Salib benang: peregangan, latihan yang akan membantu anda duduk di atasnya, foto * Crossfit

Regangan

5K 0 23.08.2018 (semakan terakhir: 22.09.2019)

Pembelahan melintang adalah latihan yang sukar digunakan dalam gimnastik, akrobatik, seni mempertahankan diri, di mana kaki disebarkan ke arah yang bertentangan dengan sudut 180 darjah atau lebih. Tidak seperti perpecahan membujur, di mana satu kaki berada di depan anda dan yang lain di belakang, dengan perpecahan melintang, kaki terletak di sisi.

Untuk melakukan pergerakan, anda perlu menyiapkan otot dan ligamen dengan baik, mengembangkan pergerakan sendi pinggul dan sakrum. Ia memerlukan banyak masa untuk menguasai latihan, dari sebulan hingga setahun. Semuanya bergantung pada usia, struktur anatomi, tanda regangan kongenital, kecergasan fizikal umum.

Salib benang - langkah untuk kesihatan

Menguasainya:

meningkatkan keanjalan otot dan ligamen pangkal paha;
mengembalikan peredaran darah di organ pelvis, mencegah genangan cecair;
memudahkan prestasi pergerakan daya dan anaerob: amplitud meningkat.

Kelebihan penting bagi kanak-kanak perempuan: pergerakan memberi keanjalan pada otot-otot kawasan pangkal paha dan lumbar, tempoh kehamilan dan kelahiran lebih mudah.

Ia juga mempunyai titik negatif: dengan persiapan yang buruk, ada kemungkinan meregangkan dan merobek otot dan ligamen.

Panaskan sebelum benang

Memanaskan badan adalah langkah paling penting dalam melakukan proses membelit. Anda perlu melakukannya sebelum setiap senaman. Ini akan membantu mempersiapkan beban kerja yang akan datang. Untuk peringkat ini, putaran, lompatan, jongkok, selekoh sesuai. Adalah disyorkan untuk menggabungkan pergerakan antara satu sama lain.

Sebarang senaman fizikal adalah tekanan untuk badan, terutamanya jika tidak biasa. Oleh itu, pemanasan harus dimulakan secara perlahan, secara beransur-ansur meningkatkan kadar dan juga secara perlahan-lahan melambatkan. Ia berlangsung selama sepuluh minit. Fakta bahawa pemanasan itu berjaya dibuktikan dengan keringat di dahi.

Urutan latihan boleh seperti berikut:

Putaran kaki di sendi pinggul.
Putaran pada sendi lutut.
Putaran buku lali.
Berlari di tempat.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Tali lompat.
Setinggan.
Variasi lain dari squat swing swing.

Untuk mengelakkan kecederaan, anda juga perlu memanaskan bahagian atas badan. Untuk melakukan ini, anda perlu membuat ayunan, putaran dengan tangan, push-up. Penting untuk tidak berlebihan: pemanasan tidak boleh menyebabkan keletihan yang teruk.

Persiapan awal mesti dilakukan di bilik yang dipanaskan, di lantai yang hangat. Dalam keadaan sejuk, otot tidak meregang dan meregang dengan baik, dan juga cepat “menyejukkan”.

Setelah berehat sebentar (2-3 minit), anda boleh memulakan latihan membelah.

Petua untuk pemula

Untuk pemula, peregangan dinamik lebih disarankan: ayunan dan putaran. Anda perlu melakukan senaman sehingga keletihan otot (kira-kira 10-15 pengulangan).

Pilihan kumpulan otot, yang harus menjadi fokus utama latihan, bergantung pada kecergasan fizikal dan ciri-ciri individu.

Latihan berikut disyorkan untuk pemula:

Berdiri atau bersandar tangan di dinding, ayunkan kaki ke kanan dan kiri. Meningkatkan amplitud. Ulangi pergerakan 10-15 kali.
Pada kedudukan permulaan yang sama, ayunkan kaki ke belakang dan ke belakang. Meningkatkan ketinggian secara beransur-ansur. Ulangi 10-15 kali.
Dari kedudukan berdiri, bengkok ke hadapan tanpa membengkokkan lutut. Jangan bulatkan punggung anda di punggung bawah! Cuba sampai ke lantai. Kemudian bengkok ke belakang, meletakkan tangan anda di pinggul anda.

Seterusnya, dapatkan pergerakan yang lebih serius:

Lunge: Melangkah ke hadapan, lurus tulang belakang. Duduk, tekuk lutut, titik bawah seperti dalam foto. Tukar kaki satu demi satu. Penting! Lutut belakang tidak boleh menyentuh tanah, dan lutut depan harus melangkaui hujung jari kaki. Banyak perhatian harus diberikan kepada postur dan keseimbangan. Latihan, walaupun untuk pemula, termasuk dalam kelas yang kompleks.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Gulung: bengkokkan satu kaki, dan panjangkan kaki yang lain ke sisi (dengan lutut lurus). Pindahkan berat badan ke kaki penyokong, bahagian belakang lurus. Tangan di paras dada. Musim bunga hingga satu minit, tukar kaki.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Selekoh: Duduk di lantai, kaki terbentang luas. Bergiliran membengkokkan kedua kaki. Musim bunga dan pasangkan pose selama 10-15 saat. Anda boleh melakukan latihan dengan membengkokkan satu kaki, dan yang lain.
© Bojan - stock.adobe.com

Untuk set latihan ini, disarankan untuk menggunakan tikar gimnastik khas.

Satu set latihan untuk mempersiapkan kembar

Sebelum melakukan latihan di bawah, anda perlu memanaskan badan dengan baik (lakukan pemanasan kompleks yang dinyatakan di atas). Semasa latihan, penting untuk berehat sebisa mungkin dan bernafas dengan betul.

Pelatih mengesyorkan agar tetap berada dalam setiap pose sekurang-kurangnya setengah minit, secara beransur-ansur meningkatkan masa menjadi dua atau tiga minit.

Pergerakan perpecahan:

Kaki lebih lebar daripada bahu. Kaki, lutut, pinggul dipusing ke luar. Semasa anda menghembuskan nafas, duduk: pelvis turun sejauh mungkin, lutut ditarik ke sisi (pinggul harus terbuka sebanyak mungkin). Betulkan pose. Tulang belakang lurus, jisimnya sama rata. Condongkan badan ke hadapan, letakkan siku anda di paha dalaman di sebelah lutut. Tarik pelvis ke lantai, tambah goyang yang diukur. Latihan ini meregangkan pangkal paha, paha dalam.
© fizkes - stock.adobe.com
Dalam keadaan berdiri, angkat lutut satu kaki ke atas dan bawa ke sisi. Tangan kedua berada di tali pinggang. Semasa menghembuskan nafas, luruskan dan bengkokkan kaki yang diangkat (lakukan semua tindakan dengan kaki yang dilanjutkan). Ulangi sepuluh kali. Selepas itu, tarik lutut ke bahagian atas dengan tangan anda dan tahan selama setengah minit. Ulangi latihan dengan kaki yang lain. Sekiranya anda tidak dapat menjaga keseimbangan, anda boleh bersandar di kerusi.
Rentangkan kaki anda di paras bahu atau sedikit lebih lebar. Semasa menghirup, angkat dada, sambil menghembus nafas, condongkan ke kaki kanan. Berlama-lama berpose selama beberapa saat. Ulangi dengan kaki yang bertentangan. Kemudian ambil tulang kering anda dengan kedua tangan.
Buat terjunan sisi, cuba jangan mengangkat tumit dari lantai. Sekiranya boleh, pegang lutut kaki penyokong dengan tangan anda, sambungkan jari di belakang punggung anda dengan kunci, dan meregangkan tulang belakang.
© fizkes - stock.adobe.com
Sekiranya anda tidak dapat memasukkan tangan anda ke dalam kunci, maka simpanlah di hadapan anda, seperti dalam gambar:
© llhedgehogll - stock.adobe.com
Duduk di tumit, buka pinggul selebar mungkin. Cuba tekan punggung ke lantai dengan punggung lurus. Sekiranya ini gagal, letakkan selimut. Tarik tulang belakang ke atas. Semasa menghembus nafas, putar badan secara bergantian ke satu arah atau yang lain.
Gerakkan badan ke hadapan dari kedudukan sebelumnya. Letakkan lengan bawah anda di atas lantai, berbaring di atasnya. Sebarkan lutut ke sisi (paha dalam terletak di lantai), jari-jari kaki menyentuh. Pose ini disebut "katak".
© zsv3207 - stock.adobe.com
Berlutut. Regangkan kaki kiri ke sisi. Bengkokkan kaki kanan anda di lutut pada sudut 90 darjah. Ulangi sama dengan kaki yang lain.
Berbaring di dekat dinding, tekan punggung anda ke situ. Regangkan kaki anda ke atas, cuba untuk tidak membengkokkan, seterusnya menurunkan kaki kanan atau kiri anda sepanjang dinding ke arah lantai, meletakkan tumit anda di dinding.
Kedudukan permulaan adalah duduk. Tarik kaki ke arah anda. Letakkan telapak tangan dan siku di lantai di hadapan anda. Condongkan badan ke hadapan. Kekal dalam kedudukan ini. Peregangan dengan tangan yang diangkat dan bengkokkan dahulu ke satu kaki, kemudian ke kaki yang lain.
© fizkes - stock.adobe.com
Berbaring di atas lantai, angkat kaki kanan ke atas dan pegang kaki bawah anda dengan tangan anda, cuba tekan lutut ke hidung anda.
© Yarkovoy - stock.adobe.com
Sekiranya sukar, anda boleh membengkokkan kaki sedikit atau menggunakan jalur elastik gimnastik. Cuba tekan tulang ekor anda, punggung bawah dan kaki kedua ke lantai dan jangan merobeknya. Ulangi dengan kaki yang lain.
Berbaring telentang. Letakkan tangan anda secara tegak lurus ke badan. Luruskan kaki kanan anda dan cuba untuk tidak merobeknya dari lantai. Bengkokkan kaki kiri anda di lutut dan cuba meregangkannya ke lantai di sebelah kanan, seperti yang ditunjukkan dalam gambar. Ulangi dengan kaki yang lain.
© fizkes - stock.adobe.com
Berbaring di atas lantai, angkat kaki anda secara tegak lurus ke lantai. Sebarkan ke posisi maksimum yang mungkin untuk anda, lutut lurus.

Agar latihan membawa hasil, ia mesti dilakukan secara berkala, sekurang-kurangnya 3 kali seminggu.

Benang

Setelah membuat persiapan wajib, mereka terus ke kompleks utama.

Rama-rama

Menyiapkan otot-otot paha dalam, mengembangkan tendon di kawasan pangkal paha:

Duduk, bengkokkan kaki dan rentangkan lutut ke sisi, kaki saling bersentuhan.
Tarik tumit ke arah anda, tekan lutut ke permukaan (tulang belakang diluruskan).
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Regangkan lengan anda dan condong ke hadapan.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Lakukan 40-60 saat dalam 3-4 set.

Lempeng

Pergerakan meregangkan bahagian dalam dan luar paha dan tendon di bawah lutut:

Duduk di atas lantai dengan punggung lurus, kaki terpisah sebanyak mungkin.
Peregangkan lengan dan regangkan ke hadapan tanpa membengkokkan lutut.

Cerun

Latihan untuk mengembangkan ligamen popliteal:

Ambil kedudukan berdiri dengan kaki disambungkan.
Dengan tulang belakang yang lurus, bengkok ke depan, mencapai kaki dengan tangan anda.
Berada dalam posisi miring selama lima hingga sepuluh saat.

Selekoh juga dilakukan dalam keadaan duduk. Tugas latihan adalah sama: capai dengan tangan ke kaki dengan punggung lurus.

Tarik siku anda

Ambil pose berdiri dengan kaki lebih lebar daripada bahu.
Untuk meningkatkan hasilnya, pegang lutut dengan tangan anda, anda boleh meletakkan kaki anda sedikit lebih sempit.
© bernardbodo - stock.adobe.com

Peringkat akhir - kita duduk di atas benang

Sekiranya pergerakan yang disenaraikan menjadi mudah, kami meneruskan ke benang:

Jongkok ke bawah, letakkan tangan anda di permukaan.
Sebarkan kaki anda ke sisi, luruskan lutut anda.
Sekiranya anda tidak dapat menyentuh lantai dengan pangkal paha, tetap tegang selama 10-15 saat.
Kembali ke kedudukan asal.
Ulangi beberapa kali.