Latihan tangan asas

Latihan tangan asas adalah salah satu alat yang paling berkesan untuk melatih tangan yang besar dan terlatih. Bagaimanapun, seperti yang anda ketahui, latihan terpencil hanya baik sebagai tambahan kepada latihan asas. Mari kita fikirkan cara mengepam lengan besar, termasuk di rumah, menggunakan latihan asas untuk otot lengan.

Apa yang diperlukan untuk otot tumbuh?

Pertama, anda perlu melatih otot secara berkala, dan kedua, biarkan ia pulih. Dan jika tidak ada masalah dengan melatih lengan: kita mengayunkan setiap senaman, atau mengepamnya pada hari yang terpisah, maka pemulihan biasanya merupakan bencana, dan tepatnya kerana kita sangat bersungguh-sungguh mengeksploitasi otot lengan kita. Apa gunanya? Bisep dan trisep adalah kumpulan otot yang cukup kecil, tetapi dengan fungsi yang sangat penting dalam membantu jisim otot yang besar. Oleh itu, bisep adalah kumpulan otot daya tarikan yang secara aktif membantu bahagian belakang dalam pergerakan yang sama, trisep adalah kumpulan otot pendorong yang "membantu" delta dan dada. Oleh itu, dengan memuatkan kumpulan otot yang besar, anda melatih lengan anda secara bersamaan, oleh itu, tanpa menggunakan latihan khusus untuk bisep dan trisep, anda dapat menambahkan jumlah otot yang padat pada bahagian kedua. Tetapi ada beberapa syarat:

• anda harus bekerja dengan berat yang sangat kukuh;
• anda mesti merasa sangat baik hasil kerja "otot sasaran" (ketukan, dada atau delta);
• untuk jangka masa tertentu untuk melepaskan "titik" mengepam otot lengan;
• Sangat mustahak untuk melatih otot kaki anda - melakukan deadlift dan squats - ini adalah latihan badan bawah yang membawa kepada pengaktifan sistem hormon anda yang paling kuat dan membawa kepada pembebasan testosteron semula jadi yang kuat.

Mengikuti semua petua di atas mengenai bagaimana membina lengan besar akan menyebabkan peningkatan jisim otot secara keseluruhan, iaitu, semua otot anda akan meningkat dalam jumlah, termasuk otot di lengan anda. Pada masa yang sama, mereka akan menjadi lebih kuat - ini pasti akan berguna, tetapi lebih banyak lagi di bawah. Oleh itu, kami telah mencipta jisim otot tertentu pada lengan, tetapi saya mahukan lebih banyak.

Kami membahagikan bahan kami kepada 2 blok bersyarat mengikut latihan asas untuk lengan: 1 - ini adalah latihan untuk trisep, 2 - masing-masing, ini adalah latihan untuk bisep. Mari mulakan dengan yang pertama.

© dissoid - stock.adobe.com

Latihan Triceps Khas

Dari saat inilah kita mula melakukan latihan khusus untuk otot-otot lengan, sambil mengingat bahawa 2/3 dari jumlah lengan menetapkan trisep dan hanya satu pertiga - bisep. Oleh itu, otot trisep bahu menjadi keutamaan bagi kita. Walaupun trisep terdiri dari tiga kepala, masing-masing mempunyai satu tendon, ketika kita melepaskan lengan pada sendi siku, keseluruhan otot berkontrak, bukan beberapa ikatan yang terpisah. Namun, bergantung pada kedudukan humerus berbanding dengan tali pinggang anggota atas, penglibatan otot dalam pergerakan dapat diubah.

© bilderzwerg - stock.adobe.com

Matlamat kami adalah trisep besar, oleh itu, tugas kami adalah memasukkan, pertama sekali, "kepala trisep terbesar." Ini adalah bahagian tengah; hujung proksimalnya melekat pada skapula. Untuk menghidupkan kepala tengah "sepenuhnya", kita mesti mengangkat tangan di atas kepala kita dan, membongkokkannya ke siku, membawa lengan bawah di belakang kepala, diikuti dengan lanjutan lengan. Pilihan kedua adalah meluruskan lengan pada sendi siku dan pada masa yang sama mengubah kedudukan bahu berbanding dengan badan. Latihan asas untuk melatih lengan dan, dengan itu, trisep diberikan di bawah.

Akhbar Perancis

Press bench Perancis adalah salah satu latihan asas tangan yang paling berkesan. Di sini dengan terperinci mengenai teknik persembahan akhbar Perancis.

Dips dengan penekanan pada trisep

1. Posisi permulaan digantung pada batang yang tidak rata, badannya lurus, terpaku pada lengan yang diluruskan tegak lurus dengan permukaan bumi.
2. Dengan kedudukan badan yang tetap, atau dengan sedikit kemiringan badan ke hadapan, bengkokkan lengan pada sendi siku ke sudut 90-100 darjah, tanpa menyebarkan siku ke sisi - ini akan mengalihkan sebahagian beban pada otot dada. Tekanan lebih dalam dalam pilihan ini sangat tidak digalakkan kerana peningkatan risiko kecederaan pada sendi bahu.
3. Luruskan tangan anda di bawah kawalan, cuba buat tekanan maksimum dengan telapak tangan anda pada batang yang tidak rata.

Triceps Bench Dips

1. Kami duduk di tepi bangku, ambil tepi dengan tangan kami. Cengkamannya selebar bahu, boleh sedikit sempit, di sini anda perlu mencari kedudukan yang selesa untuk sendi pergelangan tangan.
2. Kami membawa punggung ke hadapan, memindahkan berat badan ke tangan kita. Pada masa yang sama, kaki diluruskan pada sendi lutut dan dibawa ke hadapan. Tumit berada di lantai, atau anda boleh menggunakan bangku kedua sebagai penyokong (syarat utama: ketinggian yang sama dengan sokongan di bawah lengan).
3. Kami melenturkan lengan pada sendi siku dengan lancar, cuba untuk tidak menyebarkan siku ke sisi. Punggung dan punggung diturunkan ke lantai, selari dengan bangku. Siku dibengkokkan ke sudut 90 darjah, kami membetulkan kedudukan dengan kedudukan tegang otot trisep bahu.
4. Seterusnya, kita melepaskan siku, cuba memusatkan perhatian pada sensasi pada trisep. Kami memperbaiki ketegangan pada otot sasaran. Untuk menyukarkan latihan ini, anda boleh menggunakan bobot, dalam hal ini, ia harus terletak di pinggul, sedekat mungkin dengan pelvis.

Senaman bisep

Bagi bisep, untuk hipertrofi maksimumnya, disarankan untuk menggunakan lenturan lengan secara bergantian dari dua kedudukan utama: ketika bahu sejajar dengan badan dan ketika bahu ditarik ke belakang ke belakang badan. Izinkan saya menerangkan mengapa ini berlaku: keriting gantian memberi kawalan mental yang lebih tepat terhadap otot yang sedang dikerjakan dan membolehkan anda menumpukan perhatian 100% untuk mengerjakan bisep di kedua-dua belah pihak. Mengubah kedudukan bahu relatif dengan badan memberikan pergeseran penekanan dari kepala bisep pendek (bahu ditekan ke badan) ke yang panjang (bahu diletakkan ke belakang). Adalah penting untuk memahami bahawa dalam setiap varian keseluruhan kontrak otot, secara keseluruhan, hanya tahap penglibatan kumpulan otot dalam pergerakan berubah.

© reineg - stock.adobe.com

Keriting dumbbell berdiri

1. Posisi permulaan berdiri, pilihan terbaik, menekan punggung dan siku ke sokongan tetap, tidak termasuk pergerakan badan yang berayun. Lengan bawah terlentang, dumbbell di tangan. Lengan bawah sejajar dengan pergelangan tangan.
2. Lengan dibengkokkan pada sendi siku dengan sudut 100 darjah, iaitu, tidak sepenuhnya (idealnya, anda harus membengkokkan lengan sehingga anda merasakan tegangan maksimum pada bisep). Sekiranya anda membawa dumbbell ke sendi bahu, anda, dengan itu, melepaskan sedikit beban dari otot yang berfungsi, dan kehilangan sedikit keberkesanan pergerakannya.

Mod yang paling berkesan untuk melakukan latihan: di bawah kawalan dan perlahan-lahan luruskan lengan kerja di siku, mengelakkan kelonggaran bisep sepenuhnya, lakukan pengulangan yang ditentukan dengan anggota badan, kemudian beralih ke tangan kedua.

© blackday - stock.adobe.com

Keriting Dumbbell Alternatif Tempat duduk 45 darjah

I.P. yang optimum - duduk di bangku, belakang pada sudut 45 darjah. Tangan dengan dumbbell tergantung bebas di bahagian sisi badan. Posisi tangan sama seperti yang dijelaskan dalam perenggan 1 di atas. Inti dari latihan adalah membengkokkan lengan pada sendi siku, tanpa pergerakan bahu tambahan. Teknik pergerakan itu sendiri sama seperti yang dijelaskan di atas.

© blackday - stock.adobe.com

Lenturan serentak lengan dengan barbel

1. I.P. sepadan dengan yang dijelaskan dalam klausa 1. Batang dipasang di tangan yang diturunkan, pada paras pinggul, cengkamannya selebar bahu. Bar boleh digunakan melengkung dan Olimpik, tentu saja, EZ lebih disukai, kerana ia membolehkan anda bekerja dengan lebih selesa dan, dengan itu, lebih baik menumpukan perhatian pada kerja otot sasaran.
2. Kami membengkokkan lengan pada sendi siku di bawah kawalan ke sudut kira-kira 100 darjah, memperbaiki diri pada titik tegangan maksimum bisep, di bawah kawalan kita mengembalikan palang ke kedudukan semula.

Cara menggabungkan latihan lengan dengan melatih kumpulan otot yang lain

Untuk pertumbuhan otot lengan yang berkesan, 4 keadaan penting (menurut VN Seluyanov - sumber "Asas latihan kekuatan" (baca dari halaman 126)):

• kumpulan asid amino percuma;
• creatine percuma;
• hormon anabolik;
• ion hidrogen.

Dua syarat pertama bergantung pada diet anda, tetapi yang terakhir bergantung sepenuhnya pada latihan anda. Otot diasamkan semasa bekerja dalam mod 12-15 pengulangan, iaitu ketika bekerja dengan berat, 65-70% dari maksimum anda. Sensasi terbakar pada otot menunjukkan pengasidan yang baik.

Hormon anabolik dilepaskan sebagai tindak balas untuk melatih kumpulan otot besar, yang kebanyakannya dilepaskan semasa latihan kaki. Oleh itu, masuk akal untuk melatih bisep dan trisep pada hari kaki, selepas yang terakhir. Atau ikuti latihan bisep ke hari ketika anda bersenam di belakang, dan lakukan trisep selepas dada. Dalam versi terakhir, anda tidak boleh melakukan lebih dari 2 latihan dalam setiap 3 set. Dalam varian menggabungkan lengan dengan kaki, lebih baik melakukan 2-3 latihan untuk trisep dalam 3 set dan 1-2 latihan untuk bisep masing-masing dalam 3-4 set.

Kesimpulannya, video berguna mengenai urutan pemanasan / penyejukan untuk pemulihan aktif bisep dan trisep:

Tonton videonya: BADMINTON - Latih 9 Asas Kepada Murid - PART 2 (November 2024).