Paru Paru Barbell

Latihan crossfit

6K 0 09.06.2017 (semakan terakhir: 07.01.2019)

Barbell Lateral Lunge adalah senaman yang tidak biasa untuk mengembangkan otot kaki dan punggung. Tidak seperti paru-paru barbell klasik atau dumbbell, sebahagian besar beban di sini jatuh pada bundle lateral otot quadriceps dan gluteal. Paluan dan penambah kurang terlibat dalam pergerakan.

Dianjurkan untuk melakukan lunges sisi dengan barbell, dan bukan dengan dumbbells. Ini akan memudahkan anda mengawal kedudukan badan, dan anda tidak akan terlalu condong ke depan, yang akan membolehkan anda lebih fokus untuk bekerja pada kumpulan otot sasaran.

Dalam artikel ini kita akan melihat bagaimana melakukan latihan ini dengan betul, dan apa yang akan diberikan kepada kita secara berkala.

Otot apa yang berfungsi?

Mari mulakan dengan melihat otot mana yang berfungsi semasa melakukan lunges barbell sisi.

• Kumpulan otot kerja utama adalah quadriceps (terutamanya bundle lateral dan medial) dan otot gluteal.
• Beban tidak langsung diletakkan di atas tali dan penambah.
• Ekstensor otot tulang belakang dan perut bertindak sebagai penstabil badan dalam keadaan bergerak.

Faedah dan kontraindikasi

Seterusnya, kami ingin menarik perhatian anda kepada perkara berguna dalam latihan ini, dan juga membincangkan beberapa kontraindikasi yang ada.

Kebaikan bersenam

Barbell lunge adalah salah satu daripada beberapa latihan yang boleh anda gunakan untuk menekankan beban di bahagian luar paha depan. Banyak atlet yang terlibat dalam kecergasan dan bina badan mempunyai ketidakseimbangan tertentu: paha dalamannya berkembang dengan baik, dan paha luar terlempar dari gambar. Otot kaki kelihatan tidak seimbang.

Untuk memperbaikinya, lebih banyak perhatian perlu diberikan kepada latihan yang memuatkan kepala quadriceps lateral, seperti paru-paru sisi dengan barbel, tekan kaki dengan kaki yang sempit, atau jongkok di mesin Smith dengan kaki yang sempit. Pendekatan latihan seperti ini akan membantu mendapatkan jisim otot, meningkatkan kekuatan dan meningkatkan kelegaan.

Kontraindikasi

Walau bagaimanapun, kerana kontraindikasi perubatan, latihan ini tidak sesuai untuk semua atlet. Paru-paru lateral mempunyai kesan mendalam pada sendi lutut dan ligamen. Orang yang mengalami kecederaan ligamen cruciate sering mengalami kesakitan dan ketidakselesaan semasa melaksanakannya. Di samping itu, senaman seperti ini sangat tidak digalakkan untuk orang dengan penyakit kronik yang serius seperti tendonitis, bursitis, atau osteochondrosis.

Lunges dengan barbel ke sisi adalah latihan yang cukup selamat dan mudah dari sudut pandang biomekanik, tetapi beberapa atlet berjaya cedera di atasnya. Dalam 99% kes, ini berlaku kerana ketidakpatuhan teknik bekerja dengan berat badan yang besar. Anda harus bekerja di sini dengan berat badan yang selesa, dengan mana anda dapat melakukan sekurang-kurangnya 10 pengulangan pada setiap kaki, tanpa melanggar teknik. Rekod kuasa dan berat kerja yang besar sama sekali tidak berguna di sini.

Teknik paru-paru sisi

Teknik untuk melakukan latihan adalah seperti berikut:

1. Keluarkan barbel dari rak atau angkat di atas anda dan letakkan di atas otot trapezius, seperti squats biasa.
2. Posisi permulaan: belakang lurus, kaki selari antara satu sama lain, pelvis diletakkan sedikit ke belakang, pandangan diarahkan ke hadapan. Dengan tangan kita memegang barbel, memegangnya sedikit lebih lebar daripada paras bahu.
3. Kami menarik nafas dan melangkah ke sebelah dengan satu kaki. Panjang langkah kira-kira 40-50 sentimeter. Anda tidak perlu mengambil langkah yang lebih luas, jika tidak, akan lebih sukar bagi anda untuk mengekalkan keseimbangan. Kehalusan teknikal utama di sini adalah kedudukan kaki. Sekiranya anda memutar kaki 45 darjah, anda boleh berjongkok dengan mudah dalam amplitud penuh, tetapi sebahagian besar beban akan beralih ke bahagian dalam paha. Sekiranya anda tidak memalingkan kaki sama sekali, maka bukan fakta bahawa anda akan dapat duduk dengan mendalam dan benar-benar mengikat quadriceps - banyak orang tidak mempunyai fleksibiliti yang cukup untuk ini. Oleh itu, disarankan untuk meletakkan kaki anda pada sudut yang sangat kecil - sekitar 10-15 darjah. Dengan cara ini, anda boleh melakukan paru-paru sepenuhnya tanpa rasa tidak selesa pada sendi lutut anda.
4. Menghembus nafas, bangun dan kembali ke kedudukan permulaan. Kuncinya di sini adalah menjaga paha dalam satah yang sama dengan kaki. Anda tidak boleh "membungkus" lutut ke dalam. Anda boleh melakukan lunges sisi dengan setiap kaki secara bergilir-gilir, atau terlebih dahulu anda dapat melakukan jumlah yang dirancang, misalnya, dengan kaki kiri, dan kemudian mengulangi perkara yang sama dengan kaki kanan anda. Pilih pilihan yang paling sesuai dengan anda.

Kompleks latihan Crossfit

Tonton videonya: 10 Minute HOME BODYWEIGHT WORKOUT (Disember 2024).