The 3 Day Weight Split adalah program senaman membina otot klasik. Ia digunakan oleh atlet pemula dan berpengalaman. Tiga senaman keras setiap minggu akan memastikan peningkatan dalam jumlah dan kekuatan otot secara konsisten tanpa melakukan latihan berlebihan dan pemulihan sepenuhnya. Sistem ini berfungsi paling baik untuk atlet "semula jadi" yang tidak menggunakan agen farmakologi. Bagi mereka, tiga senaman seminggu adalah pilihan terbaik.
Hari ini kita akan melihat bagaimana membuat pemisahan tiga hari yang berkesan untuk peningkatan jisim otot dan latihan apa yang termasuk dalam program ini.
Apa itu perpecahan?
Prinsip latihan yang disebut “split” bermaksud kita “memecahkan” badan menjadi kumpulan otot yang terpisah dan melatih mereka pada hari yang berbeza. Kelebihan pendekatan ini ialah kumpulan otot mempunyai lebih banyak masa untuk pulih dan membesar. Semasa satu otot sedang berehat, kita melatih yang lain. Melakukan hanya tiga latihan seminggu akan membawa kemajuan dalam jangka panjang.
Perpecahan klasik
Pembelahan boleh dibuat selama 2-7 hari. Juga, untuk atlet berpengalaman, program perpecahan boleh diterima, di mana satu kumpulan otot dikendalikan lebih dari sekali seminggu. Sistem kami dibina secara berbeza, di dalamnya setiap otot dimuat seminggu sekali... Ini memastikan pemulihan sepenuhnya sebelum latihan seterusnya. Pendekatan ini akan mendorong pertumbuhan jisim otot yang berkualiti.
Selalunya, semasa latihan split, otot sinergis dilatih dalam satu hari. Contohnya, dada dan trisep, belakang dan bisep. Trisep mendapat bahagian dari beban semasa melakukan latihan tekan dada, dan bisep semasa barisan belakang. Setelah menyelesaikan beban utama pada kumpulan otot yang besar, atlet menyelesaikan otot kecil yang sudah letih.
Pendekatan alternatif
Terdapat pendekatan lain - untuk melatih otot antagonis pada satu masa. Contohnya, bisep selepas senaman dada atau trisep selepas senaman belakang. Ia dapat digunakan dari semasa ke semasa, tetapi tidak secara berkelanjutan - tidak semua orang akan sesuai untuk latihan yang begitu berat.
Katakan anda menggunakan bisep anda pada hari Isnin dan anda bersenam pada hari Rabu. Dalam keadaan ini, penting untuk memberi perhatian kepada pemulihan - mustahil untuk melatih punggung sepenuhnya jika bisep anda belum pulih sejak Isnin. Dari masa ke masa, ini akan menyebabkan latihan berlebihan pada kumpulan otot kecil, yang akan berhenti bertindak balas terhadap beban dan melemahkan. Akibatnya, trisep yang lemah tidak akan membolehkan anda membuat catatan di bangku penekan, bisep yang lemah akan menghalang anda daripada naik secara normal, dll. Mereka juga tidak akan tumbuh dalam keadaan seperti itu.
Berpisah untuk ectomorph
Ectomorphs sukar untuk membina otot, jadi pemisahan berat badan selama tiga hari untuk orang dengan jenis badan ini harus dibina di sekitar latihan asas bersama. Mereka menggunakan kumpulan otot yang paling banyak.
Agar tidak terlalu banyak bekerja di gimnasium dan tidak mengenalkan diri anda dalam keadaan kekurangan tenaga, disarankan untuk melakukan senaman yang agak pendek tetapi intens - tidak lebih dari 45-60 minit.
Sekiranya anda tidak dapat memenuhi had waktu yang ditentukan, disyorkan untuk minum koktel beberapa hidangan BCAA dan 30-50 g karbohidrat sederhana (contohnya amilopektin atau glukosa) semasa anda bersenam. Ini akan menekan katabolisme dan memberi tenaga. Minum perkara yang sama selepas bersenam. Untuk kesan maksimum, pilih pemakanan yang tepat untuk ectomorph. Tanpa pengambilan protein, lemak dan karbohidrat yang diperlukan setiap hari, senaman tidak akan bermanfaat.
Perpecahan itu sendiri kelihatan seperti ini:
| Isnin (dada + trisep + bahu) | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan pengulangan | Gambar |
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 |  |
| Tekan Dumbbell Press | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Duduk di bar yang tidak rata | 3x12-15 |  |
| Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit | 3x10 |  |
| Akhbar Arnold | 4x10-12 |  |
| Berpusing di bangku simpanan | 3x12-15 |  |
| Rabu (belakang + bisep) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 |  |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 |  |
| Dumbbell Row | 3x10 |  |
| Baris Grip Terbalik Sempit | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Mengangkat palang untuk bisep | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Gantung kaki dinaikkan | 4x10-15 |  |
| Jumaat (kaki) | ||
| Setinggan | 4x12,10,8,6 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki | 3x10-12 |  |
| Deadlift Dumbbell Romania | 4x12 |  |
| Berbaring keriting kaki di simulator | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Menaikkan Betis Berdiri | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
Seperti yang anda lihat, hampir keseluruhan proses latihan dibina berdasarkan pergerakan asas. Ectomorph dengan latihan asas paling baik dilatih dengan cara ini. Hanya apabila anda memperoleh 5-10 kg jisim otot dan mencapai petunjuk kekuatan yang baik, anda dapat meningkatkan jumlah latihan dan menambahkan pergerakan yang lebih terpencil kepadanya.
Sekiranya anda tidak mempunyai pengalaman dengan besi atau latar belakang sukan yang lain, lebih baik anda memulakan dengan skema fullbadi - ketika seluruh badan dilatih dalam setiap latihan. Dan hanya selepas beberapa bulan beralih ke perpecahan.
Program Mesomorph selama tiga hari
Tidak seperti ectomorphs, mesomorf memperoleh massa otot lebih mudah. Oleh itu, pemisahan tiga hari untuk mesomorf untuk jisim akan sedikit berbeza.
Mesomorph mungkin tidak menyusun keseluruhan latihan mereka di sekitar pangkalan. Semakin bervariasi anda melatih, semakin baik. Lakukan pergerakan terpencil untuk peredaran darah yang lebih kuat, perkenalkan unsur-unsur dari crossfit dan seni mempertahankan diri, lakukan kardio (jika anda mendapat lemak bersama dengan otot). Maka anda akan mempunyai badan yang sihat, kuat dan berfungsi. Dan jika anda lebih memperhatikan diet anda dan menjaga pemakanan yang betul dan sihat untuk mesomorf, sosok yang cantik dan berotot dijamin untuk anda.
Tidak ada batasan ketat selama latihan, tetapi disarankan untuk menjaga sekurang-kurangnya satu setengah jam:
| Isnin (dada + trisep + bahagian depan dan tengah) | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan pengulangan | Gambar |
| Tekankan Barbell Press | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan dumbbell di bangku mendatar | 3x10-12 |  |
| Duduk di bar yang tidak rata | 3x10-12 | |
| Tekan bangku dengan cengkaman yang sempit | 3x10 | |
| Akhbar Perancis dengan barbel | 3x12 |  |
| Tekan Dumbbell Duduk | 4x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 3x12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (belakang + bisep + delta belakang) | ||
| Deadlift | 4x12,10,8,6 | |
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-12 | |
| Barbel membongkok | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Grip Terbalik Sempit | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Teras mendatar | 3x10-12 |  © tankist276 - stock.adobe.com |
| Dumbbell melengkung untuk bisep sambil duduk di bangku condong | 4x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbbell secara condong | 4x15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Jumaat (kaki + abs) | ||
| Setinggan | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Squats depan | 4x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Paru-paru Barbell | 4x15-20 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berbaring keriting kaki di simulator | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Menaikkan Betis Berdiri | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keretakan terbalik di bangku simpanan | 3x10-15 |  |
| Berpusing di dalam simulator | 3x12-15 |  |
Pendekatan untuk melatih mesomorf agak berbeza dengan melakukan latihan asas secara eksklusif, seperti halnya ectomorphs. Lebih banyak pengasingan berlaku di sini - ini menyebabkan lebih banyak peredaran darah di otot. Tetapi mesomorf tidak perlu terlalu banyak melakukan latihan dengan banyak latihan.
Dari semasa ke semasa, anda boleh menambah pelbagai proses latihan anda dan mengganti sebahagian besar kerja monoton dengan besi untuk latihan CrossFit - sehingga anda akan menjadi lebih kuat dan kuat.
Berat bahagian untuk endomorf
Masalah utama endomorf adalah metabolisme yang perlahan. Oleh kerana itu, mereka mempunyai pengumpulan lemak subkutan yang banyak. Kunci untuk menyelesaikan masalah ini: latihan kekuatan berkala dan latihan kardio, pemakanan dan pemulihan yang betul. Latihan mesti panjang: sangat wajar ada masa untuk menyelesaikan kerja aerobik dan anaerobik pada satu masa.
Oleh itu, sejumlah besar kalori dihabiskan di gim, dan penggunaannya akan berterusan setelah latihan. Oleh itu, untuk pembakaran lemak yang lebih sengit tambah 30 minit kardio pada akhir setiap senaman... Lakukan seperti yang anda rasa, menggunakan peralatan kardiovaskular kegemaran anda: treadmill, basikal senaman, elips, stepper, dll.
Pemisahan berat tiga hari untuk endomorf mungkin kelihatan seperti ini:
| Isnin (dada + trisep + bahagian depan dan tengah) | ||
| Latihan | Jumlah pendekatan dan pengulangan | Gambar |
| Akhbar bangku | 4x12,10,8,6 | |
| Tekan dumbbell condong | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan dada duduk | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tekan bangku berdiri | 4x10-12 |  |
| Akhbar bangku Perancis | 3x12 |  |
| Kickback dengan dumbbells | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tarik barbell cengkaman lebar | 4x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayunkan dumbbell ke sisi | 3x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rabu (belakang + bisep + delta belakang) | ||
| Penarikan cengkaman lebar | 4x10-15 | |
| Barbel membongkok | 4x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Baris Grip Terbalik Sempit | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Row | 3x10 | |
| Hyperextension | 4x12-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Keriting bisep berdiri | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dumbbell Curls di Scott's Bench | 3x10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Pelatih Delta Belakang Memimpin | 4x15 |  © fizkes - stock.adobe.com |
| Jumaat (kaki + abs) | ||
| Setinggan | 4x12,10,8,6 | © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Tekan kaki | 3x12 | |
| Mati barbell Romania | 4x10-12 |  |
| Paru-paru dumbbell | 3x10-12 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Menaikkan Betis Berdiri | 4x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Berpusing di bangku simpanan | 3x12-15 | |
| Gantung kaki dinaikkan | 3x10-12 | |
Melakukan kardio secara berkala selepas latihan kekuatan akan meningkatkan pembakaran kalori anda. Bagi latihan kekuatan, mereka hampir sama dengan program mesomorf, hanya sedikit pengasingan yang ditambahkan. Rehat sehingga pemulihan antara latihan asas yang berat, ini mungkin mengambil masa 2-3 minit. Di bilik pengasingan, cuba berehat lebih sedikit - kira-kira satu minit, hanya untuk memulihkan pernafasan.
Jangan lupa bahawa anda memerlukan lebihan kalori untuk mendapatkan jisim. Tetapi endomorf sering memperoleh banyak kelebihan kerana genetiknya. Oleh itu, sebelum mendail adalah lebih baik mengeringkan - lemak lebih bersedia untuk "melekat" pada yang ada.
