Ramai atlet, termasuk pelari, tertanya-tanya bagaimana mengetahui tahap kecergasan fizikal mereka? Sebagai alternatif, anda boleh melakukan pelbagai latihan dan ujian, atau menjalani pemeriksaan perubatan oleh doktor. Walau bagaimanapun, adalah lebih mudah dan senang untuk mengikuti ujian Cooper. Apa ujian ini, apakah sejarah, kandungan dan piawaiannya - baca dalam artikel ini.
Ujian Cooper. Apa ini?
Ujian Cooper adalah nama generik untuk beberapa ujian kecergasan fizikal tubuh manusia. Mereka diciptakan pada tahun 1968 oleh seorang doktor dari Amerika Syarikat, Kenneth Cooper, dan mereka ditujukan untuk anggota tentera tentera Amerika. Secara keseluruhan, program ini merangkumi kira-kira tiga puluh ujian, yang paling popular dijalankan, sebagai yang paling mudah dilakukan.
Secara keseluruhan, lebih daripada tiga puluh ujian khas telah dikembangkan setakat ini. Mereka dirancang untuk pelbagai disiplin sukan, termasuk: berlari selama 12 minit, berenang, berbasikal, ski merentas desa, berjalan kaki dan mendaki tangga, lompat tali, push-up dan lain-lain.
Ciri-ciri ujian ini
Ciri utama ujian ini adalah kesederhanaan dan kemudahan pelaksanaannya. Di samping itu, mereka boleh disebarkan oleh orang-orang dari mana-mana umur - dari usia 13 tahun hingga orang tua (50+).
Semasa ujian ini, lebih daripada dua pertiga daripada jisim otot terlibat pada seseorang. Beban yang paling besar dilakukan berkaitan dengan penggunaan oksigen oleh badan atlet.
Begitu juga, ujian akan menilai bagaimana tubuh mengatasi tekanan, serta bagaimana sistem pernafasan dan kardiovaskular berfungsi.
Ujian Paling Popular
Ujian Cooper yang paling popular adalah treadmill - sebagai yang paling berpatutan dan paling senang dilakukan. Hakikatnya terletak pada fakta bahawa dalam dua belas minit perlu berjalan sejauh mungkin, sejauh mana kesihatan dan kecergasan fizikal anda memungkinkan.
Anda boleh melakukan ujian ini di mana sahaja - di trek khas, di dewan, di taman, tetapi, mungkin, stadium boleh dipanggil tempat terbaik untuk ujian larian Cooper.
Sejarah ujian berjalan Cooper
Ujian Cooper pertama kali disampaikan pada tahun 1968. Pengamal perubatan Amerika (serta pelopor latihan aerobik) Kenneth Cooper membuat beberapa ujian untuk tentera Tentera Amerika Syarikat.
Khususnya, berjalan selama 12 minit bertujuan untuk menentukan latihan fizikal anggota tentera profesional.
Pada masa ini, ujian ini digunakan untuk menilai kecergasan fizikal kedua atlet profesional (contohnya, atlet, pemain bola sepak, dan sebagainya), pengadil sukan, dan warga biasa.
Ujian berjalan Cooper. Kandungan
Pada mulanya, doktor Kenneth Cooper membuat ujian ini untuk warganegara yang berumur 18-35 tahun. Perlu diperhatikan bahawa pencipta ujian menentangnya dilakukan di kalangan mereka yang berusia lebih dari 35 tahun.
Lagipun, di sini anda perlu memahami: lelaki, misalnya, pada usia 18 dan 40 tahun, tidak akan dapat menyelesaikan ujian dengan cara yang sama. Pertama sekali, usia orang yang lulus ujian akan mempengaruhi keputusannya.
Walau bagaimanapun, ini tidak bermaksud sama sekali, sebagai contoh, seorang lelaki berusia 50 tahun dan lebih tua tidak akan dapat bersaing dengan orang yang lebih muda. Sesungguhnya, dalam kes ini, yang paling penting adalah menjalani latihan fizikal yang baik.
Selama jangka masa 12 minit, tubuh manusia menerima beban aerobik, ketepuan oksigen yang sangat baik, yang bermaksud bahawa ujian itu sendiri tidak dapat dan tidak akan membahayakan tubuh.
Menariknya, semasa ujian ini, dua pertiga dari semua jisim otot dimasukkan ke dalam kerja, jadi dengan bantuan ujian ini, dapat membuat kesimpulan tentang bagaimana seluruh tubuh berfungsi secara keseluruhan. Semasa kita berjalan, sistem kardiovaskular dan pernafasan kita berfungsi secara aktif, jadi mudah untuk menganalisis kerja dan kesediaan mereka untuk melakukan aktiviti fizikal.
Menjalankan ujian Cooper yang sedang berjalan. Tahap
Sebelum memulakan ujian berjalan Cooper, subjek mesti melakukan pemanasan tanpa gagal. Ia boleh dijalankan selama lima hingga lima belas minit.
Oleh itu, jenis latihan berikut disarankan sebagai pemanasan:
- Berjoging. Pergerakan ini akan menjadi permulaan untuk memulakan kerja badan, memanaskannya, menyiapkannya untuk ujian;
- Gimnastik pengukuhan am untuk memanaskan semua kumpulan otot;
- Sangat mustahak untuk melakukan regangan: ia akan membantu menyiapkan semua ligamen dan otot untuk ujian, dan juga tidak cedera semasa melakukan gerakan yang kuat.
Walau bagaimanapun, perhatikan: dengan pemanasan, anda juga tidak boleh berlebihan. Sekiranya anda bosan sebelum ujian, keputusan ujian mungkin tidak begitu baik.
Ujian itu sendiri bermula dengan pasukan sukan biasa: "Reade set Go!". Apabila arahan terakhir dibunyikan, jam randik mula berfungsi, dan subjek mula bergerak. Ngomong-ngomong, ujian ini boleh dilakukan berlari dan berjalan. Namun, ingat bahawa jika anda berjalan dalam langkah selama 12 minit, hasil ujian mungkin tidak menggembirakan anda.
Selepas 12 minit, jam randik dimatikan dan jarak yang dilalui diukur. Selepas itu, hasilnya dibandingkan dengan jadual piawaian, berdasarkan mana kesimpulan yang tepat dapat dibuat mengenai kecergasan fizikal subjek ujian tertentu.
Setelah lulus ujian, halangan diperlukan untuk mengatur pernafasan. Jadi, berjalan selama 5 minit, atau berjoging, cukup sesuai sebagai halangan.
Piawaian ujian Cooper
Untuk menilai keputusan ujian lulus, anda perlu melihat plat khas. Lebih-lebih lagi, harus diperhatikan bahawa tidak ada apa yang disebut "makna emas".
Plat ini merangkumi piawaian untuk jantina, umur dan jarak jarak yang diliputi dalam 12 minit. Hasilnya dinilai sebagai "sangat rendah", "rendah", "rata-rata", "baik" dan "sangat baik".
Umur 13-14
- Remaja lelaki pada usia ini mesti menempuh jarak 2100 meter dalam 12 minit (hasil sangat rendah) hingga 2700 meter (hasil yang sangat baik)
- Pada gilirannya, remaja wanita pada usia ini mesti menempuh jarak 1500 meter dalam 12 minit (hasil yang sangat rendah) hingga 2000 meter (hasil yang sangat baik).
Umur 15-16
- Remaja lelaki pada usia ini mesti menempuh jarak 2200 meter dalam 12 minit (hasil sangat rendah) hingga 2800 meter (hasil yang sangat baik)
- Pada gilirannya, remaja wanita pada usia ini mesti menempuh jarak 1600 meter dalam 12 minit (hasil yang sangat rendah) hingga 2100 meter (hasil yang sangat baik)
Umur 17-20 tahun
- Kanak-kanak lelaki mesti menempuh jarak 2300 meter dalam 12 minit (hasil yang sangat rendah) hingga 3000 meter (hasil yang sangat baik)
- Pada gilirannya, kanak-kanak perempuan mesti menempuh jarak dari 1700 meter dalam 12 minit (hasil yang sangat rendah) hingga 2300 meter (hasil yang sangat baik)
Umur 20-29
- Lelaki muda mesti menempuh jarak 1600 meter dalam 12 minit (hasil sangat rendah) hingga 2800 meter (hasil yang sangat baik)
- Pada gilirannya, wanita muda pada usia ini mesti menempuh jarak 1500 meter dalam 12 minit (hasil sangat rendah) hingga 2700 meter (hasil yang sangat baik)
Umur 30-39 tahun
- Lelaki pada usia ini mesti menempuh jarak 1500 meter dalam 12 minit (hasil sangat rendah) hingga 2700 meter (hasil yang sangat baik)
- Pada gilirannya, wanita pada usia ini mesti menempuh jarak 1400 meter dalam 12 minit (hasil yang sangat rendah) hingga 2500 meter (hasil yang sangat baik)
Umur 40-49 tahun
- Lelaki pada usia ini mesti menempuh jarak 1400 meter dalam 12 minit (hasil yang sangat rendah) hingga 2500 meter (hasil yang sangat baik)
- Pada gilirannya, wanita pada usia ini mesti menempuh jarak 1200 meter dalam 12 minit (hasil yang sangat rendah) hingga 2300 meter (hasil yang sangat baik)
Umur 50+ tahun
- Lelaki berumur 50 tahun ke atas mesti menempuh jarak 1300 meter dalam 12 minit (hasil yang sangat rendah) hingga 2400 meter (hasil yang sangat baik)
- Pada gilirannya, wanita yang berumur lebih dari 50 tahun mesti menempuh jarak 1100 meter dalam 12 minit (hasil sangat rendah) hingga 2200 meter (hasil yang sangat baik)
Untuk maklumat lebih lanjut mengenai panduan ujian berjalan Cooper, lihat papan nama yang dilampirkan.
Petua mengenai cara melepasi teks Cooper
Berikut adalah beberapa petua dan trik bagaimana mendapatkan hasil terbaik untuk Cooper Running Test anda.
Jadi:
- pastikan memanaskan badan sebelum mengambil ujian. Perkara ini sangat penting bagi subjek yang berumur lebih dari 40 tahun;
- peregangan otot diperlukan (pencipta ujian ini, K. Cooper, menasihati ini). Jadi, membongkok ke hadapan, dan juga menarik, tidak mengapa.
Semua ini dilakukan dengan baik sekurang-kurangnya satu minit.
- Lipat berus ke "kunci" dan cuba bawa seberapa banyak yang mungkin di belakang kepala, dan kemudian cuba menyentuh bilah bahu dengan tangan anda.
- Berbaring di belakang anda dan kemudian bangkit tanpa menggunakan tangan anda. Ulangi latihan ini beberapa kali.
- Push-up bagus sebagai pemanasan sebelum mengambil ujian.
- Anda boleh berjalan di sekitar stadium dengan cepat, dan kemudian bergantian antara berjalan lambat dan berjalan, mengambil masa lima belas saat untuk setiap peringkat;
- Semasa ujian, anda tidak perlu bekerja berlebihan. Ingat: anda tidak mengambil peperiksaan, tetapi menguji badan anda.
- Setelah menyelesaikan ujian, jangan berhenti, tetapi berjalan sedikit - lima hingga tujuh minit sudah cukup. Jika tidak, anda mungkin merasa pening, tekanan tinggi, atau loya.
- Selepas ujian, dilarang segera mandi air panas untuk pergi ke bilik wap atau hammam. Sebaiknya biarkan badan sejuk terlebih dahulu, dan baru mulakan prosedur air.
Pada masa ini, ujian Cooper, yang dikembangkan beberapa dekad yang lalu untuk askar Tentera Amerika Syarikat Amerika Utara, berjaya digunakan untuk menguji atlet profesional dan pengadil sukan, dan untuk menguji kemampuan tubuh dan kecergasan fizikal warga biasa. Mana-mana orang, baik remaja dan orang yang sudah bersara, boleh menerimanya, dan lama-kelamaan, setelah latihan, mereka dapat meningkatkan hasilnya.
