Bagaimana menurunkan berat badan dengan senaman berjalan?

Gaya hidup yang tidak menetap, diet yang buruk, tekanan - ini membawa kepada jumlah pound tambahan.

Berat badan berlebihan adalah masalah biasa dan merupakan penyebab banyak penyakit kronik: diabetes, penyakit arteri koronari, pankreatitis, dan patologi onkologi. Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat di rumah?

Adakah mungkin untuk menurunkan berat badan dengan berlari?

Bersama dengan makanan, sebilangan kalori memasuki tubuh manusia setiap hari. Kandungan kalori makanan harus difahami sebagai nilai tenaganya.

Tenaga diperlukan untuk kehidupan seluruh organisma. Makanan yang berbeza mengandungi jumlah kalori yang berbeza. Terdapat beberapa daripadanya dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, tetapi banyak terdapat dalam produk daging, gula-gula dan makanan segera.

Pengambilan kalori purata bagi seseorang adalah kira-kira 2200 kkal sehari, bergantung pada umur, jantina dan tahap aktiviti fizikalnya. Sekiranya jumlah tenaga yang diterima lebih banyak daripada yang dikonsumsi oleh tubuh, maka ini membawa kepada pembentukan kegemukan. Dengan kata lain, lebihan kalori ditukar menjadi lemak.

Untuk penurunan berat badan, jumlah kalori yang diambil melebihi jumlah yang dimakan. Oleh itu, mustahil untuk mengatasi berat badan berlebihan dengan bantuan diet sahaja.

Latihan juga perlu. Berlari dalam kes ini adalah latihan yang paling mudah dan berkesan yang dapat membantu menghilangkan berat badan tambahan.

Bagaimana berjalan mempengaruhi penurunan berat badan?

Faedah Latihan:

• menghabiskan banyak kalori;
• menjadikan metabolisme kembali normal;
• meningkatkan penampilan dan kesesuaian sosok;
• pengukuhan otot dan sistem muskuloskeletal;
• meningkatkan kesihatan dan kualiti hidup secara umum.

Bagaimana cara menurunkan berat badan dengan cepat di rumah dengan berlari?

Terdapat banyak teknik berlari yang berbeza (berjoging, memecut, ringan). Mereka mempunyai ciri khas mereka dan dapat digunakan untuk menurunkan berat badan dengan cepat di pelbagai zon dan melatih otot tertentu.

Bagi pemula, langkah pemulihan yang ringan tanpa sentakan dan pecutan secara tiba-tiba sesuai. Pelari yang lebih berpengalaman dapat memilih teknik berdasarkan tujuan mereka.

Terdapat pendapat bahawa berjalan boleh menyebabkan akibat kesihatan yang serius - ubah bentuk tisu tulang rawan dan, sebagai akibatnya, penyakit sendi. Ini hanya sebahagian benar.

Sebarang latihan fizikal mesti dilakukan dengan betul.

Inilah yang menjamin bahawa berlari hanya akan membawa faedah kesihatan dan membantu anda menyingkirkan pound tambahan tanpa akibat:

• beban dos;
• pernafasan yang betul;
• pilihan peralatan yang layak;
• pakaian dan kasut yang bagus.

Bagaimana bernafas dengan betul?

Nafas semasa berjoging sangat berbeza dengan cara seseorang bernafas setiap hari. Keberkesanan latihan bergantung pada sifatnya.

Berikut adalah peraturan asas untuk pernafasan berjalan yang betul:

• Bernafas melalui hidung anda.

Anda harus bernafas melalui hidung, terutamanya pada musim sejuk. Ini disebabkan oleh fakta bahawa semasa latihan fizikal, pernafasan sangat dalam dan jika dilakukan melalui mulut, maka ada risiko tinggi terkena bronkitis atau bahkan radang paru-paru. Sekiranya anda langsung tidak dapat bernafas melalui hidung, maka disarankan untuk memakai topeng kain kasa semasa latihan pada musim sejuk.

• Mengekalkan kadar pernafasan.

Nafas harus berirama mungkin. Untuk melakukan ini, penting untuk menjaga kecepatan ketika satu penyedutan mempunyai rata-rata 4 langkah dan jumlah yang sama untuk pernafasan.

• Nafas mesti dalam.

Pemula sering mengalami loya dan pening semasa berlari. Ini disebabkan oleh hipoksia tisu kerana pernafasan cetek semasa bersenam. Semasa berlari, anda harus cuba menarik nafas dalam-dalam, menjenuhkan darah dengan oksigen.

• Anda tidak boleh menahan nafas.

Sebarang menahan nafas akan menyebabkan pelanggaran langkahnya, yang akan memberi kesan negatif terhadap keberkesanan latihan.

Bagaimana menjalankan dengan betul untuk menurunkan berat badan?

Agar pound tambahan itu mulai hilang, anda harus melakukannya dengan kerap dan lama. Ini disebabkan oleh fakta bahawa 30 minit pertama dihabiskan untuk simpanan tenaga semasa dalam bentuk glukosa. Dan hanya selepas penipisannya, proses pembakaran tisu lemak bermula.

Peraturan larian pagi?

Ramai pelari memilih untuk bersenam pada waktu pagi. Ini cukup dibenarkan untuk menurunkan berat badan, kerana setelah bangun tidur, pemecahan lemak akan menjadi paling berkesan.

Peraturan asas untuk berjoging pada waktu pagi:

• melakukan senaman pagi sebelum latihan;
• laluan harus lari dari lebuh raya dan kawasan perindustrian yang sibuk;
• masa berjalan - sekurang-kurangnya 40 minit;
• jangka masa larian untuk pemula sekurang-kurangnya 10 minit;
• memerhatikan irama dan kedalaman pernafasan yang betul;
• selepas berlari, anda harus melakukan senaman regangan otot dan mandi kontras;
• anda boleh bersarapan selepas latihan.

Bagaimana untuk berjalan dengan betul pada waktu malam?

Ramai orang memilih berjoging pada waktu malam kerana keunikan bioritme dan jadual kerja.

Secara umum, peraturannya serupa dengan semua cadangan mengenai menjalankan secara umum, tetapi ada juga ciri yang melekat untuknya:

• anda harus berlari kira-kira 3 jam sebelum tidur;
• jangan makan makanan selama 1 jam sebelum berlari;
• setelah berlari, makan dilarang, anda hanya boleh minum 1 gelas minuman susu yang ditapai.

Berlari untuk pemula: latihan dari awal

Sekiranya seseorang tidak pernah berlari atau mula melakukannya setelah berehat panjang, mulailah secara beransur-ansur. Dalam banyak cara, dalam tempoh penyesuaian, berjalan hanya berjalan pantas.

Berikut adalah program pemula yang dijalankan dengan tempoh penyesuaian selama 9 minggu:

Pada minggu-minggu berikutnya, anda harus meningkatkan masa berjalan masing-masing 5 minit. Masa optimum untuk berjoging adalah 1 jam. Pemula juga harus ingat untuk melakukan pemanasan sepenuhnya untuk mengelakkan kecederaan.

Program senaman Treadmill

Treadmill adalah alat yang bagus untuk sesiapa sahaja yang ingin menurunkan berat badan.

Untuk pemula, program penggantian beban berikut sangat sesuai:

1. Larian mudah - 1 minit.
2. Berlari sederhana - 1 minit.
3. Larian pantas - 1 minit.

Kompleks ini mesti diulang sekurang-kurangnya 5 kali, yang akan memakan masa sekitar 15 minit. Apabila daya tahan meningkat, bilangan kitaran harus ditingkatkan satu untuk setiap 1 minggu.

Pakaian dan kasut untuk kelas

Pertama sekali, pakaian dan kasut mestilah selesa dan saiznya. Semasa berjoging untuk menurunkan berat badan, anda harus memakai pakaian yang ketat agar dapat berpeluh dengan lebih kuat dan mengalami lebih banyak tekanan. Pakaian sintetik tidak digalakkan.

Untuk kasut, pelatih atau kasut biasa adalah yang terbaik. Mereka tidak boleh menggeliat kaki, tetapi selesa dan selesa.

Ulasan penurunan berat badan

Untuk masa yang lama saya ingin menurunkan berat badan dan kembali ke bentuk mewah saya yang dulu. Untuk ini saya telah berjalan selama lebih kurang 2 tahun. Sudah tentu ada kesannya, tetapi hanya dari segi peningkatan kesejahteraan keseluruhan, tetapi jumlahnya tidak berubah. Secara amnya, saya tidak akan mengesyorkannya jika anda berlebihan berat badan.

Larissa

Setelah mencecah 75 kg, kakak saya menyedari bahawa ini banyak. Tetapi dia tidak menjadi lemas dan menyerah, jadi dia memutuskan untuk mulai menurunkan berat badan. Untuk melakukan ini, kakak saya berlari setiap hari di taman selama 40 minit dan kehilangan 1.5 kg. Ada kesan!

Lesya

Tinggi badan saya ialah 167 cm dan berat 59 kg, jadi saya mula berjoging untuk menurunkan berat badan. Saya berlari sejauh 3 km sehari, secara semula jadi, bergantian dengan berjalan kaki. Ia sangat sukar - sukan ini bukan untuk semua orang. Tetapi dalam 2 bulan saya kehilangan 4 kilogram. Gadis, saya cadangkan!

Valeria

Dengan bantuan berjoging, saya kehilangan 8 kg dalam 3 minggu. Saya juga berlatih di gim dan makan mengikut sistem Ayurveda. Semua ini membawa hasil yang sangat baik.

Alexei

Saya selalu ragu-ragu untuk berlari. Tetapi ketika saya mencapai usia 40 tahun, saya menyedari bahawa sosok saya tidak sesuai dengan saya. Saya terpaksa mengubah sikap saya terhadap sukan ini dan berjalan di treadmill. Dalam 3 bulan saya telah menurunkan berat badan 5 kg dan ini baru permulaan!

Diana

Berlari adalah cara termudah, termurah dan paling berkesan untuk menghilangkan pound tambahan tersebut secara kekal. Penting untuk diingat mengenai teknik larian yang betul dan selamat untuk mengelakkan kecederaan.

Pemula, sebaliknya, harus mula berolahraga secara beransur-ansur, dengan mempertimbangkan kecergasan dan ketahanan fizikal mereka. Tertakluk kepada semua peraturan, berlari bukan hanya akan menurunkan berat badan, tetapi juga peningkatan kesihatan dan mood yang ketara.

Tonton videonya: Gerakan Senam Zumba untuk Menurunkan Berat Badan (Februari 2025).