Latihan pektoral: tinjauan yang terbaik dan berkesan * Crossfit

Perkembangan otot dada (dada) sangat penting dalam latihan mana-mana atlet. Nuansa utama adalah bahawa dalam aktiviti seharian seseorang secara praktikal tidak menggunakannya kerana keunikan gaya hidup moden. Oleh itu, di ruang latihan, mengepam otot dada adalah komponen yang sangat diperlukan: tanpa latihan ini, mustahil untuk membina badan yang dikembangkan secara harmoni.

Anatomi am

Dada adalah keseluruhan kompleks otot-otot besar dan kecil yang berbeza. Dari segi saiz, mereka hanya di belakang dan kaki. Oleh itu, latihan untuk otot pektoral dimasukkan ke dalam tiga asas emas.

Struktur itu sendiri bermaksud pembahagian menjadi 2 kumpulan utama (pectoralis major dan minor) dan beberapa tambahan (coracohumeral, anterior dentate, dll.), Yang secara konvensional dibahagikan kepada zon:

bahagian atas dada;
tengah;
bawah.

Terdapat juga pembahagian bersyarat tambahan ke otot luaran dan dalaman dada, tetapi ini hanya bahagian yang berbeza dari satu otot - pectoralis utama.

Dengan hanya melakukan satu senaman, mustahil untuk mendapatkan pam dan estetika visual yang seimbang... Fungsi semua otot kecil dan besar dalam kumpulan ini adalah membawa tangan ke badan, memutarnya ke dalam.

Kesalahan latihan

Latihan dada telah mendapat populariti yang meluas kerana keberkesanannya. Tetapi pada masa yang sama, orang membuat kesilapan tipikal yang menghalang pertumbuhan kekuatan kumpulan ini:

Kesalahan # 1. Perlumbaan timbang. Walaupun otot pektoral bertindak balas dengan baik untuk bekerja dengan berat yang besar, perlu diingat bahawa dalam semua latihan asas, bahagian beban yang baik diambil oleh trisep dan delta. Oleh itu, lebih baik bersenam dengan teknik yang sempurna dan sedikit berat.
Kesalahan # 2. Hanya menggunakan penekan bangku. Secara tradisional dianggap sebagai latihan terbaik untuk otot sternum. Walau bagaimanapun, ini tidak benar. Sebaik-baiknya, lengkapkannya dengan susun atur dan pastikan anda mengusahakan bangku dengan lereng yang berbeza.
Kesalahan nombor 3. Pukul. Ini membantu anda mengangkat berat dengan lebih mudah dan, dengan itu, melakukan lebih banyak pengulangan. Walau bagaimanapun, semasa memantul, komponen impuls mengurangkan ketegangan pada otot pektoral dan meningkatkan risiko keseleo dan kecederaan.
Kesalahan # 4. Pelatih adalah untuk orang lemah. Pelatih mempunyai jarak pergerakan tidak wajar yang tetap, sehingga banyak yang dianggap tidak berkesan untuk bersenam. Ini tidak benar. Dengan melakukan simulator yang betul, anda dapat meningkatkan prestasi kumpulan otot yang ketinggalan atau memusatkan perhatian anda pada sinar yang berasingan. Lakukan selepas pangkalan utama menekan, tetapi sebelum penyebaran.
Kesalahan # 5. Latih tubi dengan punggung atau kaki. Tiga asas "bang-dead-sit" hanya sesuai untuk memperoleh petunjuk asas atau untuk latihan dalam powerlifting. Sekiranya diperlukan untuk bekerja secara berasingan secara eksklusif pada otot pektal, keletihan umum yang terkumpul akibat pengangkatan mati dan uban tidak akan membenarkan melakukan latihan dada dengan kecekapan maksimum. Pilihan terbaik adalah menggabungkan dengan trisep atau bisep.

Latihan

Atlet gemar mengepam otot pektoral mereka kerana menjadikannya lebih besar dan lebih pejal. Itulah sebabnya selama bertahun-tahun kewujudan sukan profesional, banyak latihan telah muncul untuk mengepam otot-otot dada. Data anatomi membolehkan anda mengepam pektoral di rumah dan di gim, kerana otot-otot ini jarang menjadi kumpulan yang ketinggalan.

Untuk memahami cara melakukan latihan tertentu untuk otot-otot dada, kita akan membahagikannya kepada kumpulan utama. Ini akan membolehkan anda memberi tumpuan kepada teknik dan menerangkan prinsip-prinsip di mana kumpulan otot dikendalikan dengan cara yang terbaik.

Dada dipam menggunakan kumpulan pergerakan berikut:

Tekan.
Pullover.
Pendawaian / maklumat.
Push-up pada sudut yang berbeza, termasuk pada bar yang tidak rata.

Tekan

Latihan akhbar adalah asas untuk pengembangan massa dada. Latihan ini sangat penting kerana bilangan sendi maksimum yang terlibat dalam kerja. Apa yang harus anda cari semasa mengerjakan payudara?

Kedudukan tangan. Semakin sempit lengan, semakin besar beban pada trisep. Sekiranya lengan diatur terlalu lebar, beban dipindahkan ke delta anterior dan ke kawasan luar otot pektoral. Pilihan terbaik adalah cengkaman 15-20 cm lebih lebar daripada bahu.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kedudukan bangku. Sudut kecenderungan bergantung pada zon dada mana yang akan dikerjakan. Tetapi jangan membuat kemiringan yang berlebihan, kerana apabila kecondongan dilampaui 45 darjah, dada praktikal dimatikan dari prosesnya, dan tempatnya diambil oleh delta depan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kedudukan badan. Anda tidak boleh bekerja di jambatan lif. Pesongan semula jadi sedikit dibenarkan. Bilah bahu mesti disatukan.

Teknik Akhbar Bench Umum:

Berbaring di atas bangku supaya kaki anda berdiri dengan kuat pada tumit di kedua-dua belah kaki.
Ambil barbel atau dumbbells.
Turunkan peluru secara perlahan, cuba mengekalkan penekanan utama pada bilah bahu.
Jangan bengkokkan leher atau jambatan angkat. Ini bukan sahaja trauma, tetapi juga melegakan beban dari dada, hampir sepenuhnya memindahkannya ke delta.
Dengan lancar dan terkawal, turunkan barbel hingga menyentuh dada, dan dumbbell ke titik amplitud yang lebih rendah, tekan proyektil ke atas.
Semasa menekan peluru, jangan memanjangkan lengan anda sepenuhnya - ini akan melegakan beban dari trisep, dan dada akan berfungsi sepanjang keseluruhan pendekatan tanpa berhenti.

Aspek penting: jika anda mempunyai masalah tekanan, jangan menekan ke bawah.

Kita juga harus menyebut akhbar bench di simulator. Seperti yang telah disebutkan, dalam program lebih baik meletakkannya setelah menekan biasa, tetapi sebelum pendawaian. Tekniknya serupa, hanya kedudukan badan yang berbeza - duduk:

Penting untuk menyesuaikan ketinggian abah-abah dengan betul untuk menekankan bahagian tengah atau bahagian atas dada.

Tolak ke atas

Push-up adalah analog buatan sendiri dari bangku akhbar. Prinsipnya sama untuk kedua-dua latihan.

Fokus kajian mengenai ikatan otot pektal bergantung pada sudut badan. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa ketika bekerja dengan badan yang miring ke atas, sebahagian dari beban "dimakan" oleh kaki - ini disebabkan oleh penurunan berat badan yang perlu dikeluarkan. Oleh itu, pilihan ini lebih kerap digunakan oleh wanita. Dalam keadaan kecondongan ke bawah badan, keadaannya sebaliknya - kerumitan push-up meningkat dengan ketara, dan penekanan beralih ke bahagian atas dada.

Adapun lebar lengan, harus lebih lebar dari bahu, hampir sama dengan ketika melakukan penekan dengan barbel.

Teknik pelaksanaan:

Ambil posisi berbohong.
Perlahan-lahan turun, menumpukan pada otot dada. Siku harus disebarkan ke sisi, bukan ke belakang.
Bergerak dengan pergerakan dorongan. Tangan juga tidak perlu dilanjutkan sepenuhnya.

Bar

Dips adalah latihan asas yang hebat dan melengkapkan penekan bangku klasik.

Teknik pelaksanaannya sangat mudah, tetapi ada beberapa perkara yang memerlukan perhatian wajib:

Lebih baik menaiki palang yang tidak rata dari lompatan: dengan kenaikan perlahan, jarak gerakan tidak akan wajar, dan risiko kecederaan akan meningkat. Lebih baik lagi jika anda mempunyai pendirian di mana anda boleh mengambil posisi awal dengan mudah.
Jangan terlalu meregangkan otot anda. Tenggelam terlalu dalam, anda berisiko mencederakan ligamen, yang tidak memungkinkan anda mencapai kekuatan maksimum dalam latihan.
Badan harus dimiringkan ke depan sedikit dan tetap berada dalam kedudukan ini sepanjang keseluruhan pendekatan. Anda tidak perlu melepaskan lengan anda hingga akhir. Siku harus disebarkan.

Banyak kelab kecergasan mempunyai simulator khas - gravitron, yang membolehkan anda menaikkan bar dengan berat badan, menjadikan latihan lebih mudah:

Pilihan ini sangat sesuai untuk wanita dan pemula.

Maklumat dan pendawaian

Peregangan crossover dan Peck-Deck, penukaran tangan adalah cara yang ideal untuk fokus pada otot dada anda tanpa melibatkan kumpulan lain. Oleh kerana latihan ini adalah latihan pengasingan, lebih baik meletakkannya di akhir latihan anda.

Set dumbbells dan pengurangan tangan di simulator sama sekali sama. Sebaiknya bersenam dengan dumbbell kerana amplitud yang lebih bebas, yang membolehkan anda mengerjakan otot dengan lebih mendalam dan meregangkannya. Tetapi anda tidak perlu terbawa-bawa dan melakukannya melalui rasa sakit, sebarkan dumbbell ke sudut selesa maksimum.

Dengan maklumat di crossover, anda boleh mengalihkan penekanan ke bahagian tengah dan bawah dada:

Atau ke bahagian atas:

Ini adalah alternatif untuk pendawaian, anda boleh mengganti latihan ini setiap minggu:

Pullover

Ini adalah senaman belakang yang berkesan yang berfungsi dengan baik untuk otot-otot anterior pektoral dan serratus. Dianjurkan untuk melakukannya setelah menekan dan menyebarkan, kerana bulu masih memakan sebahagian besar beban.

Teknik membuat pullover semudah mungkin:

Ambil dumbbell dan berbaring di atas bangku atau di seberang.
Dengan tangan yang bengkok, bawa dumbbell sedalam mungkin di belakang kepala.
Dengan menggunakan pergerakan hanya pada sendi bahu, panjangkan dumbbell dari kepala ke badan, tanpa membengkokkan siku.

Program Latihan

Lebih baik melatih otot-otot pektoral dalam beberapa peringkat. Gunakan program senaman anda sendiri untuk setiap peringkat. Cara mengepam otot sternum tanpa kecederaan dan secepat mungkin, kita akan pertimbangkan di bawah.

Nombor program 1 - pra-latihan (rumah)

Sekiranya anda tidak pernah terlibat dalam sukan kekuatan dan keadaan fizikal yang lemah, disarankan untuk menghabiskan satu atau dua bulan untuk kerja rumah. Seperti dalam mengangkat kettlebell, latihan bebas menyediakan ligamen dan tendon untuk tekanan yang akan datang. Di samping itu, bekerja dengan berat badan anda sendiri dapat mengurangkan risiko kecederaan.

Program khas:

Latihan	Jumlah pendekatan dan pengulangan
Tekanan lengan lebar	4x10-15
Push-up dengan kecondongan badan ke bawah	4x8-12
Pushometric push-up	4x8-12
Push-up dengan kecondongan badan ke atas	3 hingga maksimum

Nombor program 2 - perpecahan "dada + trisep"

Semasa mengunjungi kelab kecergasan untuk pertama kalinya, seorang pemula harus berlatih mengikut skema fullbadi, ketika seluruh badan dipompa dalam satu hari. Selepas beberapa bulan, dengan peningkatan prestasi, anda boleh beralih ke perpecahan - pembahagian kumpulan otot mengikut hari. Dalam kes ini, dada paling sering digabungkan dengan trisep, kerana ia berfungsi secara aktif dalam hampir semua pergerakan di dada.

Latihan	Jumlah pendekatan dan pengulangan
Tekanan bangku berbaring di bangku mendatar	4x12,10,8,6
Tekan Dumbbell berbaring di bangku condong ke atas	4x10-12
Duduk di bar yang tidak rata	3x12-15
Susun atur bangku condong	3x12
Akhbar bangku Perancis	4x12
Crossover Row dengan Triceps Rope	3x15

Nombor program 3 - hari yang berasingan untuk dada

Pilihan untuk atlet berpengalaman yang memperuntukkan hari yang terpisah untuk setiap kumpulan otot.

Latihan	Jumlah pendekatan dan pengulangan
Bangku condong tekan bangku	4x10-12
Akhbar bangku dumbbell	4x10-12
Berat dengan berat tambahan	3x10-12
Tekan di simulator	3x12
Maklumat dalam crossover	3x15

Hasil

Mengakhiri perbincangan mengenai latihan apa yang perlu dilakukan untuk memompa otot dada, kita perhatikan bahawa pangkalnya tidak boleh dikecualikan. Tetapi kami tidak akan mengesyorkan menggunakan akhbar bangku secara eksklusif. Pilihan terbaik ialah menggantinya dengan tekan di bangku condong 30 darjah ke atas / bawah.