Apa itu aerobik, jenis utama dan apa yang khas bagi mereka?

Sukar untuk menyenaraikan semua jenis aerobik. Setiap hari pelajaran baru muncul. Pada tahun 90-an, kami bertinju, dan pada tahun 2000-an, kami mula menari zumba secara beramai-ramai. Dalam tahun-tahun kebelakangan ini, peminat melompat trampolin, berputar ergometer, melakukan pusingan dan selang intensiti tinggi, dan menari tiang.

Industri ini melakukan segalanya agar setiap orang dapat melawan ketidakaktifan fizikal dengan berkesan. Kebanyakan orang datang ke kelas aerobik untuk menurunkan berat badan. Walaupun secara teknikal mereka hanya boleh berjalan di jalan atau taman. Dan ia juga akan menjadi beban siklik yang mengembangkan daya tahan. Lengkap sinonim untuk apa yang mereka lakukan di kelab kecergasan, tetapi dengan degupan jantung yang lebih rendah.

Secara ringkas mengenai istilah "aerobik"

"Aero" adalah bahasa Yunani untuk "udara". Istilah "aerobik" diciptakan oleh pakar kardiologi Amerika, Kenneth Cooper. Oleh itu, dia memanggil latihan di mana badan berfungsi dalam mod kitaran dengan kadar denyutan jantung yang agak tinggi... Tubuh menggunakan oksigen dan glikogen, serta lemak badan jika glikogen tidak mencukupi. Bentuk aerobik tertua adalah berjalan kaki kesihatan.

Keperibadian Cooper menyerupai gimnastik berirama Soviet dan bertujuan untuk:

• pencegahan hypodynamia;
• hilang berat badan;
• menguatkan sistem kardiovaskular.

Sistem merebak dengan cepat. Beberapa mula melompat berkelompok dalam keadaan ketat, yang kita semua ingat dari video lama, yang lain - berlatih di bawah video Jane Fonda, dan yang lain - untuk berjoging. Dalam bentuk ini, aerobik wujud sebagai fenomena moden.

Hanya perbezaan yang ditambahkan oleh jenis peralatan yang digunakan, zon denyut jantung dan jenis beban.

© Kalim - stock.adobe.com

Jenis aerobik dan ciri-cirinya

Tidak ada karya yang diterima umum mengenai topik "jenis aerobik dan klasifikasinya". Di peringkat global, aerobik berbeza dengan pelajaran intensiti tinggi dan rendah... Intensiti tinggi bermaksud degupan jantung 60% daripada kadar denyut jantung maksimum dan kehadiran lonjakan dalam program. Walaupun yang terakhir bukanlah peraturannya. Berbasikal dan trekking menghilangkan beban kejutan, tetapi "memutar" denyut jantung ke tahap maksimum. Intensiti rendah adalah 50-60% daripada kadar denyut jantung maksimum anda.

Denyut jantung maksimum untuk kecergasan dikira menggunakan formula "220 dikurangi usia pelanggan."

Aktiviti intensiti tinggi adalah:

1. Menjauhkan diri dari kelas pemula.
2. Semua jenis fitboxing, kickboxing dan piloxing.
3. Zumba.
4. Pelajaran trampolin.
5. Kangoo melompat.
6. Hip hop dan jazz funk.
7. Rehat.
8. Berlari laju, pecut.
9. Pelajaran kumpulan latihan fungsional.
10. Latihan selang pendek yang menggabungkan latihan kekuatan dan melompat.
11. Hampir semua yang diberikan dalam maraton dalam talian dengan burpees dan melompat.

Yoga intensiti rendah merangkumi hampir semua jenis yoga kecergasan, kecuali yoga kuasa dan pilihan di bilik yang dipanaskan, Pilates, aerobik tanpa kejutan dengan ligamen koreografi (aerodance, aerobix), semua jenis balet kecergasan, berjalan di atas treadmill dan di luar rumah.

Berenang boleh berintensiti tinggi atau rendah bergantung pada kemahiran perenang dan kelajuan pergerakannya.

Harap maklum: ciri utama pelajaran aerobik adalah kehadiran atau ketiadaan lompatan dan degupan jantung pelanggan. Sama ada terdapat ligamen tarian atau tidak, jenis muzik apa yang digunakan, atau tidak latihan kekuatan dengan peralatan kecil diperkenalkan - ia tidak begitu penting.

Helaian pendek pilihan anda:

1. Tidak boleh ada kontraindikasi. Obesiti dari peringkat pertama, penyakit sendi, tulang belakang, jantung pasti jenis intensiti rendah.
2. Pelajarannya pasti menyenangkan. Tanpa kekerasan, tidak ada yang akan belajar ligamen dan menderita berjam-jam jika itu tidak menyenangkan.
3. Anda perlu bersenam tidak lebih dari 2.5-3 jam seminggu, jika tidak, anda perlu meningkatkan pengambilan kalori dan nutrien dengan ketara untuk pulih.

© diignat - stock.adobe.com

Kesihatan

Semua jenis pelajaran aerobik dirancang untuk kesejahteraan. Tetapi ada juga disiplin yang kompetitif - senamrobik sukan (lebih banyak di bawahnya). Pasukan bersaing di dalamnya dan elemen lompatan dan akrobatik yang cukup kompleks digunakan.

Istilah "aerobik kesihatan" merujuk kepada kecergasan aerobik konvensional. Cadangan umum adalah menghadiri pelajaran 2-3 kali seminggu, jangan berlebihan dan memantau nadi.

Jenis utama terdapat di mana-mana kelab:

1. Langkah - ini adalah langkah, lompat dan pautan tarian di platform khas. Pelatih mengulangi pengajar. Pada akhir pelajaran, mungkin terdapat bahagian kekuatan kecil di "kawasan masalah" - pinggul, punggung, perut atau lengan.
2. Zumba - tarian dengan unsur Latin, pop dan bahkan hip-hop. Dibina untuk bekerja di kawasan yang bermasalah, membakar kalori dan membuat anda tidak bosan. Pengajar tidak mencipta pergerakannya sendiri, tetapi belajar mengikut program terpusat tertentu.
3. Kotak Fit - tiruan pukulan dari tinju dan kickboxing pada beg. Sarung tangan dan lebih lembut daripada pir seni mempertahankan diri digunakan. Terdapat juga pautan "tarian" - sampah, tangga, kadang-kadang bergerak di sekitar dewan.
4. Tai-bo - pelajaran dengan pukulan dan tendangan di udara, tanpa pir.
5. GRIT - latihan fungsional dengan burpees, ayunan dumbbell, latihan kekuatan gabungan.
6. Latihan pekeliling - biasanya squats, lunges, push-up dan pelbagai latihan untuk lengan dan belakang dengan peralatan kecil. Mereka tidak mencapai kekuatan aktiviti metabolik. Ini hanya merangkumi mod kerja aerobik di badan.
7. Pelajaran selang - boleh merangkumi penggantian daya dan lompatan, dan satu minit di bawah beban kuasa dan dua minit langkah ringan. Tidak ada piawaian, pengajar membina beban secara bebas.
8. Funk dan jazz-funk - dua arah dari akhir 90-an abad yang lalu, yang menjadi popular hari ini, berkat fesyen untuk era itu dan muzik yang sesuai. Mereka adalah tarian yang sangat mirip dengan gaya hip-hop.

Pilates dan yoga dapat dibezakan secara berasingan. Peminat mereka tidak akan pernah mengakui bahawa ini juga senamrobik, tetapi mereka membuat gentian otot yang "perlahan" dan memerlukan kemasukan oksigen.

Digunakan

Senamrobik gunaan merujuk kepada aktiviti yang dijadikan elemen latihan dalam pelbagai sukan dan sebagai elemen pelbagai persembahan dan persembahan. Sebagai contoh, jika seseorang melakukan kecergasan di gim dengan tujuan untuk membina otot, latihan aerobik di treadmill atau menari di zumba akan dikenakan kepadanya.

Penting: skema mudah akan membantu anda memilih jenis aerobik yang digunakan. Sekiranya beban utama adalah daya, aerobik harus kurang kuat dan, jika boleh, tanpa memukul beg dengan tangan dan kaki. Sekiranya tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, mungkin ada pergeseran ke arah latihan "kekuatan aerobik" seperti pelajaran kelompok. Dalam kes ini, pelajaran yang lebih intensif dapat disertakan.

Peraturannya adalah:

1. Sekiranya tujuannya adalah penurunan berat badan, latihan kekuatan sesuai dengan 12 pendekatan kerja untuk setiap kumpulan otot dan seseorang melakukan perpecahan 3-4 kali seminggu, senamrobik yang diterapkan dapat menari perut, zumba, berbasikal, trekking dengan beban rata-rata, atau langkah untuk pemula.
2. Sekiranya penurunan berat badan dilakukan dengan gaya bulat atau berfungsi, aerobik kumpulan harus dielakkan. Pilihan anda adalah treadmill, basikal senaman, atau elipsoid dengan kadar denyutan jantung kurang daripada 70% maksimum.
3. Sekiranya seseorang tidak bersenam di gim dan tidak merancang untuk melakukannya, tetapi ingin menurunkan berat badan, pilihannya hampir percuma, 3-4 jam seminggu di bilik aerobik dengan beban intensiti sederhana hingga tinggi.
4. Sekiranya tujuannya adalah penambahan otot dan pembentukan badan, aerobik yang paling berkesan adalah intensiti rendah berjalan 2-3 kali seminggu selama 30 minit. Ini akan meningkatkan perbelanjaan kalori, menguatkan sistem kardiovaskular dan meningkatkan pemulihan dari kekuatan.

Adakah mungkin untuk membina sosok yang cantik hanya dengan senamrobik? Bergantung pada ideal, tentu saja. Sekiranya seseorang berhasrat untuk membentuk model kecergasan, dia memerlukan latihan kekuatan. Adakah anda berpuas hati dengan langsing, otot tanpa lemak dan perkadaran anda sendiri? Selamat datang ke kelas aerobik kumpulan dan jangan lupa untuk berdiet.

Penting: senamrobik bukan "untuk menurunkan berat badan." Ia meningkatkan perbelanjaan kesihatan dan kalori. Tetapi sama ada seseorang menurunkan berat badan atau tidak bergantung pada gaya makannya dan jumlah kalori yang dimakan.

Sukan

Ini adalah disiplin yang kompetitif. Ia diiktiraf oleh Kementerian Sukan Persekutuan Rusia. Gelaran diberikan, pertandingan diadakan. Terdapat bahagian aerobik sukan di bandar besar, di sekolah sukan dan universiti.

Atlet bertanding dalam satu set latihan, yang terdiri daripada:

• benang membujur dan melintang;
• pelbagai lompatan;
• jatuh dari rak dan latihan di lantai.

Ini adalah disiplin seni seperti gimnastik berirama. Teknik, aspek fizikal dan estetika dinilai secara komprehensif. Ligamen dibuat oleh atlet sendiri atau jurulatih mereka. Tidak ada standard. Para juri menggunakan skala mata khas untuk mengenal pasti pemenang.

Terdapat kumpulan umur, peserta dewasa bersaing dalam satu - lebih dari 18 tahun. Di samping itu, pertandingan diadakan oleh bahagian:

• individu;
• berpasangan;
• dalam bertiga;
• dalam kumpulan.

Sukan ini bukan yang paling popular, pasukan sering hidup dengan semangat, tetapi senamrobik sukan mengembangkan kekuatan, fleksibiliti, daya tahan dan membina tokoh atletik yang indah.

Meringkaskan

Senamrobik adalah pelbagai. Sesiapa sahaja boleh melakukannya - dari remaja hingga orang yang sangat dewasa. Latihan dipilih mengikut pilihan mereka, anda boleh melakukannya secara berkumpulan dan di rumah dengan program video. Dengan sendirinya, senamrobik tidak menyebabkan penurunan berat badan, tetapi jika anda menggabungkannya dengan diet seimbang dengan defisit kalori dan latihan kekuatan, anda dapat meningkatkan angka anda dengan ketara.

Tonton videonya: Senam bl pemula 20 menit lagu malaysia paling galau (November 2024).