Push-up pada satu lengan

Senaman berat badan untuk mencapai tubuh yang kuat dan berotot sama berkesan dengan latihan ketahanan. Push-up satu lengan adalah salah satu pergerakan klasik dan paling sukar. Teknik yang sempurna memerlukan kekuatan yang luar biasa - setelah mencapai lintasan yang jelas, anda pasti akan mendapat satu lagi alasan untuk merasa bangga.

Otot apa yang berfungsi?

Untuk memahami mekanisme melakukan latihan dengan betul, pertama anda perlu mengetahui otot mana yang berfungsi semasa push-up di satu pihak? Secara amnya, kerja ini merangkumi kumpulan otot yang sama yang terlibat dalam push-up konvensional dari lantai:

• otot dada yang besar;
• trisep;
• otot deltoid;
• bisep;
• otot perut rektus dan serong;
• otot anterior serratus;
• otot gluteus maximus;
• hamstrings;
• quadriceps;
• otot betis;
• latissimus dorsi.

Perbezaan antara pilihan adalah pada beban yang diberi pada kumpulan otot tertentu. Dalam versi "satu tangan", anak lembu, paha belakang dan paha depan tidak begitu penting. Ini secara signifikan meningkatkan beban pada bulu. Oleh kerana salah satu titik penambat utama hilang, badan memerlukan penstabil untuk mengimbangkan. Dalam konteks ini, ketukan disebut sebagai otot penstabil.

Peranan otot tertentu meningkat atau menurun bergantung pada kedudukan badan, lengan, pelvis dan kaki. Semakin dekat teknik pelaksanaan dengan ideal, semakin besar beban trisep, delta, abs dan penstabil. Teknik yang ideal adalah teknik yang memerlukan usaha yang tinggi. Mengenai ini - di bahagian yang sesuai.

Kebaikan dan faedah bersenam

Tekanan satu tangan adalah latihan yang akan menjadikan anda lebih kuat dan tahan lama. Terima kasih sebahagiannya untuk Paul Wade, pengarang The Training Zone, gerakan-gerakan ini disebut sebagai push-up penjara. Paul menghabiskan bertahun-tahun di penjara bawah tanah, di mana dia dapat mengembangkan kekuatan besar hampir secara eksklusif melalui latihan dengan berat badannya sendiri. Dan push-up memainkan peranan utama dalam mengembangkan kekuatan korps Wade.

Walaupun banduan tidak melakukan latihan berat badan, dia pernah mendapati dirinya terlibat dalam hujah ingin tahu. Pengarang buku motivasi ditawarkan untuk menyertai salah satu kejuaraan powerlifting. Berusaha membuktikan kelebihan sistem bebas inventori, Paul bersetuju untuk bertaruh. Tanpa banyak pengalaman dengan barbell, dia berjaya menduduki tempat ketiga. Ini adalah kesan latihan kuat yang dirancang untuk tekanan semula jadi.

Pertumbuhan kekuatan

Tekanan biasa secara teratur menjadi latihan sederhana, intensitasnya dapat ditingkatkan, terutama dengan meningkatkan jumlah pengulangan. Hilangkan satu tangan, dan beban meningkat dengan urutan besarnya. Cuba buat pergerakan sempurna, dan fizik akan lebih teratur. Orang yang boleh melakukan push-up di satu pihak, tidak ada yang berhak memanggil lemah. Sekurang-kurangnya kaki mereka tidak pernah melintasi ambang gim.

© takoburito - stock.adobe.com

Peningkatan daya tahan

Seiring berjalannya waktu, apabila keupayaan fizikal berkembang, keadaan yang sama berlaku seperti dengan "klasik". Badan menyesuaikan diri dengan beban dan bertindak balas terhadap latihan dengan daya tahan yang meningkat. Atlet yang mampu melakukan push-up tunggal mempunyai kawalan badan yang sangat baik dan jauh lebih letih dalam keadaan normal daripada hanya manusia biasa.

Berkebolehan berlatih di mana sahaja

Sekiranya seorang tahanan dalam kurungan sendirian berjaya menjadi titan "pendidikan jasmani", maka rungutan mengenai kekurangan keadaan yang sesuai kelihatan tidak masuk akal dan menyedihkan. Manfaat push-up satu tangan adalah bahawa dalam beberapa bulan mereka dapat mengubah orang yang tidak terlatih menjadi panutan.

Paul Wade berakhir di penjara pada 23. Dengan ketinggian 183 cm, beratnya hanya 68 kg. Tidak mudah dengan parameter seperti itu di ruang bawah tanah. Tetapi, setelah mula berlatih dengan bersungguh-sungguh, setahun kemudian dia adalah salah seorang tahanan terkuat. Wade tidak bersendirian - selalunya "rakan sekerjanya" mengejutkan dengan kemampuan fizikal. Contoh dan teladan orang lain seperti dia memberitahu - mereka menunjukkan potensi latihan berat badan. By the way, di laman web kami, di bahagian latihan crossfit, anda boleh menemui banyak latihan untuk bekerja dengan berat badan anda sendiri.

Seimbang

Tekanan lanjutan memerlukan kerja otot yang terkoordinasi. Seiring dengan kekuatan, keupayaan untuk mengawal badan anda juga bertambah. Badan "belajar" untuk bekerja dalam mod monolit - beberapa kumpulan berkait rapat dengan yang lain. Bruce Lee adalah contoh yang baik bagi seseorang yang menundukkan "fizik" kepada kesedaran. Little Dragon juga melakukan banyak push-up.

Rekod Bruce Lee push-up di satu tangan (dengan dua jari) - 50 kali. Sebahagiannya kerana ini, dia menjadi "lelaki musim bunga", siap dan mampu pada bila-bila masa untuk bergerak seperti kucing ke posisi lain.

Pengurangan berat

Push-up adalah latihan intensif tenaga. Dengan menguji kekuatan badan secara berkala, anda dapat membuat kemajuan yang cepat dalam menurunkan berat badan. Kini papan menjadi bergaya - latihan yang berkesan untuk akhbar. Tetapi semasa anda menaik, anda sebenarnya melakukan bar yang sama dalam gerakan. Tanpa sokongan di sisi lain, melakukan senaman lebih sukar, oleh itu, pengembaliannya lebih tinggi.

Kesihatan yang lebih baik

Tekanan satu tangan secara berkala dapat membantu meningkatkan fungsi sistem pencernaan. Terima kasih kepada mereka, jantung diperkuat dan potensi sistem pernafasan meningkat. Mereka mempunyai kesan yang baik pada tulang dan ligamen - mereka menjadi lebih kuat.

Kesan psikologi positif

Sedikit yang tahu bagaimana melakukan push-up satu tangan. Setuju, senang menjadi sebahagian daripada sekumpulan atlet kecil. Mungkin anda tidak peduli akan rasa iri dan kekaguman orang lain, tetapi dalam keadaan apa sekalipun, anda akan mendapat hak untuk berbangga dengan diri sendiri.

Tetapi itu bukan soal kebanggaan atau sombong. Transformasi keupayaan badan membawa kepada peningkatan harga diri. Peralihan dari satu keadaan ke keadaan yang lain selalu disertai dengan kesan psikologi yang positif. Ahli angkat berat atau angkat besi berpengalaman juga tidak dapat melakukan latihan ini. Sebilangan kecil orang boleh berlatih dengan teknik yang sempurna. Bukankah senang berada di syarikat seperti itu?

© undrey - stock.adobe.com

Teknik pelaksanaan

Terdapat banyak variasi latihan ini. Sebahagian daripadanya direka untuk pemula, yang lain hanya boleh dilakukan oleh atlet lanjutan. Pertimbangkan teknik klasik, pilihan yang paling sukar. Bermula dari itu, anda dapat mengurangkan beban - ini membolehkan anda menguasai pergerakan secara beransur-ansur, tanpa mengira kemampuan permulaan.

Varian standard menyerupai push-up biasa. Perbezaan visual hanya pada "pemutusan" sebelah tangan. Tidak ada yang akan berjaya dengan segera, tidak kira seberapa kuat atletnya. Di sini anda memerlukan kemahiran khas dan "mengasah" otot dan ligamen untuk latihan ini.

Push-up klasik

Teknik push-up satu lengan:

• kedudukan permulaan - badan adalah satu garis, kaki selebar bahu atau sedikit lebih sempit, tangan bekerja di bawah bahu, tangan yang lain berada di pinggul atau di belakang punggung; tiga titik jangkar: tapak tangan dan jari kaki;
• semasa menghirup, menjaga garis permulaan badan dan kaki, turunkan diri anda ke tahap menyentuh lantai dengan dahi anda; berusaha untuk memusingkan badan secara minimum dan kecondongan bahu - kedua-duanya membantu menguasai latihan, tetapi mengurangkan beban;
• semasa anda menghembuskan nafas, kembali ke posisi awal.

Varian rujukan

Tanda-tanda prestasi rujukan:

• bahu selari dengan lantai;
• memusingkan badan adalah minimum;
• kaki tidak lebih lebar daripada lebar bahu;
• dada dan kepala sedekat mungkin dengan lantai;
• pelvis sesuai dengan badan.

Sebilangan besar orang yang kononnya mampu melakukan push-up menipu orang lain dan diri mereka sendiri. Dengan memberikan sedikit teknik yang sempurna, anda dapat membuatnya lebih mudah. Bengkokkan pelvis anda sedikit, bantu diri anda dengan bahu tangan pasif anda, letakkan kaki anda dengan lebar - akan lebih mudah ditolak. Tekanan seperti itu dapat menggembirakan yang belum tahu, tetapi mengapa menipu diri sendiri?

Walaupun begitu, kelemahan teknik dapat dianggap hanya dalam konteks prestasi ideal. Sehingga anda dapat menguasai latihan sepenuhnya, anda boleh dan harus melakukan dosa. Ia tidak akan berjaya. Untuk mendapatkan kemampuan yang diinginkan, variasi klasik akan sangat berguna.

Jenis senaman

Jenis push-up yang dijelaskan di satu pihak dirancang untuk membantu mencapai prestasi rujukan. Secara teknikal, anda tidak perlu menggunakan semuanya. Cukup untuk memilih yang betul dan berjalan lancar ke arah gawang. Tetapi latihan menunjukkan bahawa kepelbagaian latihan membawa kepada kemajuan yang lebih cepat.

Push-up dengan sokongan separa di sisi lain

Anda memerlukan beberapa jenis sokongan - apa sahaja yang berada di atas lantai dan senang digunakan akan dilakukan. Skim pelaksanaan:

• IP serupa dengan yang klasik - dengan perbezaan bahawa tangan bebas diketepikan dan bersandar pada palang, bola atau sesuatu yang lain; dalam kedudukan sedemikian, sokongan penuh pada tangan pasif tidak mungkin dilakukan, tetapi sokongan separa juga cukup untuk memastikan penurunan beban yang ketara;
• kerja menumpukan perhatian pada usaha tangan yang bekerja.

Semasa anda maju, fokuskan lebih banyak perhatian pada bahagian tubuh yang bekerja, gunakan sebaliknya dan kurang.

Push-up menggunakan tangan kedua

Untuk mempermudah latihan, anda boleh melakukan push-up dengan dua tangan, tetapi letakkan salah satunya dengan bahagian belakang (pilihan L7 yang disebut). Ini akan mewujudkan titik sokongan tambahan, tetapi dalam kedudukan sedemikian mustahil untuk menyokong sepenuhnya pihak lain. Kesulitan itu menyumbang kepada peralihan fokus secara automatik ke kawasan kerja. Skim pelaksanaannya serupa.

Push-up dengan lengan di atas kaki

Sejak sekolah, kita tahu bahawa push-up pada kedudukan di mana lengan lebih tinggi daripada kaki lebih mudah. Skema ini berfungsi dengan pergerakan tunggal juga. Letakkan tangan kerja anda di bangku, tempat tidur, atau platform lain. Cuba lakukan latihan mengikut teknik rujukan. Pilih sudut condong yang sesuai dengan mengurangkannya secara berkala.

Terdapat jenis lain push-up lantai - kedudukan dan corak tangan berbeza-beza. Sebahagian daripadanya adalah persediaan, yang lain, sebaliknya, menyukarkan tugas.

Kontraindikasi dan langkah berjaga-jaga

Tekanan satu tangan bukan untuk pemula. Latihan memerlukan asas fizikal yang kukuh dan pemahaman tentang nuansa teknikal. Terdapat sedikit kontraindikasi, tetapi ada. Push-up tanpa sokongan sebaliknya tidak digalakkan untuk orang yang:

• mempunyai masalah dengan sendi siku, pergelangan tangan, dan bahu;
• menghidap penyakit jantung; beban berat pada "mesin" badan boleh menyebabkan masalah besar, jika ada prasyarat untuk itu - perundingan doktor diperlukan;
• Mempunyai otot dan / atau ligamen yang terseliuh.

Cadangan untuk membantu menjadikan senaman seefektif dan selamat mungkin:

• pergi ke push-up penjara hanya setelah anda dapat melakukan push-up pada dua tangan sekurang-kurangnya 50 kali; persiapan ini cukup untuk kemasukan lalu lintas yang dikurangkan;
• jangan terus berusaha untuk menguasai teknik ideal latihan sepenuhnya sehingga anda berjaya menguasai jenis persediaan pada tahap yang betul;
• berusaha untuk pelbagai latihan - ini akan membolehkan anda menggunakan pelbagai otot kecil yang tidak berfungsi dalam versi lain; hasilnya, anda akan maju lebih cepat;
• secara selari, menguatkan otot yang terlibat dengan latihan lain; penekanan khas disyorkan untuk diletakkan di akhbar dan trisep;
• ingat bahawa pilihan rujukan hanyalah satu jenis push-up; anda perlu berusaha untuk itu, tetapi varieti lain boleh dianggap sebagai persediaan dan bebas; Pilihan "kecil" boleh menjadi rumit dengan mudah, misalnya, menggunakan bobot; selain itu, variasi yang kurang kompleks dapat (atau harus) dilakukan "kadang-kadang" - jika dalam gerakan penuh anda hanya mampu melakukan 1-2 pengulangan, maka potongan yang kecil akan membolehkan anda mengusahakan daya tahan;
• memantau keadaan badan; jika anda sangat letih atau kesakitan, anda tidak perlu melakukan push-up.

Kesalahan biasa

Kecuali jika kita berbicara tentang pemergian yang sengaja dari melakukan push-up yang sempurna, kesalahan dapat dipertimbangkan:

• mengangkat pelvis; perlu menaikkannya sedikit, memecahkan garis lurus badan dan kaki, dan sebahagian besar beban akan hilang;
• berusaha untuk tidak adanya kilauan badan sepenuhnya; penyimpangan minimum dari paksi tidak hanya dibenarkan - tanpa ini mustahil untuk menekan satu tangan; sekurang-kurangnya setakat ini belum ada satu kes yang direkodkan;
• kedudukan permulaan tangan kerja, di mana keseimbangan badan tidak mungkin pada tahap keupayaan fizikal ini atau secara umum; ia penuh dengan kejatuhan;
• berusaha untuk bekerja secara maksimum juga boleh menyebabkan hilangnya kawalan dan jatuh ke lantai.

Tonton videonya: Variasi gerakan #PushUp (Januari 2025).