Berlari daya tahan memainkan peranan penting - atlet ketahanan menunjukkan prestasi yang lebih baik. Pertimbangkan aspek fisiologi daya tahan.
Ragam daya tahan
Terdapat dua jenis daya tahan:
- aerobik;
- anaerobik.
Terdapat juga klasifikasi lain:
- khas;
- umum.
Senamrobik
Ini adalah daya tahan kardiovaskular. Ini adalah kemampuan untuk melakukan senaman secara berterusan untuk jangka masa yang panjang tanpa keletihan.
Tahap daya tahan aerobik berbeza bagi setiap orang. Ia bergantung pada jumlah oksigen yang dapat diangkut oleh tubuh untuk otot bekerja melalui sistem paru-paru dan darah. Dan kecekapan otot bergantung pada jumlah oksigen.
Daya tahan aerobik adalah salah satu bahan utama untuk berjaya dalam banyak sukan. Dalam beberapa sukan, seperti berlari dan triatlon, daya tahan aerobik adalah sifat terpenting. Dalam banyak sukan lain, termasuk bola sepak, daya tahan yang baik juga sangat penting.
Terdapat banyak cara untuk meningkatkan daya tahan aerobik anda. Berlari dan berbasikal adalah antara jenis aktiviti fizikal utama yang digunakan untuk meningkatkan prestasi. Dalam banyak kes, rejimen tidak begitu penting; lebih penting untuk berlatih dengan intensiti yang betul untuk waktu yang lama.
Daya tahan aerobik dapat ditingkatkan dengan melakukan senaman aerobik apa pun. Latihan ini biasanya dilakukan pada intensiti sederhana untuk jangka masa yang panjang. Matlamat utama latihan tersebut adalah untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dalam jangka masa tertentu. Akibatnya, oksigen digunakan untuk membakar lemak dan glukosa.
Anaerobik
Daya tahan anaerob adalah keupayaan untuk melakukan latihan fizikal dalam rejim latihan maksimum yang disebut.
Cara untuk meningkatkan daya tahan anda
Terdapat banyak cara. Mari pertimbangkan yang paling popular.
Menambah jarak
Terdapat peraturan bahawa anda dapat meningkatkan jarak sebanyak 10% setiap minggu. Sebilangan besar atlet menggunakan kaedah ini untuk meningkatkan jarak latihan mereka.
Tetapi peraturan ini tidak boleh dianggap universal. Terdapat banyak kes di mana jarak perlu ditingkatkan sebanyak 5% atau kurang. Juga, beberapa atlet profesional mampu meningkatkan jarak sebanyak 10% atau lebih.
Daripada menggunakan peraturan ini, anda boleh menggunakan kaedah lain. Mari lihat cara yang membolehkan:
- meningkatkan daya tahan;
- mengembalikan kekuatan dalam masa.
Jarak anda
Semasa setiap larian, pastikan anda memantau perasaan anda. Sekiranya anda berlari sejauh 3 km dan merasa selesa pada masa yang sama, maka jarak ini adalah asas bagi anda. Semasa berlari seperti ini, anda berasa selesa dan ringan.
Pada masa yang sama, senaman tidak boleh terlalu mudah atau sukar. Petunjuk ini adalah titik permulaan untuk meningkatkan jarak. Ini adalah beban sebenar (kerja) untuk anda.
Setelah mengetahui beban kerja sebenar anda, anda boleh merancang untuk menambah atau mengurangkan jarak. Contohnya, anda cedera. Dalam kes ini, anda perlu sedikit mengurangkan jarak (10-30%). Dalam mod persiapan untuk pertandingan, anda dapat meningkatkan jarak (5-20%).
Konsep ini akan membantu anda mencegah kecederaan serius dan meningkatkan stamina anda.
Minggu penyesuaian
Minggu penyesuaian membantu meningkatkan jarak dengan ketara. Selama minggu-minggu ini, anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur. Contohnya, 1-2% sehari. Dalam jangka masa panjang, ini akan meningkatkan hasil.
Jenis penyesuaian latihan ini bermanfaat untuk semua atlet.
Faedah:
- pengurangan jumlah kecederaan;
- membolehkan anda pulih dengan baik;
- badan mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan beban.
Minggu pemulihan (setiap 4-6 minggu)
Untuk peminat yang berjalan minggu ini akan kelihatan seperti neraka. Tetapi sangat berbaloi.
Secara berkala, anda perlu mengurangkan intensiti latihan agar badan dapat pulih dan menyesuaikan diri. Contohnya, jika anda berjalan sejauh 3 km, maka jaraknya dapat dikurangkan sebanyak 10-30%. Kurangkan intensiti latihan secara beransur-ansur. Iaitu, pada hari pertama 4%, 7% kedua, dll.
Sudah tentu, minggu pemulihan hanya diperlukan semasa latihan keras. Sekiranya latihan anda berjalan seperti biasa, maka anda tidak perlu menghabiskan minggu pemulihan.
Irama kasar
Kaedah ini dicipta oleh Craig Beasley, pelari maraton Kanada yang terkenal.
Cadangan Craig Beasley:
- berlari pada kelajuan maksimum (30 saat);
- berjalan (5 saat);
- ulangi kitaran lapan kali;
- pada masa akan datang, anda perlu meningkatkan beban secara beransur-ansur.
Selang berjalan
Apakah selang berjalan? Ini adalah ketika mod senaman bergantian. Juga, atlet mempunyai lebih banyak masa untuk pulih. Sebagai contoh, seorang atlet berlari selama 2 minit dengan kelajuan 10 km / jam (mod intensif), dan kemudian 5 km / jam (menarik nafas).
Penyelidikan menunjukkan bahawa latihan di mana anda mengganti tempoh intensiti tinggi dengan intensiti rendah mempunyai faedah berikut:
- peningkatan daya tahan;
- mempercepat proses pembakaran kalori.
- peningkatan jisim otot.
Panjang selang dan kekerapan latihan ditentukan oleh:
- kualiti latihan;
- pilihan peribadi;
- parameter fizikal atlet.
Latihan selang akan berfungsi untuk atlet yang berbeza. Seorang atlet dengan gentian otot berkedut yang lebih perlahan biasanya akan lebih baik pada selang waktu yang lebih lama.
Sebaliknya, seorang atlet dengan peratusan serat otot cepat yang lebih tinggi akan berlatih pada selang waktu yang lebih pendek.
Pertimbangkan senaman:
- Pemanasan 5 minit;
- 30 saat meningkatkan laju (70% usaha maksimum) ... 2 minit mengurangkan laju;
- 30 saat meningkatkan laju (75% usaha maksimum) ... 2 minit mengurangkan laju;
- 30 saat meningkatkan tempo (80% usaha maksimum) ... 2 minit menurunkan tempo;
- 30 saat meningkatkan laju (85% usaha maksimum) ... 2 minit mengurangkan laju;
- 30 saat meningkatkan laju (90% usaha maksimum) ... 2 minit mengurangkan laju;
- 30 saat meningkatkan tempo (100% usaha maksimum) ... 2 minit menurunkan tempo;
- Joging ringan dan regangan selama 5 minit. Apabila anda meregangkan, otot anda mengembang. Ini mendorong bekalan nutrien.
Mengubah irama berjalan semasa bersenam
Banyak pakar menasihatkan agar tidak mengubah rentak berjalan semasa anda bersenam. Namun, dengan selang berjalan, anda tidak dapat melakukan tanpa mengubah irama.
Berlari jarak jauh
Ini berjalan pada tahap ambang anaerobik. Larian laju sangat popular. Latihan sedemikian dapat meningkatkan ambang anaerob dengan ketara. Juga, tempo berlari akan meningkatkan kemampuan anda untuk terus berjalan.
Contoh: Laju ANP 30-40 minit.
Latihan melompat
Setiap daripada kita melompat tali pada zaman kanak-kanak. Tetapi apa yang sedikit orang tahu bahawa aktiviti yang menyeronokkan ini bagus untuk meningkatkan daya tahan. Sudah tentu, anda boleh melompat bukan sahaja menggunakan tali.
Terdapat latihan melompat seperti itu:
- melantun tinggi
- melompat dari kaki ke kaki;
- melepasi halangan;
- melompat dengan dua kaki;
- berpecah, dll.
Petua untuk pemula
Tidak ada satu ukuran yang sesuai dengan semua nasihat. Keberkesanan latihan bergantung pada banyak faktor:
- struktur badan;
- pengalaman, dll.
Tidak mungkin meningkatkan daya tahan tanpa teknik yang betul. Inilah asasnya. Anda boleh menilai teknik larian semasa dengan soalan berikut:
- Adakah anda pernah mengalami sakit sendi (biasanya di lutut atau pergelangan kaki), terutamanya ketika berlari di permukaan yang keras?
- Adakah anda pernah mengalami sakit belakang bawah?
- Adakah anda mengalami sakit bahu
- Adakah anda merasakan sakit yang tajam di perut kiri / kanan bawah anda?
- Adakah pernafasan anda huru-hara semasa bersenam?
Sekiranya jawapan anda untuk salah satu daripada soalan di atas adalah ya, anda harus memperbaiki teknik larian semasa anda dan mengambil tindakan pembetulan.
Petua tambahan:
- Memanaskan badan pada awal senaman anda. Ia akan memanaskan otot anda dan menyiapkan badan anda untuk melakukan aktiviti fizikal.
- Pastikan minum banyak cecair semasa bersenam.
- Lindungi diri anda mengikut cuaca.
- Gunakan kasut khas;
Atlet perlu mengembangkan daya tahan untuk mendapatkan hasil terbaik. Ini boleh dilakukan dengan pelbagai cara. Tetapi, jangan lupa tentang peraturan. Perkara utama adalah memantau degupan jantung anda. Anda juga perlu memantau sensasinya. Dengan cara ini anda tidak akan berlebihan. Dengan mengikuti teknik larian dan peraturan keselamatan yang betul, anda akan meningkatkan daya tahan anda dengan ketara.
