Kecergasan fizikal umum (GPP) untuk pelari - senarai latihan dan petua

Apa itu GPP

Kecergasan fizikal umum (GPP) adalah satu set latihan yang bertujuan untuk pengembangan kualiti fizikal yang komprehensif dan kombinasi mereka untuk membentuk asas fizikal dalam sukan yang dipilih. Latihan fizikal am bukanlah sukan, tetapi ia adalah asas kepada aktiviti sukan apa pun.

Kepentingan penyediaan am untuk pelari

Latihan fizikal umum membantu meningkatkan koordinasi pergerakan pelari, meningkatkan prestasi sendi, ligamen dan tendon, dan meningkatkan daya tahan pada jarak jauh. Bagi atlet, latihan fizikal umum adalah faktor yang diperlukan dalam pertumbuhan petunjuk sukan, pengembangan daya tahan khas.

Dalam praktiknya, GPP terdiri daripada dua elemen:

• latihan perkembangan umum (ORU);
• latihan untuk kecergasan fizikal am.

Pada masa yang sama, jumlah latihan perkembangan umum yang digunakan pada setiap sesi latihan tidak bergantung pada tempoh atau tahap persiapan. Manakala latihan latihan fizikal am dilakukan mengikut tempoh latihan. Komponen penting latihan fizikal umum adalah pemindahan kesan latihan ke aktiviti kompetitif.

Adakah senaman GP cukup untuk pelari?

Untuk berlari, latihan GP sahaja tidak mencukupi. Ia juga perlu melakukan latihan fizikal khas (SPP) yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan kekuatan, kepantasan, kelenturan, dan terdiri dalam melatih kumpulan otot individu, meningkatkan kemahiran motor dan teknik berlari.

Untuk setiap jenis larian: lari pecut, larian jarak tengah dan larian jarak jauh, TFP akan berbeza. Bilangan latihan yang difokuskan pada GPP dan SPP dan pengagihannya dalam program latihan bergantung pada tugas yang ditetapkan, tahap kecergasan, usia dan jantina pelari.

Latihan pelaziman fizikal untuk pelari

Untuk belakang

Latihan belakang membolehkan anda:

• menguatkan otot belakang;
• melepaskan beban tambahan semasa berlari dari otot perut;
• lepaskan pengapit dan ketegangan dari tulang belakang lumbar;
• meningkatkan mobiliti tulang belakang;
• elakkan sensasi yang menyakitkan semasa dan selepas kelas.

Berikut adalah beberapa latihan:

1. Penarikan cengkaman lebar. Semakin luas cengkaman, semakin besar kesannya pada latissimus dorsi.
2. Tarik blok menegak ke dada. Latihan ini lebih mudah dan membolehkan anda menyasarkan latissimus dorsi.
3. Baris blok menegak untuk kepala.
4. Baris bar ke tali pinggang di lereng. Paling berkesan untuk menguatkan otot belakang. Gunakan dengan berat tidak lebih daripada 40 kg.
5. Baris T-bar dengan penekanan pada dada di bangku simpanan.
6. Baris dumbbell ke tali pinggang di lereng. Latihan secara berasingan memuat latissimus dorsi kiri dan kanan dengan amplitud terbesar.
7. Baris mendatar di simulator. Dalam latihan ini, beban jatuh terutamanya pada bahagian bawah (bahagian bawahnya).
8. Latihan "menelan" berbohong.
9. Jambatan glute. Pastikan pinggul anda rata.
10. Latihan "hiperextensi".

Untuk akhbar

Latihan perut yang paling sesuai untuk pelari adalah latihan yang mensimulasikan ketegangan otot semasa berlari. Otot perut yang kuat mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan prestasi berjalan.

• Menaikkan kaki dari kedudukan terlentang ke paras lutut. Pinggang ditekan ke lantai.
• Berbaring di lantai, mengangkat kaki lurus secara bergantian.
• Berbaring di lantai latihan "gunting".
• Torso berpusing di simulator crossover. Semasa memusingkan badan, elakkan menggerakkan pinggul; lengan lurus berada di paras dada. Jangan turunkan berat badan ke bahagian bawah untuk memastikan ketegangan perut tetap tegang.
• Setinggan. Lakukan jongkok terdalam dengan jeda pendek. Lutut tidak boleh melangkaui kaki.
• Deadlift dumbbell satu tangan. Dari kedudukan awal berdiri lurus, bawa pelvis anda ke belakang, bengkokkan lutut sehingga dumbbell menyentuh lantai. Kemudian luruskan lagi. Setelah berehat selama setengah minit, ulangi lagi dengan tangan yang lain.

Untuk peha

Semasa melakukan senaman berat, pilih berat supaya anda dapat menyelesaikan sekurang-kurangnya 10 pengulangan.

1. Squats dengan dumbbell tanpa menjatuhkan pinggul anda di bawah paras lutut.
2. Squats dengan barbel di bahu.
3. Tekan kaki.
4. Pencabutan kaki dengan pita penyerap kejutan.
5. Berbaring di sebelah anda dengan sokongan di siku, mengangkat kaki setinggi mungkin.
6. Keriting kaki terbaring di bangku pelanjutan. Dalam kes ini, mengangkat kaki dilakukan dengan dua kaki, dan menurunkan satu - bergantian dengan kiri dan kanan. Atau, buat siri pertama dengan kaki kiri anda, dan kemudian dengan sebelah kanan anda.
7. Deadlift. Melakukan deadlift dengan kaki lurus, gabungkan pengulangan seperti berikut: dari bahagian bawah amplitud, mengangkat barbel 5-10 kali tepat di atas lutut dan 5-10 kali, dari bahagian atas amplitud, jatuh tepat di bawah lutut. Gunakan berat ringan untuk mengelakkan kecederaan.

Paru-paru

• paru-paru klasik dari kedudukan berdiri;
• paru-paru sisi;
• paru-paru kembali.

Latihan ini akan menguatkan otot paha dan ligamen. Lakukan langkah seluas mungkin dan jongkok serendah mungkin. Lakukan 10-20 paru-paru pada setiap kaki. Bersenam dengan atau tanpa dumbbell.

Untuk kaki

Melompat:

• dengan tali ponteng;
• melalui halangan;
• dari tempat dan larian;
• melompat ke sokongan, dll.

Latihan lompat menguatkan otot kaki, mengembangkan koordinasi intramuskular, daya tahan, menjadikan otot tegap dan anjal.

Latihan untuk sendi pergelangan kaki:

• berdiri atau berbaring putaran kaki ke arah yang berbeza dengan amplitud maksimum
• mencengkam pergerakan kaki dan jari;
• menggulung kaki melalui objek;
• memanjat tali dengan penyertaan kaki yang aktif.

Latihan untuk otot betis:

• Jongkok dalam (dengan atau tanpa berat). Untuk mengangkat terakhir, beralih ke stoking untuk menguatkan otot kaki dan betis anda.
• Squats pada satu kaki. Jongkok terdalam dilakukan, dan kemudian mengangkat dengan satu kaki dengan jalan keluar ke kaki. Ia dilakukan dengan atau tanpa berat tambahan.
• Berdiri di pinggir papan, turunkan tumit ke lantai, bangkit dan jatuh di alas kaki dengan atau tanpa berat tambahan.

Latihan sejagat - papan

Papan adalah latihan statik yang menguatkan otot-otot tulang belakang lumbal, flexor dan ekstensor tulang belakang, otot perut, dan otot paha.

Papan klasik melibatkan penekanan pada siku, sementara badan berada dalam garis lurus. Kaki bersama, kaki lurus, perut ditarik, siku di bawah sendi bahu. Inti anda harus tegang sebelum menyelesaikan set. Tingkatkan masa senaman anda secara beransur-ansur. Perkara utama betul dan tidak bergerak dalam sokongan.

Pilihan yang mungkin untuk latihan Plank:

• pada lengan lurus;
• bar sisi;
• papan sisi dengan kaki yang diangkat dan lengan dilanjutkan ke hadapan;
• papan dengan kaki yang diangkat;
• papan dengan tangan yang diangkat.

Dengan melakukan senaman ini, anda akan menguatkan otot-otot tulang belakang serviks, tali pinggang bahu, otot belakang, otot betis dan paha, dan otot perut.

Semasa melakukan senaman:

• jangan turunkan pinggul atau berehat lutut;
• jangan memindahkan berat badan ke lengan bawah;
• tekan bilah bahu ke bahagian tulang belakang;
• jangan menundukkan kepala;
• jaga kaki dan stoking anda.

Petua untuk Latihan yang Betul

• Sebelum latihan, pastikan untuk memanaskan badan dan meregangkan, dengan itu anda akan memanaskan otot, yang akan meningkatkan jarak pergerakan semasa bersenam.
• Sesuaikan beban berdasarkan jarak larian atau pengkhususan anda: jarak pendek, sederhana atau panjang. Latihan yang digunakan dalam kes ini dicirikan oleh bilangan pengulangan yang berbeza dan berat yang digunakan.
• Untuk pelari pecut, GP dilakukan dengan repetisi rendah, tetapi lebih banyak berat badan digunakan. Untuk pelari pecut, kekuatan kaki adalah penting, yang diperlukan untuk mengembangkan dan mengekalkan kelajuan maksimum. Ketahanan keseluruhan dalam kes ini tidak memainkan peranan penting, kerana jarak larian terpanjang tidak lebih dari 400 meter.
• Bagi pelari jarak jauh, penting untuk melakukan latihan fizikal secara umum, memperhatikan perkembangan kekuatan dan pengembangan daya tahan. Oleh itu, latihan harus dilakukan dengan berat badan yang lebih sedikit, tetapi jumlah pengulangan harus ditingkatkan.
• Untuk pelari jarak jauh ke maraton ultra, penting untuk memberi tumpuan kepada daya tahan berbanding kekuatan. Oleh itu, anda harus menggunakan sama ada berat badan ringan, atau bersenam hanya dengan berat badan anda sendiri. Bilangan pengulangan yang dilakukan hendaklah sebanyak mungkin.
• Lakukan senaman penyaman fizikal sekurang-kurangnya dua kali seminggu selepas joging ringan.

Untuk berlari dengan mudah dan tanpa kecederaan, perlu mempengaruhi tubuh secara komprehensif melalui latihan fizikal umum, mengembangkan daya tahan, kekuatan, kelenturan, kelajuan dan ketangkasan.

OFP mempromosikan pembangunan serba boleh. Sistem muskuloskeletal, ligamen dan tendon diperkuat, berjalan menjadi lebih kenyal dan ekonomik, koordinasi pergerakan bertambah baik, pergerakan sendi bertambah baik, dan kemungkinan kecederaan berkurang.

GPP mempromosikan pengambilan serat otot perlahan yang lebih aktif, sehingga meningkatkan tahap ambang aerobik.

Tonton videonya: UJIAN FIZIKAL... (November 2024).