Kesihatan
6K 0 05.02.2018 (semakan terakhir: 11.02.2019)
Berlari adalah bahagian penting dalam program latihan atlet CrossFit. Jogging bersifat kompleks dan membolehkan anda bersenam hampir seluruh bahagian bawah badan, menggabungkan proses dengan beban kardio. Tetapi pada masa yang sama, berlari adalah salah satu latihan yang paling traumatik. Memanaskan badan sebelum berlari akan membantu mengurangkan trauma. Bagaimana cara memanaskan badan dengan betul dan adakah anda perlu memanaskan badan sebelum berlari?
Mengapa anda memerlukan pemanasan
Sebelum menjawab soalan sama ada anda memerlukan pemanasan sebelum berlari, pertimbangkan kesan berlari di badan:
- beban mampatan pada tulang belakang;
- tekanan tambahan pada sendi lutut;
- peningkatan beban pada jantung
Pemanasan yang betul tidak akan menyelamatkan anda dari faktor negatif, tetapi akan mengurangkan tekanan pada tulang belakang. Peregangan yang betul akan meningkatkan ruang antara vertebra, yang akan mengurangkan faktor geseran.
Di samping itu, pemanasan kumpulan otot utama yang terlibat dalam berlari akan mengelakkan kemungkinan kecederaan:
- Kehelan. Selalunya ia timbul kerana penempatan kaki yang tidak betul di tanah.
- Keseleo. Mungkin berlaku apabila amplitud berjalan berubah. Sebagai contoh, semasa kedatangan "angin kedua", ketika badan "termasuk" kekuatan tambahan, dan nampaknya anda dapat berlari dengan lebih pantas.
Sekiranya anda biasa berlari di pagi hari, pemanasan akan membantu mempercepat jantung anda dan mengelakkan beban berlebihan yang tidak perlu, yang boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak dapat diperbaiki untuk kesihatan anda.
Memanaskan badan tidak hanya akan menyelamatkan anda dari kecederaan, tetapi juga akan meningkatkan hasil anda dalam lari pecut (atau selang berjalan), yang sangat penting ketika melakukan kompleks Wod di mana terdapat unsur kardio.
Bagaimana memanaskan badan?
Terdapat beberapa panduan mengenai cara memanaskan badan dengan betul sebelum berlari. Petua ini akan membantu anda mengekalkan kekuatan dan meningkatkan prestasi berjalan.
- Pemanasan dari atas ke bawah - dari leher hingga hujung jari kaki.
- Sekiranya terdapat latihan regangan di kompleks, latihan mesti dilakukan tanpa menyentak dan berusaha. Tugas anda adalah menarik otot, bukan duduk di atas benang.
- Sekiranya kompleks mengandungi latihan yang dirancang untuk keletihan awal kumpulan otot bukan sasaran, pantau nadi.
- Bekerja di zon kardio untuk pemanasan tidak boleh melebihi 3-5 minit.
Sebenarnya, terdapat banyak latihan untuk melakukan pemanasan yang betul sebelum berlari. Jadual menunjukkan perkara yang sesuai untuk hampir semua atlet.
| Senaman | Kumpulan otot | Kepentingan untuk berlari |
| Putaran leher
| Otot leher | Membolehkan anda menyerap beban, merangsang aliran darah ke kepala, mengurangkan risiko pening. |
| Putaran badan
| Otot perut | Penstabilan badan, pengurangan beban mampatan pada tulang belakang. |
| Lereng badan
| Otot punggung bawah dan abs | Sedikit meregangkan tulang belakang, mengurangkan beban mampatan. |
| Putaran pada sendi pelvis
| Otot paha | Mengurangkan kemungkinan kejang. Menegangkan otot paha. |
| Putaran pada sendi lutut
| Betis + Quadriceps | Meningkatkan mobiliti sendi, mengurangkan risiko gonarthrosis. |
| Regangan badan minimum
| Otot perut + otot paha | Mengurangkan beban mampatan semasa berjalan. |
| Meregangkan otot kaki (split vertikal)
| Hamstrings + paha + betis + soleus | Kaedah yang baik untuk meningkatkan aktiviti otot dan melibatkan lapisan yang lebih dalam semasa berlari. Mengurangkan kelajuan. |
| Putaran buku lali
| Otot flexor kaki | Mengurangkan kemungkinan terkehel. |
| Melompat keluar
| Anak lembu + soleus + quadriceps | Keletihan awal quadriceps membolehkan anda mengalihkan beban pada betis semasa berlari. |
| Melompat tali pada kadar sederhana
| Otot jantung | Menyiapkan hati untuk tekanan yang akan datang. Membolehkan anda memulakan dengan lebihan beban dan lonjakan nadi. |
Untuk jarak pendek
Pelari jarak jauh mengalami kelebihan beban yang ketara. Sebagai tambahan, pecut itu terutama bertujuan untuk mengembangkan kekuatan kaki yang meletup. Oleh itu, kompleks ini mesti merangkumi latihan untuk keletihan awal kumpulan otot dan kardio ringan, yang akan mengurangkan penurunan beban semasa berlari. Tetapi latihan yang mengimbangi mampatan tulang belakang dapat diabaikan.
Pemilihan untuk jarak jauh
Sekiranya anda lebih suka berlumba dan maraton, anda perlu menyiapkan badan anda dengan lebih berhati-hati daripada larian selang waktu yang singkat. Pertama sekali, perhatikan sendi lutut dan tulang belakang, kerana selama jangka masa panjang, beban mampatan akan mencapai puncaknya. Keletihan awal dan percepatan jantung tidak digalakkan, kerana ia akan merosakkan hasilnya dalam jarak jauh.
Cadangan tambahan
- Semasa berjoging pada waktu pagi, anda mesti melakukan senaman ringan terlebih dahulu untuk mengurangkan tekanan pada jantung anda.
- Semasa berjoging musim sejuk, beri perhatian khusus untuk memanaskan semua sendi, tetapi peregangan dapat dihilangkan.
- Lebih baik tidak menggunakan jogging untuk menurunkan berat badan. Pilihan terbaik adalah mengganti dengan basikal / basikal senaman.
- Pemanasan untuk pemula harus lebih teliti. Anda mungkin perlu mengulangi bulatan pemanasan penuh beberapa kali sebelum memasuki treadmill.
Hasil
Memanaskan kaki sebelum berlari adalah bahagian penting dalam persediaan anda. Walau bagaimanapun, ini bukan satu-satunya langkah pencegahan. Sekiranya anda melakukan banyak latihan larian dalam senaman anda, jaga kesihatan tulang belakang dan lutut anda. Bantuan seperti pembalut lutut dan kasut lari yang betul akan membantu dengan ini.
Kasut lari sama sekali berbeza dengan kasut angkat berat. Kasut berlari bukan sahaja memberikan sokongan yang tegas, tetapi melekatkan kaki di sendi pergelangan kaki, dan yang paling penting, mengimbangi beban kejutan. Itulah sebabnya kasut larian tidak hanya dilengkapi dengan paku, tetapi juga dengan alas pegas yang menjadikan larian lebih selamat. Dan yang paling penting, jangan lupa degupan jantung anda. Terlepas dari tujuan anda dalam sukan, jantung yang sihat adalah perkara yang paling penting.
