Jogging atau jogging - penerangan, teknik, petua

Apa yang sedang berjalan? Setiap orang memahami konsep ini dengan caranya sendiri. Bagi sesetengah orang, ini adalah gaya hidup, bagi orang lain, cara untuk mendapatkan roti harian mereka, dan bagi yang lain, peluang untuk meningkatkan kesihatan mereka. Ini akan menjadi latihan sebagai salah satu latihan peningkatan kesihatan.

Mengapa di Eropah Barat dan Amerika Utara mereka yang keluar di treadmill pada waktu pagi dipandang lebih hormat daripada mereka yang memandu kereta mahal, sedangkan di Rusia semuanya bertentangan?

Ini bukan mengenai mentaliti, tetapi tentang kekurangan aktiviti pendidikan mengenai faedah berlari. Bukan soal mempersiapkan juara, tetapi mendorong penduduk berlari untuk tujuan kesihatan ... Kata mereka.

Bahawa ini membuang masa. Dan untuk meningkatkan kesejahteraan anda, lebih baik pergi ke gim. Dan mengapa di negara lain muda dan tua berkeliaran? Mereka tidak berlari atau berjalan. Gaya ini dipanggil jogging atau jogging.

Apa itu berjoging

Jogging secara harfiah diterjemahkan dari bahasa Inggeris sebagai pengacakan. Dalam praktiknya, gaya lari berubah-ubah yang membolehkan anda bergerak dengan kelajuan 7-9 km / jam. Mengapa berubah-ubah?

Sejarah

Jogging, gaya pergerakan yang paling ekonomik, membolehkan orang yang tidak terlatih menempuh jarak lebih dari 500 m pada kelajuan rata-rata tertinggi. Secara semula jadi, ini diketahui jauh sebelum zaman kita. Tetapi, New Zealander Lydyard memperkenalkan kata "Jogging" ke dalam kehidupan seharian dan mengembangkan sistem latihan pada awal 80-an abad yang lalu.

Ia dipanggil "Lidyard system". Seorang pemuda berusia 27 tahun hampir berlari sejauh 10 km. Dia bertanya-tanya jika pada usia 27 jarak ini hampir tidak dapat dikalahkan, maka apa yang akan terjadi pada usia 47 tahun? Sistem ini membolehkan Lidyard pada 61 untuk menjalankan maraton (42.195 km) dengan kelajuan rata-rata 14.3 km / j.

Perbezaan dari jenis larian lain

Perbezaan yang paling penting adalah kurangnya ikatan dengan hasil apa pun. Pertandingan rasmi diadakan dalam disiplin berikut:

• Berjalan lumba - 3.10, 20, 50 km;
• Pecut - 100, 200 m;
• Berlari dengan rintangan - 110, 200 m.
• Berjalan dari 400 hingga 42195 m.

Tetapi dalam joging tidak ada kejuaraan, kecuali di peringkat amatur. Pada dasarnya, berjoging sedikit seperti maraton. Tetapi, kelajuan purata perlumbaan maraton melebihi kelajuan purata jogger purata sebanyak 1.5 kali atau lebih.

Setiap atlet, baik pelari pecut, pelari jarak jauh, pelari jarak jauh, atau pejalan kaki, dengan tegas mematuhi teknik tertentu, dan perkara utama untuk pelari adalah tidak keluar dari irama.

Sebilangan besar disiplin merentas desa diadakan di permukaan khas, yang dapat menyerap kejutan. Pengecualian adalah lari merentas desa dan maraton. Tetapi latihan untuk pengembangan teknik tertentu, misalnya, latihan fizikal umum, dilakukan di medan dengan lega. Untuk berjoging, pilihan medan tidak begitu penting.

Akhirnya, pendekatan yang berbeza untuk proses! Matlamat utama dalam sukan berjalan adalah bukan hanya untuk menyelesaikan, tetapi juga melakukannya secepat mungkin, dan jogger berjalan sehingga mencapai sedikit euforia kerana pelepasan endorphin hormon keseronokan.

Ciri-ciri biasa berjoging

Ciri utama berjoging adalah bahawa kelajuan maksimum sepanjang jarak praktikal bertepatan dengan rata-rata. Maksudnya, jarak diliputi secara merata tanpa pecutan dan perlambatan. Mod ini membolehkan anda menjimatkan tenaga, kerana setelah berlari, banyak yang tidak tidur, tetapi pergi bekerja!

Teknik lari

Untuk berjoging, perkara utama adalah rasa irama. Pemula secara mental memainkan beberapa motif, mengulangi twister lidah atau puisi. Lengan dibengkokkan pada sudut 90 darjah, tetapi mereka tidak membawa beban aerodinamik, mereka tidak mengganggu dalam kedudukan ini. Kaki belakang diangkat dari tanah pada saat kaki depan menyentuh. Tidak ada atau hampir tidak ada fasa tanpa sokongan dalam berjoging.

Kaki diletakkan dengan memutar dari tumit ke kaki, seperti ketika berjalan, tetapi fasa jangka pendek yang tidak disokong dibenarkan. Lebih-lebih lagi, tidak akan ada hakim pemilih di belakang giliran dan tidak akan membatalkan kelayakan anda kerana penempatan kaki yang salah! Badan sedikit condong ke hadapan. Semakin besar cerun, semakin lama fasa yang tidak disokong - semakin besar beban pada otot betis.

Di mana tempat belajar yang terbaik?

Dipercayai bahawa penutup stadium paling sesuai untuk berjoging. Ini khayalan! Lapisan lembut membebankan otot betis, yang keras membuat beban yang berlebihan pada sendi.

Sekiranya anda mempunyai stadium joging di bandar anda, anda bernasib baik, jika tidak, pilihan terbaik adalah asfalt biasa dan kasut sukan yang baik. Pada kasut, anda hanya boleh berlari di permukaan kering yang sempurna. Apabila basah, mereka tergelincir.

Anda boleh, dari semasa ke semasa, menyulitkan tugas untuk diri sendiri, misalnya, berjalan di atas kerikil atau di kawasan yang kasar. Latihan sedemikian mengepam bahagian bawah kaki.

Bilakah masa terbaik untuk belajar

Dipercayai bahawa joging berkesan hanya boleh dilakukan pada waktu pagi. Tetapi, konsep seperti itu tidak mengambil kira keunikan bioritma tubuh manusia:

• Larks. Puncak aktiviti biologi adalah dari jam 06:00 hingga 10:00.
• Burung hantu. Aktif dari jam 16:00 hingga 20:00.
• Dalam 5% populasi, puncak maksimum aktiviti biologi berlaku pada waktu malam.

Kecekapan maksimum dari berjoging dicapai pada puncak aktiviti biologi individu tertentu. Bagaimana untuk mengetahui jangka masa ini? Biasanya, 1-2 jam selepas bangun tidur.

Kelebihan berjoging

1. Meningkatkan aktiviti otak kerana aliran oksigen.
2. Menguatkan sistem kardiovaskular.
3. perkembangan paru-paru.
4. Percepatan pertumbuhan semula hati.
5. perasaan euforia ringan.
6. Membakar lemak.

Kecekapan Membakar Lemak

Apakah kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan, berjoging, diet atau mengambil makanan tambahan? Sekiranya kita bercakap mengenai joging, maka tidak digalakkan menggunakan joging untuk menurunkan berat badan tanpa diet yang sesuai. Rata-rata, jangka masa satu jam membakar 360 kilokalori.

Cara termudah untuk mendapatkan tenaga adalah dari karbohidrat, mereka dibakar terlebih dahulu. Lemak lebih padat tenaga, tetapi pemecahannya memerlukan tenaga 3-5 kali lebih banyak, mereka dibakar di tempat kedua. Protein dibakar terakhir. Secara semula jadi, setelah berjoging, selera makan meningkat.

Oleh itu, untuk menggunakan joging untuk menurunkan berat badan, anda perlu mematuhi diet berikut:

1. Berlari dengan perut kosong.
2. Setelah berlari, untuk mengimbangi tenaga yang dibelanjakan, hanya mengambil karbohidrat - beri, jus buah, sayur rebus. Anda tidak boleh makan kentang (pati tidak terurai sepenuhnya, dan sisa-sisa penguraiannya, dekstrin sukar dikeluarkan dari badan), kacang-kacangan, produk tenusu.
3. Selepas beberapa jam, anda boleh memakan telur rebus, daging tanpa lemak rebus, makanan laut, produk tenusu, khususnya keju kotej.
4. Sebelum tidur Bubur (soba, beras, - buang toksin; millet - memperkaya badan dengan besi; oatmeal - jika terdapat ketidakseimbangan flora usus).
5. Elakkan daging babi goreng dan berlemak.

Kontraindikasi

• Hipertensi atau hipotensi. Dengan peningkatan tekanan, peningkatan aliran darah dapat pecah saluran darah. Apabila rendah, saluran darah dapat mengembang lebih awal daripada percepatan aliran darah, yang menyebabkan pengsan.
• Penyakit jantung.
• Glaukoma.
• Urat varikos.
• Kaki rata - anda perlu melakukan latihan tambahan untuk kompleks terapi senaman.
• Atherosclerosis - percepatan aliran darah penuh dengan anjakan plak kolesterol dari dinding saluran darah.
• Baru-baru ini mengalami kecederaan otak traumatik.
• Artritis dan rematik.
• kekurangan vitamin D dalam badan - riket.
• Penyakit bulan - sel lemak diaktifkan. Tubuh bukan sahaja dapat mengimbangi lemak yang dibakar, tetapi juga meningkatkan simpanannya.

Walaupun terdapat faedah berjoging, terdapat banyak kontraindikasi. Untuk menjadikan joging mendapat faedah, dan tidak membahayakan, patuhi cadangan berikut sebelum memulakan kelas:

1. Sebelum menjalankan pertama, menjalani pemeriksaan terperinci di klinik daerah dan, berdasarkan data yang diperoleh mengenai keadaan umum badan, berjumpa doktor untuk mengetahui kemungkinan kelas-kelas ini.
2. Joging alternatif dengan latihan kekuatan lain, seperti latihan bina badan.
3. Sekurang-kurangnya untuk beberapa bulan pertama, cari jogger yang berpengalaman dan mula berlari di bawah bimbingannya yang teliti.
4. Sebelum memulakan kelas untuk menurunkan berat badan tambahan, jawablah dengan sejujur ​​mungkin pada pertanyaan: "bisakah anda tidak tunduk pada perasaan lapar yang menyeluruh?"

Tonton videonya: 5 Running Tips for Beginners 5 Things I Wish I Knew about Running from the Beginning (Februari 2025).