Pull-up di belakang kepala

Pull-up adalah variasi umum pull-up klasik pada bar mendatar. Ini berbeza kerana kita membawa leher dan kepala sedikit ke depan, kerana kedudukan tulang belakang serviks dan toraks berubah. Tubuh hampir lurus sepenuhnya, atlet diposisikan tegak lurus ke lantai, dan biomekanik pergerakan berubah sepenuhnya.

Dalam artikel ini, kami akan cuba mengetahui apa kelebihan dan kekurangan pull-up grip lebar dan bagaimana melakukannya dengan betul.

Manfaat dan keburukan

Manfaat menarik di belakang kepala adalah jelas: kerana kedudukan badan yang lebih merata, beban hampir sepenuhnya tertumpu pada otot bulat besar di bahagian belakang, yang dalam jangka panjang secara visual akan membuat punggung lebih lebar. Juga, bekerja dengan berat badan anda sendiri menjadikan ligamen dan tendon lebih kuat. Oleh kerana beban statik berterusan pada semua otot punggung, kelegaan bertambah baik, dengan setiap minggu punggung menjadi lebih bergelombang dan bekerja.

Walau bagaimanapun, latihan ini juga mempunyai kelemahan yang berkaitan dengan ciri-ciri anatomi badan secara individu atau teknik yang salah untuk melakukan latihan. Marilah kita memikirkannya dengan lebih terperinci, kerana mereka berpotensi membahayakan kesihatan seorang atlet.

Kelenturan pada sendi bahu

Ramai atlet tidak mempunyai fleksibiliti untuk melakukan pull-up dengan betul di belakang kepala pada palang mendatar. Faktanya adalah kerana gaya hidup yang tidak aktif, semua pekerja pejabat mengalami kemerosotan postur dan kelenturan yang teruk pada sendi bahu. Ini menghalang anda melakukan latihan seperti pull-up dan pull-up di belakang kepala atau penekan barbell yang duduk dari belakang kepala. Dalam bidang perubatan, bahkan ada istilah khas untuk masalah ini - sindrom "leher komputer". Hal ini dinyatakan dalam kenyataan bahawa seseorang yang menghabiskan 6-8 jam selama hari bekerja di depan komputer sentiasa kepalanya diregangkan ke depan, tulang belakang toraks dipusingkan, dan bahu dimiringkan ke bawah dan ke depan. Lama kelamaan, masalah ini menjadi kronik dan postur badan semakin teruk. Sudah tentu, menarik secara normal tidak akan berfungsi seperti itu. Sangat mustahak untuk bekerja dengan fleksibiliti, jika tidak, latihan sederhana ini boleh mengakibatkan kecederaan bagi anda.

Perhatian pada tulang belakang serviks

Potensi bahaya seterusnya adalah berkaitan dengan leher. Saya tidak tahu dari mana asalnya, tetapi setiap atlet kedua menganggapnya adalah tugasnya untuk memusingkan kepalanya sebanyak mungkin semasa melakukan pull-up. Katakanlah, untuk lebih menumpukan perhatian pada kerja otot punggung seluas. Namun, seperti yang anda bayangkan, tidak ada pergantungan antara sambungan neuromuskular dan kedudukan kepala. Walau bagaimanapun, apabila kepala dimiringkan ke belakang akan meregangkan otot leher. Pada gilirannya, ini sering mengakibatkan neuralgia tulang belakang serviks atau saraf oksipital.

Dengan berhati-hati, anda perlu menghampiri prestasi penarikan cengkaman terbalik untuk orang yang mempunyai masalah belakang. Ini bukan sahaja dapat membawa manfaat, tetapi juga merugikan, mudah memperburuk penyakit yang ada. Atlet yang menderita hernia, penonjolan, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis dan penyakit lain harus mendapatkan nasihat terperinci mengenai proses latihan dari doktor mereka sebelum memulakan latihan.

Senaman berwajaran

Akhir sekali, anda tidak perlu melakukan latihan ini dengan berat badan tambahan. Saya faham, mungkin anda akan merasakan bahawa anda cukup kuat untuk ini, tetapi lebih baik anda tidak. Faktanya adalah bahawa pemutar bahu adalah kawasan yang paling mudah trauma di badan kita, dan tekanan di atasnya meningkat dengan ketara ketika menggunakan berat tambahan. Pemulihan dari kecederaan boleh memakan masa beberapa bulan. Lebih baik melakukan pull-up grip terbalik lebih banyak kali atau memendekkan masa rehat antara set, akan ada lebih banyak akal dari ini.

Otot apa yang berfungsi?

Penekanan beban jatuh ke atas paha, trapezius dan otot bulat besar di bahagian belakang. Juga, ikatan posterior otot deltoid, bisep, lengan bawah, gigi palsu dan otot interkostal terlibat secara aktif dalam pergerakan. Ekstensor otot tulang belakang dan rektus abdominis stabil.

Teknik senaman

Walaupun terdapat kesederhanaan, tarikan di belakang kepala adalah latihan yang agak berbahaya. Anda boleh melakukannya dengan mudah, tetapi anda tidak akan merasakan manfaatnya dalam meningkatkan kekuatan dan mendapatkan jisim otot. Kenapa? Kerana lintasan pergerakan tertentu memerlukan kepekatan maksimum pada pengecutan dan pemanjangan otot dan sambungan neuromuskular yang berkembang dengan baik. Tanpa dua komponen ini, anda hanya akan berjaya dengan usaha bisep. Oleh itu, anda tidak perlu memaksa acara dan menunggu kesan segera dari latihan ini. Ia tidak akan berlaku. Lebih baik bersabar dan bertali pergelangan tangan, barulah anda akan belajar cara mengayunkan punggung dengan betul dengan latihan ini.

Jadi, teknik melakukan pull-up di belakang kepala adalah seperti berikut:

1. Pegang palang dengan cengkaman lebar. Lengan hendaklah sedikit lebih lebar daripada bahu. Angkat kepala sedikit ke depan sehingga punggung atas anda lurus sepenuhnya. Tidak perlu melemparkan leher ke belakang atau menundukkan kepala terlalu banyak. Dan sebenarnya, dan dalam kes lain, tulang belakang serviks tidak akan mengucapkan terima kasih untuk ini.
2. Semasa anda menghembuskan nafas, mulakan gerakan menarik ke atas. Semasa anda memanjat, cubalah menyatukan bilah bahu anda sehingga otot punggung, dan bukan lengan, yang termasuk dalam kerja. Pada masa yang sama, cuba simpan trapezoid dalam keadaan tegang. Terus tarik sehingga beberapa sentimeter tersisa di antara bahagian belakang kepala anda dan batang.
3. Turunkan dengan lancar ke bawah, menyebarkan bilah bahu ke sisi semasa anda turun. Di bahagian bawah, luruskan sepenuhnya, biarkan bulu meregang dengan betul dan ulangi pergerakannya.

Kompleks crossfit dengan senaman

Kami memberi perhatian kepada anda beberapa kompleks crossfit yang mengandungi tarikan di belakang kepala.

Tonton videonya: Athlean-X Pull up Challenge Can You Beat Me By Doing LESS? (Mungkin 2025).