Creatine - Semua yang Perlu Anda Ketahui Tentang Makanan Tambahan

Sukan bebas doping semula jadi adalah keseluruhan sains yang memerlukan pulangan maksimum dari pengunjung gimnasium. Pemakanan, termasuk pemakanan sukan, memainkan peranan penting dalam mencapai hasil. Dan contoh yang jelas mengenai keperluan untuk menggunakan makanan tambahan dalam CrossFit, bina badan dan sukan lain adalah asid amino fosfat.

Apa itu creatine, mengapa begitu popular, dan adakah ia berkesan dalam sukan? Anda akan menerima jawapan terperinci untuk ini dan soalan lain dalam artikel.

Struktur kimia

Creatine adalah asid amino yang tidak penting. Sekiranya perlu, badan dapat secara bebas mensintesis kreatin fosfat dan mengangkutnya ke tisu otot, dengan komposisinya:

• arginin.
• glisin.
• metionin.

Creatine fosfat terdapat dalam jumlah kecil dalam makanan daging.

Fakta menarik: jumlah kreatin dalam otot unggas dan burung liar berbeza lebih dari 20%. Hal yang sama berlaku untuk ikan akuarium, yang mengandung 40% lebih sedikit kreatin daripada yang ditangkap di perairan lautan. Jawapan untuk soalan ini terletak pada kecergasan organisma. Seperti yang anda ketahui, jika anak lembu / ayam atau haiwan peliharaan lain banyak bergerak, maka ototnya menjadi kaku, sebab itulah haiwan yang tidak aktif dibesarkan khas untuk penggemar daging di ladang. Mobiliti merangsang anabolisme pada haiwan mana pun - akibatnya, terdapat lebih banyak kreatin pada otot yang terlatih

Mengapa creatine merevolusikan dunia pemakanan sukan? Ia mudah. Tubuh dapat mensintesis sejumlah kecil bahan (maksimum 1 g), pada masa yang sama, kepekatannya dalam daging berbanding dengan asam amino lain tidak dapat diabaikan. Apabila dimasak, ia dipecah menjadi arginin, glisin dan metionin, yang menghilangkan nilai makanan goreng dan sangat dimasak.

© Zerbor - stock.adobe.com

Sebab mengapa ia perlu diambil secara berasingan

Semua perkara di atas adalah sebab utama mengapa creatine (dalam jenis kimianya) lebih bermanfaat untuk diambil sebagai makanan tambahan sukan. Semuanya sangat sederhana. Dengan kehadiran yang tidak signifikan dalam makanan, dan sintesis minimum dari asid amino lain, keperluan rata-rata seseorang untuk kreatin adalah sekitar 6-8 gram sehari.

Bagi atlet, keperluan mereka mencapai 30 g sehari. Dan ini tidak mengira fakta bahawa otot dapat menyimpan kreatin fosfat dalam jumlah hingga 450 g. Untuk mengatur bekalan kreatin ke tubuh, perlu mengambil puluhan kilogram daging setiap hari, yang akan menyebabkan kegagalan saluran pencernaan dengan cepat. Pada masa yang sama, creatine tambahan hampir tidak berinteraksi dengan sistem pencernaan dan menembusi terus ke tisu otot.

Kesan kreatin pada badan

Kesan utama kreatin ketika memasuki badan adalah pengumpulan sebatian dalam otot.

Kesan positif lain dari pengambilan asid amino:

• Peningkatan sifat pengangkutan kolesterol dalam badan. Ini menyangkut peningkatan dalam tempoh pembuangan kolesterol jahat dan pengangkutan kolesterol baik.
• Bina penimbal asid laktik. Asid laktik adalah penyebab utama mikrofraktur otot, oleh itu, ia bertindak sebagai pendahuluan prinsip pemulihan badan yang super.
• Peningkatan pengangkutan oksigen ke kumpulan otot jenis kedua (dengan serat putih).
• Pengekalan dan pengikatan cecair badan.

Ini hanya kesan umum kreatin yang mempengaruhi orang yang tidak terlatih. Baca lebih lanjut mengenai faedah dan kemudaratan kreatin di sini.

Creatine dalam sukan

Terdapat perdebatan aktif mengenai keberkesanan kreatin dalam disiplin sukan. Di satu pihak, ia telah mendapat sokongan yang meluas dalam komuniti bina badan kerana memungkinkan pembengkakan otot yang ketara. Sebaliknya, orang yang perlu mengikuti kelas berat tertentu menjadi penentang kreatin yang bersemangat.

Namun, tidak ada yang mempertikaikan bahawa penggunaan creatine membawa kepada:

• kesan mengepam pada wakil yang lebih awal;
• peningkatan jisim otot yang ketara;
• meningkatkan keberkesanan anabolisme ketika bertindak pada reseptor androgen selektif;
• meningkatkan daya tahan dengan meningkatkan kandungan oksigen dalam serat otot putih;
• pengumpulan simpanan glikogen dalam tisu otot terikat air;
• peningkatan sementara penunjuk kekuatan, yang membolehkan anda menerobos kekuatan tinggi dan membina lebih banyak jisim otot;
• kesan yang baik terhadap kekuatan pengecutan otot jantung.

Mari kita lihat dengan lebih dekat apa kreatin.

Meningkatkan prestasi

Ini bukan akibat langsung tetapi tidak langsung pengambilan kreatin. Makanan tambahan meningkatkan kekuatan dan daya tahan semasa pemuatan dan penyelenggaraan hampir 35%.

Beginilah keadaannya. Ketepuan otot dengan kreatin menyebabkan peningkatan cecair di dalamnya. Sebaliknya, ini membawa kepada pengepaman yang lebih besar dan peningkatan keperluan oksigen dalam tubuh. Selepas latihan kedua, tubuh mula menyesuaikan diri dengan faktor ini dan memaksa saluran darah membekalkan otot dengan oksigen dengan lebih kuat. Yaitu, jumlah glikogen dalam bentuk anaerob dapat dilepaskan oleh tubuh bergantung pada simpanan oksigen.

Oleh itu, kerana pengepaman, peningkatan jumlah oksigen dan glikogen dicapai.

Sebaliknya, kedua-dua faktor ini secara langsung mempengaruhi daya tahan kekuatan. Atlet dapat mengangkat berat yang sama, tetapi dengan lebih banyak pengulangan. Dan ini seterusnya meningkatkan kecergasan: seorang atlet dapat bekerja dalam latihan dengan volume tinggi bukan dengan 50% berat maksimumnya, tetapi dengan 75-80%. Pada gilirannya, peningkatan daya tahan dengan latihan yang betul dan penggunaan kreatin membawa kepada peningkatan indikator kekuatan - bobot kerja menjadi lebih besar, jumlah pengulangan meningkat.

Kesimpulan: pengisian otot secara tidak langsung dengan darah ketika menggunakan kreatin fosfat mencetuskan rangkaian keseluruhan peristiwa yang memastikan pertumbuhan semua petunjuk atlet.

Mengisi dengan air

Satu lagi ciri penting kreatin adalah banjir air. Adakah ini baik atau buruk? Bagi atlet di luar musim, ini adalah kelebihan utama.

Air di otot melindungi dan melincirkan sendi dan ligamen. Ini seterusnya mengurangkan kemungkinan kecederaan.

Sebaliknya, banjir ini mempunyai kesan sampingannya sendiri. Khususnya, kerana banyaknya air dan kekurangan garam (pengikat air), atlet mungkin mengalami sawan semasa melakukan set berat. Oleh itu, lebih baik menggunakan insurans luar jangka semasa memuatkan creatine. Peningkatan air dalam badan secara amnya bermanfaat, kecuali peningkatan beban pada buah pinggang pada saat pemuatan awal.

Pertumbuhan otot

Rangkaian peristiwa yang berlaku yang berkaitan dengan peningkatan jumlah saluran darah pada serat otot secara tidak langsung membawa kepada peningkatan jisim otot. Apa yang sangat diperhatikan ialah sintesis serat protein baru juga meningkat, dan sebagai hasilnya, daging "kering" tumbuh. Bagaimana ini berlaku?

1. Atlet mengatasi kekuatan tinggi - otot menerima tekanan baru, merangsang mereka untuk pertumbuhan lebih lanjut.
2. Stok glikogen tambahan terdapat secara eksklusif dalam sel, yang menyebabkan fakta bahawa glikogen berlebihan (mempengaruhi daya tahan) diekskresikan bersama dengan air.
3. Bekalan oksigen yang lebih baik ke otot membawa kepada percepatan masalah metabolik anabolik.
4. Di bawah tekanan tinggi, kreatin yang terikat pada otot-otot dipecah kembali menjadi arginin dan asid amino lain yang membentuk tisu otot.

Pada dasarnya, pada satu ketika, otot mula terbentuk secara langsung dari kreatin (dengan asid amino tambahan yang mencukupi).

Creatine digunakan secara eksklusif untuk keuntungan besar-besaran. Kekuatan adalah penting bagi atlet yang mengambil makanan tambahan ini.

© chettythomas - stock.adobe.com

Kesan rollback

Creatine umumnya tidak disukai oleh atlet pemula kerana kesan rollback. Namun, ia tidak boleh diambil sepanjang tahun. Semua ini disebabkan oleh fakta bahawa dengan pemuatan dan mengekalkan tahap asid dalam darah yang berpanjangan, metabolisme cenderung menghilangkan kreatin berlebihan dan tidak menerima bahagian baru. Sudah selepas bulan kedua pengambilan monohidrat berterusan, kegunaannya dikurangkan menjadi sifar. Oleh itu, disarankan untuk berehat sekurang-kurangnya 3 bulan antara beban untuk menyesuaikan badan. Tempoh penghapusan kreatin dari badan adalah sekitar 7-10 hari.

Selama ini, atlet memerhatikan:

1. Penurunan berat badan yang ketara (disebabkan oleh penurunan jumlah air dalam badan).
2. Peningkatan keletihan yang berkaitan dengan pengumpulan asid laktik yang lebih cepat pada otot.
3. Stamina jatuh.
4. Kekurangan mengepam ketika melakukan hingga 20 pengulangan.

Penting untuk difahami bahawa walaupun membandingkan prestasi atlet sebelum dan selepas kitaran creatine, peningkatan ketara dalam peratusan jisim otot tanpa lemak dan kekuatan total dapat diperhatikan.

Dan perkara yang paling tidak menyenangkan bagi kebanyakan atlet kreatin yang berlatih: semasa mengeluarkannya dari badan, perlu mengehadkan beban. Jika tidak, anda boleh mendapatkan overtraining badan dengan mudah, dan kemudian semua kelebihan yang diperoleh daripada pengambilan suplemen itu akan diturunkan oleh kelewatan pertumbuhan otot selanjutnya.

Creatine dan tulang

Creatine mempunyai kesan positif terhadap ketumpatan dan kekuatan tulang dengan memperbaiki sistem pengangkutan. Walau bagaimanapun, kesannya hanya dapat dicapai sekiranya atlet mengambil kalsium dan vitamin D3 yang mencukupi semasa kitaran pemuatan creatine. Dalam kes ini, kalsium yang diserap dengan cepat memasuki aliran darah dan diagihkan semula oleh badan untuk menguatkan tulang sebagai tindak balas terhadap tekanan yang meningkat. Kesannya berterusan untuk masa yang lama walaupun selepas pengambilan kreatin berakhir.

Creatine dan pengeringan

Creatine jarang diambil pada pengering. Atlet berpengalaman mengesyorkan memulakan pengeringan tepat semasa pengambilan kreatin terakhir. Apakah sebabnya?

1. Semasa pengeringan, keseimbangan pemakanan berubah secara mendadak. Penggantian karbohidrat dan diet rendah karbohidrat dirancang untuk mengurangkan stok glikogen. Glikogen tambahan yang disertakan bersama molekul fosfat memperlambat proses ini, menjadikan diet kurang berkesan.
2. Creatine dengan kekurangan garam dan mineral (yang dibasuh semasa pengeringan) boleh menyebabkan kejang yang kerap. Atas sebab ini, kompleks latihan boleh mengakibatkan kecederaan.
3. Pengekalan air mengganggu diuretik, yang diambil pada hari-hari terakhir sebelum pertandingan untuk melegakan maksimum.
4. Air tambahan tidak memungkinkan untuk menilai tahap lemak subkutan pada tahap pengeringan pertengahan, yang boleh menyebabkan latihan atau kesalahan pemakanan. Akibatnya, otot dibakar dan bukannya lemak.

© mrbigphoto - stock.adobe.com

Bagi penentang pemakanan sukan

Sebab utama populariti dan keberkesanan kreatin adalah dua perkara:

1. Kandungannya rendah dalam makanan.
2. Ketersediaan bio rendah dalam makanan.

Walau bagaimanapun, bagi mereka yang masih memilih untuk mendapatkan semua asid amino dan zat yang diperlukan tanpa diet sukan, kami telah menyediakan senarai produk yang mengandungi kreatin fosfat.

Seperti yang anda lihat dari jadual, untuk mendapatkan dos kreatin fosfat yang dapat diterima untuk latihan, anda perlu makan sekurang-kurangnya 4 kilogram herring. Semasa rawatan haba (iaitu memasak), fosfat, yang sangat tidak stabil terhadap suhu, terurai. Hasilnya, herring goreng atau rebus mengandungi nutrien 4 kali lebih sedikit. Dengan kata lain, ia akan memakan puluhan kilogram herring sehari. Dan pengambilan sejumlah besar makanan sehari akan dengan mudah "membuang" sistem pencernaan atlet.

© itakdaleev - stock.adobe.com

Kesan sampingan pengambilan creatine

Creatine fosfat adalah tambahan yang agak baru untuk sukan. Hanya pada tahun ke-96, atlet mula aktif memuatkan diri dengan sampel pertama pemakanan sukan. Atas sebab ini, doktor bimbang tentang risiko kesan sampingan yang tidak diketahui kerana penggunaan jangka panjang (lebih dari 30 tahun).

Dalam jangka pendek, creatine tidak mungkin mempunyai kesan sampingan berikut:

• Peningkatan tekanan pada buah pinggang. TIDAK disyorkan untuk orang yang menderita jenis buah pinggang.
• Avitaminosis dan kekurangan mineral, berkaitan dengan fakta bahawa dengan peningkatan jisim dan air, mineral dan vitamin terkonsentrasi dalam cairan terikat. Anda memerlukan pengambilan multivitamin tambahan.
• Kejang tiba-tiba dengan pengambilan air yang tidak mencukupi.
• Ketidakselesaan di saluran gastrointestinal semasa tempoh pemuatan, berkaitan dengan dehidrasi tisu dengan pengambilan cecair yang tidak mencukupi.

Tetapi kesan sampingan terbesar datang dari faedah kreatin. Tidak disyorkan untuk menggunakan beban kreatin sekiranya terdapat kegagalan jantung. Pada masa pengambilan creatine, kekuatan pengecutan otot jantung meningkat. Di satu pihak, ia membantu melawan aritmia dan masalah lain, dan mengurangkan risiko serangan jantung. Walau bagaimanapun, semasa meninggalkan ubat, trend sebaliknya diperhatikan. Oleh kerana penimbunan asid laktik, jantung di bawah tekanan teruk melebihi kadar denyutan jantungnya yang standard, yang boleh menyebabkan sensasi yang menyakitkan dan bahkan mikrotrauma ke otot jantung.

Catatan: penerimaan dengan pemuatan lancar atau kekurangannya cukup diterima. Oleh kerana jumlah kreatin dalam darah menurun secara beransur-ansur, otot jantung mempunyai masa untuk menyesuaikan diri dengan keadaan baru.

© zhekkka - stock.adobe.com

Cara mengambilnya dengan betul

Creatine Phosphate boleh digunakan dalam dua variasi utama - dimuat dan dibongkar.

Dalam kes pertama, ketepuan yang lebih cepat dicapai, tetapi penggunaan bahan tambahan juga meningkat. Pada pilihan kedua, risiko kesan sampingan berkurang, tetapi puncaknya hanya berlaku pada minggu ketiga atau keempat pengambilan ubat.

Sekiranya penggunaan dengan pemuatan, ambil seperti berikut:

• 10 g kreatin sejurus selepas sarapan pagi, bersama dengan karbohidrat cepat (jus / air manis).
• 7 g kreatin 2 jam sebelum latihan, dengan sistem pengangkutan.
• 13 g selepas makan malam.

Setelah mencapai puncaknya, cukup minum 5-7 g kreatin sekali sehari untuk mengekalkan tahapnya dalam darah. Sekiranya penggunaan tanpa pemuatan, 8 g kreatin dimakan sekali sehari (pada waktu pagi dengan jus) sepanjang penggunaan. Kursus maksimum pengambilan kreatin fosfat adalah 56 hari (8 minggu latihan). Selepas itu, dos kreatin dikurangkan menjadi 1-2 g sehari, dan setelah 2-3 hari, mereka menolak sepenuhnya untuk menggunakannya. Creatine diekskresikan 21-28 hari selepas dos terakhir.

Nota: jenis kreatin eksotik mempunyai skema penggunaannya sendiri, yang mesti ditulis oleh pengilang pada bungkusannya. Ikuti rajah pakej, jika ada.

Makanan Tambahan Fosfat Teratas

Hampir semua pengeluar terkenal menghasilkan kreatin:

• Pemakanan yang optimum.
• Pemakanan ultra.
• Biotech USA, dll.

Jenis

Kualiti bahan tambahan untuk semua pengeluar berada pada tahap yang sama. Oleh itu, lebih baik mempertimbangkan suplemen creatine mengikut jenis:

1. Creatine monohydrate. Jenis makanan sukan yang paling popular. Kelebihan utamanya ialah tahap pemurnian yang tinggi, pengurangan kesan sampingan dan kemungkinan pemuatan kreatin lebih cepat berbanding dengan jenis lain (anda boleh memakan hingga 50 g setiap hari, memendekkan fasa pemuatan sebanyak 3-4 hari).
2. Creatine Phosphate. Creatine paling murah dan berkesan. Oleh kerana tahap pemurnian yang rendah, ia mempunyai ketersediaan bio yang lebih rendah, sebab itulah fosfat harus diambil 15-20% lebih tinggi daripada monohidrat.Tetapi dari segi itu, ia tetap menjadi analog yang lebih murah untuk sekumpulan daging otot yang cepat.
3. Creatine dengan sistem pengangkutan. Ini adalah sistem malas dari Weider dan Optimum Nutrition. Ciri utamanya ialah kehadiran jus anggur yang dihidrolisis, yang menyelamatkan atlet daripada memakan teh manis atau air yang terpisah. Memudahkan penggunaan ubat dalam keadaan tidak mampu mendapatkan karbohidrat cepat.
4. Creatine hidroklorida. Dihasilkan oleh Biotech. Membolehkan anda menghabiskan lebih lama dalam fasa pemuatan dan tidak mengalami masalah dengan penahan air. Manfaat sebenar berbanding jenis kreatin lain belum terbukti.

Fakta menarik: selalunya kreatin monohidrat ditambahkan pada komposisi penambah. Oleh itu, mengenai keberkesanan pengaut, pengeluar sering menyebutkan jumlah kilogram yang diperoleh semasa pengambilan makanan tambahan. Walau bagaimanapun, kreatin mengembang otot dan membanjiri badan dengan air, yang menjadikannya mustahil untuk menilai pertumbuhan sebenar serat otot dan glikogen. Dan dengan akhir pengambilan penambah, air akan keluar. Kesan ini serupa dengan kesan kitaran creatine. Itulah sebabnya mengapa kehadiran creatine sering disembunyikan dalam kempen pengiklanan untuk mendapatkan keuntungan, walaupun tidak ada potensi bahaya pada tubuh. (lihat di sini untuk maklumat mengenai cara mengambil berat badan).

Hasil

Creatine monohydrate adalah kejayaan dalam sukan pada akhir tahun 90an. Buat pertama kalinya sejak munculnya suplemen, bentuk dan massa atlet mula mendekati kualiti dan kekuatan atlet menggunakan steroid anabolik. Secara semula jadi, kita bercakap mengenai prestasi atlet dari era keemasan bina badan, dan bukan raksasa insulin pada zaman kita.

Walaupun kecekapannya sangat tinggi, kreatin praktikalnya tidak digunakan di CrossFit, sekurang-kurangnya penggunaannya dikurangkan pada bulan-bulan terakhir persiapan untuk pertandingan. Ini bukan hanya disebabkan oleh banjir, tetapi juga oleh fakta bahawa disebabkan oleh adanya air di otot, apa yang disebut pengepaman, yang mengganggu perkembangan daya tahan jangka panjang dalam latihan dengan berat yang besar.

Tonton videonya: Buah dan Sayur Untuk Penderita Diabetes (Mungkin 2025).