Bagaimana membina otot betis anda?

Program latihan

7K 0 01.04.2018 (terakhir disemak: 01.06.2019)

Dalam proses melakukan sukan kekuatan, atlet mempunyai kumpulan otot yang kuat dan lemah, yang ditentukan oleh parameter dan genetik individu. Tetapi ada corak yang berlaku untuk hampir semua atlet. Yaitu, kaki yang kurang maju. Untuk meneutralkan kelemahan ini, sangat penting untuk mengepam pergelangan kaki.

Dalam artikel ini, kita akan melihat latihan anak lembu dan mengetahui bagaimana ia berfungsi. Anda akan mendapat jawapan kepada persoalan mengapa anak lembu perlu diberi perhatian khusus dan adakah berjalan hanya cukup untuk menggegarkannya.

Maklumat am dan anatomi

Otot betis sering diabaikan pada peringkat latihan awal, bertujuan untuk bersenam di dada, lengan dan belakang. Akibatnya, latihan untuk mengepam betis ditangguhkan atau dilakukan sangat jarang, yang menyebabkan kurangnya kemajuan.

Keadaan ini dikaitkan dengan ciri-ciri anatomi kumpulan otot ini:

• Anak lembu merangkumi sebilangan besar otot kecil.
• Anak lembu terdedah kepada senaman yang berpanjangan (mereka selalu bekerja ketika berjalan).

Shin itu sendiri terdiri daripada dua kumpulan besar:

1. Anak lembu. Bertanggungjawab untuk memanjangkan kaki pada sendi pergelangan kaki dalam keadaan berdiri. Dialah yang mengambil bagian terbesar dari beban untuk dirinya sendiri dan menentukan posisi kaki di tanah.
2. Pemukul. Biasanya kumpulan otot ini kurang berkembang, kerana ia bertanggungjawab untuk putaran sendi pergelangan kaki dalam keadaan duduk, ketika berat seluruh badan tidak menekan pada kaki bawah.

Oleh itu, untuk mengembangkan betis besar, anda perlu memberi perhatian bukan sahaja pada otot betis, tetapi juga pada otot soleus.

© rob3000 - stock.adobe.com

Cadangan latihan

Semasa bekerja pada kumpulan otot ini, penting untuk mengingat ciri-ciri berikut:

1. Anak lembu dan soleus adalah ligamen yang perlu dilatih dengan cara yang sama seperti bisep dan brachialis.
2. Anak lembu adalah kumpulan otot kecil yang bertindak balas dengan baik terhadap beban berat dan intensiti tinggi, tetapi, sebagai peraturan, tidak bertindak balas dengan baik terhadap beban aerobik monoton yang berpanjangan. Skema optimum adalah melakukan latihan dengan amplitud penuh selama 12-20 pengulangan.
3. Otot betis terlibat dalam hampir semua latihan, yang menimbulkan keperluan tambahan untuk mengepamnya pada peringkat awal, sementara mereka masih rentan terhadap tekanan.
4. Anda boleh melatih kumpulan otot ini 2-3 kali seminggu. Terdapat dua pendekatan utama: 1-2 latihan di akhir setiap latihan, atau melakukan set betis di antara kumpulan kumpulan otot yang lain. Kedua-dua pilihan itu bagus, anda perlu mencuba kedua-duanya dan melihat hasil mana yang lebih baik untuk anda secara khusus.

Latihan

Salah satu masalah utama latihan betis adalah sifat pengasingan mereka.

Mari pertimbangkan yang utama:

Walaupun jongkok berat tidak mempengaruhi pengepaman betis, ia secara signifikan meningkatkan kekuatan statik anak lembu, yang membentuk asas yang kuat untuk membina badan yang harmoni dan mengembangkan kekuatan fungsional.

Anak Angkat Berdiri

Latihan ini dirancang untuk atlet dari mana-mana tahap kecergasan dan dianggap sebagai yang utama untuk mengolah otot betis. Standing Calf Raise mempunyai banyak variasi, termasuk:

• Naik Betis Berat.
• Betis satu kaki naik.
• Bergolek dari tumit ke hujung kaki.

Pertimbangkan teknik senaman:

1. Berdiri di atas balok kayu. Sekiranya kayu tidak tersedia, tepi tangga, ambang, atau permukaan lain yang menonjol akan berlaku. Terdapat juga simulator khas. Anda boleh melakukan pergerakan di Smith, menggantikan platform langkah di bawah kaki anda, dan meletakkan barbel di bahu anda.
2. Betulkan badan dalam kedudukan lurus (postur stabil).
3. Sekiranya berat badan tambahan diperlukan, dumbbell atau berat diambil ke tangan. Simulator dimuat dengan penkek.
4. Seterusnya, anda perlu perlahan-lahan menurunkan tumit anda di bawah paras palang, cuba meregangkan ligamen pergelangan kaki sebanyak mungkin.
5. Naikkan jari kaki anda dengan gerakan dorongan yang kuat.
6. Betulkan kedudukan ini selama 1-2 saat dan ketatkan betis anda.
7. Perlahan-lahan turunkan diri anda ke kedudukan permulaan.

Catatan: Terdapat beberapa kontroversi mengenai pemanjangan lutut penuh. Di satu pihak, ini sangat memudahkan latihan, di sisi lain, ia meningkatkan beban di lutut. Sekiranya anda menggunakan berat untuk latihan, anda boleh meluruskan kaki sepenuhnya. Walau bagaimanapun, jika anda bekerja dengan berat yang besar (misalnya, di mesin jongkok Hackenschmidt), maka lebih baik meneutralkan fakta beban bersama.

Betis Duduk

Walaupun teknik pelaksanaan serupa, duduk di jari kaki di mesin tidak melibatkan anak lembu, tetapi otot soleus yang terletak di bawahnya.

Teknik senaman sangat mudah:

1. Tetapkan berat yang sesuai pada simulator (biasanya berat badannya hingga 60% dengan kenaikan betis klasik).
2. Duduk di simulator.
3. Turunkan tumit anda dengan perlahan di bawah tahap sokongan pada simulator, cuba meregangkan ligamen pergelangan kaki sebanyak mungkin.
4. Naikkan jari kaki anda dengan gerakan dorongan yang kuat.
5. Betulkan dalam kedudukan ini selama 1-2 saat.
6. Perlahan-lahan turun ke kedudukan permulaan.

© Minerva Studio - stock.adobe.com

Catatan: jika anda tidak mempunyai mesin, letakkan dumbbells, kettlebells, barbell pancake di lutut sebagai bobot tambahan. Penggunaan barang pihak ketiga akan mengurangkan keberkesanan latihan dengan ketara, tetapi akan membolehkan anda melakukannya di rumah.

Angkat jari kaki pada sudut 45 darjah

Di antara semua latihan yang bertujuan untuk mengembangkan otot betis, ini boleh disebut kompleks secara kondisional dan yang paling sukar. Ini semua mengenai mengubah sudut kaki, yang membolehkan anda menggunakan bukan sahaja anak lembu, tetapi juga soleus.

Teknik senaman secara praktikal tidak berbeza dengan yang sebelumnya:

1. Menjadi blok simulator (gackenschmidt). Bergantung pada reka bentuk, anda akan menghadap atau menjauhinya.
2. Tetapkan berat operasi yang sesuai. Ia dikira sebagai purata aritmetik antara bobot kerja dalam dua latihan sebelumnya. Kemudian pilih berat mengikut muatan.
3. Kemudian anda perlu menurunkan tumit, cuba meregangkan betis sebanyak mungkin.
4. Lakukan angkat kaki.
5. Perbaiki pada kedudukan ketegangan yang melampau selama 1-2 saat.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mitos latihan anak lembu

Ramai pengunjung gim (terutamanya pemula) percaya bahawa mereka tidak perlu mengepam otot betis mereka secara berasingan, kerana betis berfungsi di:

• Squat berat.
• Deadlift (dan deadlift dengan kaki lurus).
• Joging dan latihan kardio yang lain.

Ini benar, tetapi dalam kes latihan ini, betis melakukan beban statik yang menstabilkan, yang meningkatkan kekuatannya, tetapi bukan kelantangan. Hanya orang yang berbakat secara genetik yang dapat mengepam betis tanpa melakukan senaman secara langsung pada mereka. Orang lain mesti berusaha bersungguh-sungguh.

Hasil

Untuk mengepam betis anda, ingat peraturan berikut:

1. Beri otot betis anda cukup perhatian dari latihan pertama.
2. Jangan mengejar beban yang terlalu besar sehingga merugikan teknik.
3. Bersilih ganti antara pelbagai jenis beban.

Dan ingat piramid klasik perkembangan: latihan pemakanan / rehat / latihan yang kompeten. Pastikan anda menggunakan buku harian latihan anda untuk mewujudkan keadaan untuk kemajuan berterusan.

Tonton videonya: Latihan Otot Paha dan Otot Betis di Rumah - Mudah, Simple dan Efektif (November 2024).