5 latihan bisep asas dan pengasingan terbaik

Lega lengan dan bahu lebar yang kuat selalu dianggap simbol keindahan dan keberanian. Untuk mencapai hasil yang diinginkan - untuk menjadikan tangan anda cantik dan kuat - lakukan latihan asas bisep dengan betul dan jangan lupa pengasingan.

Mengapa bisep tidak tumbuh?

Latihan kekuatan telah menarik minat lelaki sejak remaja. Mengunjungi bahagian sukan atau berolahraga sendiri, wakil-wakil seks yang lebih kuat hampir tanpa gagal memuat otot bisep lengan, tetapi tidak semua orang mengembangkan dan meningkatkannya. Otot seseorang kelihatan bulat walaupun dari latihan di rumah dengan dumbbell atau barbell, dan bagi seseorang, bersenam di gim di simulator tidak berkesan kerana beberapa sebab.

Doktor mengesahkan bahawa prinsip latihan kekuatan berkesan adalah tepat dan konsisten untuk semua atlet, tanpa mengira fizikalnya. Walau bagaimanapun, setiap orang mempunyai nisbah unik serat otot "merah" dan "putih", jadi atlet yang berbeza menggunakan beberapa latihan untuk melatih otot bisep, memilih yang paling berkesan.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Sebab-sebabnya

Sebab-sebab kurangnya pertumbuhan bisep:

• pilihan teknik yang salah, penggunaan menipu yang berlebihan;
• pilihan beban yang tidak betul (berat kerja);
• latihan berlebihan;
• pemakanan yang tidak mencukupi untuk pertumbuhan otot;
• beban monoton.

Kesalahan yang paling biasa adalah latihan berlebihan. Di tempat kedua, mungkin, anda boleh meletakkan diet yang salah.

Untuk mendapatkan ketebalan bisep 40 cm yang didambakan dengan cepat, banyak yang mula bekerja keras untuk mengepamnya, menggunakan semua latihan - baik yang biasa dan yang tidak biasa. Selalunya, banyak pemula melakukan 3-5 latihan, dan bahkan beberapa kali seminggu. Pada masa yang sama, mereka juga mengayunkan punggung, di mana bisep juga berfungsi dengan baik. Hasilnya adalah kerja berlebihan pada satu kumpulan otot. Dia tidak mempunyai masa untuk pulih.

Agar kenaikan brepsi bisep bergerak pada kadar yang diinginkan, anda perlu membina jisim otot secara merata ke seluruh badan. Pada mulanya, skema fullbadi paling sesuai untuk pemula, di mana semua otot dilatih dalam setiap senaman. Dalam kes ini, hanya satu senaman bisep sahaja yang mencukupi. Semasa beralih ke perpecahan, lebih baik menggabungkan kumpulan otot ini dengan bahagian belakang. Dalam kes ini, 2, maksimum 3 latihan sudah mencukupi.

Latihan berlebihan bukan sahaja disebabkan oleh beban otot yang tinggi, tetapi juga oleh masa rehat yang terlalu pendek antara pendekatan, yang menyebabkan keletihan dan kehilangan kekuatan. Waktu tidur yang tidak mencukupi juga boleh menyebabkan masalah.

Berkenaan dengan pemakanan, ini adalah langkah paling penting untuk meningkatkan kumpulan otot. Sekiranya anda tidak mempunyai lebihan kalori harian, jumlah protein dan karbohidrat kompleks yang mencukupi, anda harus melupakan kenaikan berat badan, tidak kira seberapa betul anda melatih.

Kesalahan

Kesalahan yang paling biasa dalam mengepam otot bisep, kerana bisep berhenti meningkat, termasuk:

• pelakon barbel, di mana seluruh badan mengambil bahagian, bukan hanya lengan;
• siku yang menonjol semasa melakukan senaman;
• menaikkan siku ketika membengkokkan lengan;
• amplitud pendek.

Cuba pastikan siku anda menekan badan semasa melakukan latihan supaya beban pada otot-otot lengan tetap. Pada titik terendah, jangan panjangkan lengan hingga akhir, jangan biarkan bisep anda berehat. Pada titik teratas, apabila bisep tegang sebanyak mungkin, anda boleh berlama-lama selama 1-2 saat, meregangkan otot sasaran.

© nd3000 - stock.adobe.com

Latihan bisep asas

Bermula setiap senaman, jangan lupa memanaskan ligamen dan meregangkan lengan bawah. Ambil dumbbell ringan 2 kg dan tekuk siku anda pada sudut tepat. Gulung berus masuk dan keluar. Angkat tangan anda 20 kali sambil memegang dumbbell. Selepas pemanasan, mulakan latihan kekuatan.

Oleh kerana sifat strukturnya, hanya ada satu latihan asas untuk bisep - pull-up dengan cengkaman terbalik yang sempit. Semua selebihnya adalah penebat, kerana hanya satu sendi yang berfungsi di dalamnya - siku, dan beban hanya jatuh pada otot bisep bahu. Tetapi tidak semuanya buruk - bisep dapat dikendalikan dengan pengasingan, terutama jika anda melakukannya setelah melakukan latihan di belakang, di mana ia berfungsi dengan baik dalam hampir semua pergerakan. Bahkan ada yang mengaitkan beberapa keinginan dengan yang asas untuk bisep, tetapi bagaimanapun, otot belakang berfungsi di sana pertama sekali, jadi ini tidak sepenuhnya benar.

Pull-up pada bar mendatar dengan cengkaman terbalik yang sempit

Pull-up pada bar mendatar dengan cengkaman terbalik memuat biceps dan latissimus dorsi. Semakin sempit cengkaman, semakin banyak penekanan pada lengan, lebih lebar, lebih banyak di bahagian belakang. Bisep di sini dihidupkan lebih banyak kerana tangan terlentang - dalam posisi ini latihan selebihnya untuk kumpulan otot ini dilakukan.

Menaikkan badan ketika melakukan pull-up dengan cengkaman sempit dilakukan dengan membengkokkan lengan di siku. Biomekanik pergerakan di dalamnya sama dengan mengangkat barbel. Anda tidak perlu menggunakan tali - dalam kes ini, mereka hanya akan menghalang anda daripada menekankan beban pada bisep.

Perintah pelaksanaan:

1. Gantung pada palang dengan cengkaman belakang terbuka yang sempit supaya ibu jari anda tidak bertentangan dengan yang lain.
2. Bengkokkan siku anda dan semasa anda menghembus nafas, naik di atas bar mendatar. Dagu anda mesti berada di atas palang.
3. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan turunkan diri anda ke posisi awal. Semasa menurunkan, cubalah menahan daya tarikan dengan menarik bisep anda.

Perhatikan kedudukan siku anda. Adalah penting bahawa mereka lebih dekat dengan badan, jika tidak, beban maksimum akan masuk ke otot punggung, dan bukan ke lengan.

Latihan Bisep Pengasingan Terbaik

Anda boleh memikirkan berpuluh-puluh latihan pengasingan untuk kumpulan otot yang sedang dipertimbangkan. Kami telah memilih yang paling berkesan.

Berdiri tegak lurus barbell curl

Ini adalah latihan biasa yang dianggap oleh banyak orang sebagai asas, walaupun tidak. Dia hanya mempunyai satu kelemahan - beban yang signifikan di kawasan pergelangan tangan kerana fakta bahawa tangan di bahagian atas gerakan tersebar lebih lebar daripada siku, jadi berat utama bar ada pada mereka.

Gunakan bar EZ yang melengkung untuk mengurangkan tekanan pada tangan. Ia melegakan tekanan di pergelangan tangan dan memberi tekanan yang sama pada kedua-dua belah bisep. Sekiranya lebih senang untuk anda, anda boleh melakukannya secara langsung.

Perintah pelaksanaan:

1. Ambil barbel dengan pegangan terbuka yang lurus. Ambil kedudukan yang selesa dan stabil: kaki selebar bahu, jari kaki sedikit terpisah. Berdiri tegak, jangan membongkok ke depan dan ke belakang, jangan membundarkan punggung. Lebar cengkaman dapat diubah, kadang-kadang membuatnya sedikit lebih sempit dari bahu, kadang-kadang sedikit lebih lebar.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan lengan anda dan, dengan menggunakan usaha bisep, angkat palang ke paras dada. Siku terpaku pada satu kedudukan di sisi badan dan tidak maju ke hadapan.
3. Turunkan perlahan-lahan lengan anda semasa menghirup. Jangan lengkapkan semuanya, tetapi segera mulakan pengulangan seterusnya.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mengangkat dumbbell untuk bisep sambil berdiri

Latihan ini mempunyai beberapa jenis. Ia dapat dilakukan secara serentak dengan dua tangan (atau satu demi satu), sementara pada mulanya mengembang tangan seperti mengangkat barbell - anda akan mendapat analog latihan yang hampir lengkap, satu-satunya perbezaan ialah anda dapat sedikit meningkatkan amplitud, kerana di posisi bawah anda tidak akan lagi diganggu oleh badan.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tetapi pilihan terbaik di sini adalah dengan mengangkat dumbbell dengan supinasi tangan. Pusing semasa mengangkat ini sangat berkesan untuk pengembangan bisep.

Perintah pelaksanaan:

1. Angkat dumbbell. Berdiri tegak dengan lengan anda di sepanjang badan anda. Tapak tangan saling berpandangan - cengkamannya neutral.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat tangan sehingga lengan bawah kira-kira 45 darjah ke permukaan lantai. Semasa anda mengangkat, putar tangan sehingga telapak tangan menghadap ke badan. Pada titik teratas selama satu atau dua saat, kunci dan ketatkan bisep anda sebanyak mungkin. Anda juga boleh membengkokkan tangan secara bergantian.
3. Semasa anda menarik nafas, turunkan lengan ke bawah, putar kembali.

Pastikan siku anda dekat dengan badan anda. Jangan menolong diri anda dengan pergerakan selekoh atau belakang. Cuba rasakan setiap pergerakannya.

© Oleksandr - stock.adobe.com

Latihan (dalam kedua-dua variasi - dengan dan tanpa supinasi) dapat dilakukan semasa duduk - jadi anda mempunyai lebih sedikit pilihan untuk menipu.

Mengangkat dumbbell untuk bisep sambil duduk di bangku condong

Juga merupakan salah satu latihan bisep terbaik. Penekanan di sini adalah pada kepalanya yang panjang. Perbezaan utama dari yang sebelumnya adalah kedudukan badan dan lengan, di sini, walaupun pada kedudukan awal, bisep diregangkan dan tegang.

Teknik pelaksanaan:

1. Tetapkan bangku kembali pada sudut 45-60 darjah. Duduk di atasnya dan ambil dumbbells. Buka tangan sehingga telapak tangan menghadap ke badan. Anda juga boleh melakukan perkara yang sama seperti latihan sebelumnya dan menggunakan supinasi ketika mengangkat.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, bengkokkan tangan anda, sambil tidak menggerakkan siku, jari-jari itu harus diperbaiki.
3. Di bahagian atas, jangan lupakan puncak kontraksi bisep selama 1-2 saat.
4. Turunkan tangan anda dengan cara terkawal, tanpa membengkokkannya ke hujung, dan segera mulakan pengulangan baru.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Keriting dumbbell pekat

Sering kali dipercayai bahawa latihan ini dapat meningkatkan puncak bisep. Ini betul-betul salah - puncaknya tidak dapat dipompa, pada dasarnya, bentuk otot diatur secara genetik. Tetapi lenturan ini berfungsi dengan baik secara berkepala secara terpisah - di sini anda dapat mengawal amplitud dan kelajuan pergerakan dengan mudah, dan fokus pada fasa negatif. Beratnya akan kecil - anda tidak perlu mengejarnya.

Perintah pelaksanaan:

1. Duduk di bangku dengan kaki anda lebih lebar dari bahu anda.
2. Ambil dumbbell di tangan kerja anda. Tekan bahagian bawah trisep ke paha kaki dengan nama yang sama. Dengan tangan yang lain, anda boleh bersandar pada kaki yang lain untuk kestabilan.
3. Bengkokkan lengan anda dengan bisep. Kunci di titik teratas selama 1-2 saat. Anda tidak perlu melepaskan tangan dari pinggul.
4. Perlahan dan terkawal, turunkan tangan anda ke bawah. Seperti latihan lain, anda tidak perlu melepaskannya hingga akhir.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Lenturan ini biasanya diletakkan pada akhir latihan.

Contoh latihan

Anda perlu melakukan latihan bisep secara sistematik, menggunakan program latihan. Bagi kebanyakan orang, pemisahan sesuai, di mana bisep dipam selepas belakang:

Atlet yang lebih berpengalaman dapat mengepam tangan pada hari yang berasingan (ini bukan pilihan terbaik untuk pemula):

Dalam latihan di rumah, anda boleh melakukan perkara yang sama dengan memadankan latihan yang serupa dengan peralatan yang anda miliki.

Tonton videonya: Cara latihan otot bicep tanpa menggunakan alat di rumah (Mungkin 2025).