Pemuatan Creatine adalah amalan pemakanan sukan yang menggabungkan latihan dengan peningkatan makanan tambahan. Ini dilakukan untuk menepu badan dengan sebatian yang diperlukan untuk meningkatkan berat badan dan meningkatkan daya tahan. Semasa kreatin terkumpul, dosnya dikurangkan secara beransur-ansur.
Faedah pengambilan
Creatine adalah asid karboksilik yang mengandungi nitrogen yang menyumbang kepada pertumbuhan otot. Ia dihasilkan di hati, ginjal dan pankreas dan terdapat dalam sejumlah makanan. Kandungannya sangat tinggi dalam daging merah.
Bahan ini boleh didapati sebagai bahan tambahan makanan. Dianjurkan untuk mengambilnya sekiranya keletihan meningkat, ketika otot tidak dapat menahan beban selama latihan dan cepat letih.
Makanan tambahan dijual dalam bentuk tablet, cecair, kapsul, dll. Kepelbagaian yang paling popular di kalangan atlet adalah kreatin monohidrat, digiling menjadi serbuk.
Mengambil kreatin membantu meningkatkan jisim otot tanpa lemak. Ia selamat untuk kesihatan dan tidak mempunyai kontraindikasi. Walau bagaimanapun, anda harus berjumpa doktor dan jurulatih anda sebelum membeli makanan tambahan.
Kesannya diperhatikan hanya dengan penggunaan yang sistematik, zat secara beransur-ansur terkumpul di tisu otot dan memudahkan latihan, menenangkan tubuh dengan tenaga. Lonjakan kekuatan dan daya tahan dirasakan, aktiviti sukan menjadi lebih lama dan lebih berkesan. Otot bekerja lebih lama dan keletihan dikurangkan dengan ketara. Lebih-lebih lagi, mereka kelihatan lebih kuat kerana fakta bahawa bahan tersebut menyimpan cecair di sarkoplasma. Peningkatan jisim otot selepas kursus adalah hingga 5 kg.
Dipercayai bahawa penggunaan berkala mendorong pertumbuhan testosteron, yang dapat memberi kesan negatif terhadap kesihatan atlet wanita. Walau bagaimanapun, bahan tersebut tidak dikenali secara rasmi sebagai steroid dan tidak diklasifikasikan sebagai doping.
Cara mengambil creatine dengan memuatkan
Inti pemuatan adalah untuk menyediakan tubuh dengan bekalan kreatin maksimum untuk pertumbuhan tisu otot dan mengurangkan keletihan pada peringkat awal latihan. Selepas itu, dos dikurangkan, dan makanan tambahan digunakan dalam bentuk standard.
Selalunya, atlet mengambil kreatin dalam dos yang lebih tinggi daripada yang dinyatakan, kerana kadang-kadang kurang diserap. Bagaimanapun, sebelum mengambilnya anda perlu berjumpa dengan doktor dan jurulatih anda.
Proses ini terbahagi kepada dua fasa:
- Fasa utama. Berlanjutan 5 hingga 7 hari. Dalam jangka masa ini, anda perlu mengambil 20 g (atau lebih) kreatin setiap hari. Dalam masa yang singkat, tubuh tepu dengan asid, yang mengekalkan nada sepanjang latihan selanjutnya. Alternatifnya ialah mengurangkan separuh dos, memanjangkan masa kemasukan ke 14 hari.
- Fasa sokongan. Berlanjutan sehingga sebulan. Dalam tempoh ini, kreatin diminum pada dos 2-5 g sehari atau lebih. Makanan tambahan dihentikan selepas 30 hari.
Pelatih sering mengesyorkan mengambil creatine sebaik sahaja latihan. Ini dipercayai dapat membantu makanan tambahan diserap dengan lebih baik dan berfungsi dengan lebih berkesan.
Mengambil creatine tanpa memuatkan
Bagi penyokong rejim senaman lembut dan untuk pemula, lebih baik mengambil zat tanpa perubahan mendadak. Kaedah ini melibatkan penggunaan creatine 5 g sehari selepas bersenam atau semasa rehat. Makanan tambahan dicuci dengan air atau jus buah. Kursus dalam kes ini berlangsung kira-kira dua bulan, selepas itu badan harus diberi rehat dan berhenti menggunakan suplemen.
Gabungan dengan penambah atau protein dibenarkan.
Adakah pemuatan creatine selamat?
Kajian saintifik menunjukkan bahawa pemuatan mempunyai kesan jangka pendek dalam bentuk pengumpulan nutrien pada tahap awal aplikasi. Namun, pada akhir bulan, hasil penggunaannya sama seperti dalam dos sederhana, dan dengan pengambilan intensif pada awal kursus. Ini memberi alasan untuk menegaskan bahawa kedua-dua bentuk mempunyai hak untuk wujud.
Terdapat juga pendapat bahawa rongga untuk pengumpulan asid dalam tisu otot jumlahnya terbatas, dan apabila dosnya meningkat, mereka akan cepat melimpah. Akibatnya adalah penghapusan lebihan dari badan. Oleh itu, anda boleh kehilangan lebih daripada separuh elemen berguna dan mengurangkan keberkesanan kursus dengan ketara.
Pemuatan Creatine dan badan wanita
Sejumlah pelatih mendakwa bahawa peningkatan pengambilan kreatin mendorong pengeluaran testosteron, yang boleh memberi kesan negatif terhadap kesihatan wanita. Walau bagaimanapun, kebanyakan pakar tidak bersetuju. Terdapat juga pandangan bahawa peningkatan jisim yang cepat dan pengumpulan cecair dalam tisu otot tidak sesuai untuk semua atlet wanita. Oleh itu, keputusan untuk menambah harus dibuat berdasarkan tujuan latihan. Sebaiknya berjumpa dengan pelatih dan doktor sebelum melakukan ini.
Hasil
Creatine sangat penting untuk sukan. Ia mendorong pertumbuhan dan tonisiti tisu. Pengambilan secara berkala akan menjadikan latihan anda lebih kuat dan berkesan, terutamanya dengan latihan kekuatan.
