Hello kawan-kawan yang dikasihi. Saya terus menulis satu siri artikel di mana saya akan membincangkan semua nuansa berjalan sebagai contoh persiapan saya untuk maraton.
28 hari lagi sehingga maraton
Hari ini saya telah merancang untuk berlari sejauh 30 kilometer. Larian ini adalah sejenis petunjuk maraton masa depan. Ia segera menunjukkan apa yang kurang untuk meningkatkan hasilnya, berapa lama anda boleh bergantung, bagaimana membina jadual pemakanan selama jarak jauh, dll.
Saya merancang untuk berlari sejauh 30 km dalam 2 jam. Maksudnya, 4 minit per kilometer. Saya memilih trek ringkas. Sebilangan besar jalan itu menyusuri jalan rata yang ditutup dengan papak. Terdapat bahagian kotoran kecil 600 meter, serta 2 pendakian sederhana masing-masing 200 meter.
Makan sebelum berlari
2.5 jam sebelum perlumbaan, saya makan sepiring besar pasta rebus untuk menyimpan glikogen. Daripada pasta, anda boleh makan bubur soba, gandum gulung, oatmeal atau nasi, pilihlah sendiri. Semua bijirin ini kaya dengan karbohidrat.
Jangan lupa bahawa ada yang lebih baik selewat-lewatnya 2 jam sebelum latihan... Jika tidak, makanan mungkin tidak mempunyai masa untuk dicerna, dan semasa berlari, kerana ini, kesukaran tambahan.
Pemilihan jarak larian dan pemanasan
Sebelum memulakan jarak utama, saya berlari sejauh 1 km lari mudah untuk memanaskan badan. Kemudian dia membuat beberapa senaman regangan.
Jaraknya terdiri dari 3 pusingan di 10 km... Di hujung bulatan terdapat mata air di mana anda boleh minum air. Ternyata, satu titik makanan setiap 10 km tidak mencukupi. Kekurangan air mula dirasakan setelah 5-6 km, walaupun di luarnya sejuk. Oleh itu, adalah lebih baik untuk mengisi bekalan air setiap 5 km... Maka rasa dahaga tidak akan muncul, dan menjadi lebih mudah untuk dijalankan. Ini hanya berlaku untuk lintasan lebih dari 15 km. Anda boleh berjalan sejauh 15 km tanpa titik makanan.
Mengatasi jarak
Berlari dengan kadar 4 minit per kilometer bukanlah sesuatu yang mudah. Pada pusingan pertama dan kedua denyut nadi dirasakan di kawasan 160-170 denyutan. Pada gelung terakhir, jelas meningkat ke tahap 170-180. Kami berjaya melakukannya untuk menempuh jarak keseluruhan dengan kelajuan yang hampir sama. Kesalahan biasa yang sering dilakukan pelari adalah terlalu cepat. Dan tidak ada kekuatan yang cukup untuk menjalankan seluruh jarak pada kadar yang sama. Sebaiknya, sebaliknya, perlu terus meningkatkan kadar atau selalu berlari dengan kelajuan yang sama. Dengan cara ini anda akan sentiasa berjalan dengan lebih baik.
Makan sambil berlari
Kali pertama saya berlari ke musim bunga, yang dalam keadaan saya adalah tempat makan, setelah 15 km. Dipercayai bahawa sejam selepas bermulanya senaman yang kuat, tubuh menghancurkan semua glikogen dan memerlukan pengisian semula. Yaitu 60-100 gram karbohidrat. Oleh itu, di hadapan musim bunga, 500 meter jauhnya, saya makan roti halia. Coklat atau buah-buahan seperti pisang atau tangerin adalah yang terbaik untuk menambah tenaga. Anda juga boleh makan makanan panggang manis yang tidak hancur, jadi anda tidak menyedut serbuk semasa makan.
Gel atau bar tenaga sangat sesuai. yang boleh anda buat sendiri atau beli di kedai makanan sukan. Dalam salah satu artikel berikut, saya akan membuat bar tenaga dan memberitahu anda mengenai perkara itu. bagaimana hendak melakukannya.
Kali kedua saya berlari ke tempat makanan setelah 25 kilometer. Saya tidak makan apa-apa. Saya hanya minum sedikit air dan berlari ke garisan penamat.
Secara amnya, cubalah minum air dalam jumlah yang tidak menimbulkan rasa tidak selesa. Kerana ketika anda mula minum sambil berlari, kadang-kadang sukar untuk berhenti dan anda boleh minum terlalu banyak. Dan ini mengancam dengan sensasi yang tidak menyenangkan di dalam perut.
Yang dikatakan, minum terlalu sedikit air juga buruk, kerana dehidrasi dapat mengelakkan anda berjalan normal.
Pemakanan selepas bersenam
Ketika sampai di rumah, saya minum kira-kira 700 gram air. Jangan takut minum selepas bersenam. Sekiranya badan memerlukan, maka tunaikanlah keinginannya. Ya, anda tidak boleh minum banyak ketika berlari, walaupun badan mahu, tetapi setelah berlari, minum air dalam jumlah yang banyak.
Selepas kira-kira setengah jam, saya makan sup ayam. Selepas latihan, anda perlu mengambil makanan protein agar pemulihan otot lebih cepat.
Ini adalah bagaimana saya berlari rentak pra-maraton 30 km.
Tahap persiapan seterusnya adalah menjalankan bahagian 1-2 km, fartlek, latihan fizikal umum dalam jumlah yang sedikit.
Makanan adalah karbohidrat semata-mata, iaitu makanan berlemak yang kurang dicerna, jumlah protein yang sederhana dan sejumlah besar karbohidrat. Dan seterusnya hingga saat masih ada satu minggu sebelum maraton.
Saya merancang untuk melakukan banyak kerja di stadium pada hari Rabu. Dan dalam artikel seterusnya saya akan membincangkan tentang menjalankan segmen, mengapa latihan jenis ini berguna, dan nuansa apa yang mesti diambil kira dalam mod ini.
Untuk meningkatkan keputusan anda dalam berlari pada jarak sederhana dan jarak jauh, anda perlu mengetahui asas-asas berlari, seperti pernafasan, teknik, pemanasan yang betul, kemampuan membuat eyeliner yang betul untuk hari pertandingan, melakukan kekuatan kekuatan yang betul untuk berlari dan lain-lain. Oleh itu, saya mengesyorkan agar anda membiasakan diri dengan tutorial video yang unik mengenai topik ini dan topik lain dari pengarang laman web scfoton.ru, di mana anda berada sekarang. Bagi pembaca laman web ini, tutorial video adalah percuma. Untuk mendapatkannya, langganlah buletin, dan dalam beberapa saat anda akan menerima pelajaran pertama dalam siri mengenai asas-asas pernafasan yang betul semasa berlari. Langgan di sini: Menjalankan tutorial video ... Pelajaran ini telah menolong ribuan orang dan juga akan membantu anda.
