Bersenam dengan kettlebell di rumah

Kettlebell adalah peralatan sukan yang berkesan, mudah dan berpatutan. Sekiranya anda tidak bersenam dengan barbel di sebuah pangsapuri kecil, maka latihan dengan berat di rumah adalah pilihan yang boleh diterima untuk latihan diri. Dengan bantuan cengkerang ini, anda dapat mengepam semua kumpulan otot dengan berkesan dan bahkan berjaya mempelbagaikan latihan.

Satu-satunya masalah yang mungkin adalah berat yang berbeza diperlukan untuk latihan yang optimum. Contohnya, untuk latihan pada kaki dan punggung - 24 atau 32 kg, dan untuk bahu dan lengan - 8 atau 16. Oleh itu, idealnya, anda harus membeli berat dan berat (atau sepasang kedua-duanya) atau dilipat.

Seterusnya, kami akan menganalisis secara terperinci latihan untuk setiap kumpulan otot.

Otot pektoral

Akhbar bangku

Sekiranya anda mempunyai bangku simpanan, itu bagus. Sekiranya tidak ada, anda boleh mencuba meletakkan beberapa bangku berturut-turut atau menggunakan sokongan lain yang serupa, yang utama ialah ia mesti stabil.

Pada masa akan datang, teknik ini praktikalnya tidak berbeza dengan penekanan dumbbell yang biasa:

1. Posisi permulaan (IP) berbaring, bilah bahu disatukan, kaki diletakkan dengan kuat di atas lantai. Tangan dengan kettlebell diluruskan dan berada di atas dada. Pegangannya menggunakan pegangan, cengkerang tidak tergantung di sisi, tetapi ke arah kepala.
2. Semasa menghirup, anda perlu perlahan-lahan menurunkan lengan anda, sementara siku ke sisi tegak lurus ke badan, dan jangan menekan badan. Kedalaman harus selesa, bergantung pada peregangan anda, tidak perlu melakukannya melalui kesakitan.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, turunkan beban dengan usaha kuat otot dada. Lebih baik tidak membengkokkan siku hingga akhir - dengan cara ini dada akan tegang sepanjang keseluruhan pendekatan.

Sekiranya anda hanya mempunyai satu kettlebell, anda boleh menekan dengan tangan anda secara bergantian, atau mengambilnya dengan bahagian bawah dengan kedua tangan sekaligus. Itu semua bergantung pada berat badan dan petunjuk kekuatan anda.

Tekan bangku di lantai

Sekiranya anda tidak mempunyai apa-apa untuk membuat bangku simpanan, alternatifnya adalah penekan lantai. Perbezaan utama di sini adalah amplitud yang lebih kecil, yang sedikit mengurangkan keberkesanan latihan. Tekniknya serupa, hanya untuk sokongan yang lebih baik lebih baik membengkokkan kaki di lutut:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan satu tangan:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Pilihan pelaksanaan lain yang menarik adalah dengan menekan dua berat di lantai secara bergantian. Anda mengambil kedua-dua cengkerang sekaligus, tetapi jangan merapatkannya bersama-sama, tetapi pertama dengan tangan kiri, kemudian dengan kanan. Dalam kes ini, badan boleh dibangkitkan sedikit mengikut tangan yang berfungsi:

Tekanan Kettlebell

Jenis push-up ini meningkatkan jangkauan gerakan, yang membolehkan anda meregangkan dan bersenam di dada dengan lebih baik.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Letakkan dua kettlebell lebih lebar dari bahu anda. Pada masa yang sama, pemegangnya harus selari dengan badan.
2. Ambil kedudukan rawan, di mana tangan menggenggam pegangan kerang.
3. Semasa anda menghirup, turun serendah mungkin yang memungkinkan regangan anda.
4. Semasa anda menghembuskan nafas, naik ke posisi awal dengan gerakan yang kuat. Lebih baik jangan melepaskan tangan anda hingga akhir, segera teruskan ke pengulangan seterusnya.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Sekiranya anda seorang pemula dan takut tidak memegang kettlebell dengan pegangan ini, gunakan pilihan berikut:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pilihan untuk atlet maju - push-up pada satu lengan:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pullover

Ini adalah senaman yang berfungsi dengan baik, trisep, dan sakit badan anda. Lebih-lebih lagi, beban diedarkan mengikut urutan ini. Satu cengkerang akan mencukupi.

Ia paling baik dilakukan di atas bangku lurus; kerusi atau bangku juga sesuai di sini, kerana sokongan hanya diperlukan untuk punggung atas.

Dalam proses menarik lengan ke belakang, mereka tidak perlu dibengkokkan sehingga beban tidak masuk ke trisep. Cuba lakukan naik turun secara perlahan dan terkawal, menumpukan pada otot dada.

Belakang

Deadlift

Deadlift klasik boleh dilakukan dengan satu kettlebell atau dua. Ini adalah latihan asas yang kuat yang, selain otot punggung, secara aktif melibatkan quadriceps.

Teknik kettlebell tunggal:

1. Berdiri di hadapan peluru - terletak di antara kaki pada paras jari kaki, kaki sendiri selebar bahu.
2. Duduk, bersandar ke depan, dan ambil kettlebell di pemegang dengan kedua tangan.
3. Semasa meluruskan kaki dan meluruskan punggung, naik ke posisi awal. Anda tidak perlu membongkok ke belakang - hanya berdiri tegak. Yang paling penting, punggung tidak boleh dibongkok di kawasan lumbal dan toraks sepanjang pergerakan.
4. Lakukan pengulangan seterusnya, turunkan cengkerang ke lantai, tetapi jangan menyentuhnya.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Sekiranya terdapat dua berat (untuk menambah berat kerja), tekniknya hampir sama. Hanya dalam kes ini mereka akan berdiri di sisi kaki:

© antic - stock.adobe.com

Membengkokkan barisan

Anda juga boleh memikirkan beberapa pilihan di sini. Klasik - deadlift sebelah tangan. Anda boleh bersandar di bangku, sofa atau permukaan lain yang serupa (disarankan agar tidak terlalu lembut).

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Berdiri di sisi sokongan, misalnya, di sebelah kanannya. Bersandar di atasnya dengan tangan kiri dan kaki kiri dibengkokkan. Letakkan kaki yang lain ke belakang dan sedikit ke sisi, bengkokkan sedikit ke lutut, sokongan harus dipercayai.
2. Ambil kettlebell dengan tangan kanan anda. Luruskan badan anda - ia harus selari dengan lantai. Tangan dengan kettlebell digantung ke bawah. Ini adalah kedudukan permulaan.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, melalui usaha otot belakang, tarik peluru ke tali pinggang. Pada masa yang sama, siku berjalan di sepanjang badan, praktis menekannya. Pada titik teratas, anda boleh berpusing sedikit sehingga amplitud pergerakannya sebesar mungkin.
4. Semasa menghirup, turunkan proyektil ke bawah sejauh mungkin tanpa memusingkan badan, sambil meregangkan paha dengan betul, dan segera mulakan pengangkatan baru.
5. Maka perkara yang sama mesti diulang untuk pihak yang lain.

Sekiranya anda tidak mempunyai sokongan yang sesuai, anda boleh melakukan latihan tanpanya. Untuk melakukan ini, kaki kiri perlu digerakkan ke depan, seperti di lunge, bersandar dengan tangan kiri dan membongkok, tetapi tidak selari dengan lantai, tetapi sedikit lebih tinggi:

Sekiranya kettlebell terlalu berat untuk menarik dengan satu tangan, anda boleh mengangkat dengan dua tangan sekaligus - dalam kes ini, pergerakannya serupa dengan menarik palang ke tali pinggang di lereng. Dengan cara yang sama, anda dapat menarik dua cengkerang sekaligus.

Trisep

Tekan bangku kettlebell pegangan neutral

Latihan ini serupa dengan akhbar bangku biasa yang dibincangkan di atas. Walau bagaimanapun, penekanan di sini adalah pada trisep kerana cengkaman yang berbeza - cengkerang perlu diambil dengan pegangan neutral, iaitu, telapak tangan akan saling memandang, dan kettlebell akan tergantung di sisi. Terdapat juga perbezaan pergerakan - ketika menurunkan, siku tidak boleh disebarkan, tetapi dijauhkan sedekat mungkin dengan tubuh. Pada titik teratas, kita melepaskan lengan kita hingga akhir. Ia boleh dilakukan di bangku (pilihan yang disukai) dan di lantai.

Sekiranya hanya ada satu cengkerang, anda boleh menekannya dengan kedua tangan sekaligus, memegang ke bawah dan tidak melupakan lintasan siku yang betul:

Panjangan lengan dari belakang kepala

Alternatif untuk akhbar Perancis. Dengan kettlebell, latihan ini lebih mudah dilakukan berbanding dengan dumbbells, kerana lebih mudah untuk menahannya.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Kami duduk di bangku, sofa atau kerusi tanpa punggung tinggi. Angkat proyektil ke atas kepala anda dengan cara yang mudah dan pegang dengan kedua tangan dengan pemegang sehingga ia tergantung.
2. Semasa menghirup, turunkan perlahan-lahan, bengkokkan lengan anda. Pastikan siku anda tidak terlalu jauh. Juga, berhati-hati agar tidak membongkokkan kepala.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, kami melepaskan lengan kami ke kedudukan semula.

Latihan boleh dilakukan ketika berdiri, tetapi lebih selesa untuk menjaga keseimbangan ketika duduk.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Sekiranya terlalu mudah untuk anda, anda boleh melakukan sambungan dengan satu tangan:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Push up Kettlebell dengan lengan sempit

Push-up juga dapat dilakukan dengan penekanan pada trisep dan bukannya otot pektoral. Untuk melakukan ini, kami membebaskan cengkerang selebar bahu, dan ketika menurunkan kami tidak menaikkan siku, tetapi menjaganya sedekat mungkin ke badan. Panjangkan siku hingga akhir dalam setiap pengulangan.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Bisep

Keriting lengan

Untuk senaman di rumah, ini adalah latihan bisep utama. Ia dilakukan seperti berikut:

1. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, cengkerang di tangan yang diturunkan.
2. Terdapat pilihan untuk mencengkam. Yang pertama adalah cengkaman neutral ketika tapak tangan saling berhadapan. Dalam kes ini, semasa mengangkat, anda perlu meregangkan tangan - lepaskan dari badan sehingga beratnya tergantung di depan tangan. Pilihan kedua adalah pada awalnya menggenggam dengan pegangan sedemikian sehingga telapak tangan menjauh dari badan, dan semasa mengangkat, jangan mengubah kedudukan tangan. Kedua-dua pilihan itu bagus, disarankan untuk menggantinya dari senaman ke senaman.
3. Semasa menghembuskan nafas, bengkokkan kedua-dua lengan, angkat cengkerang ke bahu anda (anda juga dapat mengangkatnya satu demi satu, tetapi ini akan memberi masa bisep untuk berehat). Berhati-hatilah untuk tidak menolong badan berayun, dan juga jangan menarik siku ke hadapan - mesti dilekatkan. Sekiranya tidak berfungsi, maka anda telah mengambil berat badan terlalu banyak dan anda perlu menurunkannya atau mengangkat satu kettlebell dengan kedua tangan sekaligus.
4. Semasa menghirup, turunkan cengkerang perlahan-lahan, tetapi jangan luruskan lengan anda hingga hujungnya, biarkan bisep anda sentiasa dalam beban.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pilihan dengan mengangkat satu kettlebell dengan dua tangan:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Anda juga boleh melakukan latihan terlebih dahulu dengan satu tangan (semua pengulangan), dan kemudian dengan yang kedua:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Lenturan pekat

Walaupun kemungkinan kecurangan dikecualikan di sini, bisep dikendalikan secara terpisah, jadi berat kerja akan sedikit lebih sedikit.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Duduklah dengan sokongan yang selesa, rentangkan kaki anda dengan lebih lebar dan letakkan dengan kuat di atas lantai.
2. Ambil kettlebell dengan satu tangan, letakkan sikunya di paha kaki yang sama namanya.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, angkat peluru, bengkokkan lengan anda. Letakkan siku di pinggul anda.
4. Semasa menghirup, turunkan tangan anda dengan cara terkawal, tanpa membengkokkannya hingga akhir, dan segera lakukan pengulangan seterusnya.
5. Lakukan senaman juga.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Keriting pegangan terbalik

Pilihan ini berfungsi untuk otot brachialis (terletak di bawah bisep) dan otot brachioradialis. Hipertrofi mereka tidak kurang pentingnya untuk lengan besar, itulah sebabnya keriting pegangan terbalik atau tukul mesti disertakan dalam program ini.

Teknik ini sama dengan ikal biasa, hanya kali ini cengkaman akan lurus, iaitu tapak tangan menghadap ke belakang. Ini akan lebih sukar untuk mengangkat cengkerang, jadi kurang berat badan. Anda boleh melakukan kedua-duanya sekali dengan dua tangan, dan bergantian dengan masing-masing tangan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Palu"

Ini adalah selekoh yang sama, hanya cengkaman yang mesti neutral sepanjang latihan - tapak tangan saling memandang:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bahu

Tekan bangku berdiri

Latihan asas yang melibatkan ketiga-tiga rasuk deltoid, walaupun beban utama jatuh di bahagian depan. Boleh dilakukan dengan dua tangan sekaligus, atau dengan satu tangan. Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Buangkan kettlebell (atau kettlebell) dari lantai ke bahu anda dengan cara yang mudah. Berdiri tegak, kaki selebar bahu, anda tidak perlu membengkokkannya.
2. Semasa menghembuskan nafas, dengan usaha deltoid, luruskan lengan anda dengan cengkerang di atas kepala, sambil tidak duduk atau melengkung punggung. Pergerakan harus dilakukan hanya pada sendi bahu dan siku - ini adalah perbezaan utama antara penekan bangku dan shvung.
3. Semasa anda menyedut, perlahan-lahan turunkan cengkerang ke bahu anda.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Terdapat pilihan yang agak rumit - tekan satu kettlebell, tahan di bahagian bawah. Ia memerlukan lebih banyak usaha untuk menjaga keseimbangan proyektil dan otot yang lebih stabil akan diaktifkan. Anda perlu menurunkan berat badan sedikit.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Tarik dagu

Ini juga merupakan latihan asas, di sini penekanan beban dapat dialihkan ke balok depan atau tengah:

1. Sekiranya anda mengambil satu kettlebell dengan kedua tangan dan menariknya ke arah dada atas, anda mengepam delta depan dan perangkap.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Sekiranya anda mengambil dua cengkerang dan menaikkannya pada jarak satu sama lain (kira-kira selebar bahu), rasuk sederhana akan berfungsi. Dalam kes ini, ketinggian angkat akan sedikit lebih sedikit.
   

Pilihan ini adalah alternatif untuk tarikan barbell ke dagu dengan pegangan yang sempit dan lebar.

Ayunkan kettlebells

Latihan ini diasingkan dan sama persis dengan ayunan dumbbell. Anda juga dapat mengayun ke depan ke balok depan, mengayun ke sisi ke tengah dan ke sisi dengan lereng ke belakang. Perkara penting - berat yang lebih ringan diperlukan di sini, kira-kira 8 kg. Hanya atlet yang cukup terlatih yang dapat melakukan pergerakan seperti itu, walaupun dengan berat 16 kg.

Satu-satunya pilihan apabila anda dapat mengambil satu cengkerang dengan kedua tangan adalah mengayun ke hadapan:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Kaki

Squat Goblet

Jenis squat pertama memberi tumpuan kepada quadriceps. Juga, beban yang baik berlaku untuk otot gluteal. Paha belakang, betis, ekstensor tulang belakang dan abs berfungsi sebagai penstabil.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Ambil kettlebell di sisi dengan kedua tangan, berdiri tegak, kaki sedikit lebih lebar daripada bahu, stoking kelihatan sedikit ke sisi.
2. Tanpa mengubah lereng punggung atau bongkok, jongkok ke bawah sehingga pinggul anda membentuk sudut akut dengan kaki bawah, iaitu di bawah selari. Pada masa yang sama, cubalah menjaga lutut anda di hadapan kaus kaki anda.
3. Berdiri di posisi permulaan, jangan lutut bersama ketika mengangkat. Jangan memanjangkan kaki hingga akhir, mulakan pengulangan seterusnya dengan segera.

Variasi latihan ini dapat disebut jongkok dengan kettlebell di lengan terentang. Di sini, kemungkinan besar lebih mudah bagi anda untuk mengimbangi keseimbangan, tetapi lebih sukar untuk memegang projektil - hanya kumpulan depan deltoid yang mengusahakannya.

© georgerudy - stock.adobe.com

Atlet yang berpengalaman dapat melakukan pergerakan dengan dua kettlebell, sehingga meningkatkan beban pada kaki.

Plate squats

Di sini, beban dialihkan ke otot adductor paha (bahagian dalam), dan juga otot gluteal. Quadriceps juga berfungsi, tetapi kurang.

Teknik:

1. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, dan putar jari kaki ke sisi. Proyektil berada di tangan ke bawah, lebih mudah memegangnya di sini.
2. Semasa anda menyedut, turunkan perlahan-lahan, seolah-olah duduk di kerusi. Pada masa yang sama, lutut kelihatan ke arah yang sama dengan kaus kaki, jangan menyatukannya.
3. Turun ke kedalaman yang selesa dan, semasa anda menghembus nafas, mulailah mengangkat, memanjangkan sendi lutut dan pinggul. Juga, pastikan bahagian belakang tidak membulat, dan lutut tidak berada di belakang stoking.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Untuk menyukarkan latihan, anda boleh menggunakan kettlebell di setiap tangan.

Squats pada satu kaki

Nama lain untuk latihan itu adalah "pistol". Dalam kes ini, ia dilakukan dengan bobot - kettlebell, yang mesti dipegang pada lengan yang terentang ke depan. Tidak sesuai untuk pemula, tetapi untuk atlet yang lebih berpengalaman, ia adalah pergerakan yang sangat baik yang membolehkan anda mengepam otot kaki dan punggung dengan baik, serta mengembangkan koordinasi dan ketangkasan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Untuk melakukan latihan, pertama-tama anda perlu belajar bagaimana melakukan squat biasa dengan betul, kemudian dengan satu kaki tanpa membebankan (anda boleh duduk di sofa atau berpegang pada sokongan dengan satu tangan) dan hanya kemudian meneruskan pilihan yang paling sukar.

Lunges Kettlebell

Lunges adalah senaman serba boleh untuk bahagian bawah badan. Di sinilah tempat kerja quadriceps, hamstrings dan glutes. Pada masa yang sama, bahagian depan paha berfungsi lebih dengan langkah sempit dan sederhana, dan bahagian belakang dan gluteal - dengan lebar.

Secara umum, tekniknya adalah seperti berikut:

1. Ambil cengkerang di tangan anda, berdiri tegak, kaki bersama-sama.
2. Selangkah ke hadapan dengan kaki kiri anda, turunkan diri anda, hampir sehingga lutut kanan anda menyentuh lantai. Anda tidak perlu menyentuh - hanya pergi ke kedalaman sedalam mungkin. Dalam kes ini, sudut antara paha dan kaki bawah kedua kaki mestilah 90 darjah.
3. Kembali ke posisi awal dan terjun dengan kaki kanan anda.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells juga dapat dipegang di atas kepala - di sini bahu dan trisep akan berfungsi dalam keadaan statik, ditambah dalam versi ini sedikit lebih sukar untuk mengekalkan keseimbangan, yang akan menyebabkan penyambungan otot penstabil yang lebih berbeza.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Sekiranya anda hanya mempunyai satu kettlebell, anda boleh melakukan setiap kaki secara berasingan, sambil menekan peluru dengan tangan yang sama setiap kali anda menurunkannya, atau terus memegangnya.

Keinginan Romania

Latihan asas untuk hamstring dan glutes. Boleh dilakukan dengan satu kettlebell atau dua - bergantung pada kecergasan fizikal.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Berdiri lurus, kaki selebar bahu, sedikit bengkok, projektil tergantung di tangan yang diturunkan.
2. Semasa anda menarik nafas, bengkok ke hadapan, sementara pergerakannya disebabkan oleh pelepasan pelvis ke belakang. Sudut tidak berubah pada kaki. Kedalaman kecondongan bergantung pada regangan anda. Di bahagian bawah, anda mesti merasakan tali pinggang anda mengetatkan. Bahagian belakang tidak boleh membulat. Kumpulkan bilah bahu anda dan perhatikan kedudukan punggung anda. Sekiranya anda mula mendorong bahu ke depan atau membongkok di punggung bawah, kurangkan berat badan.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal. Untuk menonjolkan beban pada otot kaki dan punggung, lepaskan batang tubuh bukan dengan menggerakkan badan ke atas, tetapi seolah-olah menolak dari lantai dengan kaki anda dan memberikan pelvis ke depan.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Tekan

Semua senaman perut dengan berat tidak sesuai untuk pemula yang pertama kali perlu belajar bagaimana melaksanakannya dengan betul dengan berat badan mereka sendiri dan hanya kemudian menambah secara beransur-ansur.

Memusing

Ini adalah versi klasik crunches di lantai, hanya dengan berat tambahan. Paling senang memegang cengkerang di dada dengan kedua tangan. Jangan lupa bahawa ketika memutar, anda tidak perlu merobek punggung bawah dari lantai - hanya tali pinggang bahu, sambil membulat di tulang belakang dan menegangkan penekan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kekalahan terbalik

Ini adalah versi penekanan terbalik yang lebih berat - apabila anda tidak menarik badan ke kaki yang tidak bergerak, tetapi sebaliknya, angkat kaki yang bengkok, koyakkan pantat dan angkat, menegangkan bahagian bawah penekan.

Berat boleh dipegang di sini dengan lengan yang terentang di hadapan anda:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bar sisi

Di sini, otot perut serong sudah berfungsi secara statik. Kettlebell boleh dipegang dengan tangan bebas di bahu atau lengan dilanjutkan ke atas. Anda boleh berdiri di bar di siku dan di lengan yang diluruskan.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Sudut berat

Senaman yang sangat baik untuk otot rektus abdominis. Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Letakkan cengkerang selebar bahu sehingga ketika anda bersandar di atasnya, lengan anda tegak lurus ke lantai.
2. Duduk di antara cengkerang, rentangkan kaki ke hadapan, ambil kettlebell, luruskan tangan anda. Dalam kes ini, pelvis harus turun dari lantai.
3. Angkat kaki anda sehingga sudut 90 darjah terbentuk di antara mereka dan badan, dan tahan selama mungkin.

© grki - stock.adobe.com

Latihan yang kompleks

Kettlebell swing Rusia

Ayunan Rusia adalah latihan crossfit yang popular yang berasal dari mengangkat kettlebell, di mana ia menjadi tambahan. Ini mirip dengan ayunan ke depan di delta depan, tetapi gerakan itu sendiri lebih banyak dilakukan oleh pinggul dan punggung, daripada bahu dan lengan.

© studioloco - stock.adobe.com

Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan ayunan Rusia, ia juga dapat dilakukan dengan dua bobot. Latihan dengan baik dapat mengembangkan otot-otot pada tali pinggang bahu, kaki, punggung bawah, kekuatan letupan pada bahagian bawah badan. Pilihan yang baik untuk pemula yang kemudian harus mempelajari teknik pergerakan yang lebih kompleks - tersentak, shwungs, tarikan, dll.

Angkat Turki dengan kettlebell

The Turkish Rise adalah contoh pergerakan yang berfungsi dan cekap. Setiap otot di badan anda berfungsi di angkat Turki. Latihan ini juga mempengaruhi pergerakan bahu: anda pasti akan menstabilkan bahu dengan memutarnya semasa anda menyelesaikan tugas.

Perhatikan nuansa penting yang memastikan kebersihan angkat Turki: ketika anda bangun, badan harus diluruskan sepenuhnya, dan pada akhir dan pada awal latihan, proyektil harus menyentuh tanah.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Tekan kettlebell

Latihan yang serupa dengan penekan berdiri, tetapi termasuk bantuan kaki. Juga digunakan dalam mengangkat kettlebell dan crossfit. Oleh kerana menekan lebih mudah daripada menekan berkat teknik yang berbeza, berat mesti lebih tinggi di sini, yang menyebabkan peningkatan risiko kecederaan. Berhati-hati semasa menaikkan berat badan anda.

Teknik tolak kitaran pendek:

1. Lemparkan kettlebell ke bahu anda dengan tersentak dari lantai.
2. Lakukan push - duduk sedikit dan segera luruskan, sambil menurunkan berat badan dengan tajam.
3. Kunci di kedudukan teratas sebentar, kemudian kembalikan peluru ke bahu anda, sedikit bantal dengan lutut anda.

Latihan ini juga dapat dilakukan dengan dua kettlebells.

Kettlebell tersentak ke rak

Latihan ini juga berasal dari mengangkat kettlebell. Di sini, bahu, trapezium, pemanjangan tulang belakang berfungsi dengan aktif, kaki juga dihidupkan, tetapi kurang daripada ketika melakukan, misalnya, ketel belitan dalam keadaan duduk.

Tekniknya adalah seperti berikut:

1. Letakkan kettlebell di hadapan anda, kaki selebar bahu.
2. Bersandar ke cengkerang sambil membengkokkan kaki anda sedikit. Jangan bulatkan punggung anda, simpan lengkungan belakang sepanjang latihan.
3. Ambil kettlebell, buat ayunan kecil ke belakang dan segera mulailah mengangkatnya, membantu badan dan pelvis. Lengan tidak boleh membengkok dan melengkung - semua pergerakan disebabkan oleh inersia dan usaha deltoid dan trapezoid.
4. Pada titik teratas, kunci sebentar dan mula turunkan. Anda tidak perlu meletakkannya di lantai - hanya ayun ke belakang dan bangkit semula.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Pelepasan (pendorong)

Lontaran Kettlebell adalah jongkok piala dengan menekan kepala peluru secara serentak dengan mengangkat.

Proyektil pada posisi permulaan mesti dipegang dengan kedua tangan di sisi pemegang pada paras dada. Kaki - selebar bahu, kaus kaki sedikit terpisah. Kemudian terdapat lenturan kaki yang biasa semasa jongkok ke selari pinggul dengan lantai (atau sedikit lebih rendah) dan mengangkat lebih jauh, sambil meluruskan lengan secara bersamaan dengan kettlebell. Ingatlah untuk menjaga punggung lurus dan tidak membongkok atau membongkok.

Baris Squat

Gabungan squat goblet dan kettlebell menarik ke dagu. Latihan membolehkan anda menyelesaikan quadriceps, delta dan trapezius.

Teknik pelaksanaan:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan angkat berat dengan pemegang dengan kedua tangan.
2. Pastikan punggung lurus, lakukan jongkok biasa.
3. Semasa anda menghembuskan nafas, mulailah berdiri dengan kuat, sementara berat badan dengan inersia akan terus naik setelah meluruskan kaki. Dengan usaha delta dan perangkap, teruskan pergerakannya ke bahagian atas dada. Dalam kes ini, siku harus naik, di atas paras tangan.
4. Turunkan tangan anda dan mulakan wakil baru.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Jalan petani

Latihan ini mengembangkan semua otot kaki, menguatkan cengkaman, otot tekan dan lengan bawah berfungsi dengan baik di sini. Tekniknya mudah - bawa dua kettlebell berat di tangan anda dan perlahan-lahan berjalan ke hadapan dalam beberapa langkah. Pada masa yang sama, jangan bulatkan bahu, lurus punggung dan bawa bilah bahu anda bersama-sama.

Sekiranya anda tidak mempunyai ruang sama sekali, anda boleh mengembangkan otot cengkaman dan lengan bawah dengan hanya memegang cengkerang di tempatnya. Tahap yang lebih maju adalah meningkatkan ketebalan pemegang, misalnya dengan membungkus tuala di sekelilingnya.

© kltobias - stock.adobe.com

Masih banyak lagi yang dapat dikatakan mengenai setiap latihan yang dijelaskan, dan dalam hal apa pun perkara di atas tidak boleh diambil sebagai panduan lengkap. Pertimbangkan maklumat ini sebagai permulaan pendekatan baru untuk latihan anda.

Program latihan Kettlebell di rumah

Untuk lelaki

Kami akan menganalisis dua program - untuk pemula dan atlet yang lebih berpengalaman. Diandaikan bahawa anda mempunyai sekurang-kurangnya dua berat dengan berat yang sama. Sebaik-baiknya, mesti ada lebih banyak (dengan berat yang berbeza) atau dilipat.

Jadi, kompleks untuk pemula, yang disusun dalam gaya fulbadi, dalam setiap latihan, perkara yang sama dilakukan dan semua otot dikendalikan:

Oleh itu, anda perlu berlatih selama beberapa bulan. Berapa individu. Seseorang memerlukan enam bulan, dan seseorang, walaupun setelah dua bulan, akan meningkatkan berat kerja mereka dengan ketara dan tidak mempunyai masa untuk pulih.

Pada masa akan datang, anda perlu beralih kepada perpecahan. Ia juga boleh diambil oleh atlet yang lebih berpengalaman yang harus berlatih di rumah. Ia menggunakan pembahagian klasik kepada kumpulan otot sinergis - dada + trisep, belakang + bisep dan kaki + bahu.

Untuk para wanita

Begitu juga untuk wanita, kami memberikan dua versi program: untuk pemula dan atlet berpengalaman.

Fulbadi untuk pemula:

Berpisah untuk atlet dengan pengalaman latihan:

Tonton videonya: INTRO KETTLEBELL TRAINING 18 SEBAB FAEDAH BERLATIH DENGAN MENGUNAKAN KETTLEBELL (November 2024).