Mula berlari, banyak orang mengalami ketidakselesaan di lutut, sakit pada sendi dan ligamen. Masalah ini boleh mempengaruhi bukan sahaja pemula, tetapi juga orang-orang yang berkembang secara fizikal yang memiliki gudang sukan yang berbeza di mana mereka terlibat.
Ia dikaitkan dengan kelemahan sendi lutut. Kaki tidak bersedia menahan beban untuk masa yang lama semasa berlari.
Pose pelari
Berlari adalah beban yang cukup serius pada badan. Dalam proses berlari, keadaan keanjalan badan harus muncul, yang disediakan oleh sejumlah otot. Terdapat perkara seperti "runner pose". Sangat penting bahawa pose ini tidak berantakan.
Adalah perlu untuk menjaga keseimbangan badan yang betul, iaitu platform sokongan - sendi pinggul dan semua yang berada di atasnya, iaitu bahagian badan, bahu dan kepala. Untuk mengelakkan memerah dada, sehingga mengganggu pernafasan penuh, bahu harus dilonggarkan.
.
Punca sakit lutut ketika berlari
Terdapat beberapa sebab sensasi menyakitkan di lutut ketika berlari:
- otot rapuh. Gaya hidup yang tidak aktif dan tidak aktif menyebabkan sokongan otot yang lemah pada sendi;
- pelbagai kecederaan lama tidak hanya pada sendi lutut, tetapi juga pada kaki, pelvis atau punggung. Untuk mendapatkan bantuan, anda boleh menghubungi kiropraktor;
- diet yang tidak betul, menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral dalam badan. Akibatnya, pertumbuhan semula tisu sendi terganggu;
- teknik larian yang dipilih dengan tidak betul. Oleh kerana tidak ada yang universal, sesuai untuk setiap teknik, adalah penting untuk memilih yang sesuai untuk anda;
- Kasut yang Dipasang Tidak Betul: Setiap kasut mempunyai jangka hayatnya sendiri, yang dituntut oleh pengeluar. Biasanya, angka ini dipandang rendah oleh pemasaran untuk meningkatkan penjualan. Sesuai untuk berlari - kasut dengan sol ortopedik;
- beban yang terlalu tinggi. Semasa berlari, seperti halnya sukan lain, latihan seimbang, bertahap dan rehat yang betul diperlukan.
Mekanisme sendi lutut agak kompleks. Kemunculan sebarang isyarat penggera mungkin tidak menimbulkan bahaya, atau itu menunjukkan masalah serius:
- klik pada sendi;
- keretakan lutut;
- had pergerakan sendi;
- penutupan sendi;
- pengumpulan cecair di bawah patela;
- sakit lutut.
Sekiranya anda mengalami sebarang gejala ini, adalah disyorkan untuk berjumpa doktor.
Cara Menguatkan Lutut Anda Sebelum Berlari - Bersenam
Latihan larian sangat penting pada awalnya, kerana bantu anda menyesuaikan diri untuk berlari dengan lebih pantas dan menjadi lebih kuat. Bagaimanapun, anda tidak boleh mengabaikan pemanasan sebelum berlari.
Semasa menguli sendi lutut, terdapat pelepasan aktif cecair sinovial yang melincirkan sendi dan melembutkan beban kejutan pada lutut. Anda boleh memulakan dengan menggosok biasa dengan telapak tangan di sekitar lutut selama 2-3 minit.
Regangan
Regangan dinamik adalah bahagian penting dalam pemanasan sebelum berlari. Otot yang tidak panas dan tidak elastik lebih mudah terdedah kepada kecederaan, dan juga menghabiskan lebih banyak tenaga semasa berlari, yang secara signifikan mengurangkan keberkesanan latihan. Kompleks regangan asas merangkumi semua nod dan otot larian utama.
Latihan asas:
- putaran kepala, lengan, lutut;
- mencampurkan dan mencairkan bilah bahu;
- squat gantian pada kaki yang dipanjangkan;
- berselang-seli menekan lutut ke dada;
- bergantian menekan pergelangan kaki ke punggung;
- condongkan badan pada kaki lurus, menyentuh jari kaki dengan sikat;
- bergantian memantul pada satu kaki.
Melakukan regangan dinamik semasa berjalan menjadikannya lebih berkesan, membolehkan anda memaksimumkan kelonggaran otot. Untuk melatih sistem muskuloskeletal, dan khususnya, otot yang menahan sendi lutut, disarankan untuk melakukan latihan berikut.
Berdiri dengan sebelah kaki
- Dalam perubatan tradisional Cina, latihan ini disebut "Ayam emas berdiri di sebelah kaki."
- Anda perlu berdiri dalam kedudukan ini selama beberapa minit dengan mata anda tertutup.
- Pada mulanya, anda boleh berdiri di dekat dinding atau sokongan lain, jika perlu, berpegang teguh, tetapi lama-kelamaan cuba lakukan tanpa sokongan.
Berdiri di permukaan yang tidak stabil
- Dengan melakukan latihan sebelumnya, anda boleh menjadikannya lebih sukar untuk diri sendiri.
- Untuk melakukan ini, anda perlu berdiri di atas platform khas yang tidak stabil atau sesuatu yang lembut daripada cara yang ada, misalnya, bantal dilipat separuh.
- Sama seperti latihan pertama, anda mesti berusaha menjaga keseimbangan sambil berdiri di sebelah kaki.
Melompat dengan sebelah kaki
- Anda boleh melakukan 10-15 kali beberapa pendekatan, sedikit mengangkat lantai dan kembali ke kedudukan semula dengan lembut.
- Setiap lompatan seterusnya harus diulang hanya setelah pemulihan keseimbangan lengkap.
Panah Melompat
- Untuk latihan ini, anda perlu menggambar di lantai atau membayangkan di dalam kotak anda sebuah kotak kecil, kira-kira 20 * 20 cm.
- Seterusnya, lompat dengan satu kaki dari sudut ke sudut petak ini, pertama mengikut arah jam, kemudian lawan, secara beransur-ansur meningkatkan panjang sisinya dan panjang lompatan, masing-masing.
Melompat menyerong
Ia dilakukan sama seperti latihan sebelumnya, hanya anda yang perlu melompat secara menyerong, secara bergantian pada setiap kaki.
Latihan ini membantu menstabilkan kedudukan badan, dan sendi lutut bertindak balas dengan cepat terhadap perubahan di dalamnya.
Bagaimana cara berlari dengan betul agar tidak menyakitkan lutut?
Teknik berlari, dibentuk dan diperhalusi semasa latihan, terdiri daripada kemampuan fizikal, tahap koordinasi dan perasaan pelari.
Roda berjalan adalah lipatan kaki, yang membawa, mengatur dan mengulangi putaran. Melakukannya dengan betul akan memastikan perjalanan paling selamat daripada kecederaan.
Salah satu kesalahan yang paling biasa dalam teknik berlari adalah apa yang disebut "melekatkan" kaki ke lantai, bukannya mendarat dengan lancar di seluruh kaki. Ini adalah elemen yang cukup penting yang menyebabkan kecederaan pada lutut dan kerosakan sistem otot. Kedudukan kaki harus betul-betul berada di bawah pusat graviti.
Dari segi kedudukan badan, selekoh batang tubuh yang kuat menyebabkan sensasi jatuh, yang meningkatkan beban pada kaki ketika meletakkan kaki. Membengkokkan batang belakang juga mempunyai kesan negatif: beban pada otot pinggul dan betis meningkat. Semua ini boleh menyebabkan rumput dan mengurangkan keberkesanan latihan. Batang badan mesti dijaga lurus, sesuai dengan kaki yang mendorong.
Berat badan berlebihan memberi kesan negatif pada sendi lutut. Untuk mengelakkan beban kejutan yang tinggi, sebelum memulakan joging, anda harus menyesuaikan diet anda dan memilih sukan yang lebih lembut, seperti berjalan cepat atau berenang. Ini akan membantu mengurangkan berat badan yang berlebihan dan menyiapkan badan anda untuk beban kerja yang lebih berat.
Prinsip utama teknik larian yang selamat dan berkesan adalah dapat mendengar badan anda sendiri. Perlu difahami sama ada beban dipilih dengan betul, sama ada teknik larian yang dipilih selesa, sama ada peralatannya selesa.
Matlamat larian tertentu ditetapkan berdasarkan jarak yang ingin anda lalui dan alami. Mematuhi peraturan tertentu, anda bukan sahaja dapat membahayakan kesihatan anda, tetapi juga memperoleh manfaat dengan meningkatkan nada, daya tahan, melatih sistem pernafasan dan kardiovaskular.
