Latihan untuk meregangkan lengan dan tali pinggang bahu * Crossfit

Kami telah menyediakan latihan yang paling berkesan untuk meregangkan otot lengan, lengan bawah dan tali pinggang bahu untuk anda. Ingat, kunci untuk meregangkan adalah tidak melakukan senaman sehingga rasa sakit bermula. Anda selalu perlu tahu bila harus berhenti dan maju secara beransur-ansur.

Untuk bahagian depan bahu

Meregangkan delta depan:

Berdiri, kaki selebar bahu. Tangan di belakang, satu memegang pergelangan tangan yang lain.
Pergelangan tangan diangkat setinggi mungkin dan siku dibengkokkan. Dada mesti dibengkokkan ke hadapan. Bahu diketatkan. Anda akan merasakan bahagian depan bahu anda.

Untuk bahagian tengah bahu

Latihan ini membolehkan anda meregangkan delta tengah:

Berdiri lurus dengan kaki selebar bahu.
Tekan sebelah tangan ke badan dalam kedudukan seperti pada gambar di bawah. Dengan jari tangan anda yang lain, pegang siku anda, tarik ke sisi dan ke bawah. Jangan menggerakkan bahu ke sisi, ia harus dipasang di satu tempat.
Ulangi dengan tangan yang lain.

Untuk bahagian belakang bahu

Latihan ini bertujuan untuk meregangkan delta posterior dan manset rotator:

Kedudukan badan adalah sama.
Angkat satu tangan untuk selari dengan lantai dan, tanpa membongkok, meregangkan dada ke bahu yang lain. Gunakan tangan anda yang lain untuk membantu siku pada akhir pergerakan. Badan tetap pegun.
Ulangi pergerakan untuk tangan yang lain.

Regangan trisep

Anda boleh meregangkan trisep brachii dengan cara berikut:

Berdiri tegak dengan lutut dibengkokkan sedikit.
Letakkan lengan anda dibengkokkan di siku di belakang kepala anda. Bahu harus tegak lurus ke lantai.
Dengan tangan anda yang lain, pegang siku kerja dan tekan, cuba membawanya lebih jauh ke belakang kepala anda. Siku tangan yang anda tarik harus dibengkokkan seberapa banyak yang mungkin, telapak tangan membentang ke bilah bahu (ke tulang belakang). Batang badan tetap lurus.
Tukar tangan anda.

Regangan bisep

Latihan untuk bisep brachii:

Letakkan jari anda di tiang pintu atau permukaan lain yang serupa dengan siku ke atas dan ibu jari ke bawah. Lengan selari dengan lantai.
Gerakkan badan ke hadapan sedikit.
Ulangi untuk tangan yang lain.

Regangan Trisep dan Bahu

Ini adalah latihan yang kompleks yang membolehkan anda meregangkan trisep dan bahu sekaligus:

Kaki selebar bahu, sedikit bengkok.
Pergelangan tangan sebelah tangan dibawa ke belakang dari bawah. Tapak tangan ke arah luar ditekan ke belakang.
Tangan yang lain juga berpusing ke belakang, tetapi melalui bahagian atas. Siku mendongak, dengan jari kita mencapai hujung jari tangan kedua. Berusaha untuk menutup jari anda di kunci. Ia mungkin tidak berfungsi pada mulanya, sentuhan sederhana akan mencukupi. Sekiranya ini tidak berjaya, gunakan tali dan "merangkak" bersama jari anda ke arah satu sama lain. Lama kelamaan, anda akan dapat menyentuh mereka.
Tukar tangan dan ulangi pergerakan.

Peregangan ekstensor pergelangan tangan

Latihan ini meregangkan otot di bahagian depan lengan bawah:

Duduk di lantai di lutut anda. Panjangkan tangan anda ke hadapan sehingga bahagian belakang telapak tangan anda terletak di atas lantai, dan jari anda saling menunjuk. Tangan selebar bahu.
Berusaha, mengepalkan penumbuk anda dan bersandar ke depan dengan seluruh badan anda, untuk memindahkan jisim badan anda ke lengan anda.

Regangan flexor pergelangan tangan

Sekarang kita meregangkan permukaan dalam lengan bawah:

Berdiri tegak dengan lutut dibengkokkan sedikit. Anda juga boleh melakukan senaman sambil duduk.
Panjangkan tangan lurus yang bekerja di hadapan anda. Buat isyarat berhenti dengan telapak tangan anda. Angkat telapak tangan anda setinggi mungkin (tepatnya telapak tangan, bukan keseluruhan tangan).
Dengan tangan anda yang lain, pegang telapak tangan anda dan tarik ke arah anda.
Lakukan senaman terpakai.

Video terperinci mengenai cara meregangkan lengan dan bahu anda dengan betul (berikut adalah pilihan latihan yang tidak ada di dalam bahan - kita lihat):