Standing Calf Raises: Teknik Latihan Barbell dan Dumbbell * Crossfit

Berdiri menaikkan betis adalah latihan pengembangan anak lembu yang paling berkesan. Kelebihan utamanya ialah kita dapat meregangkan betis sebanyak mungkin di bahagian bawah amplitud dan menguncup secara statik di bahagian atas. Perkara ini jauh lebih rumit daripada yang dilihat pada pandangan pertama. Banyak pemula melakukan latihan ini dengan tidak betul: mereka mengambil berat kerja yang besar dan bekerja dengan amplitud minimum, tanpa menumpukan pada pengembangan betis yang terpencil. Tetapi sia-sia. Ini akan memberi anda manfaat maksimum 10% dari latihan ini. Sekiranya anda ingin memanfaatkan sepenuhnya, anda perlu bekerja dengan cara yang berbeza. Ia akan menjadi sukar dan menyakitkan, tetapi berbaloi. Cara melakukannya dengan betul - baca artikel kami.

Intipati dan faedah bersenam

Latihan ini adalah alat # 1 anda dalam memperjuangkan tulang kering yang besar. Ia dapat dilakukan dalam banyak variasi: dengan dumbbells, dengan barbell di bahu anda, di Smith atau simulator khas. Sudah tentu ada perbezaan, tetapi kita akan membincangkannya sedikit kemudian. Semua latihan betis lain sebenarnya berasal dari kenaikan betis. Semasa melatih betis anda di mesin penekan kaki, anda betul-betul mengulangi biomekanik kenaikan betis di mesin. Satu-satunya perbezaan adalah bahawa tidak ada beban paksi pada tulang belakang. Latihan keldai sejak zaman kegemilangan bina badan pada dasarnya adalah kenaikan betis yang sama, tetapi kerana kecondongan badan ke depan, bebannya sedikit berbeza.

Kebaikan bersenam

Ia cukup untuk melakukan kenaikan betis dalam seminggu sekali, misalnya, pada akhir latihan kaki anda. Ini akan mencukupi untuk hipertropi mereka.

Perlu diingat bahawa otot betis bertindak sebagai penstabil untuk latihan asas seperti deadlift dan squat depan. Semakin kuat otot penstabil, semakin banyak berat badan yang dapat anda angkat. Oleh itu, betis harus dilatih bukan hanya untuk mereka yang ingin mempunyai otot bawah kaki yang cantik, tetapi juga untuk atlet yang bertujuan untuk meningkatkan berat badan dalam pergerakan asas. Semua atlet powerlift dan crossfit yang berpengalaman meluangkan masa dalam jadual latihan mereka untuk melatih betis mereka.

Kontraindikasi untuk pelaksanaan

Latihan ini meletakkan beban yang berat pada hamstring. Bagi mereka yang sudah mempunyai masalah dengannya, misalnya, dari squats depan, tidak digalakkan.

Juga dalam latihan ini terdapat beban paksi kecil di tulang belakang, terutama untuk variasi dengan barbel di bahu, di Smith dan di simulator. Berapa besarnya bergantung pada berat operasi. Tidak digalakkan menggunakan berat kerja yang besar dalam latihan ini, kerana lebih sukar bagi anda untuk menumpukan perhatian pada kerja anak lembu. Tetapi jika masalah dengan tulang belakang benar-benar serius (hernia dan penonjolan di tulang belakang serviks, kyphosis teruk atau osteochondrosis), lebih baik melatih anak lembu di simulator penekan kaki. Biomekanik pergerakannya hampir sama, tetapi anda akan menyelamatkan belakang anda dari tekanan yang tidak diingini.

Otot apa yang berfungsi?

90% beban dinamik jatuh pada otot betis. Beban selebihnya diagihkan antara ekstensor tulang belakang, otot trapezius, quadriceps dan pantat.

Untuk perkembangan penuh otot-otot kaki bawah, perlu juga untuk melatih otot soleus, yang terletak di bawah betis. Untuk ini, betis betina sangat sesuai. Apabila otot soleus berkembang dengan baik, ia secara visual "mendorong" otot gastrocnemius ke luar, dan ia memperoleh bentuk yang lebih puncak. Ceritanya hampir sama dengan ikatan otot deltoid posterior dan tengah.

Ragam senaman

Terdapat beberapa cara untuk melakukan latihan, yang memerlukan mesin senaman atau peralatan sukan tambahan.

Anak lembu berdiri di simulator

Variasi yang paling biasa adalah kenaikan betis di mesin. Pada masa ini, terdapat mesin anak lembu di hampir setiap gim. Kelebihan utamanya ialah mudah bagi kita untuk meregangkan otot pada titik amplitud paling rendah, kerana masih terdapat jarak yang cukup antara lantai dan platform untuk kaki.

Posisi permulaan untuk latihan adalah dengan berdiri di atas platform dengan hanya jari kaki, turunkan tumit dan cuba membuatnya "jatuh" sebanyak mungkin. Adakah anda merasakan regangan pada betis anda? Jadi semuanya betul. Ini adalah titik permulaan kami, setiap pengulangan perlu dibawa ke sini.
Kami bertahan di titik bawah selama beberapa saat untuk meregangkan otot betis. Latihan dilakukan pada amplitud maksimum yang mungkin.
Kemudian kami bangkit semula dengan jari kaki, sambil berusaha naik setinggi mungkin.
Di bahagian atas, kami membuat potongan puncak.

Berapa lama anda perlu tinggal hanya bergantung pada seberapa banyak anda dapat "memerah" otot betis sebanyak mungkin, mengatasi rasa sakit.

Sekiranya anda berjaya mengekalkan puncak penguncupan selama 3-4 saat, ia sangat baik. Selepas 6-8 pengulangan dalam mod ini, anda akan merasakan pam yang kuat. Selepas 5 lagi - kesakitan yang teruk. Tugas kita adalah untuk terus berusaha sehingga gagal sepenuhnya. Apabila anda tidak lagi dapat melakukan regangan maksimum dan kontraksi puncak, lakukan beberapa repetisi yang tidak lengkap untuk akhirnya menghilangkan otot. Ini tidak hanya berlaku pada kenaikan betis, tetapi juga untuk variasi lain dari latihan ini.

Sekiranya anda tidak mempunyai simulator seperti itu, anda boleh melakukan latihan gakka:

Pilihan lain ialah Smith, di sini bar boleh dipegang pada perangkap (seperti jongkok) atau dengan lengan terentang:

Barbell Standing Calf Raises

Sekiranya gimnasium anda tidak mempunyai mesin anak lembu, anda boleh melakukan kenaikan betis dengan barbel atau di Smith. Untuk mensimulasikan sepenuhnya pekerjaan di simulator, disarankan untuk meletakkan platform kecil di lantai kaus kaki untuk meningkatkan jarak gerakan dan meregangkan betis di bahagian bawah. Sekiranya ini tidak dilakukan, anda akan langsung kehilangan separuh daripada manfaat latihan ini, kerana beban pada betis tidak mencukupi.

Dianjurkan untuk tidak berlebihan dengan berat badan, di sini penting bagi kita untuk merasakan kerja otot, dan bukan hanya untuk mengangkat kilogram.

Standing Calf Raises with Dumbbells

Ceritanya hampir sama dengan betis yang dibesarkan dengan dumbbells. Satu-satunya perbezaan ialah kita memegang berat di tangan kita, bukan di belakang kita.

Pastikan meletakkan platform di bawah jari kaki untuk meregangkannya dengan betul di bahagian bawah amplitud.

Tanpa ini, tidak mustahil untuk menonjolkan beban pada betis semasa melewati fasa negatif amplitud, dan dalam latihan ini, ia bertanggungjawab untuk sekurang-kurangnya 50% hasilnya. Daripada dumbbells, anda boleh menggunakan bobot, tidak ada banyak perbezaan. Anda boleh melakukan latihan ini sambil berdiri dengan satu kaki, dan memegang dumbbell di tangan yang bertentangan, jadi anda juga akan memuatkan otot-otot kecil yang bertanggungjawab untuk keseimbangan dan koordinasi.

Terdapat banyak pilihan, jangan gunakan semuanya dalam latihan anda. Ingat prinsip utama teknik yang betul: pernafasan selalu dilakukan dengan usaha. Dan jangan mengejar bobot dalam latihan ini, hanya tidak perlu. Atlet betis besar sering menggunakan berat badan yang tidak masuk akal pada latihan ini, sementara pemula anak lembu kurus menggunakan berat badan yang terlalu tinggi. Kesimpulan menunjukkan diri mereka sendiri.