Bent Over Row adalah latihan yang cukup berkesan untuk mengembangkan otot punggung anda. Pencinta crossfit, kecergasan dan bina badan sering menggunakannya sebagai ganti barbell atau dumbbell secara condong, dan ada sebab untuk ini: beban paksi pada tulang belakang berkurang, dan menjadi lebih mudah untuk menumpukan perhatian pada kerja otot punggung yang paling luas.
Bergantung pada kedudukan badan, anda boleh menarik peluru ke dada atau ke tali pinggang. Beban dari ini juga berubah. Ia boleh ditonjolkan di bahagian atas punggung dan bahagian bawah. Perlu juga diperhatikan bahawa, pertama sekali, latihan ini, seperti baris mendatar yang lain, mengembangkan ketebalan belakang, bukan lebarnya. Untuk membuat punggung anda lebih lebar, anda perlu memberi perhatian lebih kepada melakukan baris menegak, seperti pull-up dan barisan pegangan lebar pada blok atas.
Dalam artikel ini, kami akan menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan bar bengkok di atas bar-T dengan betul dan apa faedah latihan ini.
Kebaikan bersenam
Manfaat utama bar bar T-bar atau bengkok adalah barisan belakang anda semakin kuat. Inilah asas sukan kekuatan. Tanpa punggung atas yang kuat, tidak akan ada jongkok berat, penekan bangku dan deadlift dan pergerakan asas lain. Punggung menjadi bukan sahaja lebih kuat, tetapi juga lebih besar. Catatan untuk lelaki: menurut statistik, kebanyakan wanita pertama-tama memperhatikan otot punggung yang berkembang dengan baik, bagi mereka ini berfungsi sebagai semacam penunjuk daya tarikan.
Ia juga membantu menggerakkan sejumlah besar otot penstabil kecil. Kedudukan bengkok tidak sepenuhnya stabil, dan kita harus melibatkan semua kumpulan otot yang mungkin untuk mengekalkan keseimbangan. Tidak mungkin "memikat" mereka dengan latihan lain.
Pemegang pada kebanyakan batang T direka sedemikian rupa sehingga anda dapat menggunakan cengkaman: lebar, sempit, sederhana, lurus, terbalik, selari ...
Ini memberi anda kemampuan untuk menargetkan serat otot yang berlainan dan kawasan belakang anda yang berlainan dengan satu senaman. Cukup sekadar menukar posisi tangan dalam setiap pendekatan.
Kontraindikasi untuk pelaksanaan
Latihan ini tidak tanpa beban paksi pada tulang belakang, oleh itu, apabila terdapat hernia, penonjolan atau perubahan degeneratif pada tulang belakang, dilarang sama sekali melakukannya. Alternatif menunjukkan dirinya: Baris T-bar dengan penekanan di bangku simpanan. Dalam latihan ini, pemuatan paksi diminimumkan. Selain itu, pergerakan sepanjang amplitud yang diberikan secara praktikal tidak memberi anda peluang untuk menggunakan kecurangan, oleh itu, anda tidak akan membebani ekstensor tulang belakang.
Sekiranya gimnasium anda tidak mempunyai mesin seperti itu, gunakan bangku biasa, tetapkan lereng ke 30-45 darjah dan lakukan barbel atau dumbbell di atasnya. Pergerakan akan hampir terpencil sepenuhnya, dan latissimus dorsi akan berfungsi dengan sangat berbeza. Pilihan lain adalah melakukan barisan mendatar dalam tuas atau mesin blok dengan berat rendah. Beban sedemikian akan cukup untuk bahagian belakang menjadi lebih besar dan lebih kuat.
Otot apa yang berfungsi?
Beban dinamik jatuh pada pangkal, otot bulat dan rhomboid punggung yang kecil dan lebih besar.
Otot trapezius, delta posterior dan trisep berfungsi sedikit. Pemanjangan tulang belakang, otot gluteal, paha belakang dan paha belakang berfungsi sebagai penstabil.
Teknik dead-lift T-bar
Pada batang mendatar, hasilnya bergantung sepenuhnya pada kepatuhan pada teknik yang betul. Banyak atlet yang tidak berpengalaman, yang lebih bersemangat daripada memahami proses latihan, dengan cepat mula bekerja dengan beban yang besar dalam latihan seperti itu, tetapi ini tidak membawa hasil. Ini sering menyebabkan kecederaan. Oleh itu, pertama sekali, anda perlu menetapkan teknik yang betul untuk melakukan latihan. Untuk melakukan ini, baca bahagian ini dengan teliti atau berjumpa dengan pelatih peribadi yang berkelayakan.
Penentuan beban
Mula-mula anda perlu memutuskan bahagian belakang mana yang akan anda latih. Untuk menekankan beban di punggung atas (bulat kecil dan besar, otot rhomboid dan delta belakang), anda perlu melakukan penarik bar T ke dada. T-bar tarik ke tali pinggang harus dilakukan untuk memberi tekanan lebih banyak pada bahagian bawah. Oleh itu, kedudukan anda juga akan berubah. Sekiranya anda ingin menarik ke arah tali pinggang, anda perlu berdiri sedekat mungkin dengan bar, jika ke dada - sedikit lebih jauh.
Titik utama seterusnya adalah cengkaman. Semakin luas cengkaman, semakin kuat otot bulat besar dan kecil akan berfungsi. Cengkaman yang sempit dan selari akan lebih menargetkan latissimus dorsi anda. Cengkaman terbalik akan memberi tekanan lebih banyak pada putaran bawah, tetapi bisep juga akan sangat terlibat. Untuk bekerja hanya dengan punggung, tanpa menghubungkan kumpulan otot tambahan, gunakan tali pergelangan tangan. Dalam keadaan apa pun pergelangan tangan anda tidak boleh dilipat semasa anda memegang pegangan bar T. Ini akan menimbulkan ketegangan pada lengan bawah dan bisep, dengan serta-merta meningkatkan risiko meregangkan otot.
Kedudukan awal
Ambil kedudukan permulaan yang betul. Cerun di batang mendatar adalah kunci; semakin kecil sudut, semakin banyak beban akan beralih ke putaran bawah. Sekiranya sudut lebih dekat dengan garis lurus, maka seluruh punggung atas akan disertakan dengan lebih kuat. Amplitudanya juga berubah dari ini. Semakin besar sudut, semakin pendek amplitud. Walau apa pun, anda perlu mengekalkan lengkungan semula jadi di punggung bawah dan lurus punggung. Kunci kedudukan ini.
Ramai orang menggunakan tali pinggang sukan semasa melakukan latihan ini. Anda perlu memahami bahawa semasa menarik bar-T kita memerlukan kedudukan badan yang stabil, bahagian belakang tidak boleh dibulatkan pada titik amplitud mana pun. Ini boleh menjadi sukar dengan tali pinggang. Gunakan hanya ketika bekerja dengan berat yang berat, tetapi jangan terlalu ketat, ia tidak boleh mengganggu pernafasan anda dengan betul dan lurus punggung anda.
Anda juga perlu memastikan lutut anda sedikit bengkok untuk menghilangkan tekanan pada tali pinggang yang mudah cedera.
Senaman
- Mulailah menarik pemegang ke arah anda dengan lancar. Untuk mengikat otot punggung anda dengan lebih banyak, bawa bilah bahu anda dan rapatkan lengan anda ke badan anda. Sekiranya anda menyebarkan siku ke sisi, delta belakang akan mula bekerja lebih keras. Lakukan latihan dengan amplitud penuh, teruskan mengangkat berat sehingga bilah bahu disatukan sepenuhnya dan kontrak latissimus dorsi. Semua ini dilakukan semasa menghembuskan nafas. Pada titik teratas, kami berhenti sebentar dan memerah otot belakang sebanyak mungkin. Penting pada masa ini untuk tidak menegangkan bisep, jika tidak semasa fasa negatif pergerakan, semua beban akan masuk ke dalamnya. Jangan ubah kedudukan leher dan kepala semasa mengangkat T-bar, beban paksi yang terlalu kuat pada tulang belakang serviks akan dibuat, mungkin mencubit saraf.
- Kemudian perlahan-lahan turunkan bar T sambil menghirup. Fasa negatif akan berjalan kira-kira dua kali lebih lambat daripada positif. Penting untuk tidak membulatkan tulang belakang toraks pada ketika ini dan tidak mengubah kedudukan badan. Di bahagian bawah, berhenti sebentar untuk meregangkan latissimus dorsi, dan ulangi dari awal.
- Sekiranya anda bekerja dengan berat yang baik untuk latihan ini, maka curang sedikit dua atau tiga wakil terakhir. Bantu diri anda dengan kaki untuk mencipta momentum, ini akan menghilangkan tekanan pada otot belakang anda, tetapi akan meningkatkan intensiti latihan.
Kompleks crossfit dengan senaman
Sekiranya anda telah mempelajari teknik ini dengan cukup baik, anda boleh mencuba kompleks latihan yang dicadangkan di bawah ini, yang mengandungi latihan seperti bar T-bar di atas bengkok.
