Program latihan bisep

Bisep adalah bicep brachii. Dia juga merupakan kumpulan otot lelaki kegemaran, setanding dengan populariti hanya pada pektoral. Untuk menjadikan bahagian badan ini kelihatan sangat mengagumkan, program latihan bisep, yang akan kita bahas dalam artikel ini, akan membantu anda.

Anatomi bisep

Bisep terdiri daripada dua bahagian - kepala luar dan bahagian dalam. Bahagian luarnya panjang, bahagian dalamnya pendek. Bersama-sama, kedua kepala melakukan fungsi melenturkan lengan bawah, tetapi secara berasingan fungsinya berbeza - dan ini adalah perkara penting dari segi aplikasi.

Kepala bisep pendek dalaman juga melakukan supinasi lengan bawah dan lenturan bahu - menaikkan lengan di hadapan anda. Fungsi-fungsi ini disebabkan oleh tempat pemasangannya - hujung proksimal dilampirkan pada proses coracoid skapula, ujung distal - ke tuberositi radius. Dan walaupun tendon kedua kepala adalah umum, kerana jarak anatomi kepala pendek bisep ke titik lekatan, fungsi supinasi (memutar telapak tangan) disediakan terutamanya oleh kepala pendek bisep.

© reineg - stock.adobe.com

Jangan lupa tentang otot bahu (anda juga boleh mendapatkan nama brachialis) - ia terletak betul-betul di bawah bisep. Otot berasal dari separuh distal permukaan anterior humerus, melekat pada tuberosity ulna dan melakukan lenturan pada sendi siku secara terpisah. Ini bermakna bahawa tidak kira cengkaman anda melakukan pergerakan ini, anda akan menggunakan otot ini bersama dengan bisep. Katakan sebelumnya bahawa tanpa otot bahu yang maju, anda tidak akan melihat bisep yang berkembang secara estetik.

Cadangan untuk pemilihan program

Sekiranya anda ingin membina bisep besar - lakukan latihan asas untuk otot belakang - pelbagai daya tarikan. Ini adalah keadaan yang sangat penting, kerana bisep, delta belakang, latissimus dorsi tergolong dalam kumpulan berfungsi tunggal - yang menarik.

Secara semula jadi, otot-otot lengan mempunyai hubungan neuromuskular yang lebih maju daripada otot-otot badan. Sebilangan besar usaha akan selalu dilakukan oleh kumpulan otot dengan hubungan neuromuskular terbaik. Pastikan anda belajar merasakan otot punggung, merasakan kerja semasa pergerakan daya tarikan. Jika tidak, kemajuan anda dalam perkembangan bisep akan dibatasi oleh otot belakang. Tanpa penstabil teras dan tulang belakang yang dikembangkan dengan baik, anda tidak dapat menangani berat badan yang besar untuk latihan bisep.

Pemilihan berat badan yang berfungsi

Saranan seterusnya berkaitan dengan beban kerja untuk latihan bisep, tempo, dan ekstrem. Berat dalam latihan harus sedemikian rupa sehingga anda dapat perlahan-lahan membengkokkan dan memanjangkan lengan dengan cara terkawal. Pada masa yang sama, pada masa lenturan, anda harus merasakan kerja otot-otot bisep bahu, dan bukan bahagian atas dada, dada atau delta. Julatnya sekurang-kurangnya 10-12 wakil "bersih". Sekiranya badan anda dimasukkan ke dalam kerja, dan siku melangkah jauh ke hadapan, kurangkan berat badan.

Tidak perlu menurunkan berat badan sepenuhnya pada lengan lurus - jaga nada otot otot bisep bahu. Di samping itu, kedudukan dengan sendi siku meluruskan beban yang lebih tinggi dan mengalami kecederaan pada tendon bisep. Pada titik teratas, anda tidak boleh membengkokkan lengan sebanyak mungkin - projektil yang anda bekerjasama tidak boleh berada di atas sendi siku dan, oleh itu, bisep tidak boleh berehat di titik atas amplitud - sebaliknya, kontraksi puncak harus berlaku di sini. Pada ketika ini, berguna untuk berlama-lama selama 1 - 2 saat dan hanya kemudian meluruskan siku dengan lancar. Langkahnya perlahan, dalam nisbah akaun kelihatan seperti ini: naik-turun titik-jatuh = 2-1-3.

Bilangan dan nuansa senaman

Ingat bahawa anda perlu, di satu pihak, untuk mengasamkan otot, tetapi di sisi lain, untuk mengelakkan kerosakan struktur sel yang berlebihan. Anda boleh melakukan peregangan bahu bisep tambahan antara set.

Bilangan set untuk bisep bahu adalah seperti berikut: sekiranya bersenam setelah otot punggung - 6-9 set cukup, pada hari penuh lengan - 9-12 set.

Dalam macrocycle mingguan, secara amnya optimum untuk mengepam otot lengan sekali. Ingatlah bahawa otot-otot ini terlibat secara aktif dalam banyak pergerakan lain juga. Sekiranya anda melakukannya lebih kerap, ini sebaliknya boleh menyebabkan kekurangan pertumbuhan mereka kerana kekurangan permintaan berterusan.

Matlamat melatih bisep anda (seperti otot lain) adalah untuk membuat tekanan yang akan mencetuskan sintesis protein otot dan pertumbuhan otot. Pemula harus mengelakkan penolakan, tidak ada teknik intensiti, tidak ada beban berat, dan tidak ada kecurangan. Tugas anda adalah untuk memperbaiki teknik anda, cuba meningkatkan bobot dari latihan ke latihan, mengekalkan sintesis protein pada tahap yang meningkat.

Sentiasa menjaga perasaan bisep anda semasa anda menambah berat badan. Sekiranya anda merasakan bahawa anda menghubungkan kaki, punggung bawah, dan otot lain - kurangkan berat badan dan berhenti menyanjung kesombongan anda.

Senaman terbaik untuk bisep

Tidak ada latihan yang lebih baik atau lebih buruk. Terdapat orang dengan antropometri yang berbeza dan laman lampiran tendon yang berbeza. Ringkasnya, senaman bisep yang paling berkesan adalah latihan bisep yang paling berkesan.

Perkara lain berkaitan dengan latihan bisep "asas" dan "pengasingan". Bisep adalah kumpulan otot kecil yang menggerakkan satu sendi - siku. Bantuan dalam lenturan bahu dan supinasi tangan tidak dikira - ini bukan fungsi langsung otot bisep. Ini hampir semua latihan untuk bisep yang mengasingkan.

Latihan asas

Hanya satu latihan yang akan menjadi asas untuk bisep - tarikan dengan pegangan belakang yang sempit. Selain siku, ia juga melibatkan sendi bahu.

Otot belakang terlibat secara aktif dalam pergerakan ini, jadi tidak begitu mudah untuk "menangkap" kerja bisep. Bagi pemula, akan berguna untuk menggunakan gravitron - simulator yang memudahkan penarikan kerana penurunan berat badan.

Semasa melakukan latihan ini, cuba jangan memanjangkan siku sepenuhnya. Anda tidak perlu menggunakan tali. Sekiranya anda tidak dapat merasakan kumpulan otot sasaran - kecualikan latihan dari program ini, bisep adalah salah satu dari sedikit otot yang mempunyai pengasingan yang cukup.

Latihan pengasingan

Di antara latihan yang kami tetapkan sebagai "pengasingan", pergerakan berikut sesuai untuk sebilangan besar pengamal:

1. Berdiri keriting dengan barbel dengan pegangan sederhana dan sempit. Bergantung pada pergerakan sendi pergelangan tangan, bar EZ atau bar lurus digunakan. Sebilangan besar pemain kelab kecergasan melakukannya dengan tidak betul, mengambil berat kerja yang terlalu banyak dan menolong badan dan bahu mereka.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

2. Keriting dumbbell berdiri. Lengan boleh terlentang sepanjang latihan, atau supinasi berlaku pada pertiga pertama pergerakan. Anda boleh menekuk lengan pada masa yang sama - anda mendapat alternatif untuk latihan pertama, atau secara bergantian.
   
3. Dumbbell keriting duduk di bangku condong. Salah satu latihan bisep terbaik. Di sini dia pada mulanya berada dalam kedudukan lanjutan, di samping itu, anda akan kurang menipu, kerana anda tidak akan dapat mengayunkan badan. Anda juga boleh melakukannya dengan kedua tangan sekaligus atau secara bergantian.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

4. Keriting dengan barbel atau dumbbells di bangku simpanan Scott. Dalam kes ini, kecurangan secara automatik dikecualikan kerana kedudukan tangan dan badan. Jangan bengkokkan tangan anda dan ingatlah untuk fokus pada fasa negatif pergerakan.
   

   

   © Denys Kurbatov - stock.adobe.com

5. Keriting tukul. Ini adalah varian lenturan pada sendi siku, apabila tangan terpaku pada kedudukan neutral. Sekali lagi, ini dapat dilakukan secara bergantian atau bersama, duduk atau berdiri. Titik teknikal lain adalah bidang di mana lengan dibengkokkan - ketika membongkok di satah sagittal (dumbbell menuju ke bahu), otot brachial lebih terlibat, ketika bergerak di bidang frontal (dumbbell menuju ke sternum), otot brachioradialis lebih terlibat.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

6. Keriting barbell cengkaman terbalik. Kami menggenggam palang dengan cengkaman dari atas. Pergerakan selebihnya serupa dengan latihan pertama. Di sini penekanan adalah pada otot brakial, brachioradial dan lengan bawah.
   
7. Keriting dumbbell pekat. Ia dilakukan dengan duduk di atas bangku, kedua kaki digantung dari satu sisi dan dibengkokkan di lutut. Dengan siku tangan yang berfungsi, kita bersandar pada paha dengan nama yang sama, dengan tangan yang lain kita bersandar dengan selesa di kaki yang lain. Bengkokkan lengan anda dengan perlahan dan terkawal tanpa mengangkat siku dari pinggul anda, dan kemudian perlahan-lahan turunkannya. Dipercayai bahawa latihan ini dapat meningkatkan "puncak" bisep, tetapi ini tidak berlaku. Bentuk otot ditentukan secara genetik dan tidak dapat diperbaiki oleh latihan apa pun.
   

   

   © Maksim Toome - stock.adobe.com

8. Keriting di blok. Di sini anda dapat membezakan banyak variasi - lenturan dari blok bawah dengan pegangan lurus atau tali, lenturan dengan satu tangan secara bergantian, dalam penyeberangan dari pegangan atas dalam kedudukan dengan lengan terentang, dll. Latihan ini harus "mematikan" bisep pada akhir latihan, melakukan secara teknikal mungkin dan sebilangan besar pengulangan (dari 12).
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Terdapat sebilangan besar latihan serupa untuk bisep: membongkok dengan dumbbells di lereng, dengan barbel terletak di bangku condong, di pelbagai simulator, dan lain-lain. Mereka mempunyai ciri umum - bisep yang mengagumkan dapat dibina tanpa mereka. Walau bagaimanapun, anda perlu mencuba latihan ini untuk memahami sendiri di mana anda lebih baik merasakan bisep brachii. Gunakannya secara berkala untuk mempelbagaikan proses latihan.

Pelbagai pergerakan bisep adalah pilihan untuk pertumbuhan otot. Satu-satunya sebab untuk beralih dari senaman ke senaman adalah momen psikologi. Sekiranya anda tidak bosan melakukan 15 set latihan yang sama, lakukan dan jangan isi kepala dengan gerakan yang tidak perlu.

Program latihan anggaran di gimnasium

Bahagian ini memaparkan program untuk latihan bisep di gimnasium. Berdasarkan skema ini, anda boleh membina program anda sendiri berdasarkan latihan yang sesuai dengan diri anda.

Bagi pemula yang berlatih mengikut skema fullbadi, mungkin tidak termasuk latihan berasingan untuk bisep sama sekali - dia akan menerima banyak pergerakan pada otot belakang. Maksimum satu senaman, seperti keriting berdiri. Atlet yang lebih maju yang menggunakan posisi membelah bisep paling kerap dengan belakang, lebih jarang menggunakan dada. Kami secara berasingan akan mempertimbangkan hari latihan hanya lengan (bisep + trisep).

Split "bisep + belakang"

Program latihan di atas hanyalah garis panduan. Perbaiki komposisinya bergantung pada ciri individu organisma dan kemampuannya.

Hari latihan tangan

Pengkhususan bisep

Dengan bisep yang ketinggalan, atlet berpengalaman dapat mengkhususkan diri dalam kumpulan otot ini. Dalam kes ini, selain hari tangan, yang telah dibincangkan di atas, bisep dipam sekali lagi seminggu bersama dengan bahagian belakang. Namun, maksimum dua latihan dilakukan di sini, dan gaya pelaksanaannya adalah pam, iaitu, untuk 15-20 pengulangan. Contohnya, ini mungkin merangkumi keriting di blok bawah dan palu dengan dumbbell di bangku condong.

Program senaman rumah

Untuk melatih bisep di rumah, anda memerlukan peralatan tambahan yang paling mudah: bar mendatar, pengembang getah dan / atau dumbbell. Mereka tidak akan mengambil banyak ruang, tetapi mereka akan membantu anda berlatih dengan lebih baik.

Program latihan bisep rumah kira-kira seperti ini:

Tonton videonya: Binaraga Indonesia Program Latihan Bicep di Osbond Gym (November 2024).