15 Latihan Bisep Teratas: Kompleks dan Program Latihan * Crossfit

Setiap lelaki yang datang ke gim memikirkan otot lengan yang kuat. Dan pertama sekali, dia memberi perhatian kepada perkembangan otot flexor bisep lengan - bisep. Bagaimana cara melatihnya dengan betul dan apakah latihan bisep yang paling berkesan? Baca mengenainya dalam artikel kami.

Sedikit mengenai anatomi bisep

Sebelum mempertimbangkan latihan untuk mengepam bisep, mari kita menyegarkan semula pengetahuan anatomi kita. Bisep adalah kumpulan otot kecil yang terlibat dalam melenturkan lengan pada sendi siku. Ia mempunyai struktur tuas - ini bermakna semakin dekat berat badan ke tangan, semakin banyak yang perlu anda ketatkan untuk mengepam.

Ciri penting lain adalah bahawa bisep bukan satu otot, tetapi kompleks kumpulan otot yang saling terkait:

Kepala bisep pendek. Bertanggungjawab untuk mengangkat berat badan yang paling semula jadi dengan tangan dipusingkan ke arah atlet (dengan supinasi).
Kepala bisep panjang. Kepala otot utama memberikan jisim dan kekuatan bisep. Fungsinya sama. Penekanan pada kepala bergantung pada lebar cengkaman (sempit - panjang, lebar - pendek).
Brachialis. Nama lain ialah otot bahu, yang terletak di bawah bisep, bertanggungjawab mengangkat berat dengan pegangan neutral dan terbalik.

Nota: sebenarnya, brachialis bukan milik otot bisep, tetapi meningkatkan jumlah lengan dengan sempurna, seolah-olah mendorong bisep.

Prinsip latihan

Untuk membentuk kompleks bisep dengan betul, ingat prinsip mudah latihannya:

Walaupun hampir tidak ada latihan asas untuk melakukan latihan otot lentur bisep, ia berfungsi dengan baik dalam semua latihan belakang. Itulah sebabnya ia biasanya diletakkan pada hari belakang, menyelesaikannya dalam 2-3 latihan pengasingan.
Untuk mengepam bisep, cukup menggunakan satu cengkerang. Tetapi anda juga boleh bergantian, otot menyukai latihan baru dan sudut pergerakan yang tidak biasa.
Bisep adalah kumpulan otot kecil yang tidak dirancang untuk kerja yang kuat dan berpanjangan. Oleh itu, senaman satu lengan flexor setiap minggu dalam 2-4 latihan sudah mencukupi.

Latihan

Pertimbangkan latihan asas untuk mengepam bisep.

Asas

Satu-satunya latihan asas untuk bisep adalah tarikan pada bar mendatar dengan cengkaman belakang yang sempit. Walaupun bahagian belakang juga terlibat dalam pergerakan ini, anda boleh mengalihkan penekanan ke otot bisep bahu tanpa memanjangkan siku ke hujung dan menumpukan perhatian untuk mengangkat dengan membengkokkan lengan.

Susunan dan takal yang berlainan juga asas, tetapi untuk otot belakang. Bisep berfungsi di sini pada tahap yang lebih rendah. Oleh itu, hampir semua latihan untuk kumpulan otot ini terdiri daripada pengasingan.

Penebat

Oleh kerana jumlah yang kecil, cara termudah untuk mengembangkan bisep adalah dengan kompleks dengan latihan pengasingan. Semuanya mempunyai teknik yang serupa dan hanya berbeza pada kedudukan tangan dan badan. Oleh itu, kami akan mempertimbangkannya secara berkumpulan.

Berdiri barbell / dumbbell biceps curl

Latihan ini dianggap cukup mudah untuk dipelajari dan memberikan kekuatan asas bisep. Ia mesti dilakukan sesuai dengan amplitud dan bilangan pengulangan 8-12. Anda tidak perlu menipu dan mengayunkan badan, lebih baik mengambil lebih sedikit berat badan dan bekerja dengan jelas mengikut teknik:

Ambil cengkerang. Barbel boleh dibuat dengan bar lurus atau melengkung. Satu-satunya perbezaan adalah kemudahan untuk berus anda. Cengkamannya selebar bahu atau sedikit lebih sempit. Dumbbells dapat segera dikerahkan dengan pegangan dari Anda, atau anda dapat memutar tangan dari pegangan netral ketika mengangkat. Sekiranya anda tidak memutar dumbbell, tetapi terus mengangkatnya tanpa supinasi, anda akan mendapat latihan gaya tukul. Ia mengembangkan otot brakialis dan lengan bawah dengan baik. Melakukan kedua dumbbell sekaligus atau bergantian tidak begitu penting, yang utama adalah teknik.
Naik perlahan-lahan peluru ke keadaan puncaknya, tanpa menyentak atau menggerakkan punggung. Cuba untuk tidak membawa siku ke hadapan.
Biarkan dalam keadaan ini selama 2-3 saat.
Turunkan dengan perlahan-lahan mungkin, tidak melenturkan lengan di siku sepenuhnya.

Peregangan lengan di siku meningkatkan beban semasa mengangkat berulang kali, mengalihkannya dari otot ke tendon, yang tidak membenarkan bekerja lebih keras dan mengancam kecederaan ketika bekerja dengan berat yang besar.

Mengangkat dumbbell duduk

Program senaman bisep sering kali merangkumi variasi latihan sebelumnya. Mereka lebih berkesan, kerana walaupun pada kedudukan awal, bisep brachii tegang dan tegang. Di samping itu, kecurangan dikecualikan dengan memperbaiki badan.

Teknik ini sama dengan versi sebelumnya.

Mengangkat bar / dumbbell di bangku simpanan Scott

Sekiranya anda tidak tahu bagaimana melakukan senaman bisep dengan betul dan tidak mahu bertanya kepada pengajar mengenai hal itu, gunakan bangku simpanan Scott. Ciri reka bentuk simulator membolehkan anda mematikan sepenuhnya otot punggung, tetapi juga delta dari tempat kerja, kerana anda akan mendapat latihan bisep pekat. Akan sukar untuk membuat kesilapan dengan teknik di sini.

Sebaiknya berlatih dengan bar W untuk mengurangkan ketegangan di pergelangan tangan. Sekiranya anda melakukan senaman dengan dumbbell, lebih baik lakukannya secara bergantian dengan setiap tangan.

Teknik pelaksanaan:

Duduk di atas bangku, tekan badan anda ke bantal khas, di mana anda perlu meletakkan tangan anda di atas.
Keluarkan peluru dari rak simulator, anda boleh naik sedikit jika anda tidak mencapainya. Sekiranya anda bersenam dengan pasangan atau jurulatih, dia dapat memberi anda barbel.
Naikkan peluru dalam gerakan lancar.
Biarkan pada puncaknya selama 2-3 saat.
Turunkan dengan perlahan-lahan mungkin, tidak melenturkan lengan sepenuhnya di siku.

Membengkokkan keriting bisep

Terdapat beberapa pilihan untuk melakukan pergerakan ini. Yang sama antara mereka adalah badan condong ke lantai, tangan digantung (tegak lurus ke tanah), tetapi siku tidak boleh bergerak, seperti badan itu sendiri. Ternyata kajian yang sangat tepat mengenai bisep, dengan syarat berat dipilih dengan betul.

Dari variasi pergerakan yang paling biasa, membongkok dengan barbel sambil berbaring di bangku condong dapat dibezakan:

Pilihan yang biasa dilakukan ialah membengkokkan lengan dengan dumbbell secara condong, dengan tangan yang lain terletak di paha. Lebih kerap dilakukan semasa berdiri, tetapi juga mungkin dilakukan semasa duduk:

Ini juga merangkumi keriting pekat dengan dumbbells. Di sini tangan bekerja terletak di paha, tetapi maknanya sama:

Latihan ini harus dilakukan pada akhir latihan.

Mengangkat di blok dan di simulator

Terdapat banyak mesin bisep yang berbeza di kelab kecergasan moden. Perlu dicuba semuanya dan memilih yang mana anda dapat merasakan kerja otot yang dikerjakan sebaik mungkin. Anda tidak perlu meletakkannya di awal latihan lengan anda, tetapi anda boleh menggunakannya pada akhir untuk "menyelesaikan" bisep. Salah satu pilihan yang paling biasa adalah simulator yang mensimulasikan bangku Scott:

Anda juga boleh melakukan beberapa lenturan yang berbeza pada blok bawah dan pada persimpangan. Dengan menggunakan blok bawah, anda boleh membuat lif dengan pegangan lurus atau sedikit melengkung, dengan tali tanpa supinasi (analog "palu") atau dengan satu tangan:

Paling senang bekerja dari blok atas di crossover, pada masa yang sama membengkokkan lengan yang diangkat ke bahu, atau membengkokkan lengan tanpa terlentang dengan tali (mengerjakan brachialis):

Bagaimana untuk melatih?

Berapa banyak latihan bisep yang perlu dilakukan dalam satu senaman? Jawapan untuk soalan ini bergantung pada jenis aktiviti itu sendiri.

Sekiranya anda melatih latihan bisep (ketika ketinggalan) dan ingin mempercepat hasil anda, pilih hari lengan yang terpisah dalam perpecahan, dan juga pam pada hari terakhir:

Pada hari tangan, ada gantian: senaman untuk bisep - senaman untuk trisep.
Secara keseluruhan, pada hari ini, cukup untuk melakukan 4 latihan: tiga untuk bisep dan satu untuk brachialis. Dan 3-4 untuk trisep.
Yang pertama mestilah pull-up dengan pegangan terbalik, barbell mengangkat untuk bisep sambil berdiri atau duduk dumbbell.
Yang kedua adalah latihan lain dari senarai atau kelenturan yang sama di bangku simpanan Scott.
Yang ketiga adalah yang terbaik untuk meletakkan salah satu lif di lereng atau di blok.
Setelah seharian kembali, cukup untuk melakukan dua latihan gaya pam selama 15-20 pengulangan dalam 3 set.

Sekiranya kita mempertimbangkan program umum berat / pengeringan dalam rangka perpecahan, adalah wajar untuk menggabungkan bisep dengan bahagian belakang. Kemudian dua, maksimum tiga latihan sudah mencukupi.

Program latihan yang berkesan

Untuk menggerakkan otot flexor bisep dengan berkesan, gunakan program klasik ^

Program	Berapa kerap	Latihan masuk
Hari lengan bisep	Seminggu sekali + sekali lagi 1-2 latihan bisep gaya pam selepas punggung	Keriting dengan barbel 4x10 Tekan bangku dengan cengkaman sempit 4x10 Curl dengan barbel di bangku Scott 3x12 Tekan bangku Perancis 3x12 Naik di blok bawah dengan pemegang lurus 3x12-15 Panjangan lengan dari belakang kepala dengan tali pada blok 3x12 Mengangkat dumbbells di bangku condong dengan pegangan neutral 4x10-12 Panjangan lengan dengan tali di blok atas 3x15
Pisahkan belakang + bisep	Tidak lebih dari sekali seminggu, diedarkan secara merata dengan hari latihan yang lain	Pull-up dengan cengkaman lebar 4x10-12 Deadlift 4x10 Membengkokkan baris 3x10 Baris blok atas dengan cengkaman lebar ke dada 3x10 Mengangkat palang untuk bisep sambil berdiri 4x10-12 Mengangkat dumbbell sambil duduk di bangku condong 4x10
Rumah	Dua kali seminggu	Penarikan cengkaman terbalik 4x12-15 Angkat dumbbell untuk bisep sambil berdiri secara bergantian 3 * 10-12 Angkat dumbbell duduk tertumpu 3 * 10-12 Palu dengan dumbbell berdiri 4x12

Hasil

Latihan bisep untuk banyak atlet adalah tujuan utama di gimnasium sebelum musim panas. Tetapi agar otot menjadi sangat besar, jangan lupa latihan asas untuk punggung dan kaki. Walaupun terdapat pengkhususan, hingga titik tertentu, otot akan tumbuh bersama dengan jumlah jisim, yang terkumpul tepat oleh asas klasik: deadlift, menekan barbell, pull-up, squat berat, dll.