Anda perlu mengekalkan bentuk fizikal yang sangat baik pada usia berapa pun. Keadaan kesihatan keseluruhan organisma secara keseluruhan bergantung pada seberapa kuat otot dan saluran darah. Jantung, yang merupakan salah satu otot yang paling penting dan kuat, tidak selalu diberi perhatian kepada peminat sukan, misalnya, berlari.
Ya, dalam sukan ini, otot penekan dan kaki dilatih, tetapi jantung juga menerima beban yang besar. Berjoging boleh membahayakan atlet pemula atau sebaliknya, akan bermanfaat. Itu semua bergantung pada seberapa tepat taktik lari dipilih dan seberapa tepat peraturan asas diikuti ketika berlari. Perkara ini akan dibincangkan dengan lebih terperinci di bawah.
Berapakah kadar denyutan jantung yang rendah semasa berlari?
Sekiranya kita bercakap mengenai nadi, maka perlu diperhatikan bahawa semasa tindakan aktif, dalam hal ini, ketika berjalan pada orang yang berbeda dengan beban yang sama, nadi dapat meningkat atau menurun.
Denyut jantung rata-rata semasa berlari orang yang tidak terlatih adalah 170-180 degupan seminit. Denyutan jantung rendah orang yang terlatih ketika berlari adalah 120-140 denyutan seminit.
Mengapa berlari dengan degupan jantung rendah penting?
Pada kadar denyutan jantung yang rendah, tubuh berfungsi lebih "langsing", tidak mengganggu pernafasan, sesak nafas, kolik di sisi tidak menyeksa. Berlari dengan kadar denyutan jantung yang rendah membolehkan anda melatih jantung secara beransur-ansur, tanpa mengalami tekanan pada hari-hari pertama, minggu-minggu sesi berjalan.
Hari demi hari, otot utama badan ini menjadi lebih pam dan kuat. Apa yang seseorang dapat jika dia mula "bersungguh-sungguh", latihan buta huruf?
Dia mendapat pelbagai masalah:
- Sesak nafas yang cepat;
- Kerja berlebihan, keletihan, dan akibatnya adalah keengganan untuk meneruskan latihan;
- Habislah hati. Ia menerima pelbagai rehat mikro. Sudah tentu, dari masa ke masa, mereka mengetatkan, tetapi kemudian mikroskop yang muncul di organ tidak membiarkannya elastik seperti yang mungkin.
Microtrauma berpunca daripada fakta bahawa jantung harus mengeluarkan sejumlah besar darah melalui dirinya sendiri semasa menjalankan aktiviti. Hati yang tidak terlatih, secara semula jadi, tidak dapat bersedia untuk ini.
Hati berfungsi ketika berlari
Berlari membuat jantung berdegup lebih cepat, tetapi, seperti yang dinyatakan di atas, proses ini penting untuk dikendalikan. Perlu memberi jawapan kepada soalan: apa yang berlaku pada sistem kardiovaskular semasa berlari? Di bawah pengaruh beban berterusan, ia mula meregang, iaitu, jumlahnya menjadi lebih besar. Tubuh mendapat dos kesihatan dan tenaga.
Inilah maksudnya:
- Kapal menjadi lebih anjal. Mereka juga dibersihkan daripada plak berlemak. Semua ini memudahkan sistem vaskular untuk melihat sebarang aktiviti fizikal.
- Pembuluh darah menahan jumlah darah yang lebih besar, yang bermaksud mereka membekalkan darah kaya oksigen ke seluruh tubuh dengan betul.
- Walaupun seseorang tidak bersenam, dia mengalami rehat, sama, sistem kardiovaskularnya tetap "aktif". Ia diperbesar dan dibekalkan dengan darah. Jantung mengepam darah lebih cepat, membawanya ke organ lain dengan lebih cepat.
Berlari aerobik dan anaerobik
Kedua-dua jenis larian ini berbeza. Perbezaannya terletak pada akar kata, yang memungkinkan untuk menafsirkannya dengan cara yang berbeza. Jenis pertama - larian aerobik - menunjukkan larian tanpa kebuluran oksigen pada badan. Dengan aerobik berjalan, seluruh badan tepu dengan oksigen secara merata pada beban dan kadar yang sangat kuat.
Di samping itu, tubuh manusia menjadi:
- lebih tahan lasak;
- lebih beroksigen pada tahap sel.
Oleh itu, perlu disimpulkan bahawa lari aerobik dianggap sihat, bermanfaat untuk seluruh badan.
Larian anaerobik berada di puncaknya.
Berlari anaerobik harus mengikut tahap aerobik, tetapi pada masa yang sama menjalankan fungsi peralihan dari satu tahap berlari ke tahap yang lain. Latihan anaerobik melibatkan pengurangan penyedutan udara dari luar dan penggunaan aktif udara simpanan organ dalaman seseorang. Apa yang dilakukan oleh latihan anaerobik?
Mereka memberikan perkara berikut:
- membolehkan anda mengetahui betapa sukarnya seseorang, ini adalah jenis pemeriksaan keadaan fizikal;
- beritahu orang itu jika dia boleh melangkah ke tahap latihan seterusnya.
Cara belajar berlari dengan kadar jantung rendah
Untuk berlari dengan kadar denyutan jantung yang rendah, anda perlu membina program latihan dengan betul. Dan di awal latihan, anda harus membeli monitor denyut jantung, dan membuat tabiat yang sangat baik: pantau degupan jantung anda dengan berhati-hati semasa berjoging.
Perkara utama yang perlu dipertimbangkan semasa merangka program latihan:
- Kekerapan sesi berjalan tidak boleh melebihi 3 kali seminggu, sekurang-kurangnya pada mulanya.
- Tempoh satu latihan harus ditetapkan bergantung pada kecergasan fizikal anda. Pemula dan juga mereka yang terlibat, misalnya, kecergasan harus menghadkan diri pada 15-20 minit.
Apabila minggu pertama latihan telah berlalu, anda boleh menambahkan maksimum 5 minit untuk latihan anda. Pada minggu pertama dan seterusnya, anda mesti memantau nadi dengan berhati-hati. Kekerapannya mesti tidak tergoyahkan.
Sekiranya semasa bersenam jantung anda mulai laju dan bekerja lebih cepat, lebih baik segera berlari ke berjalan cepat. Pada mulanya, bagi mereka yang sukar memulakan dengan berjoging, disarankan untuk berjalan kaki, anda boleh bersukan atau berbangsa Scandinavia
Dianjurkan untuk memelihara sekitar 5 km sehari, kerana ini akan mencukupi. Jarak tempuh ini cukup untuk menguatkan otot seluruh badan.
Permulaan nadi rendah
Bagaimana saya memulakan? Berikut adalah urutan tindakan:
- Anda perlu meregangkan, memanaskan badan. Satu set latihan klasik akan dilakukan. Penting untuk meregangkan kaki, serta lengan, badan. Ia memerlukan 5-7 minit untuk mengembangkan sendi dan otot. Sebaiknya lakukan pemanasan di jalan, tetapi di rumah juga mungkin dilakukan, maka anda harus segera keluar dan berlari.
- Sekarang jalankan sendiri. Kilometer pertama harus berjalan dengan perlahan, yang harus sesuai dengan denyut jantung 120-130 denyut. Pada mulanya, nampaknya keseluruhan latihan terlalu lambat, tetapi begini seharusnya pada peringkat awal.
Bagaimana menurunkan degupan jantung anda semasa berlari?
Denyut jantung (HR) dapat dipelajari untuk mengawal. Untuk mula berlari dengan berkesan, dengan faedah kesihatan, anda mesti mengikuti corak pergerakan tertentu semasa latihan:
- Anda perlu memilih langkah berlari yang paling perlahan. Ia boleh menjadi sekerap mungkin.
- Sekarang anda perlu berlari, tetapi ini mesti dilakukan sehingga masa denyut nadi mulai turun lebih daripada 140 denyutan seminit.
- Sekiranya degupan jantung telah meningkat dengan ketara, maka anda perlu pergi ke langkah berjalan kaki. Anda perlu pergi sehingga nadi pulih semula, atau lebih tepatnya, tidak turun menjadi 120 denyutan.
- Kini anda dapat memperoleh momentum lagi, berlari, tetapi hanya dengan sebilangan degupan jantung sahaja.
- Dalam masa 30 minit, anda perlu melakukan larian kecil, yang mesti diganti dengan berjalan kaki.
Skim latihan ini sangat berkesan. Pada mulanya kelihatan seperti berjalan terlalu banyak, tetapi berlari, sebaliknya, tidak mencukupi, tetapi ini adalah perkara biasa. Seiring berjalannya waktu, akan ada lebih banyak berjalan dan kurang berjalan.
Apabila degupan jantung anda normal sepanjang latihan anda, anda boleh menambah 5 minit untuk waktu utama anda. Daya tahan fizikal dapat meningkat pada kadar yang berbeza untuk orang yang berbeza. Purata - tambah 5 minit setiap dua minggu.
Rehat di antara senaman juga penting. Sehari adalah masa yang paling optimum untuk mengembalikan kekuatan yang dihabiskan dan memberi peluang kepada tubuh untuk membiasakan diri dengan senaman aerobik. Sangat sesuai untuk berlatih dengan kekerapan ini: hari - senaman, rehat siang.
Oleh itu, berlari dengan degupan jantung yang rendah adalah aktiviti peningkatan kesihatan yang sangat berkesan. Sebagai tambahan kepada cadangan dan peraturan di atas, perkara lain juga penting:
- Adalah perlu untuk mengecualikan alkohol dan tembakau dari kehidupan.
- Penting juga untuk beralih ke gaya hidup yang tenang: berhenti merasa gementar tentang masalah kecil, tidur selama beberapa jam yang ditetapkan, dan tidak terlalu banyak bekerja.
- Penting untuk berhenti hidup di bawah pengaruh situasi tertekan, untuk belajar mengawal pemikiran, emosi dan tindakan anda.
- Semasa latihan aerobik, anda harus mengecualikan latihan di gimnasium. Ini adalah dumbbells, barbells, dan sebagainya.
Penting juga untuk bersemangat dalam latihan tanpa keterlaluan. Pendekatan pintar adalah pendekatan terbaik yang boleh anda lakukan untuk kesejahteraan.
