Bagaimana untuk mula menurunkan berat badan?

Terdapat beratus-ratus jenis diet dan cara untuk menurunkan berat badan di dunia. Tetapi tanpa mengira pilihan variasinya, tahap pembukaan akan menjadi tahap yang paling sukar dan bertanggungjawab. Permulaan menurunkan berat badan adalah tahap terpenting yang menetapkan nada untuk proses selanjutnya. Anda harus memulakan diet dengan hati-hati dan bijaksana mungkin, terutama jika anda akan menurunkan berat badan di rumah tanpa memerlukan bantuan pakar. Semuanya harus dirancang dan diambil kira: sistem makanan, rejimen minum, aktiviti fizikal. Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan di mana anda harus mula menurunkan berat badan di rumah untuk mendapatkan kesan terjamin tanpa membahayakan kesihatan dan keadaan psiko-emosi.

Arahan langkah demi langkah

Perkara pertama yang mengurangkan berat badan adalah motivasi dan penetapan matlamat yang kompeten. Angka-angka ini harus berupa kilogram atau sentimeter, dan tidak "mengeluarkan sedikit perut" atau "kelihatan normal dengan seluar jeans." Formulasi yang tidak jelas dengan cepat menyesuaikan diri dengan hasil yang diinginkan ketika kekuatan dan kesabaran habis. Sekiranya tidak ada tugas khusus, setelah beberapa hari anda akan melihat cermin dan memutuskan bahawa "sudah baik."

Sebelum mula menurunkan berat badan, beritahu keluarga anda mengenai keputusan anda. Setiap orang yang tinggal bersama anda di apartmen yang sama harus menyedari aspirasi anda dan menyokongnya. Sekiranya anda belum mendapat persetujuan, cuba sampaikan keinginan dan rancangan anda kepada keluarga agar mereka memahami betapa pentingnya bagi anda.

Sokongan dari mereka yang paling dekat dengan anda di rumah adalah faktor terpenting untuk mula menurunkan berat badan.

Dan pastikan untuk menyimpan buku harian di mana anda akan menggambarkan perasaan dan pencapaian anda. Halaman pertama harus mengandungi semua parameter yang diukur pada waktu pagi ketika perut kosong: berat badan, pinggang-pinggul dada. Hitung indeks jisim badan anda. Untuk lebih jelas, ambil gambar di seluar dalam anda atau di beberapa jenis pakaian yang masih sangat ketat pada anda.

Merangka rancangan diet

Jangan takut dengan perkataan ini. Diet tidak semestinya diet Thumbelina (satu setengah biji setiap hari). Ini adalah sistem pemakanan seimbang yang dipikirkan dan difikirkan dengan baik yang membolehkan anda kekal dalam keadaan baik, tetapi pada masa yang sama tidak menambah berat badan, tetapi juga menurunkan berat badan yang berlebihan.

Anda mempunyai dua cara - pilih makanan siap dan terbukti atau buat rancangan makan sendiri, tidak termasuk makanan yang sengaja berbahaya dari diet.

Ini termasuk:

• berlemak;
• merokok;
• sangat masin;
• acar;
• mentega;
• panggang;
• manis.

Sudah tentu, tidak perlu terburu-buru dan meninggalkan sepenuhnya, misalnya, gula. Cukup untuk memakannya dalam had yang munasabah, tetapi sekali lagi jangan biarkan diri anda sepotong kek atau gulung. Dan tambah pemanis ke dalam teh.

Sekiranya anda tidak baru menurunkan berat badan, berdasarkan pengalaman, anda mungkin akan dapat membuat rancangan pemakanan anda sendiri. Sekiranya anda menjalani diet untuk pertama kalinya, lebih baik memilih pilihan siap pakai.

Dalam buku harian makanan anda, buatlah jadual di mana anda akan menuliskan semua yang anda makan. Ini akan membantu anda mengesan perubahan dalam diet anda dan menganalisis makanan mana yang memberi kesan terbaik terhadap hasil anda.

Berikut adalah contoh jadual seperti itu (isikan sendiri):

Di sini anda boleh memuat turun dan mencetak carta rancangan diet.

Hari puasa

Terlepas dari jenis diet yang dipilih, pastikan anda mengatur hari puasa untuk diri anda sendiri. Dan jangan menangguhkannya sehingga kemudian. Semakin cepat anda mematuhi peraturan ini, semakin mudah menurunkan berat badan pada masa akan datang. Sertakan hari puasa pertama pada minggu pertama penurunan berat badan.

Hari puasa bukanlah kelaparan mutlak, tetapi hanya mengehadkan nilai tenaga diet kepada 1000 kalori... Tetapi lebih baik memulakannya secara beransur-ansur. Biarkan hari puasa pertama anda membenarkan 2000 kalori, 1500 seterusnya, dan hanya 1000. Ya, anda perlu mengukur ukuran bahagian dengan timbangan dan menggunakan kalkulator. Saya mesti mengatakan bahawa dari masa ke masa aktiviti ini kelewatan, kegembiraan dan minat dalam pengiraan kalori muncul.

Nasihat! Agar hari-hari puasa tidak terlalu memikirkan keadaan emosi, lebih baik mengaturnya selepas cuti, ketika pesta dengan makanan yang banyak dirancang.

Inti dari hari puasa adalah bahawa tubuh, jika tidak ada nutrien dari luar, memecah lemak yang ada untuk mengisi simpanan tenaga.

Rezim minum

Ini adalah masalah yang berasingan untuk diet apa pun. Mana-mana rancangan makan yang anda pilih, anda mesti mengikuti rejimen minum yang betul. Minimum air yang diminum setiap hari ialah 1.5 liter... Petunjuk ini diketahui oleh semua orang yang mementingkan kesihatan diri. Vera Brezhneva sendiri mengiklankan bahawa perlu minum 3 botol air mineral setengah liter setiap hari.

Persoalannya ialah jenis cecair apa yang seharusnya, dan kapan meminumnya dengan betul. Seseorang minum air botol, seseorang - paip atau rebus. Semua pilihan ini sah. Yang utama ialah air bersih: teh, minuman buah, jus tidak termasuk dalam 1.5 liter ini. Minum air sebelum makan dan antara waktu makan. Anda tidak perlu melakukan ini sebaik sahaja sarapan atau makan tengah hari. Lebih baik menunggu setengah jam dan kemudian tuangkan segelas air tawar kepada diri sendiri.

Kami dibebankan dengan motivasi

Motivasi adalah pendorong utama untuk mula menurunkan berat badan. Tidak perlu dikatakan bahawa mempunyai matlamat dan persetujuan keluarga anda. Tetapi anda memerlukan insentif lain yang akan membantu anda untuk tidak mundur di awal jalan, dan juga akan menyokong anda semasa penurunan berat badan anda. Kami menawarkan beberapa alasan di mana setiap wanita pasti dapat memilih motivasi khusus untuk dirinya sendiri.

Sekiranya saya langsing, maka:

• menyingkirkan masalah kesihatan;
• Saya boleh memakai pakaian yang bagus;
• berhenti malu di pantai;
• Saya akan lebih santai di tempat tidur;
• Saya akan mendapat keyakinan dalam diri saya;
• Saya akan bangga dengan diri sendiri, kerana saya akan mencapai matlamat.

Ulangi hujah pilihan anda setiap hari seperti mantera. Sebilangannya bahkan boleh ditulis di tempat-tempat yang terkenal, terutama di dapur.

Motivasi tidak boleh terdengar merendahkan. Anda tidak boleh mengatakan "Saya gemuk". Anda perlu memotivasi diri sendiri - "Saya akan menurunkan berat badan." Apabila ada tujuan walaupun dalam satu frasa, lebih mudah untuk mencapainya.

Visualisasi adalah cara yang baik untuk memotivasi. Cari gambar anda yang langsing (muda atau pra-kelahiran). Ingat betapa senang dan indahnya itu untuk anda. Gantung mereka dan dapatkan inspirasi setiap hari. Sekiranya anda selalu gemuk, pesanlah Photoshop berkualiti tinggi untuk menggambarkan bagaimana penampilan anda tanpa tambahan berat badan.

Namun, anda tidak dapat menurunkan berat badan dengan terapi psikologi kejutan. Sekiranya berat badan anda 120 kg, anda tidak mahu melihat foto anda dengan 42 ukuran pakaian. Orang gemuk secara psikologi menganggap orang kurus tidak sihat. Di samping itu, ia boleh menjadi semacam penghalang: nampaknya kehilangan lebih daripada separuh berat badan tidak realistik - anda bahkan tidak boleh memulakannya.

Dengan beban apa untuk mula menurunkan berat badan?

Anda tidak boleh melakukan tanpa sukan, kerana menurunkan berat badan adalah proses yang rumit. Memperkenalkan aktiviti fizikal secara beransur-ansur. Pertama sekali, kami mengesyorkan agar anda mendapatkan buku harian latihan khas. Kami memulakan latihan dengan latihan kardio yang bertujuan untuk membakar lemak. Ini adalah beban intensiti rendah, di mana glikogen otot (lapisan lemak) terbahagi kepada asid laktik. Oksigen mempercepat proses ini, oleh itu intipati latihan aerobik adalah pernafasan yang penuh dan betul semasa bersenam.

Bentuk latihan aerobik paling mudah dijalankan. Joging sebentar pada hari pertama diet anda.... Cukup 10 minit dengan mudah untuk memulakan proses pembakaran lemak. Sekiranya anda tidak memulakan dengan banyak berat badan, dan anda mempunyai kekuatan untuk pendidikan jasmani, lakukan juga pemanasan umum dengan regangan, melompat, push-up dan beban biasa yang lain.

Tingkatkan masa senaman aerobik anda secara beransur-ansur. Program anda maksimum: 30 minit sehari. Sekiranya ini dilakukan secara berkala, tubuh akan terlibat dalam proses tersebut, dan pembakaran lemak akan lebih aktif.

Jenis latihan lain:

• berenang;
• kereta luncur, skuter, menunggang basikal;
• berjalan 8-10 ribu langkah sehari;
• menari.

Tidak ada salahnya membeli monitor degup jantung dengan pedometer terpasang. Bagi mereka yang memutuskan untuk mula menurunkan berat badan, adalah penting untuk melihat jumlah pencapaian mereka. Kami mengesyorkan agar anda memasukkannya ke dalam buku harian anda juga. Apabila sekurang-kurangnya sebulan berlalu, dan anda ingin menurunkan berat badan, anda boleh menambah latihan kekuatan (contohnya bar). Dengan mengepam otot tekan, pinggul dan dada, anda bukan sahaja akan langsing, tetapi juga cergas.

Nasihat! Lebih baik bagi pemula untuk menurunkan berat badan di gim CrossFit. Aktiviti kolektif adalah sejenis motivasi. Dan langganan berbayar juga. Anda tidak mungkin dapat mengelakkan latihan.

Tiada alasan

Menurunkan berat badan adalah sukar: seseorang begitu kuat sehingga dia akan menemui banyak alasan untuk tidak melakukannya.

Mari kita analisis alasan yang paling biasa:

1. saya tiada masa... Mengira kalori adalah beberapa minit, dan memasak makanan yang sihat kadang-kadang memerlukan lebih sedikit masa daripada makan malam berkalori tinggi. Sekiranya anda ingin menjimatkan masa pada masa lapang, bersenam pada masa yang sama dengan menonton rancangan atau siri kegemaran anda.
2. Saya akan mati tanpa manis! Pada mulanya, nampaknya tanpa coklat atau gulungan anda boleh menjadi gila. Walau bagaimanapun, dengan mengira kalori dengan betul, anda mungkin akan mendapat gula-gula kegemaran anda dalam makanan anda.
3. Saya sudah mencuba, tetapi tidak berjaya... Ini bermaksud bahawa anda melakukan sesuatu yang salah. Kali ini, ubah taktik anda, cari pendekatan lain.
4. Saya tidak mempunyai wang untuk ini... Malah, anda boleh menurunkan berat badan untuk kepentingan dompet anda. Jimat makanan, dan bukannya gim, pergi ke tempat sukan berhampiran rumah anda.
5. Saya tidak tahu bagaimana menurunkan berat badan... Terdapat gigabait maklumat penurunan berat badan dalam talian - beribu-ribu video latihan dan banyak contoh diet. Walaupun dari artikel kami, anda sudah mengetahui perkara-perkara penting.

Sekiranya anda tidak tahu di mana untuk mula menurunkan berat badan, kami harap sistem langkah demi langkah kami dapat membantu anda.

Lima langkah untuk angka langsing:

1. Tetapkan matlamat anda.
2. Minta sokongan ahli keluarga.
3. Kembangkan rancangan makan dan simpan buku harian.
4. Luangkan 10-15 minit sehari untuk senaman aerobik.
5. Motivasikan diri anda secara berkala dan elakkan alasan.

Dalam menurunkan berat badan, penting untuk memulakan dengan betul: apabila anda terlibat, prosesnya akan berjalan lebih pantas dan lebih menyeronokkan!

Tonton videonya: Hanya 2 Hari Saja,Berat Badan Turun Drastis Dengan Ini l How to Lose Weight Fast Only 2 Days (November 2024).