Barbell tarik ke dagu

Latihan crossfit

8K 2 09/25/2017 (semakan terakhir: 12/02/2018)

Barbell bar ke dagu adalah latihan untuk membina kekuatan dan jisim pada otot-otot deltoid. Ini tergolong dalam kategori terpencil, di sini kita tidak begitu berminat dengan berat kerja. Adalah lebih penting untuk melakukan senaman dengan teknik halus dan mencapai peredaran darah yang baik di bahu. Dikombinasikan dengan ayunan dumbbell sisi, penekan bangku dan delta belakang yang membongkok ke arah lanjutan, tarikan barbell ke dagu akan memberikan kesan kelantangan 3-D pada bahu anda yang diperjuangkan oleh ahli kecergasan dan pembina badan di seluruh dunia. Teknik melakukan senaman ini tidak tanpa "perangkap" dan memerlukan pertimbangan yang teliti.

Hari ini kita akan melihat bagaimana melakukan latihan ini dengan betul dan apa kesalahan yang paling sering berlaku semasa melaksanakannya.

Jenis senaman

Secara keseluruhan, terdapat dua jenis tarikan ke dagu - cengkaman sempit dan lebar. Terdapat perbezaan mendasar di antara mereka: pergerakan berlaku dalam lintasan yang berbeza, kerana ini, penekanan beban beralih.

Deadlift cengkaman lebar

Variasi pegangan lebar adalah variasi yang lebih klasik. Dia berfungsi dengan baik dalam kumpulan otot deltoid tengah. Kerana kedudukan lengan yang luas, pergerakan secara anatomi menyerupai berayun dengan dumbbell ke sisi - di titik atas, siku berada di atas tangan. Selalunya latihan ini dilakukan dengan amplitud yang tidak lengkap, tanpa mengulurkan lengan sepenuhnya pada titik terendah. Oleh kerana itu, otot tidak mempunyai masa untuk berehat dan "mematikan", perasaan pam terkoyak datang lebih cepat.

Tutup Grip Row

Tarik barbell cengkaman sempit adalah cerita yang sedikit berbeza. Di sini adalah tidak selesa bagi kita untuk meletakkan tangan kita selari dengan badan dan kita membawanya sedikit ke hadapan. Kerana ini, beban lebih ditekankan di delta depan. Dalam pergerakan, otot trapezius mengambil bahagian yang kuat, dengan mereka atlet memegang palang hingga paling hujung pada jarak gerakan atas.

Dalam kedua variasi, bisep dan lengan bawah juga disertakan. Ini berlaku kerana mustahil untuk memegang barbel berat tanpa mengetatkan tangan anda. Oleh itu, tidak perlu mengejar beban di sini, adalah lebih penting bagi kita untuk merasakan bagaimana kumpulan otot sasaran berfungsi, dan tidak memanjakan ego kita. Penggunaan tali pergelangan tangan juga dibenarkan.

Ekstensor otot tulang belakang dan perut bertindak sebagai penstabil pergerakan. Kerana mereka, kita menjaga badan dengan tegak.

Teknik senaman

Berdasarkan fakta bahawa ada dua pilihan untuk melakukan latihan, dua teknik juga harus dipertimbangkan.

Menggunakan cengkaman lebar

Teknik untuk melakukan tarikan barbell ke dagu dengan cengkaman lebar adalah seperti berikut:

1. Angkat barbel dari lantai atau rak. Letakkan lengan anda sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Anda harus selesa dengan sendi bahu dalam keadaan semula jadi. Jaga punggung anda lurus, pandangan anda dihala ke hadapan.
2. Dengan usaha otot-otot deltoid, kita mula menarik palang ke atas. Pergerakan harus bersifat menarik; jangan ada lemparan atau tersentak. Kami menaikkan barbel dengan lancar dan terkawal, menarik nafas. Semasa barbel naik, ia menyebarkan siku sedikit ke sisi untuk mengurangkan delta tengah lebih banyak.
3. Tanpa berhenti di bahagian atas, kembalikan bar ke kedudukan semula. Sekiranya anda menjatuhkannya, berbahaya bagi sendi bahu. Kami tidak kehilangan sensasi delta bekerja semasa menurunkan.
4. Tanpa berhenti di titik bawah, kami melakukan pengulangan seterusnya.

Menggunakan cengkaman yang sempit

Teknik untuk melakukan tarikan barbell ke dagu dengan cengkaman sempit adalah seperti berikut:

1. Angkat barbel dari rak atau dari lantai. Ambil sedikit lebih sempit daripada jarak bahu, seperti penekan bangku yang sempit. Jauhkan palang sedekat mungkin ke badan supaya anda tidak terlalu maju.
2. Kami mula melakukan barbell berdasarkan prinsip yang sama. Kami hanya berusaha dengan bahu. Semakin dekat anda memegang barbel ke badan anda, semakin banyak bahu anda bekerja. Sekiranya anda memanjangkan palang 5-10 sentimeter di hadapan anda, keseluruhan beban akan masuk ke tangan dan trapezoid.
3. Anda akan melewati titik puncak pengecutan otot-otot deltoid kira-kira di tengah-tengah amplitud. Jangan letakkan palang ke atas dengan tangan anda. Lebih baik mengakhiri pergerakan dengan usaha trapezium, melakukan sesuatu seperti mengangkat bahu barbell. Ini akan berfungsi pada kedua bahu dan otot trapezius pada masa yang sama, membunuh dua burung dengan satu batu.
4. Semasa anda menyedut, turunkan bar ke bawah dan lakukan pengulangan seterusnya tanpa berlengah.

Kesalahan pemula yang biasa

Latihan ini agak sukar secara teknikal, tidak tanpa beberapa kehalusan, tanpanya anda tidak akan dapat memanfaatkannya sepenuhnya.

Contohnya:

1. Ramai orang mengambil nama latihan ini secara harfiah. Tidak perlu meregangkan batang ke dagu, tidak ada gunanya ini. Ini hanya akan memuatkan lengan bawah. Untuk menentukan jarak gerak yang optimum untuk diri sendiri, lakukan trik mudah berikut: semasa berayun dengan dumbbell (jika, tentu saja, anda tahu cara melakukannya dengan betul), perhatikan tahap di mana dumbbell berada di titik teratas. Biasanya di suatu tempat di sekitar paras dada atau tulang selangka. Anda mesti mencapai tahap yang sama dengan barbel ketika menarik ke dagu.
2. Kekurangan pemanasan. Adakah perlu diingatkan bahawa sendi bahu adalah organisma yang paling mudah bergerak, dan mencederakannya adalah sekeping kek? Tanpa pemanasan dan pemanasan sendi yang menyeluruh, kekuatan yang kuat di bahu akan cepat atau lambat menyebabkan kecederaan. Mana yang lebih baik: luangkan 10 minit untuk memanaskan badan atau kemudian menyesali kecerobohan anda selama beberapa bulan?
3. Beratnya terlalu berat. Dengan banyak berat badan, hampir mustahil untuk merasakan pengecutan dan peregangan otot-otot deltoid dalam latihan ini. Ramai atlet berpengalaman tidak teragak-agak untuk melakukan latihan ini dengan bar Olimpik kosong. Tetapi bahu mereka bercakap dengan sendirinya: mereka melakukan semuanya dengan betul.
4. Perkara ini berkait rapat dengan yang sebelumnya. Terlalu banyak kekuatan, atlet meletakkan barbel bar ke dagu pada awal latihan bahu dan bekerja dengan berat yang besar. Dan hanya selepas itu dia beralih ke tekanan asas, ketika otot sudah tersumbat dan letih. Ingat bahawa ini adalah latihan yang terpencil dan lebih baik melakukannya menjelang akhir latihan tanpa menggunakan banyak berat badan.
5. Kedudukan boom yang tidak betul. Batang hendaklah diletakkan sedekat mungkin dengan badan sehingga praktikal meluncur di atas baju semasa diangkat. Maknanya sama seperti dalam deadlift. Tolak bar ke hadapan - anda akan kehilangan kawalan dan tumpuan, tidak ada faedah dari pekerjaan tersebut.
6. Jangan memusingkan tangan semasa memegang barbel. Ini meletakkan beban statik pada lengan bawah anda. Ini menjadikannya sukar untuk menumpukan perhatian pada kerja otot-otot deltoid.
7. Menipu tidak sesuai untuk latihan ini, tetapi hanya pada beberapa wakil terakhir. Tidak masuk akal untuk melakukan semua pengulangan secara berterusan.

Tonton videonya: BINCANG SEHAT. Aktifitas Fisik di Rumah Untuk Lansia bersama dr. Silvister Nancy, SpPD (Julai 2025).