Larian jarak jauh: teknik dan pengembangan daya tahan larian

Larian jarak sederhana adalah laluan larian yang lebih panjang daripada pecut, tetapi lebih pendek dari yang panjang, mulai dari 600 - 3000 m. Disiplin ini memerlukan daya tahan yang dikembangkan, kemampuan untuk mengembangkan kelajuan tinggi dan kepatuhan hati-hati terhadap rejimen di luar latihan. Khususnya, ini berlaku untuk pemakanan, ciri-ciri yang pasti akan kita bincangkan di bawah.

Apa itu dan berapa jaraknya?

Berlari jarak jauh adalah larian merentas desa di trek stadium yang pertama kali muncul dalam program Sukan Olimpik pada akhir abad ke-19.

Dalam disiplin ini, tidak cukup sekadar dapat berlari dengan pantas. Satu ciri latihan adalah keperluan untuk mengembangkan kemahiran memilih kelajuan pergerakan yang ideal di mana kekuatan atlet akan dihabiskan se ekonomis mungkin. Had kelajuan harus dipilih dengan begitu tipis sehingga atlet akan sampai ke garisan penamat terlebih dahulu, sambil tidak melepaskan posisi kerana keletihan yang teruk. Mengetahui keseimbangan ini menentukan kejayaan pelari.

Biomekanik lari jarak jauh adalah bermula dalam mod anaerobik, seperti lari jarak jauh. Dalam kes ini, glukosa dikonsumsi secara aktif. Selanjutnya, dalam perjalanan, kelaparan oksigen bermula, di mana glikogen sudah dimakan (terkumpul di hati untuk menyimpan glukosa). Tubuh berada dalam keadaan tertekan dan memerlukan pengisian simpanan tenaga secara berkala, sebab itulah atlet yang berlatih jarak jauh harus membina diet mereka dengan berhati-hati.

Oleh itu, kami mengkaji ciri larian jarak tengah, maka, mari senaraikan jenis laluan yang ada:

• 600 m - laluan rata-rata, paling sering digunakan sebagai jenis ujian untuk menilai keadaan fizikal seorang atlet;
• 800m - Perlumbaan Olimpik, yang banyak disebut "pecut panjang". Memerlukan pemikiran taktikal yang kompeten, di mana atlet mesti dapat menavigasi dalam teknik larian pada jarak sederhana dan jarak pendek;
• 1000 m - perlumbaan seperti ini paling kerap diadakan dalam pertandingan komersial;
• 1500 m - jarak Olimpik, juga termasuk dalam senarai tugas di atlet atletik untuk lelaki.
• 1 batu adalah satu-satunya perlumbaan bukan metrik yang tidak termasuk dalam program Olympiad;
• 2000 m adalah laluan purata di mana atlet berlari 5 pusingan masing-masing 400 m di stadium.
• 3000 m adalah jarak terpanjang di trek tengah dan padang.

Perkembangan daya tahan dalam lari jarak jauh adalah tugas utama atlet yang telah memilih disiplin ini.

Teknik pelaksanaan

Teknik dan taktik berlari pada jarak sederhana didasarkan pada mengatasi berurutan dari 4 fasa: permulaan, pecutan, larian dan penamat. Atlet belajar untuk memasuki setiap peringkat dengan cekap dan berjaya menggabungkannya menjadi satu keseluruhan. Semua usaha diarahkan kepada kemampuan untuk menghabiskan tenaga dengan betul, menjaga kecepatan pergerakan maksimum. Mari lihat semua fasa jarak tengah berjalan secara berasingan.

Mulakan

• Mereka bermula dari awal yang tinggi. Posisi permulaan - tolak kaki di depan, ayunkan kaki ke belakang, jarak antara kaki 20-35 cm. Kaki dibengkokkan di lutut, berat badan dipindahkan ke depan, kepala diturunkan, pandangan memandang ke bawah. Lengan dibengkokkan pada siku, dilonggarkan, tangan dikumpulkan menjadi kepalan lemah;
• Menurut peraturan berjalan di jarak tengah, tidak ada perintah "Perhatian", segera setelah "Untuk permulaan" mengikuti "Mac". Sebaik sahaja bunyi terakhir, atlet membuat gerakan maju yang kuat.

Overclocking

• Anda harus mempercepat dengan segera dari detik pertama perlumbaan. Kemudian, kelajuan akan berkurang sedikit untuk penggunaan tenaga yang cekap;
• Kelajuan permulaan selalu lebih besar daripada jarak satu, kerana secara psikologi penting bagi atlet untuk maju pada awal jarak;
• Lebih dekat ke 70-100 meter, perlu secara beransur-ansur memasuki mod kelajuan yang diinginkan, di mana atlet akan berjaya menyelesaikan laluan tanpa kehilangan kedudukan;

Lari

• Panjang selangkah hendaklah sekitar 2 meter, atlet membuat 3-5 langkah sesaat;
• Badan sedikit condong ke hadapan, secara harfiah 5 °.
• Lengan dibengkokkan pada siku, bergerak berlawanan dengan kaki, dan intensiti pergerakannya sangat mempengaruhi kelajuan pergerakan. Semakin aktif atlet bekerja dengan anggota badan atas, semakin cepat dia mengatasi laluan;
• Bahagian atas badan selembut mungkin.

Selesai

• Tahap ini bermula 300 m lagi sebelum akhir jarak purata;
• Atlet meningkatkan kekerapan langkah;
• Tubuh condong ke hadapan lebih banyak untuk memanfaatkan momentum;
• Gurita atau pecutan penamat dipraktikkan, di mana atlet mengumpulkan sisa kekuatannya dan membuat pecutan yang kuat;
• Ia dibenarkan menggunakan tanda sempang akhir ke pita penamat - dada atau bahu.

Kesalahan kerap dalam teknik

Meningkatkan teknik larian jarak jauh tidak mungkin dilakukan tanpa menganalisis kesalahan biasa.

1. Pada permulaan, kaki lepas landas tidak boleh terlalu dekat dengan garis sifar. Bahu tidak boleh berdiri di luar garisan permulaan. Kaki tidak membengkokkan ke setengah jongkok - hanya betul membengkokkannya sedikit di lutut;
2. Dalam proses pecutan, kaki, dibengkokkan di lutut, tidak muntah dengan kuat, dan kaki di udara selalu selari dengan lantai (jangan angkat);
3. Semasa berlari, dagu ditekan ke dada, mereka tidak melihat sekeliling, pandangan tertumpu pada treadmill;
4. Tangan tidak melontar ke atas, di garisan penamat, terutama ketika menarik dengan dada, malah ditarik ke belakang sedikit.
5. Perhatikan kedudukan kaki ketika berlari pada jarak sederhana - kaus kaki sedikit berpusing ke dalam.

Bagaimana untuk melatih?

Latihan larian jarak jauh memerlukan pendekatan yang konsisten.

• Sebagai permulaan, penting untuk mempelajari teknik secara teori - untuk ini, atlet menonton video, menganalisis taktik pada gambar rajah;
• Selanjutnya, mereka melakukan teknik pergerakan setiap bahagian badan - lengan, kaki, kepala, badan, kaki;
• Pemula mula berlari dalam garis lurus, berlatih dengan kelajuan bergantian. Berlari selang dan larian mendaki dianggap latihan yang sangat baik;
• Selalunya, perlumbaan tarik dilakukan, di mana atlet yang kuat memimpin yang lebih lemah pada tali (secara harfiah, pada tali). Kaedah keras tidak digunakan di mana-mana dan boleh menyebabkan kecederaan;
• Latihan untuk berlari pada jarak sederhana dikerjakan secara berasingan untuk meningkatkan daya tahan - pecut panjang dan sederhana, larian tangga, ulang-alik, dengan rintangan.
• Atlet juga belajar memasuki giliran dengan betul tanpa kehilangan prestasi kelajuan;
• Perhatian khusus diberikan kepada kajian teknik permulaan dan penamat yang betul.

Makanan

Oleh itu, kami memberikan penerangan terperinci mengenai jarak lari jarak jauh, menganalisis teknik, fasa, tahap latihan. Sebagai kesimpulan, mari kita bincangkan mengenai pemakanan, yang, seperti yang disebutkan di atas, harus ditujukan untuk mengumpulkan jumlah glikogen yang cukup di hati.

Makanan atlet mesti seimbang dan teratur. Makan makanan berlemak dan goreng mestilah terhad, mengatasi kekurangan sayur-sayuran dan buah-buahan.

Makan makanan berprotein tinggi penting untuk menguatkan dan membesarkan otot, dan untuk pulih dari latihan yang melelahkan dan pertandingan yang sukar.

Dilarang makan berlebihan, lebih baik mengembangkan kebiasaan makan secara pecahan, 4-6 kali sehari. Gula-gula, makanan segera dan lebihan makanan berkanji dilarang.

Ringkasnya, diet seorang atlet yang berlatih pada jarak sederhana kelihatan seperti ini:

• 20% daripada diet harian adalah protein;
• 20% - lemak yang betul (daging, produk tenusu, minyak zaitun);
• 60% - karbohidrat kompleks (yang dikonsumsi secara perlahan, adalah sejenis bahan bakar untuk atlet). Kategori mereka merangkumi bijirin, roti, kentang, buah kering, yogurt.

Nah, sekarang anda tahu apa jarak larian tengah, berapa meter dan apa ciri disiplin ini. Hanya tinggal belajar bagaimana menerapkan pengetahuan dalam praktik. Kami berharap bintang anda bersinar di langit sukan!

Tonton videonya: Teknik Larian Pecut- Pendidikan Jasmani Tahun 5 (November 2024).