Vegetarian, seperti vegan (orang yang mengikuti diet yang lebih ketat) tidak makan daging, namun, tidak seperti yang terakhir, mereka menggunakan produk tenusu. Sumber protein untuk wakil kumpulan pertama adalah keju kotej dan krim masam, dan untuk vegan - kacang, kacang soya, kacang dan lentil. Teruskan membaca untuk mengetahui lebih lanjut mengenai sumber protein semula jadi untuk diet vegetarian.
Kelemahan utama makanan tumbuhan adalah kekurangan kreatin dan beberapa asid amino penting lain yang terdapat dalam produk haiwan. Atas sebab ini, atlet dalam dua kumpulan di atas terpaksa minum protein shake. Bergantung pada intensiti latihan setiap hari, disarankan untuk mengambil 1.1-2.2 g protein per 1 kg berat atlet.
Protein untuk vegetarian
Protein whey dan isolat soya yang mengandungi hingga 90% protein sesuai untuk vegetarian. Mereka disyorkan untuk dicampurkan dengan susu dan digunakan sebelum dan selepas latihan. Makanan tambahan yang disyorkan termasuk kasein, putih telur, kreatin monohidrat, dan kompleks BCAA.
Whey
Ini adalah protein terbaik untuk vegetarian. Termasuk BCAA Complex. Ia dibuat dari whey dan mempunyai kadar penyerapan tertinggi. Disyorkan untuk digunakan selepas bersenam.
Dihasilkan dalam bentuk pengasingan dan pekat:
- Konsentrat diperoleh dengan mengasingkan whey cair dari susu dengan pengeringan berikutnya (hingga serbuk).
- Isolat diperoleh dengan menyaring whey untuk menghilangkan laktosa, lemak dan kolesterol.
Telur
Protein telur mengandungi set asid amino yang diperlukan, mudah dicerna, dapat digunakan sebagai pengganti protein whey, tetapi lebih mahal. Ditunjukkan untuk intoleransi terhadap produk tenusu dan soya. Merupakan bentuk kering (serbuk) putih telur ayam. Kadar pencernaan adalah sederhana.
Casein
Diperolehi dengan penggumpalan susu secara enzimatik. Ia dicirikan oleh kadar pencernaan yang rendah (sehingga 6 jam) dan disyorkan untuk digunakan di antara senaman.
Protein untuk vegan
Kacang soya (atau produk kedelai semula jadi - tofa, tempe, edamame), protein yang dibuat dari protein tumbuhan lain, kreatin monohidrat, kompleks BCAA, dan kompleks vitamin-mineral sesuai sebagai makanan tambahan untuk vegan.
Protein untuk vegan atau "protein vegan" di bawah jenama payung vplab (vplab atau makmal VP) mempunyai reputasi yang baik di kalangan pembina badan.
Protein vegan adalah makanan tambahan nutrien yang diperbuat daripada tumbuhan yang kaya dengan asid amino dan buahnya.
Kacang
Berbeza dengan asimilasi yang mudah dan sebilangan besar asid amino penting. 28 g protein mengandungi 21 g protein. Nilai tenaga sebahagian adalah 100 kalori.
Produk ini mempunyai kandungan metionin yang rendah. Kaya dengan kompleks BCAA dan lisin. Dipercayai bahawa protein whey dan kacang boleh ditukar ganti dan kesannya serupa apabila digunakan dalam keadaan yang serupa.
Rami
Diperoleh dari biji rami. Mengandungi set asid amino yang diperlukan. 28 gram (108 kalori) merangkumi 12 gram protein, serat, Fe, Zn, Mg, asid α-linolenik, dan lemak 3-ω.
Kekurangan protein - kandungan lisin rendah. Untuk mengisinya, anda juga mesti makan kekacang.
Dari biji labu
28 g serbuk (103 kalori) mengandungi 18 g protein, Fe, Zn, Mg. Buruk dengan threonine dan lisin. Komponen mempunyai aktiviti antioksidan dan anti-radang.
Dari beras perang
Mudah diserap, mengandungi peratusan asid amino penting yang tinggi, tetapi tidak lengkap. Kaya dengan antioksidan. 28 g serbuk (107 kalori) mengandungi 22 g protein. Lysine rendah, tetapi mengandungi peratusan metionin dan BCAA yang tinggi, yang memungkinkannya digunakan untuk menurunkan berat badan dan pada masa yang sama membina otot, seperti protein whey.
Soya
Mengandungi pelbagai asid amino, unsur surih dan vitamin. Kaya dengan BCAA. Ia digunakan sebagai unsur pemakanan sukan sebagai pengganti protein whey atau telur. Ia dalam bentuk serbuk. Hidangan 28 g (95 kalori) mengandungi 22 g protein. Mengambil suplemen ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah.
Dari biji bunga matahari
Protein bunga matahari adalah produk inovatif dalam menu vegetarian dan vegan. 28 g protein bunga matahari (91 kalori) mengandungi 13 g protein yang kaya dengan BCAA. Produk ini kekurangan lisin, jadi ia sering digabungkan dengan protein quinoa.
Inca Inchi
Diperoleh dari biji (kacang) tanaman dengan nama yang sama. 28 gram (120 kalori) mengandungi 17 gram protein. Mengandungi dalam jumlah besar semua asid amino penting kecuali lisin. Kaya dengan arginin, asid α-linolenat dan 3-ω-lemak.
Chia (bijak Sepanyol)
28 g serbuk (50 kalori) mengandungi 10 g protein miskin lisin, 8 g serat, biotin dan Cr.
Campuran protein sayur
Mereka sering digunakan kerana fakta bahawa protein tumbuhan sahaja tidak mengandungi semua asid amino penting. Contohnya, protein beras perang sering digabungkan dengan protein chia atau kacang polong untuk mengelakkan kekurangan asid amino. Rasa, pemanis, dan enzim sering ditambahkan ke dalam campuran untuk penyerapan yang lebih baik.
