Sehingga baru-baru ini, pegboard (simulator yang meniru pergerakan pendaki dan pendaki gunung) hanya boleh didapati di pusat membeli-belah dan hiburan dan taman hiburan, tetapi sekarang hampir setiap gim CrossFit yang menghormati diri dilengkapi dengan mereka. Sebabnya mudah: pegboard tidak mahal dan sangat berkesan dalam latihan. Papan sedemikian popular di kalangan atlet dari semua peringkat kemahiran, kerana papan pegangan crossfit membolehkan anda mengembangkan fungsi dan daya tahan badan dengan lebih baik, mencapai tahap atletik baru.
Dalam artikel ini, kita akan membincangkan tentang apa itu papan peg dan latihan apa yang akan diberikan oleh peralatan sukan ini kepada kita.
Apa itu pegboard?
Pegboard (pegboard) - papan kayu rata khas dengan lubang, meniru pergerakan pendaki ketika memanjat batu menegak.
Pergerakan dilakukan menggunakan pegangan khas yang perlu dimasukkan ke dalam lubang di papan. Dalam kes ini, papan pegangan digantung di dinding secara menegak, mendatar atau pada sudut. Pengangkatan badan dilakukan secara eksklusif kerana kerja lengan dan otot tali pinggang bahu, otot-otot kaki secara praktikal tidak terlibat dalam pergerakan.
Panjang papan boleh berbeza: dari 75 hingga 150 sentimeter. Gimnasium dilengkapi dengan papan peg yang lebih panjang, model pendek sangat sesuai untuk latihan di rumah. Di samping itu, dengan pengalaman minimum dengan gergaji bulat, gerudi dan penggiling, anda dapat dengan mudah membuat pegboard yang sesuai untuk tujuan anda tanpa kesulitan khusus, tanpa mengeluarkan wang.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Kecekapan simulator
Keberkesanan proyektil ini terletak pada kenyataan bahawa beban seperti itu, menggabungkan elemen statik dan dinamik, sangat spesifik, dan untuk otot-otot tali pinggang bahu, yang terbiasa dengan kerja monoton dengan besi di gim, ini akan menjadi tekanan besar dan insentif untuk pertumbuhan selanjutnya.
Sebenarnya, anda bekerja dengan berat badan anda sendiri, melakukan sebilangan besar tarikan di gantung pada dua atau satu lengan, dalam bidang yang berbeza dan dengan amplitud yang berbeza, yang memuat sebilangan besar kumpulan otot otot batang dan penstabil, meningkatkan kelegaan badan anda, membuat ligamen dan tendon lebih kuat dan kuat, menguatkan kekuatan cengkaman dan mengembangkan daya tahan kekuatan raksasa di seluruh otot badan.
Otot apa yang berfungsi?
Kumpulan otot utama yang terlibat dalam pendakian pegboard adalah bisep dan brachialis, ikatan belakang dan tengah otot deltoid, otot-otot lengan bawah dan tangan, otot latissimus dorsi dan trapezium, dan otot rektus abdominis.
Pemanjangan tulang belakang, ikatan anterior otot deltoid dan otot gluteal menstabilkan badan semasa mengangkat.
Jenis pendakian pegboard
Dalam latihannya, atlet dapat melakukan angkat pegboard dalam beberapa variasi. Mari kita pertimbangkan ciri masing-masing.
Pendakian menegak papan
Ini adalah jenis pengangkat yang harus anda gunakan menggunakan projektor ini. Angkat menegak biasanya tidak terlalu sukar bagi atlet pertengahan, kerana pergerakannya serupa secara anatomi dengan penarik pada palang menggunakan cengkaman selari yang sempit, atau dengan memanjat tali. Anda harus memulakan kajian latihan dengan papan pendek dan meningkatkan beban secara beransur-ansur, melakukan latihan pada papan pegang yang lebih panjang atau melakukan lebih banyak angkat atas dan bawah yang dilakukan pada satu masa.
© leszekglasner - stock.adobe.com
Mendaki mendatar di papan pegangan
Pengangkatan mendatar agak lebih sukar daripada yang menegak, kerana ia memerlukan otot yang kuat dan berdaya tahan di lengan dan belakang, serta bisep dan otot lengan bawah yang dikembangkan. Sepanjang pergerakan, lengan dibengkokkan pada siku, bisep, delta belakang dan dorsi latissimus berada dalam ketegangan statik berterusan. Atlet yang tidak terlatih dapat dengan mudah cedera pada masa yang sama, kerana terlalu banyak beban diletakkan pada ligamen siku dan bahu.
Memanjat papan pada sudut
Pergerakan ini menggabungkan unsur-unsur dua sebelumnya, kita bergerak serentak secara menegak dan mendatar. Biasanya papan diletakkan pada sudut 30-45 darjah.
Angle angle melibatkan kumpulan otot yang paling banyak, dan hampir semua otot utama dalam badan kita terlibat.
Teknik senaman
Oleh itu mari kita lihat bagaimana latihan ini dilakukan secara teknikal.
Latihan
Sebelum anda memulakan pembelajaran memanjat papan, mulailah dengan latihan persiapan.
- Pertama sekali, ini adalah pull-up dengan cengkaman yang berbeza (lebar, sempit, selari, terbalik, dan lain-lain), cuba mencapai tanda 20-25 pull-up dalam satu pendekatan. Keupayaan memanjat tali tanpa menggunakan kaki tidak akan berlebihan, kedua pergerakan ini sangat serupa dalam biomekanik.
- Untuk mengangkat mendatar pada papan pegangan, latihan bantu terbaik adalah "palu" dengan dumbbells, kerana mereka berfungsi dengan sempurna menggunakan bisep dan brachialis - otot yang paling banyak bebannya jatuh ketika memanjat papan mendatar.
- Sebaiknya mulailah dengan memanjat papan menegak, meluangkan masa anda dan mengekalkan langkah yang merata sepanjang keseluruhan set. Tidak perlu tergesa-gesa. Walaupun anda merasa bersedia untuk menaiki papan pegang yang cepat dan "kejam", anda tidak boleh melakukan ini, meregangkan ligamen dalam latihan statik-dinamik seperti itu adalah perkara yang remeh. Mematuhi teknik yang betul dan pemanasan menyeluruh membantu mengelakkannya.
Dalam latihan ini, sangat penting untuk memerhatikan teknik pelaksanaan yang betul, kerana terdapat risiko mencederakan sendi dan ligamen.
© Kaspars Grinvalds - stock.adobe.com
Persembahan
Memanjat papan harus dilakukan seperti berikut:
- Kami mengambil kedudukan permulaan: kami meletakkan pegangan di lubang pada jarak simetri. Bahagian belakang betul-betul lurus, pandangan diarahkan ke atas, lengan bawah tegang secara statik, kaki dilonggarkan. Kaki boleh diluruskan sepenuhnya ke bawah, atau lutut dapat dibengkokkan dan kaki ke belakang - mana yang lebih selesa untuk anda. Pastikan anda menggunakan pegangan tertutup, kerana menggunakan pegangan terbuka, anda tidak akan dapat menahan berat badan anda sendiri dalam jangka masa yang lama, dan jari anda tidak dapat dilepaskan;
- Kami membuat pergerakan pertama. Sekiranya anda memanjat dinding menegak, tarik sedikit ke posisi awal, kemudian lepaskan satu pemegang dari lubang dan letakkan di lubang yang terletak 15-20 sentimeter lebih tinggi. Perkara utama adalah sangat tertumpu pada pergerakan dan masuk ke lubang pada kali pertama, jika tidak, cengkaman anda akan melemah lebih cepat daripada semua otot lain. Sekiranya anda bergerak di atas papan mendatar, keluarkan satu pegangan dari lubang dan letakkan di sebelah kiri (atau kanan) anda dan jangan sesekali mengendurkan otot lengan anda. Semasa bergerak di bangku condong, kita dipandu oleh prinsip teknikal yang sama;
- Sebaik sahaja anda melakukan pergerakan dengan satu tangan, capai pembayaran momentum sepenuhnya, kaki dan punggung harus lurus sepenuhnya. Sekarang anda boleh terus mendaki;
- Bergerak dengan tangan yang lain. Kontrak bisep dan lengan bawah lengan atas (atau sisi) dengan kuat, ini akan menjadi keseimbangan dan keseimbangan anda. Dengan menggantung satu tangan, susun semula pemegangnya dan cuba masuk ke lubang yang terletak pada tahap yang sama dengan berhati-hati. Padamkan momentum dan ulangi pergerakan yang sama sehingga anda sampai di hujung papan.
Atlet profesional boleh menyukarkan diri untuk mengangkat papan pegangan dengan menggunakan beban tambahan yang digantung dari tali pinggang mereka. Ini sangat meningkatkan intensiti lalu lintas, tetapi memerlukan latihan yang sangat tinggi. Atlet pemula tidak digalakkan untuk dilaksanakan.
Kompleks Crossfit
Kompleks fungsional yang diberikan di bawah ini dirancang untuk atlet latihan tahap rata-rata dan tinggi. Mereka dikontraindikasikan untuk pemula, kerana mereka memberikan beban aksial yang kuat pada tulang belakang dan mengandung latihan kompleks secara teknis yang memerlukan sistem muskuloskeletal yang dikembangkan dan sistem kardiovaskular terlatih.
