Trampoline Jumping - Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Latihan Melompat

Latihan trampolin sederhana membakar hingga 800 kcal per jam. Bersenam di rumah berlangsung selama 30 minit, anda boleh melakukannya 2-4 kali seminggu. Ini cukup untuk mengurangkan sedikit kekurangan tenaga jika anda berjalan selama setengah jam sehari dan mengawal diet anda. Trampolin tidak membebani sendi dan tulang belakang, latihan di atasnya tidak membosankan. Kelas diadakan dalam mod selang, yang membolehkan anda sedikit mempercepat metabolisme selepas latihan.

Adakah mungkin menurunkan berat badan dengan menaiki trampolin?

Untuk mengurangkan berat badan, anda perlu membuat kekurangan tenaga. Tubuh secara beransur-ansur akan membakar lemak agar dapat berfungsi dengan baik. Latihan kecergasan dapat membantu meningkatkan perbelanjaan tenaga, mempercepat metabolisme, dan menguatkan otot. Mereka bukan satu-satunya syarat untuk menurunkan berat badan.

Walau apa pun, anda mesti:

1. Buat defisit kalori dengan mengurangkan tenaga dari karbohidrat dan menjaga pengambilan protein dan lemak anda tinggi.
2. Lakukan senaman kekuatan untuk mengekalkan jisim otot dan meningkatkan perbelanjaan kalori.

Latihan trampolin penurunan berat badan adalah latihan plyometric. Ini boleh menjadi kekuatan dan aerobik secara semula jadi. Ia bergantung pada siapa yang melompat dan dengan intensiti apa. Dalam sukan kekuatan laju, lompatan dianggap kekuatan kerja, mereka dilakukan pada kelajuan tinggi dan amplitud besar - misalnya, satu set melompat keluar dari jongkok selama 6-10 pengulangan. Dalam kecergasan, pendekatan ini diselingi dengan lompatan yang lebih kecil untuk memastikan senaman berterusan.

Latihan trampolin adalah yang paling hampir dengan latihan selang intensiti tinggi pada protokol tekanan. Ini dapat meningkatkan metabolisme anda, menurut penyelidikan, dan lebih efektif daripada latihan aerobik intensiti rendah biasa. Juga, kelas melompat akan menjimatkan sekitar 40% masa.

Melompat adalah baik bagi mereka yang hanya mempunyai 30 minit untuk melatih 2-4 kali seminggu. Mereka boleh menjadi satu-satunya aktiviti fizikal jika anda menambahkan latihan ringan kepada mereka dan melakukan semuanya dengan gaya selang.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Mengapa kecergasan melompat berguna?

Faedah melompat kecergasan:

• ketersediaan: trampolin itu murah, cukup untuk latihan selama 3-4 tahun;
• keupayaan untuk maju di rumah;
• penggunaan kalori tinggi per unit masa;
• kesan anti-tekanan;
• menggerakkan otot kaki dan punggung dalam mod aktif;
• kebolehubahan: anda boleh menggabungkan latihan tanpa henti, membuat ligamen, bereksperimen dengan mod selang - ini adalah cogan kata seorang kekasih sejati untuk melompat menggunakan trampolin kecergasan.

Di samping itu, ada juga pelajaran "kelab" bagi mereka yang tidak menyukai latihan bebas. Terdapat dua arah: trampolin mini dan Kangoo Jumps.

• Kelas pertama merangkumi pemanasan aerobik dengan langkah sederhana, lompat squat ke gunting, dan lompatan lembut pada dua atau satu kaki. Semua ini bergantian dengan latihan kekuatan dengan ketinggian mikro di lantai dan pergelangan tangan di akhbar. Pelajaran berlangsung selama satu jam, pada akhir - peregangan. Tidak ada piawaian untuk trampolin mini, instruktur sendiri membuat program untuk kumpulan itu.
• Kangoo Jumps - pelajaran berkumpulan dengan kasut khas. Pelatih menyewa mereka selama satu jam dari studio dan melompat di bawah bimbingan seorang pengajar. Ini adalah salah satu pelajaran paling lucu di industri ini, sesuai untuk mereka yang sudah muak dengan zumba, tidak suka fitbox dan tidak mahu berlari atau berjalan di jalan. Senaman berintensiti tinggi dan membolehkan anda membakar hingga 900 kkal sejam.

Apa otot yang berfungsi semasa bersenam?

Seperti kebanyakan pelajaran aerobik intensiti tinggi, latihan ini terutamanya mengembangkan otot-otot badan bawah.

Dalam kerja dinamik:

• keseluruhan kumpulan gluteal;
• hamstrings dan quad;
• otot betis;
• otot penambah dan penculik paha.

Dalam statik, otot tekan dan belakang berfungsi. Lengan dan bahu juga disertakan, terutama jika keseimbangan diperlukan dengan lengan. Semasa latihan kekuatan, otot-otot dada, lengan dan bahu sedang diselesaikan.

Penting: pelajaran mengenai trampolin kecergasan dalam format apa pun tidak akan membantu membina otot. Walaupun kelas itu diiklankan sebagai "latihan untuk pantat besar", ia akan menjadi kekuatan otot yang sederhana. Tetapi untuk meningkatkan penggunaan kalori, sangat sesuai.

Latihan trampolin selang membantu mengembangkan semua otot dalam badan secara sekata. Sekiranya tujuannya adalah untuk mendapatkan prestasi yang baik dalam jangka waktu terpendek, anda boleh bekerja dalam selang kekuatan dengan kemajuan bobot.

Peraturan keselamatan utama untuk latihan

Trampolin tidak sesuai untuk pemula yang lengkap, kerana sendi dan ligamen mereka belum siap untuk beban seperti itu. Lebih baik melakukan latihan kekuatan di rumah selama 2-3 minggu sebelumnya dengan penyerap kejutan getah atau tanpa berat sama sekali. Apa-apa pelajaran YouTube yang berkaitan (contoh di bawah) atau pilihan latihan mudah seperti push-up, squats, lunges, crunches and crunches akan berlaku. Ini akan membantu menyiapkan otot dan ligamen anda untuk bersenam.

Jantung dan saluran darah juga perlu dikuatkan terlebih dahulu. Untuk tujuan ini, setengah jam kerja aerobik berterusan. Mini stepper, jalan mudah, basikal senaman, basikal. Selepas peringkat awal, anda secara beransur-ansur dapat memasukkan melompat ke dalam jadual latihan anda. Latihan trampolin untuk pemula dapat dilakukan dengan kadar yang lebih lambat dari biasanya.

Di dewan, lebih baik melakukan perkara berikut:

1. 2-3 minggu untuk berlatih terutamanya mengasingkan latihan di simulator.
2. Selain itu - sebarang kardio di simulator selama setengah jam selepas latihan utama.
3. Perlu melakukan kecergasan melompat ketika denyut nadi, ketika berjalan dengan kecepatan 5-6 km / jam, berhenti melebihi 110-120 denyutan seminit, dan pada latihan kekuatan, ia tidak akan melebihi 140 denyut. Ya, prosesnya boleh ditangguhkan. Tetapi sebaliknya terdapat risiko membebani jantung dan sistem saraf.

Kejuruteraan keselamatan rumah:

• letakkan trampolin di atas tikar yang tidak tergelincir;
• belajar melompat dan melompat sehingga keseluruhan struktur tidak bergerak bolak-balik;
• periksa ketinggian siling - lompatan tertinggi tidak boleh dilengkapi dengan butang kepala;
• pastikan memakai kasut dan pakaian sukan, legging yang selesa dan bahagian atas yang bernafas;
• pertama, belajar untuk melompat keluar dari jongkok, dari gunting, melakukan bicu lompat dan burpees di lantai, kemudian menggunakan trampolin;
• hanya kemudian hidupkan video dan ulangi selepas pengajar.

Keselamatan di dewan:

• periksa peralatan, pengikat untuk kerosakan dan kerosakan;
• maklumkan kepada pengajar bahawa ada pemula di hadapannya;
• mendengar taklimat;
• berdiri sehingga anda dapat melihat apa yang dilakukan oleh pengajar;
• jangan cuba membuat pergerakan amplitud tinggi dengan segera.

Apa yang anda perlukan untuk kecergasan melompat?

Peralatannya standard - pakaian sukan, kasut aerobik dengan kilau tinggi atau untuk kecergasan dengan sol yang stabil dan kemungkinan tali kaku. Selebihnya adalah seperti yang anda suka. Lebih baik jangan memakai seluar panjang lebar agar tidak memijaknya. Sebaliknya, legging, seluar pendek, basikal akan dilakukan. Bahagian atas selesa, kain istimewa, bernafas.

Adakah saya perlu membeli kasut untuk Kangoo Jumps? Sekiranya anda tidak menetapkan matlamat untuk menjadi tenaga pengajar profesional dalam bidang ini, anda boleh melakukannya tanpa mereka. Kasut itu mahal, lebih baik hanya menyewa di studio.

© GioRez - stock.adobe.com

Jenis beban dan kecekapan latihan

Jadual ini menunjukkan tahap beban pada trampolin:

Senaman melangsingkan badan

Sesi pelangsingan dimulakan dengan pemanasan di lantai, langkah selama 4-5 minit. Kemudian ganti:

1. 1 minit melompat atau melompat keluar dengan rehat 3 minit pada langkah, latihan kekuatan ringan, atau pergerakan tanpa berat.
2. Lama kelamaan, anda boleh bergantian 1 hingga 2 dan 1 hingga 1.
3. Protokol paling sukar adalah mendua latihan kekuatan dengan plyometrics.

Sebagai contoh, pertama seseorang melakukan squat goblet selama satu minit, dan kemudian melompat keluar dari jongkok di trampolin selama satu minit. Selepas itu, segera tanpa rehat - pendekatan kedua. Sebenarnya, selebihnya adalah 10-12 saat, yang diperlukan untuk menukar peralatan.

Bersenam di rumah

Set senaman paling sederhana untuk pemula kelihatan seperti ini:

1. Latihan berjalan kaki dan sendi tanpa trampolin - 5 minit.
2. Squats normal di lantai tanpa peralatan - 1 minit.
3. Melompat trampolin dengan sedikit celup - 1 minit.
4. Jambatan glute tanpa berat - 1 minit.
5. Tekan (crunches) - 1 minit.
6. Push-up dari lantai biasa - 1 minit, anda boleh push-up dari sokongan.
7. Jek jumpin lompat - 1 minit.
8. Memiringkan penyerap hentakan getah ke tali pinggang di lereng - 1 minit.
9. Melompat sewenang-wenang pada 2 kaki, amplitud kecil - 1 minit.

Kitaran ini boleh diulang 2-5 kali, bergantung pada keadaan kesihatan dan tahap kecergasan. Semua kumpulan otot terlibat, diperolehi beban kardio yang signifikan. Pada akhir latihan - berjalan kaki 3 minit sehingga degupan jantung menenangkan dan meregangkan.

Pilihan dan teknik latihan

Dengan trampolin

Melompat berganda dengan sedikit penurunan

Dudukan utama di trampolin adalah dengan kaki selebar bahu. Dengan sedikit lutut, lompat ke atas, mendarat dengan lembut.

Langkah-tep dengan lompatan

Ini adalah lompatan mudah dari kaki penyokong ke hujung kaki yang maju, seimbangkan dengan tangan anda agar tidak kehilangan keseimbangan.

Melompat dari gunting

Turunkan diri anda ke posisi gunting, lompat ke atas dengan dorongan kuat dari kedua kaki. Anda boleh memegang pegangan dengan tangan anda agar tidak kehilangan keseimbangan.

Langkah lutut, atau "tidak sampai"

Langkah klasik dari senamrobik dengan lompatan ringan pada kaki penyokong. Menaikkan paha, anda harus mengurangkan penekan. Langkahnya bergantian.

Bicu Jumpin

Ini adalah lompatan normal dari sikap netral ke jarak kaki, jarak tangan. Pergerakannya berulang. Anda perlu mendarat dengan lutut yang sedikit bengkok. Pemula melompat dengan lembut, sedikit melepaskan diri dari permukaan trampolin, sementara mereka yang terus dapat mencuba pilihan "bintang", seperti dalam foto.

Burpee dan burpee di atas trampolin

Ini adalah "jatuh-memerah" biasa. Anda perlu mengambil posisi sokongan yang terbaring, naik dari lantai, melompat untuk membawa kaki ke tangan anda dan melompat ke atas. Dalam versi burpee di atas trampolin, anda perlu melompat di atasnya, dan dalam versi burpee dengan melompat ke trampolin, melompat di atasnya, dan kemudian melompat ke lantai dan ulangi urutannya.

Latihan kekuatan

Semasa selang kekuatan, pergerakan dilakukan dengan gaya rata, pertama dari squats, kemudian menarik di belakang, push-up, menekan berdiri dengan dumbbells, pergerakan untuk bisep dan trisep.

Latihan kekuatan berikut paling popular:

1. Gongku setinggan. Turun ke lantai, pegang dumbbell di dada anda. Turun ke jongkok penuh, jaga punggung lurus, bilah bahu dikumpulkan, tekan tegang. Kembali ke kedudukan permulaan.
   
2. Membengkokkan barisan. Kami menggunakan dumbbells, shock absorber, mini barbells, sebarang berat yang sesuai untuk berat badan. Kami melakukan selekoh ke depan, mengumpulkan bilah bahu, menarik inventori ke pinggang, menurunkannya ke kedudukan asalnya.
   
3. Push-up (variasi). Pemula bermula dengan tangan menggunakan trampolin dan punggung lurus. Mereka membengkokkan lengan di siku dan turun untuk menyentuh dada trampolin. Lanjutan melakukan push-up di lantai, yang berpengalaman meletakkan kaus kaki mereka di trampolin, dan tangan mereka di lantai.

   

   © AntonioDiaz - stock.adobe.com

4. Tekanan berdiri. Kencangkan penekan, kumpulkan bilah bahu, tekan dumbbell dari bahu, meluruskan lengan sepenuhnya. Turunkan di lintasan yang sama dengan penekan bangku.

   

   © Yakobchuk Olena - stock.adobe.com

5. Keriting bisep. Berdiri, bengkokkan siku dan bawa dumbbell ke bahu anda. Yang maju menggabungkan pergerakan ini dengan paru-paru dan jongkok untuk membakar lebih banyak kalori.
   
6. Sambungan untuk trisep. Boleh dilakukan secara condong, sekaligus melenturkan kedua-dua lengan. Sekiranya pergerakan sendi bahu memungkinkan, bawa dumbbell ke belakang kepala anda, bengkokkan lengan anda pada sendi siku dan lepaskan.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. Mesin cetak dipam dengan kelainan standard. Dari posisi berbaring di lantai, kaki berada 10-12 cm dari punggung, tulang rusuk bawah ditarik ke tulang pelvis.
   

Penting: Anda hanya boleh melakukan push-up, squats, dan crunches dan bukannya melakukan latihan kekuatan lanjutan. Tetapi untuk latihan diri di rumah, selalu lebih baik memilih gaya selang dan latihan lompat bergantian dengan latihan kekuatan. Ia lebih selamat dari segi kecederaan dan berkesan dalam meningkatkan nada otot.

Latihan hibrid

1. Traster. Ini adalah kacukan dari bangku simpanan dan jongkok depan. Anda perlu meletakkan barbel mini di dada, turunkan diri ke tempat duduk, luruskan ke kedudukan asalnya dan pada masa yang sama menekan bar ke atas.
   
2. Dumbbell tersentak. Oleh kerana lenturan sedikit di lutut dan panjangan tajam, dumbbell tergendala dari paras tengah kaki bawah dan didorong ke atas. Semasa turun, pergerakannya lancar. Dengan barbel mini, pergerakannya serupa, tetapi dengan dua tangan.

   

   © Mihai Blanaru - stock.adobe.com

3. Jeragat barbell atau dumbbell mini. Oleh kerana peluasan cepat di lutut yang sedikit bengkok, proyektil bertabrakan dengan dada, cengkaman itu semula jadi - iaitu 3-5 cm lebih lebar dari bahu. Lengan mengambil beban, dan proyektil ditekan ke bawah dengan meluruskan pada sendi siku.
   

Kekurangan latihan jenis ini

Trampolin mini tidak boleh menjadi latihan kecergasan pertama yang dilakukan seseorang setelah bertahun-tahun tidak aktif. Anda perlu menguatkan otot anda terlebih dahulu. Walaupun mempunyai watak yang menghiburkan secara luaran, ia adalah peralatan yang serius. Untuk latihan, perlu menumpukan perhatian dan melakukan latihan, menstabilkan tulang belakang dan menegangkan inti, dan bukan hanya secara rawak.

Jenis kecergasan ini boleh menyebabkan latihan otot kaki yang berlebihan, terutamanya jika seseorang tidak tahu bagaimana menyesuaikan latihan kekuatan dengan senamrobik. Di samping itu, tidak sesuai untuk latihan bebas untuk orang yang tidak mempunyai kemahiran kecergasan dan orang yang mengajar diri. Sebaliknya, trampolin harus dibeli bagi mereka yang tahu bagaimana melakukan latihan asas dan gimnastik, tetapi bosan dengan monoton.

Kontraindikasi untuk bersenam

Kontraindikasi adalah standard untuk plyometrics:

• phlebeurysm;
• rabun;
• kehamilan dan 12 minggu tempoh pemulihan selepas bersalin;
• penyakit jantung dan saluran darah;
• hipertensi pada peringkat akut;
• kecederaan pada sendi, ligamen, otot;
• SARS, influenza dan tempoh pemulihan selepasnya;
• haid (3 hari pertama).

Tidak ada konsensus mengenai skoliosis. Buku teks untuk pelatih FPA Rusia yang dikarang oleh Dmitry Kalashnikov menyenaraikannya sebagai kontraindikasi untuk berlari dan melompat. Beberapa pelatih moden tidak menganggap skoliosis menjadi masalah besar jika seseorang dapat mengekalkan punggung yang netral semasa bersenam.Perundingan doktor diperlukan dalam semua kes.

© Gennady Kulinenko - stock.adobe.com

Menjumlahkan

Trampolin kecergasan adalah alat yang baik untuk membantu anda membakar kalori dengan cepat dan cepat, melakukan kardio, menguatkan otot, melakukan latihan selang atau menyejukkan badan selepas latihan kekuatan. Tetapi ia tidak menggantikan latihan kekuatan dari segi kecekapan metabolik dan kesan otot, dan itu tidak akan membantu anda menurunkan berat badan tanpa diet jika anda makan berlebihan. Latihan trampolin dapat menggantikan kardio selang intensiti tinggi, dan apabila jisim otot tidak menjadi keutamaan, latihan kekuatan juga.

Tonton videonya: 20 menitGerakan Destruktif Telegraph Kalori terhadap Makan Lebar (November 2024).