Terdapat latihan yang digunakan dalam satu sukan, dan ada latihan universal. Contohnya, seperti menarik barbel ke tali pinggang. Walaupun asalnya dalam angkat besi, dia dengan tegas memantapkan dirinya di bidang bina badan, dan kemudian beralih ke bidang atletik yang lain.
Fakta menarik: pada mulanya, barbel bar yang bengkok digunakan secara eksklusif dalam gaya tersentak, yang meningkatkan risiko kecederaannya. Tugasnya bukan untuk membina otot belakang, tetapi untuk membantu mengatasi fasa pergerakan yang lebih rendah.
Tujuan latihan
Barisan barbell yang bengkok adalah latihan kedua paling popular untuk melatih otot belakang selepas melakukan pull-up klasik. Ini difasilitasi oleh:
- poliartikular;
- kemungkinan pembezaan kecil beban;
- senaman yang sangat baik dari kebanyakan otot belakang;
- dan perkara yang paling penting ialah penggantian.
Sekiranya anda dapat menggunakan alat yang ada semasa melatih lengan, kaki dan tali pinggang bahu, maka untuk pengembangan bahagian belakang yang benar-benar mengagumkan tidak ada yang dapat dibandingkan dengan barisan bengkok dari segi kecekapan.
Petua untuk pemula
Kami segera menyusahkan semua orang yang ingin menambahkan latihan ini ke program asas mereka. Walaupun kecekapan tinggi dan jenis sukan (crossfit atau bina badan), anda harus menangguhkan barbel sekurang-kurangnya 2-3 bulan dari awal kelas.
Kenapa? Terdapat beberapa sebab utama mengapa deadlift dan membungkuk baris tidak digalakkan pada bulan-bulan awal.
Sebab 1
Malangnya, tanpa latihan awal, otot punggung manusia berkembang secara tidak rata berbanding dengan paksi pusat. Bagi sesetengah orang, bahagian kanan berlaku, untuk yang lain sebelah kiri. Ini bermaksud bahawa ketika berusaha mengambil berat badan yang sedikit, bahagian belakang yang kuat akan memakan sebahagian besar beban, yang pada gilirannya membawa kepada ubah bentuk tulang belakang.
Keputusan: Pada bulan-bulan pertama, semasa di gim, lakukan berat badan dan mesin senaman anda sendiri, perhatikan berat badan ringan dengan kerja otot maksimum. Ini akan membolehkan anda mengembangkan korset otot yang lebih stabil dan sama rata.
Sebab 2
Perkembangan korset otot tidak mencukupi. Deadlift dan deadlift memerlukan banyak otot untuk terlibat, termasuk otot lumbar. Dengan perkembangan jabatan ini yang tidak mencukupi, terdapat kemungkinan kecederaan yang tinggi (termasuk penonjolan dan hernia).
Keputusan: Hiperextensi dan senaman perut. Pada masa yang sama, penting untuk memahami bahawa jika anda mengepam mesin cetak secara intensif, jumlah perhatian yang sama harus diberikan ke kawasan lumbar, kerana otot-otot ini saling mengimbangi, menjadi inti utama tulang belakang.
Sebab 3
Teknik khusus. Bagi mereka yang sebelumnya tidak menggunakan barbel berat, sukar untuk memahami betapa sukarnya menjejaki semua perkara kecil yang bergantung kepada keberkesanan latihan. Bermula dari kedudukan lutut, pinggul dan diakhiri dengan kemampuan untuk menarik dengan siku anda, bukan bisep, menjaga punggung anda dengan lengkungan. Dan ini bukan senarai nuansa lengkap yang mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan kecekapan.
Keputusan: pada bulan-bulan pertama, terlibat secara eksklusif dengan bar kosong untuk mengembangkan teknik, meninggalkan latihan ini selepas yang utama dalam program ini.
Setelah menyelesaikan latihan asas (yang biasanya memakan masa 2 bulan latihan), anda boleh mengambil barbel dan menggunakan punggung anda 200%.
Catatan: Terlepas dari kejayaan masa lalu anda, beberapa hari pertama dapat dilakukan dengan baik tanpa tali keselamatan dan di bawah pengawasan pelatih.
Otot berfungsi
Barbel membungkuk melibatkan hampir semua otot, dari otot belakang hingga belakang paha (lihat jadual).
Oleh itu, kumpulan otot mana yang berfungsi semasa anda menarik tali pinggang?
| Kumpulan | Fasa | Aksen |
| Latissimus, otot bulat besar, delta posterior | Fasa aktif mengangkat dan menahan dengan tali pinggang | Kumpulan otot utama |
| Otot belakang rhomboid | Semasa membawa bilah bahu kembali ke titik atas | Otot aksesori, beban yang agak ringan |
| Otot karpal | Barbell tahan | Beban statik |
| Fleksor otot lengan (bisep) | Fasa aktif | Dengan teknik yang betul atau penggunaan tali, aksen secara praktikal diratakan |
| Trapezoid | Bertanggungjawab untuk kedudukan bahu yang betul semasa pendekatan | Beban kecil, memerlukan kajian tambahan |
| Lumbar | Sepanjang latihan. Membolehkan anda mengekalkan keseimbangan | Penstabil otot. Beban dinamik tinggi |
| Otot perut | Sepanjang latihan. Beban statik | |
| Belakang paha | Pada fasa pergerakan yang lebih rendah, aktifkan getaran badan yang kecil | Beban yang relatif ringan |
| Anak lembu | Kerana kecondongan badan, fungsi menahan kenaikan berat badan jatuh pada otot betis dan soleus | Beban statik |
| Otot perut serong | Sepanjang latihan. Beban statik | |
| Cor | Sepanjang latihan. Beban statik |
Seperti yang anda lihat, ini adalah latihan asas bersama yang melibatkan hampir semua kumpulan otot. Lebih-lebih lagi, semasa pendekatan, anda perlu mengawal hampir semua dari mereka. Ini menentukan kerumitan barbel bengkok dan keberkesanannya. Malah pull-up klasik kurang memberi tekanan pada otot belakang, kerana tekanan pada penstabil dan otot punggung bawah hampir tidak ada.
Apakah latihan yang ditarik oleh barbell ke tali pinggang?
Tarik barbel klasik ke tali pinggang dapat menggantikan pelbagai latihan yang berbeza, iaitu:
- tarikan dumbbell ke tali pinggang;
- tujahan mendatar blok bawah;
- pelbagai tarikan mendatar dalam simulator.
Garisan membongkok adalah latihan penting untuk mengatasi ketebalan belakang. Amalan pergerakan ini dengan berat badan yang baik dan teknik yang betul yang dapat mengembangkan kedalaman otot anda.
Pullup dan pullup pada blok, pada gilirannya, berfungsi dengan lebar punggung. Oleh itu, kompleks latihan harus merangkumi latihan dari kedua-dua kumpulan supaya punggung berkembang dengan harmoni. Dan jangan lupa tentang deadlift dan hyperextension.
© Nicholas Piccillo - stock.adobe.com
Apa yang perlu digabungkan?
Latihan asas seperti itu dapat digunakan secara eksklusif untuk pemanasan, dan oleh para profesional dari peringkat menengah hingga lanjutan. Pertimbangkan kompleks latihan crossfit dengan mana anda boleh menggunakan deadlift:
| Program | Latihan |
| Program "Pekeliling" |
|
| Diana (pro) |
|
| Fran (pro) |
|
Seperti yang anda lihat, sebahagian besar kompleks latihan ditujukan secara eksklusif kepada atlet yang mempunyai tahap latihan yang tinggi. Kelas bertujuan meningkatkan penunjuk kekuatan dan daya tahan kekuatan. Program Fran bertujuan untuk mengembangkan kekuatan letupan. Oleh itu, untuk keselamatan, lebih baik menggunakan abah-abah.
Teknik pelaksanaan
Bagaimana cara menarik barbel ke tali pinggang dengan betul? Sebilangan besar pengunjung kelab kecergasan melakukannya dengan tidak betul, membengkokkan tidak cukup rendah, yang membawa kepada gerakan kecil dan pengembangan hanya trapezium (seperti mengangkat bahu). Teknik yang betul adalah seperti berikut:
- Letakkan peluru pada dudukan pemasangan. Barulah boleh dimuatkan.
- Pergi ke bar, ambil palang dengan pegangan lurus, lepaskan dari rak. Tangan hendaklah selari antara satu sama lain dan selebar bahu. Tidak lebih sempit, tidak lebih lebar, kerana dalam hal ini beban pada otot punggung semakin lemah.
- Bengkokkan kaki anda sedikit di lutut dan betulkan.
- Bengkokkan punggung bawah dan tahan sepanjang latihan.
- Kepala harus melihat cermin dengan ketat (iaitu di hadapannya sendiri). Ini akan membolehkan anda mengawal teknik latihan, di samping itu, kehadiran beban pada trapezoid bergantung padanya.
- Bengkokkan supaya batang tubuh berada tepat di atas selari dengan lantai, tidak lebih dari 30 darjah darinya.
- Naikkan barbel perlahan. Pergerakan utama harus dengan siku. Ini adalah satu-satunya cara untuk mematikan tangan "lemah" sebanyak mungkin dan menghidupkan kembali "kuat". Penggunaan tali dibenarkan.
- Angkat ke tali pinggang, membawa bilah bahu ke belakang. Pada masa yang sama, siku harus lebih tinggi dari paras punggung, cuba bawa sejauh mungkin.
- Bekukan selama 1 saat.
- Turunkan bar secara perlahan ke lengan yang terentang. Regangkan bulu roma anda sebanyak mungkin dan buat wakil baru. Ingatlah untuk menjaga lutut dan punggung bawah tetap sepanjang latihan. Pergerakan badan juga tidak dibenarkan.
Cengkaman langsung
Teknik pegangan lurus membolehkan penggunaan tali atau penggunaan berat kecil dengan kunci terbuka (ibu jari tidak bertentangan dengan yang lain).
Matlamat utama adalah mematikan otot fleksor (bisep) sebanyak mungkin. Tidak mudah bagi pemula untuk melakukan ini, masih banyak yang melakukan pergerakan dengan tangan mereka. Cengkaman terbalik boleh membantu di sini.
Cengkaman terbalik
Dalam versi ini, bar ditarik oleh pegangan dari anda. Boleh dilakukan dengan cengkaman yang lebih sempit berbanding dengan yang lurus. Dalam versi mana anda akan merasa kurang bisep - satu perkara semata-mata, anda perlu mencuba kedua-duanya dan memilih sendiri yang mana beban maksimum pada otot belakang berlaku.
T-leher
Ini adalah jenis tarikan barbell-to-belt yang menggunakan bar T-bar, satu sisi melekat pada lantai. Terdapat variasi di mana atlet berdiri di mesin T-bar dengan sokongan dada. Di sini, kelebihan utama terletak pada kemampuan mengasingkan banyak massa otot, khususnya, kaki dan abs dimatikan, kerana tidak diperlukan untuk menjaga tubuh dalam satu keadaan.
Ciri utama teknik ini adalah perlunya menggunakan cengkaman netral ketika lengan saling memandang, dan penggunaan T-bar membolehkan anda mengejutkan otot dengan amplitud baru.
Langkah berjaga-berjaga
Apa sahaja latihan dan sukan yang dimiliki atlet, anda perlu mematuhi beberapa langkah berjaga-jaga:
- Sentiasa gunakan tali keselamatan ketika bekerja dengan berat badan anda sendiri. Sekiranya tujuannya adalah mengepam otot-otot tulang belakang lumbar, lebih baik menggunakan hiperextensi dengan berat tambahan.
- Jangan sekali-kali melakukan senaman dengan gaya ragut, walaupun kelihatan lebih mudah untuk mengangkat palang pada fasa yang lebih rendah.
- Walaupun anda berada di pinggang, lengkung punggung bawah dan jaga sudut yang betul.
Kesimpulan
Dengan mengetahui cara menarik barbel ke tali pinggang dengan betul, anda dapat melindungi diri anda dari kecederaan sukan tradisional dan melupakan selama-lamanya mengenai tidak berkesan dari segi kemajuan tarikan daya tarikan pada simulator. Perkara utama yang perlu diingat adalah bahawa ia memerlukan kepekatan maksimum, jadi lebih baik memainkannya dengan selamat - memakai tali dan tali pinggang kuasa. Dalam kes ini, kemungkinan kecederaan akan minimum.
Di CrossFit, latihan, walaupun jarang digunakan, tetapi di kompleks, ia memberikan kajian yang sangat baik di belakang, terutama ketika digunakan dalam latihan litar atau di superset yang menggunakan otot pektoral dan tulang belakang.
Jangan terlalu kerap melakukan senaman berat dengan barbel ke tali pinggang, frekuensi optimum adalah seminggu sekali.
