Bahagian belakang yang paling sukar untuk dikembangkan adalah bahagian tengahnya. Kawasan ini dibentuk oleh bahagian tengah dan belakang otot trapezius. Untuk "memuat" bahagian ini dengan betul, perlu memusatkan perhatian sebanyak mungkin pada saat menyatukan bilah pada saat tujahan. Perkara ini agak sukar dilakukan, dan anda harus menumpukan perhatian pada setiap pengulangan deadlift, cuba mengalihkan beban dari bahagian bawah ke tengah belakang. Nasib baik, ada kaedah yang lebih sederhana dan lebih cekap tenaga untuk mengembangkan otot punggung anda - berdiri barbel. Secara teknikal latihan ini dilakukan dan apa kesalahan yang sering dilakukan oleh atlet pemula semasa melaksanakannya - kita akan ceritakan dalam artikel ini.
Kebaikan bersenam
Latihan ini disebut tarikan barbel di belakang, dengan kata lain - deadlift Lee Haney. Atlet legenda dari dunia bina badan inilah yang dianggap sebagai "penemu" latihan yang dimaksudkan.
Hebatnya, barbell berfungsi lebih dari sekadar tuntutan estetika hakim bina badan. Faktanya adalah bahawa otot yang berkaitan dengan ruang interscapular sering hipotropik pada orang yang menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Juga, bahagian tengah belakang secara kronik dilambangkan dalam wakil profesion tertentu - perhiasan, pemain biola, akauntan, pengaturcara. Ini menyebabkan peredaran darah terganggu di kawasan ini, oleh itu - kepada pelanggaran bekalan darah ke tulang belakang toraks.
Ingatlah bahawa di bahagian tengah punggung terdapat lekatan tulang rusuk yang membentuk dada. Oleh itu, neuralgia intercostal, rasa kekurangan udara yang kronik, rasa sakit di tulang belakang toraks mungkin terjadi.
Sebagai tambahan, bahagian tengah dan bawah trapezium, bersama dengan delta posterior, secara biomekanik "menyelaraskan" tali pinggang bahu atas berkenaan dengan pengedaran berat badan yang terakhir ke dada. Apakah maksudnya? Dengan kelemahan kompleks otot yang tersenarai, sendi bahu maju, di bawah tindakan daya tarikan dari otot pektal kecil dan besar.
Nampaknya, apa yang sangat mengerikan? Dengan kedudukan badan ini, berat tali pinggang bahu atas jatuh pada vertebra serviks ke-7, dan ini pasti menyebabkan hiperlordosis tulang belakang serviks. Penyakit inilah yang menyebabkan sakit kepala akut, kemerosotan ketajaman penglihatan, sakit kepala kronik.
Dan untuk mengelakkan keadaan ini, kita mesti mengembangkan otot ruang interscapular. Dan cara termudah untuk melakukan ini adalah dengan menarik barbel di belakang punggung anda sambil berdiri.
Otot apa yang berfungsi?
Kami berharap pada bahagian sebelumnya kami dapat meyakinkan anda tentang manfaat latihan seperti barbel di belakang. Dan untuk akhirnya menghilangkan keraguan anda tentang sama ada mahu atau tidak melakukan latihan dalam program latihan anda, baca dengan teliti otot mana yang berfungsi ketika melakukan barbel di belakang punggung anda:
- bahagian tengah dan bawah otot trapezius;
- otot rhomboid yang sangat berbaring;
- kumpulan otot deltoid posterior;
- sekumpulan otot bisep lengan panjang, otot brachioradial secara tidak langsung terlibat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Teknik pelaksanaan
Teknik yang betul untuk melakukan barbell di belakang punggung sambil berdiri kelihatan seperti ini:
- Kami meletakkan barbel di rak pada paras tapak tangan yang diturunkan.
- Kami berdiri dengan punggung ke palang, cengkaman terletak di bahu.
- Dengan pergerakan terkawal, kami melepaskan bar dari rak, sedikit membawa pelvis ke hadapan. Tanpa menyebarkan siku ke sisi, tarik ke atas. Pada masa yang sama, bilah bahu disatukan.
- Kami dengan lancar mengembalikan peluru ke kedudukan asalnya. Siku sentiasa selari antara satu sama lain.
Setelah menyelesaikan 12-15 pengulangan, anda akan merasa seolah-olah seseorang meletupkan belon di antara bilah bahu anda. Sepanjang latihan, perasaan tegang harus tertumpu terutama di antara bilah bahu. Ada kemungkinan perasaan yang serupa dengan "merangkak merangkak" mungkin timbul.
Untuk melakukan latihan ini dengan betul, anda tidak boleh membingungkannya dengan mengangkat bahu barbell. Dengan mengangkat bahu, secara praktikal anda tidak membengkokkan siku, latihan turun untuk mengangkat bahu, amplitud pergerakan peluru sangat kecil. Sebaliknya, dalam deadlift Lee Haney, anda harus membengkokkan siku anda, berusaha membawa penekanan dari trapezoid atas ke tengah punggung anda.
Kesalahan pemula yang biasa
Julat pergerakan tidak terlalu besar. Tidak banyak kemungkinan pergerakan pergerakan barbell. Tetapi, walaupun ini, walaupun tarikan barbel di belakang, kesilapan mungkin berlaku, menyamakan semua kelebihan latihan yang dijelaskan. Terdapat tiga kesalahan yang paling biasa:
- Pengangkatan mati dilakukan dengan bisep. Dalam kes ini, latihan menjadi sama sekali tidak berguna, lebih-lebih lagi, risiko merobek tiang anterior kapsul sendi bahu meningkat.
- Siku bergerak terpisah. Dengan kesalahan teknikal seperti itu, kyphosis toraks meningkat, mewujudkan sejumlah masalah yang dijelaskan di atas. Teknik ini sangat tidak digalakkan kerana berpotensi berbahaya.
- Berat badan berlebihan digunakan, yang tidak membenarkan latihan dilakukan pada amplitud penuh. Sekali lagi, latihan menjadi sama sekali tidak berguna jika tidak dilakukan dengan amplitud penuh. Tidak ada amplitud - tidak ada penglibatan otot kerja dan, oleh itu, tidak ada kesan yang diharapkan. Penulis deadlift, Lee Haney, melakukan latihan ini dengan berat 40 kilogram. Oleh itu, disarankan untuk memulakan latihan dengan bar kosong dan melakukan tarikan di belakang belakang di hujung latihan di bahagian belakang.
Latih pintar! Sihatlah!
