The Dumbbell Press Shvung adalah latihan asas pelbagai sendi yang bertujuan untuk mengembangkan kekuatan letupan otot-otot pada tali pinggang bahu dan kaki. Pergerakan ini bersifat universal, oleh itu ia digunakan dalam banyak sukan: dari atletik hingga powerlifting. Tekan dumbbell dianggap sebagai latihan yang lebih sukar daripada tekan barbell, kerana memerlukan lebih banyak usaha untuk menahan dan menstabilkan dumbbell di tangan.
Latihan dumbbell ini akan membolehkan otot anda bersiap untuk melakukan latihan yang lebih mencabar dan kompleks - lompat dumbbell (thrusters).
Kebaikan bersenam
Inti dari latihan adalah pengembangan badan bahagian atas. Kaki dalam pergerakan ini memainkan peranan sebagai otot bantu, dan beban utama jatuh pada otot lengan. Berkat kerja kaki, anda dapat mengangkat lebih banyak berat alat daripada pada tekan dumbbell yang berdiri klasik, sehingga menyesuaikan lengan menjadi lebih berat.
Mesin dumbbell bench press bertujuan untuk mengembangkan kekuatan, ketangkasan dan kemampuan koordinasi seseorang atlet.
Latihan membolehkan anda menyasarkan kumpulan otot yang berbeza dalam satu pergerakan.
Kelebihan penekanan ini adalah, tidak seperti penekan barbell, berat dumbbell dapat berubah-ubah bergantung pada tahap kecergasan atlet. Sekiranya dikehendaki, anda boleh mengambil dumbbell dengan berat kecil (2-5 kg) atau bekerja dengan satu tangan sahaja. Selain itu, tidak setiap atlet mempunyai kelenturan lengan untuk meletakkan barbell di bahu dan dada, dan masalah ini tidak timbul dengan dumbbell.
Otot apa yang berfungsi?
Semasa latihan di bahagian atas badan, kumpulan otot berikut terlibat:
- otot pektoral (kumpulan otot pektoral atas);
- kumpulan otot deltoid anterior dan tengah;
- trisep.
Di bahagian bawah badan kerja:
- quadriceps;
- otot gluteal tengah;
- otot gluteal kecil.
Otot abdomen (rektus abdominis dan otot perut serong), otot belakang lumbal, otot trapezius, otot betis dan otot anterior tibial bertindak sebagai otot penstabil.
Teknik senaman
Mesin dumbbell bench press adalah latihan kompleks multi-sendi, oleh itu, rumusan tekniknya harus dipertanggungjawabkan.
Sebagai permulaan, anda harus belajar bagaimana melakukan tekan dumbbell berdiri klasik agar yakin dapat menahan berat badan pada fasa awal pergerakan ketika dumbbell berada di paras bahu. Dan hanya selepas itu anda harus terus melakukan pers shvung. Sendi bahu adalah sendi yang paling mudah bergerak di tubuh manusia dan pada masa yang sama mudah cedera, oleh itu, pilih berat dumbbell dengan secukupnya dan sentiasa memantau kebenaran latihan. Ini boleh menggoda untuk mengangkat lebih banyak berat badan daripada kemampuan fizikal atlet yang memungkinkan, yang pasti akan menyebabkan, paling tidak, memutarbelitkan teknik, dan paling teruk - kecederaan.
Teknik langkah demi langkah untuk melakukan bench press dengan dumbbells adalah seperti berikut:
- Ambil posisi permulaan: angkat dumbbell di tangan anda dan angkat ke bahu, meletakkannya selari antara satu sama lain. Letakkan kaki anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Arahkan pandangan anda terus ke hadapan.
- Tarik nafas dalam-dalam, duduk (tetapi tidak terlalu dalam - sejauh 5-10 cm), dan, sambil melenturkan kaki anda, tolak dumbbell ke atas dengan gerakan lentur tajam, menghembus nafas. Dumbbells harus diangkat dengan gerakan inersia. Dan tangan harus mengambil pergerakan ini dan meneruskannya sehingga siku diluruskan sepenuhnya.
- Setelah menarik nafas dalam-dalam, turunkan dumbbells dan kembali ke posisi awal.
Perkara penting: untuk mengurangkan kesan negatif pada sendi lengan, kaki dan tulang belakang, anda harus sedikit menekuk lutut untuk penyerapan kejutan ketika menurunkan dumbbell ke bahu anda.
Kesalahan biasa
Banyak atlet pemula, yang tidak sepenuhnya memahami teknik dan nuansa latihan ini, melakukan sejumlah kesalahan yang tidak akan membawa kesan negatif kepada kesihatan, tetapi inti pati latihan akan diputarbelitkan, akibatnya kesan latihan tidak akan tercapai. Kesalahan seperti itu dilakukan apabila atlet lupa menggunakan kakinya dan mula melakukan tekan dumbbell yang biasa berdiri. Akibatnya, lengan terlalu banyak beban, dan kaki tetap tidak terlibat dalam pergerakan.
Kesalahan lain yang serupa ialah berjongkok di bawah radas pada saat pemanjangan lengan penuh dengan dumbbell. Pergerakan ini sebahagiannya melepaskan beban dari tangan dan memindahkannya ke kaki, yang merupakan latihan yang sama sekali berbeza - tolakan tolak.
- Penempatan (kedudukan) dumbbell yang tidak betul pada fasa awal pergerakan. Kesalahan ini membawa kepada fakta bahawa otot-otot deltoid berada dalam ketegangan yang berterusan, dan sendi bahu boleh cedera, kerana pada saat desakan, dorongan dari kaki akan jatuh ke atasnya.
- Kesalahan pemula yang biasa dilakukan adalah dengan meluaskan lengan dengan dumbbell pada fasa terakhir pergerakan. Tidak ada risiko cedera, namun pergerakan seperti itu tidak akan dikira dalam mod pertandingan.
- Jongkong yang sangat dalam semasa melakukan shvung. Kesalahan ini membawa kepada kesesakan otot kaki, akibatnya inti dari latihannya diputarbelitkan.
- Pesongan yang sengaja di kawasan lumbar untuk memudahkan pergerakan. Sekiranya berat dumbbells terlalu berat, dan lengan tidak dapat menahan beban, atlet dapat mulai membungkuk untuk memasukkan kumpulan otot terkuat (otot utama pectoralis), yang merupakan pergerakan yang sangat trauma untuk tulang belakang.
Sebelum melakukan tekan dumbbell bench, seperti latihan lain, ingatlah untuk memanaskan badan untuk mengelakkan kecederaan. Semasa latihan, ikuti bukan sahaja teknik pergerakan, tetapi juga pernafasan yang betul.
