Kebetulan banyak profesional menganggap berlari di rumah sebagai pekerjaan yang remeh. Mereka mengatakan bahawa seseorang cepat letih, lutut boleh menderita semasa berlari, sukar untuk melakukan pergerakan yang kuat.
Walau bagaimanapun, pada masa ini, bagi banyak kategori orang yang tidak berpeluang pergi ke gim (contohnya, ibu muda, pelajar, orang yang sibuk, serta mereka yang gemuk dan malu berlari di taman atau gim), jenis latihan ini dapat membantu menghilangkan pound tambahan.
Juga, berjoging di tempat - dan ini adalah latihan kardio yang baik - dapat digabungkan di rumah dengan hampir semua program latihan untuk menurunkan berat badan. Dalam artikel ini, kami akan memberitahu anda bagaimana anda dapat mencapainya.
Adakah berjoging baik untuk menurunkan berat badan?
Manfaat
Dengan senaman yang kerap, anda:
- dapat mencapai penurunan berat badan yang ketara.
- Otot kaki akan dikuatkan dan bersedia untuk tekanan yang serius: berlari di stadium atau maraton.
- Tubuh, tidak syak lagi, akan lebih lentur, anda akan mendapat bentuk sukan anda.
- Sistem kardio akan diperkuat, dan ia juga akan menjadi pencegahan penyakit kardiovaskular yang sangat baik.
- Semasa anda berlari di tempat, anda banyak bersenam. Anda akan berasa baik dan ceria.
- Sekiranya pelari mempunyai masalah serius dengan kelebihan berat badan (kegemukan), maka dia dapat menurunkan berat badan tanpa masalah, dengan syarat dia kerap melakukan latihan beberapa kilogram sebulan.
Selain itu, berjoging berkala di rumah bukan sahaja dapat membantu menurunkan berat badan tetapi juga:
- Meringankan tekanan, bersorak.
- Mereka akan membantu mengaktifkan aktiviti otak dengan meningkatkan peredaran darah.
- Mempercepat metabolisme.
- Membantu mengurangkan selera makan.
- Mereka akan membantu menegangkan otot-otot inti, punggung dan kaki, serta memperbaiki postur.
Kontraindikasi
Sebelum memulakan senaman, termasuk latihan di rumah, anda perlu berunding dengan doktor anda dan mendengar cadangannya.
Oleh itu, berjoging, termasuk di rumah, tidak digalakkan dilakukan oleh orang lain:
- menderita asma dan penyakit lain dari sistem pernafasan
- menderita penyakit jantung dan saluran darah.
- mereka yang mempunyai kelengkungan tulang belakang yang teruk.
- orang yang sebelum ini mengalami kecederaan lutut, sendi pinggul, pergelangan kaki,
- semasa kehamilan, sekiranya pakar sakit puan yang memerhatikan secara kategorinya menentang senaman aerobik dan melompat.
- Mereka yang mempunyai indeks jisim badan (BMI) lebih daripada 35 Dalam kes ini, terdapat risiko untuk sendi. Lebih baik memilih beban yang kurang kuat, misalnya berjalan, berenang.
- orang yang menderita vena varikos. (Berjoging dengan pakaian khas boleh dilakukan).
- sekiranya berlaku krisis hipertensi.
Berlari di tempat untuk menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan melindungi dada, tulang belakang dan kaki. Jadi, tidak digalakkan berlari tanpa alas kaki, dengan selipar lembut. Pembelian terbaik adalah kasut lari profesional.
Kasut ini akan membantu melindungi sistem muskuloskeletal anda dari tekanan kuat yang berkaitan dengan berlari. Ia juga akan membantu mencegah keseleo dan kecederaan.
Teknik lari di tempat
Sebaiknya amalkan pada tikar getah tebal. Anda memerlukan tempat di rumah dengan luas sekurang-kurangnya satu meter dengan satu meter; sebaiknya ada dinding licin di dekatnya, yang mungkin diperlukan untuk sokongan.
Berlari adalah mudah, tanpa lompatan
- Semasa larian ini, letakkan kaki anda di jari kaki dari tumit dan cuba ganti kaki anda secepat mungkin.
- Cuba jangan meletakkan lutut anda di atas selari dengan lantai.
- Tarik perut ke atas, lurus punggung.
- Lengan harus ditekan ke badan dan dibengkokkan ke siku. Atau bergerak, seperti yang dilakukan dalam keadaan berjalan normal.
Berlari adalah mudah, dengan lantunan
- Hanya lengkungan kaki yang menyentuh lantai. Setelah menyentuh lantai - segera melompat dan menukar kaki.
- Tidak perlu melepaskan kaki anda secara paksa. Lutut hendaklah sedikit bengkok.
- adalah perlu untuk menegangkan akhbar. Ini untuk mengelakkan tekanan pada bahagian bawah punggung.
Juga, dari segi penggantian lari di tempat, anda boleh mencuba lari ulang-alik (di rumah, ini bergerak di ruang kecil, dari satu dinding ke dinding yang lain). Walaupun dengan dua atau tiga langkah, beban akan dapat dilihat, dan kalori akan terbakar kerana giliran biasa. di sini
Treadmill
Anda boleh berlari di rumah dengan permaidani sambil menonton rancangan TV kegemaran anda pada masa yang sama. Tetapi, tentu saja, yang terbaik adalah membeli treadmill untuk latihan seperti itu, yang dilengkapi dengan pelbagai program untuk mengatur latihan yang berjaya.
Lebih baik meletakkan jalan ini:
- di balkoni,
- di beranda, jika anda tinggal di rumah persendirian,
- atau di mana-mana bilik yang luas dengan tingkap yang terbuka.
Sekiranya anda tidak mampu membeli treadmill, atau anda tidak mempunyai tempat untuk meletakkannya, anda boleh pergi ke gim anda.
Pegang pegangan tangan semasa berlari di treadmill. Anda boleh menghidupkan muzik kegemaran anda untuk mendapatkan maksimum emosi positif.
Faedah Treadmill
1. Pada paparan digital yang dipasang, anda dapat melihat semua pencapaian dan hasil latihan:
- kelajuan pergerakan,
- jarak perjalanan,
- kadar degupan jantung,
- kalori dibakar.
2. Dengan bantuan treadmill, anda boleh memilih beban individu: lumba berjalan kaki, larian pantas, larian menanjak, dan sebagainya. Di samping itu, semasa proses latihan, anda dapat menyesuaikan kelajuan pergerakan.
3. pemilihan treadmill sekarang sangat besar, jadi anda pasti akan menemukan yang sesuai dengan anda.
Program joging di lokasi untuk menurunkan berat badan di rumah
Sayangnya, masalah terbesar dengan berjalan adalah mungkin ia tidak akan berfungsi sepanjang hari. Ini disebabkan oleh fakta bahawa berlari di tempat adalah aktiviti yang agak monoton dan dapat membosankan dengan cepat.
Inilah petua untuk mengatasi kebosanan dan rutin: Terapkan senaman campuran.
Memanaskan badan
Sebelum melakukan senaman, sangat mustahak untuk memanaskan badan: tarik anggota badan, bengkok, melompat, berjongkok.
Selepas itu, kami terus mengikuti latihan. Berikut adalah tiga pilihan yang boleh diganti dan digabungkan.
Senaman pertama
Semasa bersenam, anda boleh berjalan kaki secara berkala (lima minit) dengan berlari di tempat dengan melantun (dua hingga tiga minit). Ulangi ini tiga hingga lima kali.
Latihan sedemikian boleh dilakukan di rumah dan, misalnya, di taman untuk berjalan-jalan.
Senaman kedua
Kami bergantian sekali lagi, kali ini berlari biasa (lima minit), melompat di kedua kaki (satu minit) dan lompat tali (dua minit).
Senaman ketiga
Pertama, sebagai pemanasan, angkat lutut tinggi semasa berjalan (tiga hingga empat minit).
Kemudian bergantian lagi. Larian ulang-alik (dua minit) dan larian biasa (lima minit). Dianjurkan untuk mengulangi kitaran ini tiga hingga empat kali, selepas itu anda boleh melakukan latihan kekuatan.
Ingatlah bahawa latihan akan memberikan hasil yang nyata hanya jika anda mengikuti diet.
Di samping itu, keteraturan diperlukan: bukan sekali seminggu, tetapi tiga atau empat, ideal setiap hari.
Regangan selepas bersenam
Apa yang disebut "halangan" selepas latihan adalah perkara yang perlu. Peregangan sangat bagus sebagai penyejuk. Regangkan otot yang letih - badan akan berterima kasih.
Berikut adalah senarai contoh latihan regangan yang disyorkan untuk dilakukan sekurang-kurangnya satu atau dua minit:
- kita berbaring di belakang, mengangkat tangan dan kaki secara bergantian dan menggoyangkannya dengan baik. Ini akan melepaskan ketegangan.
- Letakkan kaki kiri anda di atas lantai, dan kemudian angkat kaki kanan anda secara menegak, ambil tulang kering (atau lutut) dan tarik kaki ke arah anda. Anda boleh mengangkat punggung dari tikar semasa latihan ini. Ulangi perkara yang sama dengan kaki kiri.
- Ambil pose bayi (letakkan punggung di tumit anda) dan regangkan ke hadapan.
- Duduk di atas lantai, rentangkan kaki anda dan rentangkan pertama ke satu kaki, kemudian ke kaki yang lain.
Sekiranya boleh, di akhir latihan anda, lawati sauna, tempat mandi atau hammam.
Aktiviti fizikal lain di rumah selain berlari
Selain berjoging di rumah, anda juga dapat berolahraga dengan basikal pegun, sesuai dengan program aerobik khas, serta melakukan latihan dari Pilates atau yoga. Untuk penurunan berat badan yang lebih berjaya, sangat baik untuk menggabungkan beberapa jenis beban, selain berjalan di tempat.
Petua menjalankan di tempat untuk pemula
- Sekiranya anda tidak berpeluang berlatih pada hari kerja, lakukan pada hujung minggu, dan juga semasa tempoh percutian.
- Seseorang suka bermain sukan sahaja, sementara yang lain - di syarikat. Sekiranya anda tergolong dalam kategori kedua, jemput rakan atau keluarga untuk menyertai anda. Ini juga akan membantu anda saling menyokong.
- Pastikan memanaskan badan sebelum latihan dan sejukkan selepas itu.
- Anda perlu berlari sekurang-kurangnya setengah jam - hanya dalam kes ini simpanan lemak anda akan mula "mencair".
Ulasan joging di lokasi untuk penurunan berat badan
Dari pengalaman saya sendiri, saya dapat menyimpulkan bahawa berlari di tempat sendiri adalah perkara yang baik. Saya melakukan ini setiap hari selama dua puluh minit, hidupkan TV dan jalankan. Akibatnya, kaki menjadi langsing, peredaran darah bertambah baik. Dan yang paling penting - kos minimum.
Olga
Pada usia saya (lebih dari lima puluh) adalah tidak selesa untuk bersukan ketika berlari di jalanan. Saya tidak suka berlari di rumah. Saya mula berlari - kehilangan sekitar tiga kilogram (sebelum itu, saya tidak dapat menyingkirkannya selama setengah tahun)
Svetlana
Saya cuti bersalin dengan bayi. Tidak ada jalan untuk berlari di jalan. Tiada wang untuk gimnasium. Dan saya mahukan sosok langsing. Saya berlari di rumah dengan tikar getah. Saya meletakkan anak itu ke tempat tidur - dan saya sendiri ke tempat latihan saya. Latihan di rumah ini membantu saya dalam keadaan sihat setelah melahirkan. Sekarang saya cuba mengekalkan hasil yang dicapai, saya bertindak sebagai langkah pencegahan, dan saya baru terlibat. Berjoging di rumah di tempat adalah cara sebenar untuk semua ibu muda.
Alexandra
Oleh kerana kekurangan waktu untuk gim, saya membeli treadmill dan meletakkannya di balkoni. Saya berlari setiap hari, pada waktu malam. Pada hujung minggu, kadang-kadang bahkan dua kali - pada waktu pagi dan petang. Saya menurunkan berat badan sekitar 10 kilogram. Berpuas hati.
Andrew
Sejujurnya, saya peminat joging luar. Tetapi apabila terdapat bubur salji di luar tingkap, dan perlu menjaga bentuk fizikal, latihan di rumah dalam bentuk lari di tempat sangat membantu. Agar latihan tidak terganggu dengan monotoninya, saya mengganti beberapa jenis latihan. Juga, kadang-kadang saya berlatih ulang-alik, untungnya, ukuran koridor di apartmen membenarkan.
Stanislav
Saya telah berlari di rumah selama lebih dari dua tahun sekarang. Pada tahun pertama, dia kehilangan hampir sepuluh kilogram. Kemudian terdapat genangan - angka pada skala membeku. Akibatnya, setelah menyesuaikan bekalan kuasa, keadaan kembali turun. Oleh itu, dalam satu tahun lagi saya berjaya menurunkan enam paun lagi. Di hadapan adalah cakrawala baru, saya ingin mencapai berat 65 kilogram (sekarang saya berat 72). Saya bangga dengan diri saya. Dan perkara utama adalah bahawa semua ini dilakukan tanpa kos tambahan. Ngomong-ngomong, kadang-kadang seorang kawan datang kepada saya untuk berlari. Kami menghidupkan muzik kegemaran kami dan beralih ke sana, menyokongnya. Melihat antara satu sama lain adalah motivasi yang hebat.
Albina
Secara peribadi, saya tidak akan kehilangan beberapa pound tambahan pada musim panas. Taman ini jauh dari rumah, berjalan di jalan-jalan yang bising dan tercemar gas bukanlah satu keseronokan. Oleh itu, saya berlari di rumah, setiap hari selama lima belas hingga dua puluh minit. Dari masa ke masa, beban akan meningkat.
Stas
Sebelum berlatih, saya pasti melakukan pemanasan, dan selepas itu saya melakukan regangan. Selepas berlari, saya biasanya mandi kontras untuk membantu mengekalkan nada.
Andrew
Saya segera teringat lagu Vladimir Vysotsky yang saya sayangi: "Berlari di tempat, rahmat dan kekuatan!" Saya suka berlari - di taman, dan dengan rintangan, dan di tempat, di rumah. Perkara yang paling penting bagi saya adalah sentiasa bergerak.
Dmitry
Kisah saya mungkin remeh. Beratnya banyak, sekurang-kurangnya 20 kilogram adalah tambahan. Saya cuba menurunkan berat badan dengan pelbagai cara - saya berhenti. Tidak ada cukup kemahuan, dan tidak ada wang untuk pelatih peribadi. Dan itu agak sukar dengan motivasi ... Akibatnya, saya membaca tentang berlari di tempat, bahawa ia sesuai untuk orang dengan bentuk fizikal yang buruk. Hasilnya, saya memulakan latihan.
Pertama, tiga minit sehari, kemudian meningkat menjadi lima, kemudian menjadi tujuh. Selepas latihan selama enam bulan, saya mengucapkan selamat tinggal kepada enam kilogram, dan juga mula berasa lebih baik, sesak nafas hilang. Sekarang saya cuba berlari sekurang-kurangnya setengah jam sehari. Saya pulang dari tempat kerja, saya memberi amaran kepada keluarga saya - dan ke sudut latihan kegemaran saya. Kemudian saya mandi air suam. Ia tidak memerlukan banyak masa, tetapi saya melihat hasilnya di cermin dan saya gembira. Oleh itu, berjalan dengan baik, dengan syarat anda adalah pelari pemula dan anda tidak mempunyai wang untuk keahlian gim, adalah jalan keluar yang sebenar.
Maria
Berjoging di rumah sekiranya tiada masa atau wang untuk keahlian gim adalah alternatif dan jalan keluar yang baik. Latihan menunjukkan bahawa jika anda mengikuti semua peraturan, jenis larian ini tidak kalah dengan larian biasa dari segi faedah, walaupun anda berlari bukan di treadmill, tetapi di atas tikar getah biasa. Lebih kurang wang dibelanjakan untuk ini.
