Diet semasa berlari

Diet berjalan berbeza dalam dua bidang latihan:

program latihan tetap sesuai;
senaman bertujuan menurunkan berat badan.

Berdasarkan dua prinsip ini, pemakanan mempunyai beberapa perbezaan, termasuk tahap pengambilan kalori. Terdapat juga program sukan khas, yang memerlukan penggunaan makanan khas, dengan mengambil kira semua ciri atlet.

Makan sebelum berlari

Pelbagai kumpulan pelari mempunyai pilihan pemakanan sebelum latihan yang berbeza.

Sarapan pagi yang betul

Sekiranya orang itu adalah atlet, maka harus ada sarapan kecil sebelum berlari, yang merangkumi:

produk makanan biasa;
produk pemakanan sukan;
protein;
beta-alanine dan arginine;

Untuk joging bukan profesional, sarapan pagi dan pengambilan kompleks mineral-mineral, misalnya koktel sayur atau buah, diperlukan.

Karbohidrat

Memakan lebih dari satu jam dari pengambilan karbohidrat untuk memulakan senaman, dengan sarapan termasuk:

campuran jus sayur-sayuran dan buah-buahan;
coklat, bar coklat;
pasta atau nasi;
yogurt;
oatmeal, satu-satunya yang dibenarkan sebelum proses latihan, kerana sisa produk bijirin tidak boleh dimakan.

Bilakah anda perlu menghadkan makanan, atau berlari ketika perut kosong?

Ketika menurunkan berat badan dan berjoging untuk mengekalkan bentuk tertentu tanpa penekanan pada prestasi sukan, terdapat sejumlah batasan untuk makanan dan sarapan:

dari sarapan pagi hingga bersenam, kira-kira dua jam harus berlalu, jika sarapan tidak enak, maka sekurang-kurangnya satu jam;
setengah jam sebelum berlari, tidak lebih dari dua ratus mililiter air harus diminum, dengan teh manis atau jus menjadi pilihan terbaik. Kopi dan minuman berkarbonat tidak termasuk.

Perkara berikut dikecualikan sepenuhnya dari sarapan pagi:

hidangan kacang;
kentang;
terung dan kubis;
cendawan;
hidangan goreng dan daging;
lobak dan bayam.

Sebagai tambahan kepada produk ini, larangan dikenakan untuk makanan yang tidak dicerna.

Ciri-ciri pemakanan selepas berjalan

Selepas latihan berjoging, rejimen pemakanan harus diikuti.

Bila hendak makan

Garis panduan pemakanan selepas berjalan:

anda boleh minum air sekurang-kurangnya dua puluh minit selepas latihan;
pengambilan makanan dibenarkan satu jam selepas tamatnya program latihan;
teh manis atau pemakanan sukan khas boleh dilakukan dua puluh hingga tiga puluh minit selepas berlari.

Mengapa karbohidrat diperlukan

Apa-apa rejimen pemakanan selepas latihan ditujukan untuk mengisi simpanan karbohidrat di dalam badan, kerana setelah senaman fizikal yang kuat, selang waktu lapan puluh minit muncul, di mana badan mengisi semula karbohidrat.

Oleh kerana itu, adalah wajar untuk menjalankan pemakanan dalam satu setengah jam selepas berjalan. Pada masa yang sama, bagi atlet profesional, selang waktu dari latihan hingga makan lebih rendah. Sekiranya badan tidak menerima jumlah karbohidrat yang diperlukan setelah berlari, maka daya tahan tubuh akan menurun, dan ini membawa kepada hasil yang negatif bagi atlet.

Cara mengembalikan keseimbangan

Setelah berjalan, fungsi sistem pencernaan menurun, jadi ada dua peraturan untuk makan setelah berjalan:

makan setelah tamat program latihan harus dijalankan setelah beberapa ketika;
diet tertentu diatur untuk pemakanan.

Untuk mengembalikan keseimbangan, diet merangkumi:

tiga ratus mililiter jus sayur atau buah. Contohnya, jus epal atau tomato berfungsi dengan baik;
jusnya boleh diganti dengan minuman susu-coklat atau teh manis dengan roti kecil;
makan penuh harus dilakukan tidak lebih awal daripada setengah jam, sementara karbohidrat dikira - satu setengah gram per kilogram berat badan pelari;
diet mengandungi bubur dengan susu dari millet, beras, semolina. Dalam kes ini, terdapat penambahan dalam bentuk buah kering atau madu;
kentang rebus atau pasta dengan daging sangat sesuai untuk makanan.

Pemakanan sukan khas

Pemakanan sukan biasanya dimakan oleh atlet profesional, dengan skema khas untuk pemakanan yang betul:

rejimen minum adalah serupa dengan yang biasa, hanya mereka yang tidak minum jus, tetapi separuh dari norma penambah, serta lima gram kompleks asam amino. Minuman ini menghilangkan dahaga dan menambah tenaga dan karbohidrat;
dua puluh minit selepas berlari, ambil vitamin C atau kompleks antioksidan siap pakai yang melindungi otot dari kesan traumatik produk pengoksidaan yang terbentuk akibat peningkatan aktiviti otot;
sejam selepas mengambil suplemen makanan, diperlukan untuk melembapkan badan dengan jumlah protein dan karbohidrat yang diperlukan. Untuk ini, kompleks protein atau karbohidrat protein tinggi digunakan, yang boleh menjadi campuran kering atau koktel siap pakai.

Asas pemakanan yang betul ketika berjoging adalah pengoptimuman gabungan protein dan asid amino dalam badan. Semua pemakanan sukan semasa latihan larian atau aktiviti fizikal dirancang terlebih dahulu, dengan mengambil kira ciri fisiologi badan pelari tertentu. Ini juga berlaku untuk tahap kecergasan atlet. T pergi ke sini

Mengenai minum

Minum dengan baik adalah salah satu asas program latihan berjalan. Mengabaikan rejim minum membawa akibat negatif. Contohnya, untuk penyahhidratan atau sebaliknya untuk menyejukkan badan akibat berpeluh berlebihan.

Semasa menyusun peraturan minum, ia diambil kira:

kecergasan pelari;
keperluan berjalan (hasil khusus, seperti penurunan berat badan);
ciri fisiologi badan;
jarak dan intensiti larian;
keadaan badan, termasuk kehadiran sejumlah penyakit, termasuk yang kronik;
dengan mengambil kira keunikan kawasan dan keadaan cuaca (suhu udara, kelembapan);

Peraturan minum memerlukan peraturan umum berikut untuk dipatuhi:

setengah jam sebelum berlari, disyorkan untuk mengurangkan pengambilan cecair hingga minimum dua ratus mililiter;
semasa berjalan, penggunaan air harus dihadkan kepada dua hingga tiga teguk setiap dua kilometer, sekiranya tidak ada panas;
minum air atau cecair selepas latihan diperlukan hanya lima belas hingga dua puluh minit setelah selesai.

Petua Pemakanan untuk Menurunkan Berat Badan

Sistem pemakanan bagi seseorang yang melakukan senaman berjoging untuk menurunkan berat badan adalah berbeza dengan diet utama pelari.

Di samping itu, terdapat sejumlah cadangan yang harus diikuti untuk mencapai hasil yang positif:

semasa menurunkan berat badan, diet harus menjadi sebahagian daripada program penurunan berat badan, yang akan dibuat bersama dengan pakar yang mengambil kira semua ciri dan kemampuan badan pelari;
jumlah kalori dalam diet harian anda mestilah sedikit lebih sedikit daripada yang anda bakar semasa berlari. Dalam keadaan apa sekalipun anda tidak akan kelaparan. Ini disebabkan oleh fakta bahawa berjalan merangsang normalisasi metabolisme dan keseimbangan yang sihat dalam tubuh, yang membolehkan anda menurunkan berat badan. Dengan kekurangan kalori yang besar, ada kemungkinan terjadinya kemerosotan keadaan badan secara umum;
diet seimbang. Pada masa yang sama, pengurangan makanan protein yang besar tidak digalakkan, kerana hanya sejumlah produk yang dihilangkan, yang merangkumi makanan segera, makanan berat atau berlemak dan pelbagai minuman berkarbonat;
untuk setiap orang, jadual latihan individu harus disusun yang menunjukkan intensiti dan tempoh latihan, yang akan mempertimbangkan semua ciri kesihatan dan keadaan fizikal seseorang;
diet mesti merangkumi pelbagai bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran;
setiap hari, orang dewasa harus minum sekurang-kurangnya dua liter air minuman.

Diet berjalan berbeza mengikut kumpulan pelari, kerana setiap kumpulan mempunyai tujuan latihan sendiri, bergantung pada proses latihan yang dijalankan, dengan memasukkan nutrisi yang tepat dan diet yang disarankan.

Hanya ada satu ciri yang menyatukan pelbagai diet - diet berjalan adalah asas diet yang sihat. Oleh itu, fungsi utama diet dapat dianggap sebagai peralihan ke gaya hidup sihat, yang akan merangkumi pemakanan yang betul dan sihat.