Latihan Bahu Asas: 4 Latihan Teratas dan Anatomi Bahu * Crossfit

Bahu yang cantik dan hebat adalah penampilan yang menarik bagi atlet dan juga orang biasa. Bahu yang dikembangkan membawa bentuk badan lebih dekat dengan bentuk-V, menjadikan bentuknya lebih atletik.

Mari kita lihat beberapa latihan asas bahu yang akan membantu anda mencapai bahagian atas yang kuat dan akan menjadi rangsangan yang baik untuk peningkatan otot.

Bagaimana mengatur latihan dengan betul?

Keputusan untuk membina bahu anda tidak timbul dari awal. Sama ada seseorang secara berterusan mengesyorkannya kepada anda, atau dalam proses mengusahakan diri sendiri, anda merasakan bahawa tidak semuanya sesuai dengan zon ini. Dalam kes pertama, pilihan yang paling logik ialah mula pergi ke gim. Dan anda pasti memerlukan jurulatih yang akan menilai keadaan awal anda, memberi keutamaan dan memberi nasihat mengenai latihan bahu yang berkesan.

Sekiranya anda tidak baru dalam sukan, pengajar tidak diperlukan: anda akan dapat merancang rancangan latihan secara bebas. Tidak kira di mana anda berlatih - di gim atau di rumah. Perkara utama adalah mempunyai akses ke peralatan sukan yang diperlukan.

Dan jangan lupa tiga prinsip latihan yang berkesan.:

keteraturan;
kesinambungan;
tahap kemajuan.

Dengan kata lain, kelas memerlukan sistem. Pastikan selang antara hari latihan tetap lama tetapi stabil. Proses latihan itu sendiri mesti berterusan. Sekiranya anda telah memperuntukkan masa selama 1 jam, maka selama itu anda tidak dapat mengambil jeda yang tidak dirancang. Penting untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur sambil mengekalkan teknik yang betul.

Anatomi bahu

Otot bahu disebut "delta" kerana kesamaannya dengan bentuk segitiga huruf Latin dengan nama yang sama. Bisep dan trisep terletak lebih rendah dan tidak tergolong dalam otot deltoid. Oleh itu, seorang atlet yang melakukan latihan bahu mesti memahami bahawa sebagai hasilnya, dia hanya akan mengepam bahagian atas, tetapi bukan lengannya sendiri. Atas sebab inilah latihan delta sesuai untuk kanak-kanak perempuan yang ingin memiliki bahu yang agak lebar, tetapi tidak mahu terlalu berotot.

Otot deltoid melekat pada tiga tulang: humerus, scapula, dan klavikula. Semasa melakukan senaman, ambil kira ciri-ciri individu badan. Sekiranya anda mengalami patah tulang atau terkehel pada tulang yang disenaraikan, disarankan untuk bersenam hanya dengan pelatih, dan bebannya harus terhad. Keperluan yang serupa untuk kecederaan sendi bahu atau ligamen mereka.

Delta terdiri daripada tiga ikatan: anterior, tengah (lateral) dan posterior. Kami akan mempertimbangkan lokasi dan penyertaan mereka dalam latihan dengan lebih terperinci dalam jadual.

Ikatan otot delta	Anatomi	Latih tubi
Depan	Meliputi bahagian depan sendi bahu	Fleksi dan putaran dalaman bahu, mengangkat lengan di hadapan anda
Tengah	Meliputi bahagian atas dan sisi sendi bahu	Penculikan bahu lateral
Belakang	Melekat di bahagian atas humerus	Panjangan mendatar dan putaran luar bahu

Dua fungsi utama delta adalah: menolak beban dari anda dan menariknya ke arah anda. Kedua-dua komponen ini menimbulkan pelbagai pergerakan yang kita gunakan dalam latihan latihan bahu. Apabila kita berayun di depan kita, tekan dengan dumbbells dan barbell, kita mengembangkan fungsi mendorong (balok depan). Berayun melalui sisi atau lereng, serta semua jenis daya tarikan - ini adalah komponen kedua (balok tengah dan belakang).

Untuk pengembangan penuh delta, anda perlu melakukan sekurang-kurangnya satu latihan untuk setiap balok. Selalunya, atlet "menurunkan" belakang dan tengah, kerana bahagian depan cukup mudah dipam kerana penyertaannya di semua penekan, dan latihan pada dua balok yang lain diabaikan, atau tidak dilakukan dengan cukup, atau dengan teknik yang salah (misalnya, bergoyang dengan dumbbell berat dengan menipu) ...

Memanaskan badan

Memanaskan badan adalah langkah yang sangat penting sebelum setiap senaman. Dalam kes ini, perlu memanaskan bahu dan mengurangkan kecederaan. Selama 5-10 minit, lakukan latihan pemanasan sederhana di kedudukan permulaan - berdiri di atas lantai:

Kepala condong ke arah yang berbeza dan putaran dalam bulatan.
Putaran bahu ke belakang dan ke belakang.
Menaikkan tangan secara bergantian ke atas dan menurunkan.
Ayunan tangan mendatar.
Sekali lagi, putaran tangan melingkar ke hadapan dan ke belakang. Kemudian satu tangan ke depan dan yang lain kembali. Tukar tangan.

Kecederaan bahu adalah salah satu yang paling biasa, jadi beri perhatian semasa memanaskan badan anda dan lakukan dengan semaksimum mungkin.

Latihan asas

Kami memberi perhatian kepada anda beberapa latihan bahu asas yang paling berkesan sehingga anda dapat memilih yang paling sesuai untuk diri anda sendiri. Beberapa latihan pertama dilakukan dengan sebaiknya oleh seorang pengajar sehingga dia mengawasi anda, menerangkan dan menunjukkan tekniknya kepada anda.

Juga, jangan lupa tentang latihan pengasingan - kebanyakan pergerakan pada balok tengah dan belakang betul-betul seperti ini, tetapi ini tidak bermaksud bahawa ia tidak berkesan. Anda hanya perlu menggabungkan asas dan pengasingan dengan betul, bergantung pada tujuan, jangka masa perkhidmatan dan pengalaman latihan.

Tekan bangku dari dada sambil berdiri dan duduk

Penekan palang dari dada sambil berdiri juga disebut penekan tentera. Ini adalah latihan yang paling berkesan untuk mengembangkan fungsi mendorong otot deltoid.

Itulah sebabnya:

Dalam senaman berat badan bebas, jisim otot penstabil berfungsi.
Gerakan yang besar: anda boleh menyentuh barbel ke dada anda, anda boleh menurunkannya ke dagu jika anda tidak selesa melakukannya terlalu rendah.
Latihan berada di dalam kuasa sesiapa sahaja, bukan hanya angkat berat. Ia cukup untuk memilih berat badan yang selesa.

Nasihat! Pegangan palang untuk latihan seperti itu tidak boleh terlalu lebar atau terlalu sempit. Pilihan terbaik: sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Dalam kes ini, lengan bawah dalam kedudukan permulaan mestilah tegak lurus ke lantai. Semasa mengangkat barbel, jangan mengikutinya dengan mata anda. Jangan memanjangkan siku sepenuhnya - ini berlaku untuk semua penekan bahu.

Latihan boleh dilakukan sambil duduk:

Nampaknya banyak bahawa ini akan mengurangkan beban pada tulang belakang, tetapi sebenarnya, sebaliknya berlaku - beban pada cakera intervertebral dalam pergerakan ini akan lebih besar pada posisi duduk. Dan jika untuk berat kecil tidak ada banyak perbezaan, dan anda boleh mula melakukan latihan sambil duduk, dan kemudian beralih ke pilihan berdiri, yang lebih sukar dalam teknik, maka dengan berat yang besar, ia pasti bernilai hanya bekerja dalam posisi berdiri.

Pilihan lain ialah duduk di Smith. Di sini, pergerakan akan ditentukan dengan ketat oleh reka bentuk simulator, yang "mematikan" beberapa otot penstabil dan membuat penekan bangku sedikit lebih mudah. Itulah sebabnya beratnya sedikit lebih tinggi di sini. Walau bagaimanapun, vektor gerakan yang diberikan boleh menjadi masalah - risiko kecederaan pada sendi bahu meningkat, kerana di sini anda tidak akan dapat menggerakkan proyektil di bidang lantai, hanya tegak lurus dengannya.

Tekan bangku dari belakang kepala sambil berdiri dan duduk

Dalam latihan ini, anda akan mengambil berat badan lebih sedikit daripada versi sebelumnya, walaupun amplitud di sini jelas lebih pendek. Tetapi sendi bahu kurang kebebasan, yang meningkatkan risiko kecederaan. Di samping itu, anda perlu menurunkan peluru di belakang kepala dengan lebih perlahan dan terkawal - anda boleh memukul bahagian belakang kepala secara tidak sengaja.

Angkat barbel ke atas dari belakang kepala anda, dalam bidang yang sama dengan lengan bawah anda. Bersandar ke depan penuh dengan kenyataan bahawa anda jatuh dan menjatuhkan peluru di leher anda. Sekiranya anda bersandar, anda boleh mencederakan sendi bahu. Sebaiknya lakukan latihan ini di hadapan cermin atau dengan tenaga pengajar.

Latihan dilakukan dengan cara yang sama semasa duduk (termasuk di Smith), tetapi untuk ini, seperti dalam latihan sebelumnya, anda perlu mempunyai punggung bawah yang dipompa dan tulang belakang yang sihat. Lebih sukar untuk menjatuhkan peluru dalam keadaan duduk. Semasa berdiri, anda boleh melangkah mundur untuk menyesuaikan keseimbangan anda.

Ramai orang percaya bahawa latihan ini bertujuan untuk mengembangkan balok tengah delta. Mereka memang berfungsi, tetapi bahagian depan masih lagi banyak beban. Itulah sebabnya semua latihan menekan harus dikaitkan dengan pangkalan di delta depan.

Perhatian! Kami tidak mengesyorkan latihan ini kepada sesiapa pun. Serahkan kepada mereka yang bermain sukan secara profesional. Risiko kecederaan pada sendi bahu terlalu tinggi. Latihan ini boleh diganti dengan penekan dari dada atau dumbbell tanpa kehilangan keberkesanan.

Tekan Dumbbell Duduk

Bersama dengan akhbar bangku tentera, ini adalah latihan asas terbaik untuk membina delta besar. Ramai atlet profesional lebih suka memilihnya dari bangku simpanan.

Sebaiknya lakukan latihan di bangku dengan sandaran diatur pada atau hampir 90 darjah. Pada titik teratas, anda tidak perlu menyentuh dengan dumbbells, juga tidak meluruskan siku anda hingga akhir. Di bahagian bawah, turunkan cengkerang ke kedalaman yang paling selesa.

Akhbar Arnold

Ini adalah variasi latihan sebelumnya, yang membolehkan anda menggunakan secara aktif, selain di depan, juga delta tengah. Itu dinamakan sebagai penghormatan kepada Arnold Schwarzenegger, yang, dengan cara itu, tidak memiliki delta yang sangat maju. Tetapi pelakon atlet tetap menjadi penanda aras bagi banyak atlet, dan pengubahsuaian akhbar bangku seperti itu sangat baik untuk pelbagai proses latihan.

Perbezaannya di sini ialah pada posisi awal, lengan dengan dumbbell berada di depan kepala, dan bukan ke sisi. Pegangannya terbalik, iaitu tapak tangan melihat ke belakang. Dalam proses mengangkat cengkerang ke atas, tangan dipusingkan 180 darjah. Di bahagian atas, semuanya serupa dengan tekan dumbbell sederhana. Semasa menurunkan, giliran terbalik berlaku.

Ciri utama bangku Arnold ialah bahu sentiasa dalam keadaan tegang.... Iaitu, tidak ada titik di mana mereka berehat.

Tekan bahu di simulator

Pergerakan ini juga menyerupai mesin tekan dumbbell yang duduk, tetapi di sini lintasan dibatasi oleh mesin itu sendiri. Walaupun latihan ini adalah latihan asas, ia tidak harus diutamakan, kecuali dalam keadaan ketika ia digunakan sebagai pemanasan sebelum akhbar ketenteraan berat. Secara umum, di dalam simulator, lebih baik untuk "menyelesaikan" bahu setelah penekanan berat bebas - ini adalah corak yang paling berkesan.

Berdiri Chin Row

Tarik barbel ke dagu melibatkan delta depan atau tengah. Sekiranya anda menggunakan cengkaman yang sempit, anda akan mengayunkan balok depan dan trapezoid. Untuk mengerjakan balok tengah, anda perlu mengambil palang dengan cengkaman lebar dan melakukan pergerakan dengan mengorbankan siku. Tidak perlu menarik barbel dengan keseluruhan susunan otot, lebih baik mengambil berat yang lebih kecil, tetapi bekerja hanya dengan siku dengan bahu ke bawah. Menipu tidak berguna dalam latihan ini.

Sekiranya tidak ada barbell, latihan dapat dilakukan dengan berkesan dengan dumbbells:

Nuansa utama mengepam bahu

Mari kita ringkaskan dan senaraikan tesis utama mengenai pelaksanaan latihan di bahu:

Dianjurkan untuk membuat setiap kumpulan delta dengan 1-3 latihan.
Bersenam tidak boleh dilakukan setiap hari, kerana otot memerlukan beberapa hari untuk berehat. Sebagai sebahagian daripada program pemisahan umum, latihan satu bahu setiap minggu sudah mencukupi. Sekiranya ini adalah pengkhususan untuk kumpulan otot ini, masuk akal untuk membelah kumpulan pada hari yang berbeza, tetapi juga mengepamnya hanya seminggu sekali.
Pastikan memulakan sesi anda dengan pemanasan.
Semua usaha (tujahan, tekan bangku) dilakukan semasa menghembus nafas. Tarik nafas sambil merehatkan otot.
Lakukan dengan lancar tanpa menyentak.
Sekiranya anda melakukan swing, lakukan sekurang-kurangnya 12-15 repetisi. Ramai orang melakukan 8-10 ayunan dalam masa 10 saat, yang tidak mencukupi untuk kerja otot berkualiti tinggi.
Jangan jatuhkan barbell atau dumbbells dalam fasa negatif. Lakukan bahagian pergerakan ini secara terkawal.