Latihan regangan kaki

Kami telah menyediakan latihan regangan kaki 21 untuk anda, yang sesuai untuk atlet pemula dan berpengalaman.

Jenis senaman regangan

Latihan untuk meregangkan otot kaki boleh dibahagikan kepada beberapa jenis:

Bilakah meregangkan otot anda: sebelum, semasa, selepas bersenam?

Jacob Wilson, ahli fisiologi sukan di Florida State University, percaya bahawa regangan adalah suatu keharusan sebelum kelas. Namun, ini tidak seharusnya berbentuk statik, anda perlu melakukan pemanasan dinamik. Dan selepas kelas - peregangan untuk menenangkan badan, pulihkan nadi kembali normal (buku "Cardio or Strength" karya Alex Hutchinson).

Memetik sumber yang sama, dapat dilihat bahawa Jason Winchester, seorang saintis di Louisiana State University, yakin bahawa jangan melakukan regangan sebelum latihan kekuatan... Tetapi regangan selepas latihan adalah suatu keharusan. Sekiranya latihan seperti itu dirancang, ada baiknya masa berlalu sebelum kekuatan utama. Anda juga boleh melakukannya pada hari tidak bersenam, seperti pada waktu pagi atau sebelum tidur.

Adalah idea yang baik untuk menarik otot kerja antara set dalam latihan kekuatan. Tidak lama, secara harfiah 10-15 saat.

Panaskan sebelum meregangkan

Eksperimen pada tikus di University of Michigan menunjukkan bahawa otot mesti dipanaskan sebelum meregangkan, jika tidak, mereka cedera parah. Pakar menasihatkan melakukan pemanasan sebelum melakukan regangan - berjoging, berbasikal untuk memanaskan badan (buku "Cardio or Strength" karya Alex Hutchinson).

Bagaimana dan berapa lama untuk meregangkan?

Sebaik-baiknya, meregangkan kaki anda memerlukan masa 10-15 minit. Rata-rata, peregangan berlangsung sekitar 10-20 minit. Sebelum memulakannya, nadi harus dipulihkan.

Latihan untuk bahagian depan paha

Pada bahagian ini, kita akan melihat pergerakan asas untuk meregangkan bahagian depan paha (quadriceps).

Membentang Quadriceps Stretch

1. Berbaring menghadap tikar.
2. Angkat kepala anda, angkat tangan anda dan balut di pergelangan kaki dengan nama yang sama.
3. Tarik kaki ke arah punggung sambil mengekalkan paha anda di lantai.
4. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Anda juga boleh menggunakan penyerap hentakan getah atau tali lompat di sini:

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Meregangkan paha depan pada satu lutut

1. Berlutut di satu lutut, seolah-olah berada di bawah.
2. Letakkan tangan anda di kaki depan anda. Dengan tangan anda yang lain, pegang jari kaki anda yang lain dan tarik ke arah pantat anda. Cuba ketatkan otot gluteal anda.
3. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

© Kzenon - stock.adobe.com

Jauh dalam

1. Lemparkan lunge ke hadapan yang dalam. Kaki belakang hendaklah lurus.
2. Gerakkan badan ke hadapan, dan letakkan tangan anda di lantai di kedua-dua belah kaki depan.
3. Kaki, dibaringkan ke belakang, dibengkokkan sehingga lutut sampai ke lantai. Peregangan ke hadapan dengan lutut, anda dapat merasakan paha belakang kaki itu.
4. Sekarang ulangi dengan kaki yang lain.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Latihan untuk bahagian belakang paha

Latihan untuk meregangkan paha belakang boleh dilakukan dengan menggunakan peralatan tambahan. Dan juga berbaring, berdiri atau duduk.

Meregangkan bahagian belakang paha dengan pengembang

1. Berbaring telentang dengan kaki dilunjurkan.
2. Pada kaki satu kaki, lemparkan tali, pengembang atau tali, angkat setinggi mungkin dan tarik ke arah anda. Kaki kedua lurus dan tidak turun dari lantai.
3. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Regangan berdiri

1. Berdiri tegak dan letakkan tangan anda di tali pinggang anda.
2. Melangkah ke hadapan dan condongkan badan anda hampir selari dengan lantai. Bahagian belakang harus lurus. Peregangan ke hadapan tanpa mengangkat kaki dari lantai.
3. Sekiranya anda sedikit membengkokkan kaki belakang di lutut, bahagian bawah paha akan tegang, jika kaki lurus, bahagian atasnya akan tegang.
4. Tukar kaki dan ulangi pergerakan.

Condong ke kaki

1. Duduk di punggung anda dan luruskan kaki anda di hadapan anda.
2. Bengkokkan ke kaki anda dan letakkan tangan anda di kedua-dua belah kaki anda sejauh mungkin. Anda boleh menarik kaki dengan tangan anda dan perlahan-lahan meregangkan ke hadapan.

© DragonImages - stock.adobe.com

Condongkan ke sebelah kaki

1. Duduk seperti latihan sebelumnya, tetapi panjangkan hanya satu kaki di hadapan anda. Yang kedua hendaklah dibengkokkan di lutut dan meletakkan kaki anda di paha kaki yang diluruskan.
2. Pegang kaki kaki yang terbentang dengan tangan anda, bengkok ke hadapan dan tarik jari kaki ke arah anda. Cuba jangan membelakangi anda. Ulangi dengan kaki yang lain.

© Bojan - stock.adobe.com

Selekoh berdiri

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar dari bahu anda (lebarnya bergantung pada peregangan anda).
2. Condongkan badan ke bawah, lurus ke belakang. Pada titik akhir, anda perlu meletakkan telapak tangan anda di lantai. Kaus kaki menghala ke hadapan, seperti juga jari.

© fizkes - stock.adobe.com

Benang membujur

1. Sekiranya peregangan membolehkan anda, duduklah secara membujur.
2. Lengan harus diletakkan di sisi dan berat badan harus dipindahkan ke tangan. Tidak perlu mengayunkan pinggul dan bahu ke sisi.
3. Tukar kaki dan ulangi.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Latihan untuk bahagian dalam paha

Latihan untuk meregangkan paha dalaman dilakukan semasa berbaring atau duduk. Perlu mencuba setiap pilihan dan memilih pilihan yang memberi anda rasa terbaik untuk regangan dalam kumpulan otot sasaran anda.

Jongkok dalam

1. Anda perlu duduk di atas kaunter, mesin senaman, kerangka pintu, atau permukaan lain yang selesa supaya anda dapat menggunakannya semasa berjongkok.
2. Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda, putar lutut dan jari kaki ke luar. Pegang pada sokongan, perlahan-lahan turunkan diri anda ke tempat duduk yang dalam sehingga paha anda menyentuh otot betis. Jongkok dilakukan dengan punggung lurus dan tanpa kecondongan badan.

"Rama-rama di dinding"

1. Duduk di lantai di punggung anda. Pastikan punggung anda lurus. Sekiranya ini sukar bagi anda, duduklah dengan sokongan di dinding.
2. Bengkokkan kaki anda dan tekan kaki anda bersama-sama. Sekarang, lurus punggung, turunkan lutut ke lantai. Tetapi jangan tekan dengan tangan anda.

© stanislav_uvarov - stock.adobe.com

"Katak"

1. Berbaring di perut, kemudian letakkan sokongan lengan bawah anda.
2. Rentangkan lutut dan bengkokkan kaki anda pada sudut 90 darjah. Pada masa yang sama, kaus kaki melihat ke sisi. Cuba turunkan pelvis anda serendah mungkin ke lantai. Sekiranya anda boleh meletakkan lembangan sepenuhnya, bagus.

"Katak dengan kaki lurus"

1. Kedudukannya serupa dengan latihan sebelumnya, hanya satu kaki yang dilanjutkan. Sekali lagi, cuba turunkan pelvis ke lantai.
2. Ulangi dengan kaki yang lain.

Lipat ke hadapan

1. Duduk di lantai di punggung anda dan rentangkan kaki selebar mungkin ke sisi. Stoking itu mendongak.
2. Bersandar ke hadapan dengan tangan anda dilanjutkan dan tapak tangan di lantai. Cuba turunkan perut anda sedekat mungkin ke lantai. Jangan bengkokkan lutut.

© Syda Productions - stock.adobe.com

Benang melintang

1. Sekiranya peregangan membolehkan anda, hulurkan kaki anda ke sisi dalam perpecahan lateral.
2. Jangan bawa pelvis anda ke belakang, ia harus rata dengan lutut dan kaki. Dengan regangan yang baik, anda boleh bersandar ke depan dan bersandar pada lengan bawah. Sekiranya sukar bagi anda untuk melakukan ini, letakkan telapak tangan anda. Bertujuan untuk menarik pelvis anda ke lantai.

© Amelia Fox - stock.adobe.com

Peregangan di sebelah dinding

1. Berbaring telentang sehingga pelvis anda rata dengan dinding, dan kaki anda tegak lurus ke lantai.
2. Sebarkan kaki anda dan biarkan mereka jatuh ke sisi dengan berat badan anda. Stokin memandang ke bawah.
3. Cuba kekal dalam kedudukan ini selama beberapa minit.

Latihan untuk bahagian luar paha

Malah orang yang tidak terlatih dapat melakukan latihan di dekat dinding. Dan apa yang dilakukan semasa berdiri memerlukan sedikit persiapan. Tetapi sebaliknya, akhbar diregangkan pada masa yang sama.

Penculikan pinggul ke dinding

1. Berdiri di dinding dengan sebelah kanan anda. Letakkan telapak tangan kanan anda di atasnya.
2. Letakkan kaki kanan anda di belakang kiri dan jongkok ke bawah. Kaki yang dibawa ke belakang harus meluncur di lantai ke kiri tanpa membongkok di lutut. Pastikan badan lurus.
3. Pusingkan sisi lain ke dinding dan ulangi.

Regangan berdiri

1. Letakkan kaki kiri anda di belakang kanan anda di hadapan. Tangan kanan berada di tali pinggang, tangan kiri bebas diturunkan ke bawah.
2. Bersandar di sebelah tangan anda yang diturunkan. Anda juga boleh membongkok dengan tangan di atas kepala.
3. Ulangi untuk kaki yang lain.

Senaman betis

Ini adalah latihan mudah yang boleh dilakukan tanpa melakukan regangan yang cukup.

Peregangan ke dinding

1. Berdiri menghadap dinding pada jarak langkah kecil, bersandar dengan kaki kanan dan telapak tangan kanan anda, letakkan kaki yang lain selangkah ke belakang. Kaki ditekan ke lantai dan tidak turun sepanjang latihan.
2. Bersandar ke hadapan sehingga lutut kaki kanan anda bersandar di dinding. Pada masa yang sama, sebelah kiri tetap lurus, kaki bawahnya adalah yang diregangkan.
3. Ulangi pergerakan untuk kaki yang lain.

Peregangan dinding tumit

1. Berdiri dalam posisi yang serupa dengan latihan sebelumnya, hanya sekarang meletakkan kaki kanan anda di dinding dan bersandar pada tumit. Kedua-dua kaki lurus.
2. Bawa badan anda ke hadapan sambil membengkokkan kaki kanan anda.
3. Tukar kaki dan ulangi latihan.

Meregangkan bahagian depan kaki bawah

1. Duduk di punggung anda dengan kaki lurus.
2. Kami membengkokkan satu kaki di lutut, meletakkan kaki di paha kaki yang lain dan menariknya ke pelvis, membantu dengan tangan. Tarik kaus kaki ke arah anda.
3. Lakukan perkara yang sama dengan kaki yang lain.

Adakah terdapat kontraindikasi untuk peregangan?

Walaupun mempunyai tujuan yang baik, regangan dikontraindikasikan. Sebab yang mungkin:

• masalah belakang yang serius;
• lebam anggota badan yang ketara;
• microcracks di tulang;
• kesakitan yang tidak dapat difahami dan berterusan di tulang belakang lumbar;
• sakit pinggul;
• tekanan darah tinggi.

Peregangan untuk wanita hamil harus dilakukan dengan berhati-hati. Tetapi di sini semuanya bersifat individu, tidak ada kontraindikasi langsung.

Kesimpulannya

Jangan mengabaikan kompleks untuk meregangkan otot. Ini perlu dan membantu tubuh mengatasi tekanan dan mengendurkan otot.

Tonton videonya: MSSM SEPAKTAKRAW REJAM BOLAROTAN HIGHLIGHTS - JOHOR 2018 (Mungkin 2025).