Sering kali atlet mempunyai had masa dan tidak dapat mengunjungi gim lebih dari dua kali seminggu. Banyak orang akhirnya memutuskan bahawa latihan yang jarang berlaku tidak bermanfaat dan kehilangan sikap serius terhadap proses latihan. Bagaimana untuk berlatih dalam keadaan sedemikian - sama sekali tidak berhenti bekerja di badan anda? Latihan intuitif pasti tidak akan berjaya dalam kes ini.
Walau bagaimanapun, anda boleh berkembang walaupun dengan latihan dua kali seminggu, untuk ini anda memerlukan tiga perkara: ketekalan, keteraturan dan ketekalan. Satu-satunya cara untuk mempraktikkan ini adalah pengurangan berat badan selama dua hari. Dengan mengamati sistem latihan ini, anda akan terus maju walaupun dengan dua kali lawatan ke gim setiap minggu.
Baca artikel ini hingga akhir dan anda akan belajar bagaimana membina program latihan ini dengan betul dan apa yang menghasilkan perkembangan badan anda sendiri yang akan anda capai dengan bantuannya.
Apakah perpecahan dua hari?
Prinsip latihan perpecahan bermaksud kita melatih kumpulan otot yang berlainan pada hari yang berlainan, bukan seluruh badan setiap senaman. Oleh itu, kita hanya mempunyai dua hari untuk melakukan senaman semua otot. Adalah paling rasional untuk memecahkan badan kita ke atas dan bawah secara bersyarat.
Prinsip latihan
Dalam satu hari, kita mengerjakan semua otot bahagian atas - dada, belakang, lengan, bahu dan perut, melakukan 2-3 latihan untuk kumpulan otot besar dan satu lagi untuk yang kecil. Jumlah kerja ini akan cukup untuk memastikannya dalam keadaan baik dan memberikan prasyarat untuk pertumbuhan. Setelah dua hingga tiga hari rehat lengkap selepas latihan badan bahagian atas, kami melakukan senaman dengan jumlah penuh pada kaki, berusaha memuatkan otot quadriceps, hamstrings, gluteal dan betis dengan betul pada satu masa.
Ini memberi anda lebih banyak masa untuk pulih sepenuhnya antara latihan. Lagipun, semakin besar otot, semakin lama masa untuk pulih. Oleh itu, disarankan untuk membuat latihan menjadi berat, memberikan yang terbaik dalam setiap pendekatan setiap latihan. Dengan cara ini anda secara konsisten akan menjadi lebih besar dan kuat menggunakan pemisahan 2 hari. Sekiranya anda berlatih dengan cuai, anda tidak akan mendapat banyak hasil - dua latihan seminggu tidak akan mencukupi kerana jumlah kerja yang sedikit.
Sudah tentu, tidak akan ada pertumbuhan walaupun dengan pemakanan yang tidak mencukupi. Anda memerlukan lebihan kalori dalam jumlah 10-20% dari nilai harian untuk atlet tertentu.
Pilihan lain untuk perpecahan dua hari:
Cadangan untuk menggunakan program ini
Program ini sesuai untuk atlet yang:
- Tidak ada masa atau peluang untuk kerap ke gim.
- Tetapi pada masa yang sama, terdapat cukup sumber (makanan, tidur) untuk pemulihan.
Dengan berlatih mengikut prinsip perpecahan dua hari, kami melakukan beberapa kumpulan otot besar sekaligus dalam satu sesi. Oleh itu, hanya perlu menggunakan latihan asas yang berat sahaja, selepas itu anda perlu pulih untuk masa yang lama (kita mempunyai seminggu untuk ini), dan minimum pengasingan. Kadang-kadang lebih bijak untuk menambahkan beban kardio pada akhir latihan anda. Cara menggabungkan semua ini dengan betul untuk orang dengan pelbagai jenis badan, baca di bahagian berikut.
Latihan Ectomorph Dua Hari
Perkara yang paling penting untuk ectomorph adalah tidak jatuh ke keadaan katabolisme. Latihan mereka mesti cukup pendek dan kuat.
Tempoh latihan yang optimum adalah 1 jam. Maksimum - satu setengah. Jangan lupa untuk menambahkan nutrien yang betul untuk ectomorph, yang akan meningkatkan kesan latihan.
| Senaman badan atas | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan pengulangan | Gambar |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 |  |
| Barbel membongkok | 4x8-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Tekan dumbbell condong | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan bangku berdiri | 3x10-12 |  |
| Berpusing di dalam simulator | 3x12-15 |  |
| Gantung kaki dinaikkan | 3x10-12 |  |
| Senaman badan yang lebih rendah | ||
| Sambungan Kaki Duduk | 3x15-20 (pemanasan) |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki platform | 3x10-12 |  |
| Keinginan Romania | 4x10 |  |
| Dumbbell Lunges | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Anak Angkat Berdiri | 4x15 |  |
Nampaknya ada sedikit latihan - tidak cukup, misalnya, pergerakan terpisah untuk bisep, trisep, delta tengah dan belakang. Walau bagaimanapun, dengan menambahkan semua latihan ini, kami akan membebani program ini secara berlebihan. Anda harus menghabiskan sekurang-kurangnya 2 jam untuk latihan, dan keberkesanannya akan lebih rendah. Untuk ectomorph dengan pemisahan seperti itu, latihan asas untuk punggung, dada dan bahu akan mencukupi, di mana kumpulan otot kecil di atas terlibat.
Semasa latihan, disarankan untuk mengambil koktail BCAA dan karbohidrat sederhana, ini akan mengekalkan prestasi anda pada tahap yang betul dan mencegah pengeluaran hormon stres kortisol. Selepas latihan, anda boleh minum minuman koktel yang sama atau sebilangan makanan tambahan.
Ectomorphio cardio sangat tidak digalakkan, kecuali jika diperlukan atas sebab kesihatan.
Jisim pecah untuk mesomorf
Untuk mesomorf, proses latihan hampir sama. Mereka mendapat jisim otot dengan mudah, walaupun mesomorf "tulen" jarang berlaku. Mereka boleh melakukan jumlah latihan yang sedikit lebih besar daripada ektomorf, dan lebihan kalori mungkin tidak begitu tinggi, 10-15% akan mencukupi.
| Senaman badan atas | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan pengulangan | Gambar |
| Barbel membongkok | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Penarikan Cengkaman Terbalik Sempit | 4x10-15 |  |
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Tekan Smith di bangku condong | 3x10-12 |  © Imej Odua - stock.adobe.com |
| Dumbbell Seated Press | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berpusing di bangku simpanan | 4x12-15 |  |
| Keretakan terbalik di bangku simpanan | 4x10-15 |  |
| Senaman badan yang lebih rendah | ||
| Sambungan Kaki Duduk | 3x15-20 (pemanasan) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki platform | 4x12 | |
| Keinginan Romania | 4x10-12 | |
| Paru-paru Barbell | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Menaikkan Betis Berdiri | 5x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Genetik mesomorf disesuaikan dengan hipertrofi otot, jadi kebanyakannya secara konsisten akan mengalami peningkatan jisim dan kekuatan, walaupun dari dua latihan seminggu. Beri perhatian khusus kepada pemakanan mesomorf, kerana walaupun dengan latihan yang kompeten, tetapi diet yang salah dipilih, seseorang yang mempunyai fizikal seperti ini berisiko, bersamaan dengan jisim otot, dengan mudah mendapatkan lemak berlebihan.
Anda boleh menambah senaman kardio bergantung pada kecenderungan untuk berat badan berlebihan. Secara amnya, mereka tidak diperlukan.
Program latihan Endomorph
Malah atlet yang mempunyai fizikal endomorfik yang tidak berpeluang mengunjungi gim sering berpeluang meningkatkan fizikal mereka dengan hanya dua sesi seminggu. Untuk ini, pemisahan berat dua hari untuk endomorf semula jadi, yang diberikan di bawah, sangat baik:
| Senaman badan atas | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan pengulangan | Gambar |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 | |
| Barbel membongkok | 4x8-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting Biceps Berdiri | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Tekan dumbbell condong | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan bangku berdiri | 4x10-12 | |
| Akhbar bangku Perancis | 3x12-15 |  |
| Duduk di lantai dengan berat tambahan | 3x10-12 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Gantung kaki dinaikkan | 3x10-12 | |
| Senaman badan yang lebih rendah | ||
| Sambungan Kaki Duduk | 3x15-20 (pemanasan) | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Barbell Shoulder Squats | 4x12-15 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Pendirian sempit hack squat | 4x12-15 |  © mountaira - stock.adobe.com |
| Keinginan Romania | 4x10-12 | |
| Lunges Smith | 3x10 |  © Alen Ajan - stock.adobe.com |
| Berbaring keriting kaki di simulator | 3x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Menaikkan Betis Berdiri | 5x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Beberapa latihan pengasingan telah ditambah di sini. Tidak perlu berusaha untuk gagal, tugas utama adalah "menyelesaikan" otot tertentu, yang telah menerima beban dalam latihan asas sebelumnya. Dalam pergerakan berat, berehat hingga pulih, dalam keadaan terasing - berehat selama kira-kira satu minit, sehingga pernafasan hanya dapat dipulihkan. Keseluruhan latihan boleh memakan masa hingga dua jam.
Pada hari cuti dari latihan kekuatan, disarankan untuk melakukan kardio ringan selama 30-40 minit untuk mengekalkan kadar metabolisme yang tinggi dan membakar lebih banyak kalori. Sekiranya anda tidak mempunyai masa, lakukan kardio selepas kekuatan, tidak ada glikogen pada otot, jadi hanya lemak yang akan dibakar.
Endomorph perlu berhati-hati dengan lebihan kalori jika mereka tidak mahu memperoleh terlalu banyak. Cuba jangan terlalu banyak menggunakan karbohidrat sederhana, makan banyak protein, dan tinggal dalam lingkungan 10% daripada pengambilan kalori harian anda.
