.

Selepas terjun, badan kembali ke keadaan semula dan tindakan diulang dengan kaki yang lain.

Senaman Selamat Pagi

Latihan ini hanya akan berkesan jika bar digunakan sebagai berat.

Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut:

1. Kaki selebar bahu, palang diletakkan di bahagian bawah trapezoid.
2. Punggung hendaklah lurus, dada diluruskan dan otot-otot tetap tegang.
3. Semasa menyedut, anda perlu membongkok ke depan dengan lembut, pelvis ditarik kembali. Pada masa latihan, anda tidak perlu meregangkan otot punggung.

Beberapa pengulangan dan set akan membantu anda mencapai hasil yang diinginkan. Pada waktu selekoh, kaki boleh lurus atau sedikit bengkok.

Deadlift

Ramai orang menggunakan deadlift sebagai latihan asas.

Latihan dilakukan seperti berikut:

1. Kedudukan permulaan: kaki selebar bahu, peluru berada di hadapan.
2. Pada masa dumbbell berada di tangan, bilah bahu disatukan, punggung ditarik ke belakang.
3. Kecondongan dilakukan sehingga sensasi kelihatan bahawa otot-otot diregangkan dengan baik.

Bilangan pengulangan yang disarankan dalam deadlift sekurang-kurangnya 10, set sekurang-kurangnya 5.

Jambatan gluteal

Latihan yang dimaksudkan dilakukan untuk memberi kekuatan pada otot gluteal. Penyertaannya dalam set latihan akan membolehkan anda menemui lebih banyak peluang untuk diri sendiri.

Jambatan glute dengan beratnya sendiri dilakukan seperti berikut:

• Punggung atas terletak di atas perabot, kaki selebar bahu, lutut sedikit bengkok. Bahagian belakang harus berada dalam kedudukan neutral.
• Menaikkan pelvis dilakukan dengan memindahkan sokongan ke tumit. Anda perlu berhenti ketika jambatan itu terbentuk.

Jambatan gluteal mudah dilaksanakan; tidak ada peralatan khas yang diperlukan untuk menyelesaikannya.

Ayunkan kaki ke belakang

Hampir semua latihan melibatkan kemasukan tendangan kaki.

Ciri-ciri terdapat dalam perkara berikut:

1. Memerlukan pendirian yang bertindak sebagai sokongan.
2. Kaki diletakkan selebar bahu, setelah itu penculikan dilakukan. Sebaik-baiknya, kaki harus selari dengan lantai.

Keberkesanan latihan ini dapat ditingkatkan dengan menggunakan simulator khas.

Terdapat sebilangan besar program latihan yang berbeza yang dapat dipilih bergantung pada kecergasan fizikal dan beberapa perkara lain. Aplikasi yang membolehkan anda memantau rejim sangat popular.

Tonton videonya: POLA LATIHAN FITNESS TERBAIK UNTUK PEMULA GYM PRIA DAN WANITA. FULL BODY WORKOUT (November 2024).