Bagaimana bernafas dengan betul semasa mencangkung?

Squats adalah salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan kumpulan otot yang berbeza untuk membantu menurunkan berat badan dan membina otot. Oleh itu, ia termasuk dalam program latihan mereka oleh pemula dan profesional sukan.

Pernafasan yang betul semasa jongkok memainkan peranan besar dalam faedah dan keberkesanan elemen. Tubuh menghabiskan banyak tenaga untuk menyelesaikan walaupun satu jongkok, jadi ia memerlukan cukup oksigen. Pernafasan yang betul memberikannya.

Kebaikan Pernafasan Yang Betul

Pernafasan yang betul semasa berjongkok sangat penting untuk kesan maksimum. Semua beban aerobik dan daya mesti disertakan dengan teknik dan pernafasan yang betul. Ini adalah satu-satunya cara untuk meningkatkan prestasi dan mencapai keselamatan kesihatan. Teknik pernafasan harus diambil dengan lebih serius ketika menambah berat badan semasa berjongkok. Menghirup dan menghembuskan nafas pada saat yang tepat akan membantu anda mengatasi saat-saat yang paling sukar dalam pergerakan. Hasilnya, anda akan dapat melakukan lebih banyak repetisi untuk perkembangan otot yang optimum.

Perkara utama dalam latihan adalah mengisi semula badan dengan oksigen, yang dibelanjakannya dalam jumlah besar. Oleh itu, penting bukan sahaja untuk menarik nafas dalam-dalam dan menarik nafas, tetapi juga mengambilnya pada waktu yang tepat. Contohnya, menghembuskan nafas harus dilakukan dengan usaha yang maksimum. Dalam kes ini, pemerataan zat yang diperlukan ke organ dalaman dan tisu otot terjamin. Dengan pengisian paru-paru yang tajam dengan udara atau pengosongannya tersentak, beban pada jantung meningkat. Atlet boleh ditimpa hipoksia, disertai dengan kehilangan kesedaran tepat semasa latihan.

Pelbagai pernafasan

Dari sudut pandang fisiologi, pernafasan terbahagi kepada dua jenis:

1. Pernafasan dada. Ia wujud dalam hampir semua orang dalam kehidupan biasa dalam keadaan tenang tanpa senaman fizikal. Dengan nafas ini, dada mengembang dan tulang rusuknya naik.
2. Pernafasan perut. Menganggap penyertaan dalam proses pernafasan diafragma. Ia mengubah jumlah dada, mengangkat dan menjadi lebih padat. Jenis pernafasan ini dikembangkan hanya dalam keadaan latihan dan usaha. Ia lebih mendalam dan lengkap.

Semasa berjongkok, keutamaan harus diberikan kepada pernafasan perut. Apabila seseorang berada dalam keadaan tenang, bahagian udara yang diperoleh semasa pernafasan dada cukup untuk berfungsi normal. Semasa berjongkok, diafragma mula berfungsi bersama dengan paru-paru. Ia memenuhi udara, menekan bahagian dalam dada, mengembangkannya dan meningkatkan jumlah oksigen.

Sekiranya kita tidak memikirkan pernafasan dada, melakukan penyedutan dan pernafasan pada tahap bawah sedar, maka pernafasan perut harus dipelajari. Teknik pelaksanaannya adalah seperti berikut:

1. Kami masuk ke udara melalui hidung dan cuba menghantarnya ke paru-paru dan kawasan perut.
2. Kami mengeluarkan perut sedikit ke depan, mengembangkannya ke ukuran maksimum.
3. Perlahan-lahan menolak karbon dioksida keluar melalui hidung atau mulut anda sambil menarik otot perut dan mengetatkan perut anda.

Semasa mencangkung, menghembus nafas dan, dengan itu, penarikan perut harus berlaku pada saat mengangkat.

Bernafas dengan squat klasik

Dianjurkan untuk mulai menguasai teknik jongkok dan pernafasan yang tepat ketika melakukan dengan berat badan anda sendiri, tanpa barbel atau dumbbell.

Latihan akan kelihatan seperti ini:

1. Kami mengambil kedudukan permulaan dan membebaskan paru-paru dari karbon dioksida (menghembus nafas).
2. Kami turun dengan lancar, sambil mengetap bibir dengan erat, dan perlahan-lahan menyedut udara melalui hidung. Tidak ada masalah di sini: anda masih tidak dapat menangkap lebih banyak oksigen daripada yang boleh ditahan oleh paru-paru anda.
3. Penyedutan mesti dihentikan ketika paha selari dengan lantai - masa untuk menghembus nafas bermula. Meningkat, kita mengeluarkan karbon dioksida keluar dari paru-paru, sementara pernafasan dapat diselesaikan pada saat mengangkat badan hanya separuh, iaitu, kita melakukan ini lebih intensif daripada ketika menghirup. Anda boleh bernafas melalui mulut.

Perkara penting! Semasa melakukan elemen, lengan tidak boleh menggantung di sepanjang badan - ini mengelakkan dada mengembang. Lebih baik meregangkannya di hadapan anda atau melipatnya di depan dada anda.

Squats disyorkan untuk dilakukan dalam beberapa pendekatan 10-15 kali. Di antara pendekatan, rehat pendek diperlukan dalam bentuk sekurang-kurangnya lima penyedutan dan pernafasan penuh. Anda mesti mendapatkan kembali pernafasan sepenuhnya semasa rehat ini.

Pernafasan Squell Barbell

Squat berwajaran akan membantu anda membina pinggul dan glute, serta mengembangkan kawasan perut dan lumbar anda. Oleh itu, setelah menguasai squat biasa, anda boleh beralih ke pilihan dengan bobot, misalnya, dengan barbell atau dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Dalam kes ini, latihan dan, dengan itu, pernafasan akan agak berbeza:

1. Kami menarik nafas panjang dan menghembus nafas yang tajam dan menghampiri palang.
2. Kami meletakkan barbel di bahu kami, sambil melunjurkan kaki, dan meluruskan punggung. Kami mengeluarkan peluru dari rak dan bergerak ke kedudukan tertentu. Sekiranya proses ini memerlukan masa yang lama, anda perlu menghirup dan menghembuskan nafas secara mendalam dan terukur.
3. Sekali lagi, hembuskan nafas sepenuhnya, tarik nafas dan mula perlahan-lahan turun ke titik yang ditetapkan.
4. Mengangkat, terutama dengan barbel, memerlukan sedikit usaha, jadi ketika kembali ke posisi awal, anda tidak perlu tergesa-gesa untuk menghembuskan nafas. Karbon dioksida harus dilepaskan tanpa sentakan, dengan lancar melalui gigi atau lubang hidung yang saling berkaitan.
5. Setelah meluruskan, perlu menghembus nafas dengan cepat semua karbon dioksida yang tersisa dan mengisi semula paru-paru dengan oksigen, segera turun. Anda tidak perlu meluruskan lutut dan berehat.

Walau apa pun, jongkong barbell harus didahului dengan jongkok tanpa berat klasik untuk pemanasan pernafasan.

Penting! Anda mesti belajar mengawal pernafasan anda dari jongkok pertama dengan barbel. Oleh itu, anda bukan sahaja dapat mengelakkan pelbagai kecederaan dan masalah kesihatan, tetapi juga mengembangkan tabiat bernafas yang betul, yang pada masa akan datang tidak lagi memerlukan kawalan. Anda akan bernafas dengan betul dalam semua latihan automatik.

Rehat yang betul

Penting bukan hanya untuk bersenam dengan betul, tetapi juga untuk berehat dengan betul. Jadi, antara set setinggan harus berehat sedikit. Ia boleh berlangsung dari satu hingga enam minit, bergantung pada kadar pemulihan pernafasan dan berat badan anda. Semasa berehat, anda hanya perlu bernafas melalui hidung.... Pada masa yang sama, nafas harus sedalam mungkin. Nafas mesti perlahan sehingga dada benar-benar kosong.

Anda perlu bernafas dengan irama yang sama dan kembali ke latihan hanya setelah pemulihan penuh nadi dan ketepuan badan dengan oksigen. Setiap pendekatan baru harus bermula dengan nafas dalam untuk membuka paru-paru sepenuhnya. Pendekatan itu harus berakhir pada pernafasan.

Penting! Dengarkan sendiri. Sekiranya anda merasakan bahawa setelah berjongkok anda tidak dapat menarik nafas, maka beban harus dikurangkan. Tubuh tidak akan menginginkan dirinya sakit: ia akan selalu mengatakan bahawa ia tidak bersedia untuk banyak pengulangan atau beban seperti itu. Naikkan palang sedikit demi sedikit.

Teknik pernafasan yang betul untuk jongkok menurut Bubnovsky

Squats termasuk dalam buku Sergei Bubnovsky 50 Latihan Penting untuk Kesihatan. Penulis juga mengesyorkan menggabungkan pelaksanaan elemen dengan teknik pernafasan yang betul.

Untuk melakukan squats, Bubnovsky mengesyorkan berdiri menghadap penyokong tetap dan menarik penyerap kejutan getah yang dipasang pada sokongan. Penyerap kejutan mesti diketatkan dan dipegang pada paras dada. Pastikan punggung dan lengan anda lurus. Semasa menghirup kita melakukan jongkok, dan semasa menghembus nafas kita naik. Dalam kes ini, pernafasan harus disertai dengan pemanjangan kaki dan bunyi "ha-a". Ini adalah ciri utama gabungan pernafasan dan jongkok menurut Bubnovsky. Nafas mesti tajam dan suaranya jelas. Perlu mengeluarkan semua karbon dioksida terkumpul dengan bunyi ini.

Sebilangan ciri lain dari pernafasan yang betul dan cadangan tambahan

Mengapa anda mesti bernafas hanya melalui hidung anda? Mengapa tidak menarik nafas dalam-dalam dan mengapa anda memerlukan pemanasan pernafasan sebelum jongkok? Mari beralih dari praktik ke teori. Mari kita perhatikan sejumlah postulat pernafasan yang betul:

1. Tarik nafas melalui hidung, hembuskan melalui mulut. Pada selaput lendir saluran pernafasan, terdapat reseptor yang memberi isyarat otak untuk bekalan oksigen, jadi anda hanya perlu menghirup semasa bersenam melalui hidung. Mulut hanya boleh digunakan untuk menghembus nafas. Dalam kes ini, dengan squat klasik, pernafasan yang tenang akan mencukupi. Nafas yang kuat diperlukan semasa bekerja dengan berat yang besar.
2. Kami dengan betul menukar penyedutan dan pernafasan. Anda perlu menarik nafas pertama kali sebelum memulakan jongkok, nafas berulang diperlukan setiap kali anda turun. Nafas dilakukan dengan usaha, iaitu pada titik terendah pada saat permulaan pendakian.
3. Kami tidak menyedut untuk masa depan. Biasanya, kapasiti paru-paru orang dewasa adalah enam liter. Pada masa yang sama, paru-paru tidak pernah kosong sepenuhnya. Semasa penyedutan, jumlah maksimum udara yang dapat disimpan adalah dua liter. Oleh itu, menghirup terlalu dalam pada awal latihan boleh menyebabkan pernafasan cepat dan cetek. Dan ini boleh menyebabkan pengedaran oksigen yang tidak merata melalui tisu, yang dapat menyebabkan kehilangan kesedaran.
4. Pemanasan nafas adalah kunci latihan yang berjaya. Agar tubuh dapat menyesuaikan diri dengan sejenis pernafasan semasa melakukan aktiviti fizikal, perlu menyiapkan sistem pernafasan. Paru-paru perlu berventilasi dengan betul dan peredaran darah bertambah baik. Ini memerlukan latihan pernafasan pada awal latihan.

Dan akhirnya, plat arahan mini untuk semua majlis:

Dan satu perkara lagi: pemula perlu memantau pernafasan mereka, tetapi tidak memberi tumpuan sepenuhnya. Cari kadar pernafasan yang boleh diterima untuk diri sendiri dan secara beransur-ansur terbiasa dengannya.

Bukannya kesimpulan

Berjongkok adalah latihan di mana semuanya saling berkaitan: pernafasan yang betul menjadikan pergerakan lebih mudah, tetapi teknik yang betul juga membantu menjaga pernafasan. Nafas akan menjadi lebih sukar apabila badan jatuh ke belakang atau ketika anda menghembuskan nafas lebih awal, jadi anda perlu fokus pada teknik dan pernafasan.

Tonton videonya: Meditasi Pemula - RAHASIA Penghambat Terbesar Meditasi anda (November 2024).